Lämpimästi tervetuloa tähän jookaharjoitukseen,
Joka on tutkimusmatka omaan kehoosi ja sen tuntemuksiin liikkeessä.
Tämä harjoitus on hyvä tehdä paikassa,
Jossa saat olla rauhassa ja tiedät,
Että sinua ei häiritä ja jos sä voit maata lattialla,
Niin että ympärilläsi on tilaa venyttelyyn.
Voit käyttää alustana jookamattoa tai tavallista mattoa.
Tavoitteena tämän harjoituksen aikana on olla kehossa,
Tunnustella ja havainnoida kehon tuntemuksia liikkeessä.
Käytämme kehoa ja sen tuntemuksia liikkeessä,
Ankkuroimaan tarkkaavaisuus tähän hetkeen.
Kulttuurissamme liikunta on usein suorituskeskeistä,
Tarkoituksena kehittää lihaksia ja kuntoa tai pudottaa painoa.
Tässä harjoituksessa emme pyri suorittamaan tai saavuttamaan mitään.
Perimmäinen tarkoitus on olla läsnä tässä hetkessä sekä yksinkertaisten ja hitaiden liikkeiden avulla aistia kehoa ja sen tuntemuksia.
Samalla kun pyrit vain tarkkailemaan kehoa ja sen tuntemuksia liikkeessä,
Voit tuoda utelijan asenteen myös siihen,
Mitä kaikkea muuta tapahtuu samanaikaisesti.
Ajatuksia,
Tunteita,
Asenoituen utelijana siihen,
Miten mieli toimii,
Miten se esimerkiksi huomaamatta lähtee vaeltelemaan pois tästä hetkestä.
Ja aina kun huomaat,
Että olet ajatuksissasi kaukana tästä harjoituksesta ja kehosta,
Havainnoi missä olit ja palauta lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon ja niihin kehon osiin,
Jotka juuri ovat liikkeessä.
Asenoituen utelijana myös siihen,
Mitä tunteita saattaa herätä harjoituksen aikana.
Sallien kokemuksesi olevan juuri sellainen kuin se on,
Joskus miellyttävä,
Joskus ehkä epämiellyttävä,
Joskus neutraali.
Seura ääntäni ja ohjeitani niin hyvin kuin pystyt.
Tärkeintä on,
Että huomioit ja kunnioitat kehosi terveydentilaa ja mahdollisuuksia,
Etenkin mikäli et ole harrastanut liikuntaa vähän aikaan tai kärsit jostain fyysisestä sairaudesta.
Vältä ylisuorittamista tai ylittämästä kehon liikunnallisia rajoja.
Huomaat ylittäneesi kehon rajoja,
Jos tunnet kipua tai jos hengästyt.
Sinä itse tunnet kehosi parhaiten ja jos tietyt liikkeet eivät tunnu kehollesi sopivilta,
Tutkiskele mikä kehollesi juuri silloin olisi hyväksi.
Ehkä tauko tai liikkeen tekeminen osittain tai toisella tavalla.
Voit myös joka hetki vaihtaa asentoa makuulle,
Istualteen tai seisten,
Jos se sopii sinulle paremmin.
Voit myös halutessasi tehdä liikkeet vain omassa mieressäsi.
Tärkeintä on,
Että kuuntelet kehoasi ja sen tarpeita.
Ei se,
Että tekisit mallikelpoisesti kaiken sen,
Mitä minä ohjaan.
Asettua nyt selin makuulle,
Lattialle tai matolle.
Anna jalkojen levätä alustaa vasten.
Hieman toisistaan erillään.
Jalkat erien levätessä rennosti kohti lattiaa.
Voit myös vaihtoehtoisesti koukistaa polvet ja asettaa kantapäät lattialle pakaroiden eteen.
Anna käsivarsien levätä vartalon vierellä.
Hieman kehosta erillään.
Kämmenet kohti kattoa.
Jos haluat,
Voit sulkea silmät.
