מדיטצית מיינדפולנס - תשומת לב לנשימה - 10 דקות

כאן תפגשו בתרגיל מיינדפולנס שמפתח ריכוז וחזרה לרגע הזה דרך תשומת לב לנשימה ולתחושות הגוף.

אפשר לבצע אותו בישיבה או בשכיבה. רצוי למצוא מקום שקט עם מעט הפרעות, ולחזור על התרגיל הזה באופן יומיומי. התרגיל הזה מתאים גם לחדשים, כאלה שאין להם רקע במיינדפולנס או בתרגולי מדיטציה.

Transcript

שלום. אנחנו נבצע עכשיו תרגיל מיינדפולנס במשך עשר דקות. אפשר לבצע את התרגיל הזה בישיבה על קריט או על כיסא, או אפילו בשקיבה אם אנחנו מעדיפים. אם אנחנו יושבים, ננסה למצוא תנוחה שתשאיר אותנו, נינוחים וסקופים, שלא תהיה לנו קשה מדי, ושמצד שני גם לא תגרום לנו לשקור ולהירדם. אז ניקח כמה שניות להתמקם. ואפשר להתחיל עם נשימה עמוקה. ביחד איתה נראה אם אפשר להרגיש את האוויר ממלא את הבטן והחזה, והם ישתחרר החוצה. נראה אם אפשר, גם אם במידה קטנה, לאסוף את תשומת הלב שלנו ולהתחיל בלהרגיש את הגוף שלנו. איך מרגיש המגע עם הקריט או הכיסא? האם אפשר לחוש את המשקל של הגוף שלנו? אולי נוכל להבחין גם במגע העדין של הבגדים שעוטפים אותנו? במשקל של הבד או במרקם שלו? אולי במגע של האוויר על פני האור שלנו? נראה אם אפשר פשוט להרגיש את הגוף שלנו כמו שהוא עכשיו, יושב או שוכב. נבדוק גם האם אפשר להבחין בתהליך הטבעי של הנשימה שקורה עכשיו בגוף שלנו. האם אנחנו יכולים לשים לב מתי אנחנו שואפים אוויר? מתי האוויר נכנס פנימה? האם אנחנו יכולים להבחין בנשיפה? ביציאה של האוויר? ננסה להביא בעדינות את תשומת הלב שלנו אל התהליך הפשוט הזה של הנשימה, אל התנועה של האוויר פנימה והחוצה. אולי נרגיש את הבטן והחזה עולים ויורדים? מתרחבים ומתקבצים עם התנועה של האוויר? אולי נרגיש את החיכוך של האוויר דרך הנחיריים פנימה והחוצה? נראה אם אפשר פשוט להיות ערים לנשימה שלנו כמו שהיא מרגע לרגע. אין צורך לנסות לשנות אותה או להשיג איזושהי נשימה מיוחדת. פשוט נשים לב לנשימה שלנו כפי שהיא. ומה שבוודאות יקרה זה שתשומת הלב שלנו תנדוד על מקומות אחרים, ובדרך תאבד קשר עם הנשימה. ואולי נתחיל לחשוב על תוכניות ודאגות לעתיד? אולי לחשוב על דברים שהיו? וזה הדבר הכי טבעי שיש, והוא קורה לכל מי שמתרגל מדיטציה אין ספור פעמים. כשאנחנו מזהים שתשומת הלב שלנו נדדה, נראה אם אפשר בעדינות לנסות להחזיר אותה לנשימה הבאה שלנו. ושוב, נשים לב לאוויר שנכנס ויוצא, לתחושה של הנשימה, וכשתשומת הלב נודדת שוב, פשוט נקבל את זה בהבנה, ונחזיר אותה בעדינות פעם נוספת. ואם קשה לנו להבחין בנשימה שלנו, או שתשומת לב לנשימה שלנו מעוררת אי נוחות, אפשר להביא תשומת הלב שלנו פשוט אל התחושה של הגוף שלנו, יושב, יציב, או שוכב. אפשר להרגיש את המגע של הגוף עם הקרקע, הכיסא או הקרית שמחזיקים אותנו, או את המגע שלו עם הבגדים והאוויר. ואם נוח לנו להמשיך להיות עם הנשימה, פשוט נשים לב מתי האוויר נכנס פנימה, מתי הוא יצא החוצה, ואיך זה מרגיש. ואם נוח לנו להיות עם הנשימה, פשוט נמשיך לשים לב מתי האוויר נכנס פנימה, מתי הוא יצא החוצה, ואיך זה מרגיש. ושוב, כשתשומת הלב שלנו מתפזרת ואנחנו זוכים לזהות את זה, נשמח על ההזדמנות פשוט להחזיר אותה בעדינות עד כמה שמתאפשר אל התנועה של האוויר פנימה והחוצה, אל הנשימה, או על התחושה של הגוף יושב או שוכב, יציא ובטוח. אין צורך להרחיק את המחשבות שלנו שבאות או להילחם בהן, נראה אפשר פשוט לקבל את זה שהן מתקיימות מחוץ לשליטה המוחלטת שלנו, וביחד איתן לשים לב בכל פעם מחדש מה אנחנו חווים עכשיו, איך הנשימה שלנו מרגישה מרגע לרגע, איך מרגיש הגוף שלנו, ונמשיך לבדוק איך זה מרגיש לשבת או לשכב כאן ברגע הזה, יציבים ובטוחים, והן נושמים באופן טבעי, האם משהו בזה מרגיש טוב ונעים, אז נמשיך לגלוש עם המודעות שלנו על הגלים של הנשימה, היא מביאה חוצה, וכשהמודעות מתפזרת גם עם בפעם המיליון, פשוט נאסוף אותה בעדינות, ונכווין אותה אל עבר החוויה שלנו כאן ועכשיו, לתנוחת הגוף והנשימה, וברגעים האחרונים של התרגיל, נחזיר תשומת הלב יותר ויותר אל המגע של הגוף בבגדים שעוטפים אותנו, באוויר שמקיף אותנו, אפשר להרגיש את המשקל של הגוף, והמגע עם הקרקע, הכיסא או הקרית שמחזיקים אותנו, אפשר לסיים עם נשימה עמוקה, ולאט לאט להמשיך עם אותה מודעות שבנינו כאן, אל הדבר הבא שנעשה היום.

Reviews

פשוט ניפלא ואפקטיבי.
תודה רבה עומרי.