Bodyscan dmv Methode van Jacobson

Ga liggen op een warme en veilige plek,

Op een moment dat je niet gestoord zult worden.

Haal een keer diep adem en helemaal uit.

En sluit dan rustig je ogen,

Laat je armen naast je lichaam liggen,

Waarbij je voeten van elkaar wegvallen.

Breng langzaam je aandacht naar je adem.

Je hoeft de ademhaling niet te beheersen,

Maar gewoon te ervaren.

Ga dan met je aandacht naar je adem.

Volg de ritmische beweging van elke ademhaling,

Het stijgen van je buik op de inademing en bij elke uitademing gewoon loslaten.

Je lichaam zwaar laten worden als het een beetje dieper wegzakt in ontspanning.

De volle aandacht vestigen op elke ademhaling,

In elk moment.

Breng nu je aandacht naar je voeten en word je bewust van de sensaties.

Als je niets registreert,

Dan ervaar je gewoon niets.

En terwijl je inademt,

Span je je voeten aan,

Krul je tenen.

Uitademend laat je los.

Ontspan je voeten.

Word je dan bewust van de scheen- en koudspieren en de sensaties in de onderbenen.

Niet alleen op het oppervlak,

Maar recht naar beneden in de botten.

Ervaar en accepteer wat je hier voelt.

Adem in,

Span aan,

Laat uitademend los.

Breng dan de aandacht naar je knieën.

Voel wat er daar is.

Trek inademend je knieschijven op.

Hou even vast en laat los.

Ga nu met je aandacht naar je bovenbenen.

Als er enige spanning is,

Dan merk je dat gewoon op.

Adem in,

Span de bovenbenen aan.

Laat uitademend los en ontspan.

Verschuif nu je aandacht naar je bekkengebied.

Van de ene heup naar de andere heup.

Merk het contact op van je billen met de ondergrond.

Voel de sensaties van het contact en het gewicht.

Span dan op een inademing je beelspieren aan.

Hou even vast en laat los.

Word je dan bewust van de plek van je geslachtsorganen.

Welke sensaties,

Gedachten of ideeën je ook ervaart.

Span op de inademing de bekkenbodem aan,

Alsof je moet plassen.

Hou even vast en ontspan.

Richt dan je adem naar je bekken.

Voel het bekken.

En kijk of je de adem in gedachte richting die plek kunt sturen.

Adem in.

Laat je bekken zich vullen met adem.

Uitademend laat je je bekken zacht worden en laat je alle spanning los.

Richt je aandacht nu op je onderrug.

En ervaar je rug zoals die is.

Laat je adem doordringen naar elk deel van je onderrug op je inademing.

En bij het uitademen laat je elke spanning,

Elke strakheid zoveel mogelijk wegvloeien.

En ga dan omhoog,

Richting je bovenrug.

Voel de sensaties in je bovenrug.

Voel elke vorm van weerstand,

Ongemak,

Benauwdheid,

Vermoeidheid in het hele deel van je wervelkolom.

Adem in.

En op een uitademing laat je al die weerstand en vermoeidheid los.

Terwijl je nog dieper wegzakt in stilte en ontspanning.

Verplaats nu de aandacht naar je vingertoppen,

Naar je vingers en naar beide handen samen.

Word je bewust van de sensaties in je vingers,

Je duimen.

Misschien voel je de pulsaties van de bloedstroom,

Warmte of kou.

Neem het waar en laat het zo zijn.

Breid je bewustzijn uit naar de handpalmen en de ruggen van je handen en je polsen.

En word je dan bewust van je onderarmen en je ellebogen.

Alle sensaties ongeacht wat ze zijn.

Maak vuisten van je handen en voel de spanning in je vingers en je onderarmen.

Adem in.

Uitademend ontspan je vingers,

Je handen,

Je onderarmen.

En ga dan met je aandacht naar je bovenarmen,

Je schouders.

Word je bewust van de manier waarop je armen in de schouderkop hangen.

Til dan op een inademing je schouders op,

Hou even vast en uitademend laat je los.

Ontspan de schouders,

Schouderbladen en je armen.

Leg dan nu je aandacht op je nek en je keel en voel dit deel van je lichaam.

Ervaar hoe het voelt als je slikt,

Als je ademt.

En dan los.

Laat het ontspannen,

De hele keel zacht.

Word je nu bewust van je gezicht,

Focus op de kaak en de kin en ervaar ze gewoon zoals ze zijn.

Open je mond een keer helemaal wijd en laat los.

Word je bewust van je lippen en je mond.

Pers je lippen samen en ontspan.

Richt je aandacht op je wangen,

Maak ze zacht.

En je neus,

Voel de adem terwijl ze in en uit beweegt bij de neuschaten.

En je ogen,

Knijp ze stevig dicht en laat los.

Word je dan bewust van de hele regio rond je ogen en oogleden.

Als er spanning is,

Laat het dan los op je uitademing,

Zodat de ogen dieper weg kunnen zakken in je hoofd.

En nu het voorhoofd,

Frons je voorhoofd en laat het verzachten,

Om opgeslagen emoties los te laten.

Als je een emotie voelt die verband houdt met de spanning of gevoelens in je gezicht,

Wees je gewoon bewust.

Adem in en laat het gezicht opgaan in ontspanning en stilte.

Word je dan bewust van je oren,

Kijk of je ze kunt bewegen en laat ze dan ontspannen zijn.

Word je dan bewust van je kruin bovenop je hoofd.

Laat de kruin en daarmee je hele hoofdhuid ontspannen.

Laat nu je adem door je hele lichaam stromen op een manier die voor jou natuurlijk aanvoelt.

Over de hele lengte van je lichaam,

Al je spieren in een diepe staat van ontspanning.

En je geest eenvoudig bewust van deze energie,

Van deze stroom van adem.

Ervaar de ademhaling als die door je hele lichaam gaat.

Zink dieper en dieper in een staat van stilte en diepe ontspanning.

Sta jezelf toe om je heel te voelen,

In contact te staan met je essentiële Zelf,

In een rijk van stilte en vrede.

De wereld om je heen laten zijn zoals het is,

Buiten jouw persoonlijke angsten en zorgen.

Voorbij de neigingen van je geest om alles op een bepaalde manier te willen hebben.

Jezelf te zien als compleet,

Zoals je bent.

Op dit moment helemaal bewust.

En kom dan langzaam weer terug naar je lichaam,

Voel hoe je ligt of zit.

Misschien wil je je tenen,

Je vingers bewegen.

En laat de rust en kalmte nog even bij je blijven.

Wees dankbaar dat je de tijd hebt genomen om jezelf op deze manier te voeden.

En onthoud dat deze staat van ontspanning en helderheid altijd toegankelijk is,

Door op elk moment de aandacht naar je adem te besteden,

Ongeacht wat er in je dag gebeurt.