Tuo nyt huomio kehon kosketuspintoihin alustaa vasten.
Tuntien kantapäiden kosketus alustaa vasten.
Jalkojen,
Pakaroiden,
Yläselän,
Artioiden,
Takaraivon.
Anna itsellesi aikaa asettua tähän asentoon.
Anna alustan kannatella sinua.
Jokaisella uloshengityksellä voit antaa kehoon painoa yhä tiiviimmin kohti alustaa.
Tuoden tarkkaavaisuus nyt alavatsalle.
Havainnoida,
Miten tunnet hengitysliikkeet alavatsalla.
Mitkä kehotuntemukset kertovat sinulle,
Että keho hengittää?
Tunnet ehkä,
Miten sisään hengittäessä alavatsa nousee ja ulos hengittäessä alavatsa laskee.
Miltä se tuntuu?
Voit halutessa sijastaa kädet vatsalle ja tuntea,
Miten vatsa nousee ja laskee hengityksen tahdissa.
Anna kehon hengittää juuri sillä rytmillä ja syvyydellä,
Kuin se tällä hetkellä haluaa.
Sisään ja ulos hengittäen nenään kautta,
Jos se on mahdollista.
Havainnoida,
Miten hengitys saa itsestään virtaa kehoon ja kehosta ulos.
Ilman,
Että sinun tarvitsee tehdä tai suorittaa mitään,
Muuttaa mitään tai parantaa mitään.
Ainoastaan olla läsnä tässä hetkessä ja aistia,
Miten tunnet hengitysliikkeet alavatsalla.
Laseta nyt käsivaaret lattialle vartalosi viereen.
Kämmenet alaspäin.
Tunne hengitys kehossa.
Nosta seuraavalla sisään hengityksellä molemmat kädet ylös niin,
Että sormet osoittavat kohti kattoa.
Ulos hengityksellä laske käsivaaret takaisin lattialle,
Kämmenet alaspäin.
Pidä yhden hengityksen mittainen tauko tässä lepoasennossa.
Jatka sitten liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Jos liikkeen yhdistäminen hengityksen tahtiin tuntuu hankalalta,
Voit löytää jonkin itsellesi sopivan muun rytmin.
Pane merkille kaikki liikkeen aiheuttamat aistimukset kehossa,
Käsissä,
Kaulassa,
Hartioissa,
Vartalolla.
Mitä kehoaistimuksia tunnet.
Ehkä lämpöä,
Kuumuutta,
Pistelyä tai jotain aivan muuta.
Katso,
Voitko tuoda hartioihin ja yläselkään mahdollisimman paljon rentoutta liikkeen aikana.
Seuraavan ulos hengityksen jälkeen voit jäädä lepoasentoon.
Tässä tauossa aistia.
Mitä kehoaistimuksia nyt tunnet tämän liikkeen jälkeen.
Koukista nyt polvet asettaen kantapäät pakaroiden eteen.
Jalkapohjat saavat tukea alustasta ja polvet ja nilkat koskettavat toisiaan.
Heitä käsivarret vartalon sivuille,
Kämmenet ylöspäin.
Tunne hengitysliikkeet vatsalla.
Seuraavalla ulos hengitykselle.
Anna koukistettujen toisissaan kiinni olevien jalkojen laskeutua pehmeästi oikealle kohti lattiaa,
Päään kääntyessä vasemmalle.
Sisään hengityksellä tuo jalat ja pää takaisin keskiasentoon.
Seuraavalla ulos hengityksellä.
Anna koukistettujen toisissaan kiinni olevien jalkojen laskeutua pehmeästi vasemmalle kohti lattiaa,
Päään kääntyessä oikealle.
Tuo seuraavalla sisään hengityksellä jalat ja pää takaisin keskiasentoon.
Jatka tätä liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Voit myös pitää pidempiä taukoja keski- tai sivuasennoissa.
Hartiat pysyvät koko liikkeen ajan kiinni lattiassa.
