Start med at finde en behagelig meditationsposition,
Enten siddende på en pude på gulvet eller på en sto.
Lad din ryg være rank og høj og lad skuldrene falde ned afslappet.
Hvil dine hænder i dit skød og luk øjnene.
Start med at blive opmærksom på rytmen i din væretrækning.
Du behøver ikke at ændre din væretrækning på nogen måde,
Bare bemærk den præcis som den er.
Forestil dig et hjul.
Prøv at se det for dit indre øje.
Visualiser det foran dig.
Det her hjul har et center og så er det inddelt i fire sektioner eller fire udsnit,
Der omgiver centret.
Ligesom hvis et kors var sat på hjulet og inddelt det i fire.
Der er en ydre ring som omslutter det hele.
For hver del af den her øvelse vil du zoome ind på et enkelt del af dette her hjul og blive opmærksom på hvad det indeholder.
Jeg vil guide dig igennem.
Først vil jeg gerne invitere dig til at vende din opmærksomhed mod det øverste venstre udsnit af hjulet.
Det indeholder de fem sanser.
Zoom ind på det her område af hjulet og start med at fokusere på hvad du hører.
Hvad kan du høre lige nu?
Så åbn langsomt dine øjne et øjeblik.
Hvad kan du se?
Luk dine øjne igen og bring bevidsthedshjulet tilbage i dit sind og visualiser det foran dig igen.
Så er det en følesans.
Hvad kan du føle?
Hvad mærker du?
Din lugtesans.
Hvad kan du lugte?
Og til sidst din smagssans.
Hvad bemærker du lige nu?
Tag en dyb langsom væretrækning her.
Nu vil jeg gerne bede om at vende din opmærksomhed mod det øverste højre udsnit.
Det indeholder din sjette sans,
Altså dine indre fornemmelser af din egen krop.
Tag et par øjeblikke til at scanne igennem din krop fra hoved til tærd for at blive opmærksom på alle de fysiske fornemmelser du oplever.
Din kilden,
Varme,
Spændinger.
Tag dig god tid til at bevæge dig gennem hver kropsdel.
Bare mærk fornemmelserne,
Være nysgerrig og bare observere.
Lad os tage endnu en god dyb væretrækning her.
Som det næste vil jeg gerne invitere dig til at fokusere på det nederste venstre udsnit af hjulet.
Det indeholder dit sind,
Dine følelser,
Tanker,
Minder,
Håb,
Overbevisninger,
Drømme,
Attityder og intentioner.
Først så helt simpelt bliv opmærksom på alt hvad der kommer ind i dit sindlinje.
Bød den strøm af mentale aktiviteter velkommen ind i din opmærksomhed.
Hvilke tanker og følelser dukker op lige nu?
Herefter så begynd at eksaminere de her indre oplevelser og fornemmelser som de kommer og går.
Kommer de op pludseligt eller snigende?
Bliver de i dit sind eller fader de ind og ud?
Er der stille mellem de mentale aktiviteter?
Eller oplever du dem som en lang strøm?
Lad os tage en anden dyb,
Langsom vejrtrækning her.
Nu bringer vi opmærksomheden til midten af hjulet,
Centrum,
Hvor al din opmærksomhed stammer fra.
Centret af hjulet er dig,
Den del af dig der har bemærket det hele gennem øvelsen indtil nu.
Den del af dig der observerer,
Lytter,
Ser,
Fokuserer og fornemmer.
Tag ikke noget tid her for at styrke din opmærksomhed på denne bevidste del af dig selv.
Lad os tage endnu en dyb vejrtrækning her.
Og så vend din opmærksomhed ned til højre,
Nederste udsnit af hjulet.
Det indeholder din forbindelse til verden uden for dig selv.
Start med at bemærke forbindelsen til de personer som er fysisk nærmest lige nu.
Så udved den her følelse af forbindelse til personer længere væk.
Så tab ind i din forbindelse med dem du holder af,
Uanset hvorhen de er lige nu.
Med dine sanser helt åbne,
Begynd skridt for skridt at inkludere de personer der bor i dit område,
Din by,
Dit land,
Dit kontinent,
I hele verden og til sidst alt levende på hele jorden.
Som øvelsen er ved at være ved ende,
Så bring din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning,
Ligesom du gjorde i starten af øvelsen.
Du har måske lyst til at tage et par dybe,
Langsomme vejrtrækninger her,
For at grounde dig selv og komme tilbage til nuet.
Og når du er klar,
Så langsomt åbne dine øjne.