Polvet ja nilkat ovat koko liikkeen ajan kiinni toisissaan.
Havainnoi selän aistimuksia tämän kiertoliikkeen aikana.
Huomioi myös missä ovat kehosi rajat.
Mihin asti liike tuntuu sopivalta?
Missä on se piste,
Jolla huomaat epämielyttävää venytystä?
Missä menee kehosi liikkuvuuden rajat?
Ei ole mitään tavoitetta,
Että jalkojen pitäisi päästä mahdollisimman alas.
Tavoitteena on ainoastaan olla kehossa ja tuntea tämä liike kehossa.
Juuri niin kuin se tuntuu sinulle juuri nyt sopivalta.
Kun olet tehnyt liikkeen vielä kerran molempiin suuntiin,
Voit palautua keskiasentoon.
Asettaa jalat hieman toisistaan erilleen.
Lanti on levyydelle.
Käsivarret vartalon viereen.
Kämmenet alaspäin.
Hetken aikaa havainnoiden.
Tunnetko tämän liikkeen jälkituntemuksia vielä kehossa?
Ehkä selässä tai jossain muualla.
Tunne hengitys kehossa.
Nosta seuraavalla sisään hengityksellä molemmat kädet kohti kattoa.
Laskene pääsi yli taakse kohti lattiaa niin pitkälle kuin se tuntuu miellyttävältä.
Ulos hengityksellä tuo kädet yläkautta takaisin vartalon viereen.
Asettaa kämmenet lattiaa vasten.
Pidä yhden hengityksen mittainen tauko.
Jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Huomioi hartiat,
Ettei niissä ole turhaa jännittyneisyyttä,
Vaan juuri se lihasjännitys mikä on tälle liikkeelle tarpeellinen.
Seuraavalla sisään hengityksellä samanaikaisesti kun viet molemmat käsivarret yläkautta pään taakse.
Nosta oikea jalka ylös ilmaan niin että jalkapohja osoittaa kohti kattoa.
Ulos hengityksellä tuo käsivarret ja jalka takaisin alkuasentoon.
Pidä yhden hengityksen pituinen tauko.
Seuraavalla sisään hengityksellä nosta käsivarsien kanssa samanaikaisesti vasen jalka ylös niin että jalkapohja osoittaa kohti kattoa.
Ulos hengityksellä tuo käsivarret ja jalka takaisin alkuasentoon.
Pidä yhden hengityksen pituinen tauko.
Jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Pakarat ja alaselkä pysyvät liikkeen ajan kiinni lattiassa.
Tehtyäsi liikkeen vielä kerran molemmin puolin.
Voit asettua lepoasentoon.
Havainnoida mitä tuntemuksia tunnet kehossa tämän liikkeen jäljiltä.
Tuo koukistetut jalat rintakehälle.
Samalla kehotietoisuudella kuin aikaisemmissakin liikkeissä kierrä sivulle oikealle.
Nosta itsesi hitaasti vasemmalla kädellä työntäen ylös.
Asetu lattialle nelinkontin.
Jalat ovat rinnakkain,
Lanti on leveydellä.
Käsien ja kyynärvarsien välillä on suora kulma.
Sormet osoittavat eteenpäin.
Niska ja pää ovat selkärankan kanssa samassa linjassa.
Olkapäät ovat mahdollisimman rennot.
Katso,
Että niissä on vain se lihasjännitys,
Mikä on tälle asennolle tarpeellinen.
Tunne hengitys tässä asennossa.
Seuraavalla ulos hengityksellä.
Lähde viemään pakarat kohti jalkapohjaa.
Samalla laske kyynärvarat ja pääalustaa.
Sisään hengityksellä nosta ensin pää ja niska.
Pakarat ja kyynärvarat ja asetu takaisin nelinkontin.
Jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Voit myös halutessasi pitää tauon ylä- tai ala-asennossa yhden tai muutaman hengityksen ajan.
Aistien liike etenkin selän alueella.
Tuoden lempeän ja ystävällisen asenteen myös niitä tuntemuksia kohtaan,
Jotka osoittavat,
Että olet ehkä ylittämässä rajojasi.
Vihlonta,
Epämiellyttävyys,
Kipu.
Lempeästi lähestyä näitä tuntemuksia,
Missä menee raja sille,
Mikä on sopivaa keholle.
Ei ole tärkeää suorittaa liikettä täydellisesti tai venyä mahdollisimman pitkälle.
Vaan olla kehossasi ja tunnustella,
Miltä liike tuntuu.
Ja kuulostella,
Mikä on juuri tänään ja juuri nyt sopivaa sinulle.
Ja jääden lopuksi nelinkontin tunnustelemaan,
Miltä kehossa nyt tuntuu.
Tämän liikkeen jälkeen.
Voit sitten hitaasti omaan tahtiin sinusta seisomaan.
Tuoden tähän liikkeeseen sen saman kehotietoisuuden kuin aikaisemmissakin liikkeissä.
Asetus siis seisoma-asentoon.
Niin,
Että jalkat herättävät rinnakkain lantion leveydellä.
Tuo huomio kehoon tässä uudessa asennossa.
Mitkä kehotuntemukset kertovat sinulle,
Että seisot juuri nyt.
Tunnetko jalkapohjien kosketuksen alustaa vasten.
Sääret ja reidet,
Niiden kehotuntemukset.
Voit hieman koukistaa polvia niin,
Että alaselkä on rento ja pehmeä.
Seisot suorana ja itseäsi arvostavassa asennossa.
Voit ehkä tuntea sen selässä.
Niska- ja pääselkärämän jatkeena.
Päälaki.
Kuvitellen ehkä näkymättömän langan,
Joka vetää sinua päälaista kohti taivasta.
Pehmeästi,
Jotta keho on mahdollisimman suora.
Pää ja kasvot.
Voit rentouttaa purulihakset avaamalla hieman leukaniveliä.
Rentouttaa olkapäät.
Tarkistaa,
Voitko päästä irti mahdollisesta turhasta jännittyneisyydestä.
Käsivaret ja kädet vartalon sivuilla.
Tunne hengityskehossa.
Nosta seuraavalla sisään hengityksellä käsivaret suoraan eteenpäin 90 asteen kulmaan.
Koukista ulos hengityksellä käsivaret,
Asettaen kämmenet rintakehälle.
Sisään hengityksellä avaa käsivaret sivuille oikein leveästi kuin avaisit ikkunan kokonaan auki.
Ulos hengityksellä laske käsivaret takaisin alkuasentoon niin,
Että sormet osoittavat kohti lattiaa.
Pidä yhden hengityksen mittainen tauko ja jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Muista,
Että kaikki seisoma-harjoitukset on mahdollista tehdä myös istuma-asennossa.
Tunnustele,
Mitä keho viestii ja mitä tarpeita sillä juuri nyt on.
Tarkkaavaisuus on etenkin käsissä ja hartioissa.
Mitä tunnet niissä tässä liikkeessä.
Tarkastele myös,
Että käytät juuri sopivan määrän energiaa tähän liikkeeseen.
Ei liikaa eikä liian vähän.
Yritä kehon rajoja,
Että hengitys pääsee virtaamaan vapaasti.
Hiljalleen lopetelle meneillä olevaa liikettä.
Maistie,
Mitä kehotuntemuksia tai eituntemuksia tämä liike on mahdollisesti jättänyt kehoon.
Tune hengitys kehossa.
Vie katseesi oikean käden keskisormeen.
Seuraavalla sisään hengityksellä.
Nosta oikea käsivarsi eteen ja ylöspäin kohti kattoa.
Pään seuratessa liikettä,
Kun seuraat katseellasi oikeaa keskisormea.
Uloshengityksellä laske oikea käsivarsi ja pää takaisin alkuasentoon.
Katseesi ja tarkkaavaisuus on koko liikkeen ajan keskisormessa.
Pidä yhden hengityksen mittainen tauko ja toista liike vasemmalla käsivarrella.
Jatka sen jälkeen liikettä omaan hengityksesi tahtiin.
Huomioida lempeästi,
Missä menee kehosi rajat.
Mihin asti liike tuntuu vielä miellyttävältä.
Tarvittaessa tehdä liike sellaisella tavalla,
Mikä sopii sinun kehole paremmin.
Huomaa myös,
Jos pidätät hengitystä.
Anna hengityksen virata vapaasti.
Missä tarkkaavaisuus on tällä hetkellä.
Kehossa.
Ajatuksissa.
Voit tehdä aloitetun liikkeen loppuun ja haistia sen jälkeen,
Mitä tuntemuksia juuri nyt kehossa tunnet.
Tunne hengitys kehossa.
Tuo tarkkaavaisuus takaisin sormen päihin.
Seuraavalla sisään hengityksellä nosta käsivarret suoraan sivuille.
Ulos hengityksellä kierrä ylävartaloa ja päätä vasemmalle vain niin pitkälle,
Että lantio ei kierry mukana.
Aseta oikea kämmen vasemmalle lantiolle ja vasen kämmen selkä oikealle alaselälle.
Seuraavalla sisään hengityksellä tuo käsivarret samaa tietä takaisin niin,
Että ne osoittavat suoraan sivuille.
Ulos hengittäen laske käsivarret alas niin,
Että sormet osoittavat kohti lattiaa.
Yhden hengityksen ajan lepoasennossa kehoa aistien ja jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Kiertäen ylävartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
Lantio on pysyessä paikallaan.
Katso,
Että hartioissa ei ole turhaa jännitystä.
Vain se,
Minkä tämä liike vaatii.
Huomioiden joka kerta,
Kun olet ajatuksessa lähtenyt aivan muualle.
Nimeten sen ajatuksen tai paikan,
Jossa olit.
Tuoden lempeästi ja ystävällisesti kerta toisensa jälkeen tarkkaavaisuus takaisin kehon liikkeisiin.
Muistathan,
Että voit tehdä nämä liikkeet myös istuma-asennossa tai vaihtoehtoisesti vain omassa mielessäsi.
Tee liike molemmin puolin loppuun.
Aisti perusasennossa,
Miltä kehossa nyt tuntuu.
Tunne hengitys kehossa.
Seuraavalla sisään hengityksellä nosta molemmat käsivaret sivuille ja ylös niin,
Että kämmenet kohtaavat pään yläpuolella.
Ulos hengityksellä tuo toisiaan koskettavat kädet rintakehän eteen.
Nosta sisään hengityksellä kädet takaisin ylös,
Pääsi yläpuolelle.
Ja ulos hengityksellä tuo käsivaret laajassa kaaressa sivujen kautta alas takaisin alkuasentoon niin,
Että sormet osoittavat kohti lattia.
Pidä vähintään yhden hengityksen mittainen tauko.
Jatka tätä liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Katso,
Että käytät juuri tarvittavan määrän energiaa ja lihasjännitystä sen,
Mitä tämä liike vaatii.
Tuo koko läsnäolosi tähän liikkeeseen.
Ja aina kun huomaat olevasi ajatuksissa jossain aivan muualla,
Huomio ja nimeä missä olit.
Tuo sitten lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon ja tähän liikkeeseen.
Tehden sitten liike loppuun ja aistie miltä kehossa tuntuu tämä liikkeen jäljiltä.
Teemme seuraavaksi eteen taivutuksen.
Mikäli sinulla on ongelmia alaselän kanssa,
Pidät hän huolta,
Ettei rasita selkää liikaa.
Ja jätä liike väliin,
Jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Ota lantioiden levyiden haara-asento niin,
Että polvissa on pieni notkeus ja pehmeys.
Laske leuka kohti rintakehää ja tunne kuinka liike venyttää kaulan takaosaa.
Nosta seuraavalla sisään hengityksellä käsivarret vaaka suoraan sivuille.
Uloshengityksellä työnnä pakaroita hieman taaksepäin koukista.
Polvia ja anna pään painon johtaa ylävartaloa kohti lattiaa.
Tuoden käsivarret sivulta eteen ja alas asettaen kädet säädellä.
Sisään hengityksellä nosta pää ja ylävartalo hitaasti ylös.
Polvet koukussa tuoden käsivarret takaisin vaaka suoraan asentoon sivuille.
Uloshengityksellä laske käsivarret vartalon viereen lepoasentoon.
Pidä vähintään yhden hengityksen mittainen tauko.
Jatka liikettä oman hengityksesi tahtiin.
Muistathan eteen taivutuksessa koukistaa polvia.
Paisti liike selässä mahdollisimman tarkasti.
Lopettele liike omaan tahtiisi.
Pane merkeille miltä pystyasento nyt tuntuu.
Voit ehkä rentouttaa hieman polvia ja hartioita.
Asetu sitten hitaasti omassa tahdissasi takaisin selinmakuulle.
Tunne miltä keho tuntuu makuuasennossa.
Koukista sitten polvet asettaen kantapäät pakaroiden eteen.
Tunne hengityskehossa.
Irrota nyt oikea jalka alustasta ja ota oikealla kädellä oikeasta polvesta kiinni.
Irrota vasen jalka alustasta ja ota vasemmalla kädellä vasemmasta polvesta kiinni.
Tuo seuraavalla ulos hengityksellä koukistetut jalat kohti rintakehää.
Sisään hengityksellä loitonna koukistetut jalat niin pitkälle kuin käsivaret ylettyvät.
Ulos hengityksellä polvet rintakehää kohti.
Sisään hengityksellä loitontai rintakehästä.
Jatka liikettä omaan hengityksesi tahtiin.
Hartio ja pää pysykät koko liikkeen ajan alustaa vasten.
Voit myös halutessasi ristiä jalat.
Näin vatsan alueelle jää vapaammin tilaa.
Pysy tietoisena alaselän tuntemuksista.
Huomioiden utelijana ne hetket kun havaitset olevasi ajatuksissa jossain aivan muualla.
Nimetä missä olit ja tuoda lempeän ystävällisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon ja niihin kehon osiin jotka ovat nyt liikkeessä.
Seuraavan ulos hengityksen jälkeen voit jäädä lepoasentoon.
Voit tässä tauossa aistia mitä kehoaistimuksia mahdollisesti tunnet tämän liikkeen jälkeen.
Selässä,
Vatsalla,
Käsivarsissa.
Koukistanut polvet asettaen kantapäät pakaroiden eteen.
Jalkapohjat saavat tukea alustasta ja polvet ovat lantioiden leveydellä.
Käsivarret lepäävät vartalon vierellä,
Kämmenet alustaa vasten.
Niin hyvin kuin voit päästä kaikista jännityksistä irti.
Salli jalkojen lihasta rentoutua ja paino on pudota reisiä pitkin kohti lonkkaniveliä.
Liikuttele varpaita hiukan ja kutsu hiukan elua näihin pieniin kehon osiin joita usein haudomme sukissa tai kengissä.
Hiljalleen pysäytä varpaiden liike.
Tunnustele kuinka paino jakautuu jalkapohjille ja mitä lattia tuntuu niitä vasten.
Ehkä sukkien tai ihon kautta.
Pane merkille alueet joissa mahdollisesti tunnet jalkapohjien kosketuksen lattian kanssa tai painetta,
Lämpöä tai kylmyyttä.
Tunnustele koko jalkapohjan aluetta varpaista kantapäihin ja koko leveydellä.
Ryhdy nyt painamaan jalkapohja kohti lattiaa mikä aktivoi jalkojen lihakset ja antaa mun kehon olla rentona.
Päästä sitten irti tästä jännityksestä.
Lähde uudestaan painamaan jalkapohja kohti lattiaa.
Antaen olkapäiden ja käsivarsien levät rentoina ja rentouta jalat.
Paina nyt vielä kerran voimakkaammin jalkoja kohti lattiaa.
Tunnustele miltä tämä tuntuu alaselässä.
Seuraavalla sisään hengityksellä nosta häntäluu alustasta.
Jaa nikama nikamalta nostaa alaselkää ylöspäin.
Antaen lantion seurata niin pitkälle ylös kuin se tuntuu luontevalta ja miellyttävältä.
Uloshengityksellä laske alaselkä ja lantio nikama nikamalta takaisin alustaa vasten.
Jalkapohjat ja hartiat pysyvät koko liikkeen ajan alustaa vasten.
Jatka liikettä hengityksesi tahdissa.
Sisään hengityksellä nostan alaselkää kohti kattoa ja uloshengityksellä lasken alaselän takaisin alustaa vasten.
Voit myös halutessasi jäädä yläasentoon muutaman hengityksen ajaksi tai pitää pidempi tauko alhaalla.
Huomioida lempeästi missä menee kehon rajat,
Mihin asti liike tuntuu vielä miellyttävältä.
Tarvittaessa tehdä liike sellaisella tavalla mikä sopii kehollesi paremmin.
Pyrkimyksenä on tuntea liikekehossa,
Ei niinkään miettiä liikettä tai kehotuntemuksia vaan olla liikkeessä,
Olla kehossa.
Keskittyen selkään,
Alaselkään,
Yläselkään.
Miltä painovoima tuntuu lantiossa.
Tunnetko kuinka lantio painautuu vasten lattiaa.
Miltä lattian kosketus tuntuu selkää vasten.
Huomioida myös hartiat,
Ettei niissä ole turhaa jännittyneisyyttä vaan juuri se lihasjännitys mikä on tälle liikkeelle tarpeellinen.
Tuo aloitettu liike loppuun ja ästi kehoa tässä hetkessä.
Tuo uudestaan koukistetut jalat rintakehälle,
Kädet polvia pidelleen.
Aloita pyörittämään polvia ilmassa,
Muodostaa polvilla ilmaan ympyrämuotoista kuviota.
Tuoden huomio lantioon ja alasen liikkeeseen.
Voit aloittaa tekemällä pieniä ympyröitä ja laajentaa halutessasi.
Antaa kehon tehdä liikettä juuri siten kun se tuntuu luontevalta ja miellyttävältä.
Pää pysyy koko ajan alustaa vasten.
Vaihtaa liikkeen suuntaan.
Seuraavan uloshengityksen jälkeen voit jäädä lepoasentoon.
Jalat levätä alustaa vasten tai koukistettuina kantapäät pakaroiden edessä.
Aistia mitä kehoaistimuksia liike on mahdollisesti jättänyt kehoasi.
Selkään,
Hartioihin,
Jalkoihin.
Käsivarret lepävät miellyttävässä asennossa vartalon sivuilla tai kädet vatsan päällä.
Jos haluat voit sulkea silmät.
Tunne hengitys kehossa.
Anna kehon hengittää vapaasti.
Tuntia miten sisään hengityksessä ilmaa aivan itsestään virtaa kehoon ja ulos hengityksessä ulos kehosta.
Aisti keho kokonaisuudessaan.
Tässä ja nyt.
Keho on paikka jossa voit rauhoittua.
Juuri ei tarvitse tehdä mitään.
Ei suori tai muuttaa mitään.
Ola tässä hetkessä.
Tässä kehossa.
Tämän hetken olla juuri sellainen kuin se on.
Kiittää itseäsi siitä,
Että olet ottanut tämän ajan itsellesi.
Riippumatta siitä minkä laatuinen tämä kokemus sinulle oli.
Ja se,
Että olet antanut aikaa itsellesi ja kehollesi.
On merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.
Tuoden tätä samaa läsnäolon laatua ja kehotietoisuutta kaikkiin päivän toimiisi.
