Rustige avondmeditatie (Mindfulness)

Dus,

Als je een zittende of liggende houding hebt gevonden,

Mag je nu even de laatste checks doen.

Zijn je schouders goed naar beneden,

Is je gezicht ontspannen,

Je kaken los,

En dan kan je je ogen sluiten.

Misschien vindt je mind het dan fijn om toch nog even een soort besefmomentje erin te gooien.

Een soort mentale noodtoestemming-achtig,

Dat je als het ware tegen jezelf zegt,

Ik zit of ik lig hier nu,

Tijdens deze online meditatie,

En dat is oké.

De dag is voorbij,

Bijna tegen het einde,

Bijna tegen het moment aan dat je strakjes je bed inkruipt en dat je tegen jezelf zegt,

Maar voor ik dat doe,

Ga ik mijn bewustzijn trainen.

Wat doe ik door zachtjes de instructies te volgen,

Zachtjes met mild naar mezelf,

Niet heel streng van,

Oeh,

Hoe durf ik nou af te dwalen,

Maar gewoon simpelweg,

Oh,

Hey,

Ben afgedwaald.

En dan jezelf weer terugbrengen,

Je bewustzijn trainen,

Je aandacht trainen,

Proberen bij het hier en nu te blijven.

Laten we beginnen door je aandacht naar je adem te brengen,

Je aandacht mild,

Zachtjes verschuiven naar het voelen van je ademhaling en onderzoek dat dan ook even,

Onderzoek waar jij je ademhaling het meest voelt op dit moment,

Misschien in je buik,

Misschien in je borstkast,

Misschien wel bij je neus of je mond,

Jezelf de vraag stellen,

Waar voel ik de ademhaling het meest op dit moment.

Als bijvoorbeeld in je borstkast is,

Dat je daar het het meest voelt,

Omdat je heel duidelijk voelt dat je borstkast uitzet op de inademing en invalt op de uitademing,

Misschien voel je het bij je neus het meest,

Omdat je de wind door je neus heen voelt gaan,

De lucht,

Misschien voel jij het het meest in je buik,

In je aandacht daar blijven,

Op het voelen van die adembeweging.

En dan zal je misschien al heel snel merken dat je aandacht even naar iets anders gaat,

Naar geluid of naar een gesprek wat je vandaag hebt gehad,

Misschien iets over wat je morgen nog moet doen.

Dat kan in een milliseconde gebeuren,

En zelfs in die milliseconde kan je dat opmerken van hé,

Ik ging even ergens anders heen,

Het voelen van je ademhaling en het opmerken wanneer je aandacht daar niet meer is.

En als je opmerkt van hé,

Mijn aandacht is daar even niet meer,

Hoef je daar niet boos om te zijn,

Of te denken dat je het slecht hebt gedaan,

Sterker nog,

Je hebt het heel goed gedaan.

Je hebt het opgemerkt,

En dan kan je je aandacht terugbrengen.

Je hebt er nu net de adem als focuspunt gehad,

Laten we zo nu een ander focuspunt nemen.

Breng je aandacht naar je handen,

Opmerken wat je allemaal voelt,

Twee handen,

Je vingers,

Gebogen of gestrekt,

En wat is de positie van je duim,

Zijn je handen warm of koud,

Je volle focus naar je handen,

Alles wat je voelt bij je handen,

Kijk of je daarmee kunt oefenen.

Misschien voel je wat ruimte tussen je vingers,

Misschien zitten je vingers tegen elkaar aan,

Misschien voel je de afzonderlijke kootjes,

De handpalmen,

Misschien voel je zelfs wat in je handen,

Bloedstromen,

De levendigheid in je handen,

Dat ondanks dat je ze niet beweegt en niet naar kijkt,

Je ze toch voelt.

En wellicht dat er nu ook weer gedachten voorbijkomen over dingen die je nog moet doen,

Misschien zelfs over hoe je deze oefening doet,

Bepaalde oordelen,

Als je dat opmerkt,

Kijk dan of je dan uit dat verhaal kunt stappen,

Niet boos zijn op het verhaal dat er is,

Maar dat verhaal,

Die laat ik even voor wat het is,

En dan teruggaan naar het gevoel in je handen,

Je adem en je handen,

Beide punten waar je je op kunt focussen,

De levendigheid voelen van je adem,

De levendigheid voelen van je handen,

Het trainen van je aandacht,

Het trainen van je aandacht door elke keer je aandacht weer terug te brengen,

Naar waar jij de beslissing hebt gemaakt om je aandacht op te focussen,

In dit geval nu je handen,

In je mind die je zo graag wil meenemen naar allerlei andere dingen,

Allerlei andere verhalen,

Elke keer weer terugbrengen.

Laat de aandacht nu van je handen los,

En van je adem los,

Inklogen,

Blikken,

Zitten,

Zonder focuspunt,

Zonder focuspunt,

Maar wel oplettend,

Observerend wat voorbij komt,

Misschien merk je op dat er een gedachte voorbij komt,

Misschien een geluid,

Misschien voel je iets in je lichaam,

Dan komt dat voorbij,

Je zit met open aandacht voor alles wat voorbijkomt,

Misschien komt het heel snel voorbij,

Misschien blijft het even hangen,

En dan vroeg of laat zal je merken dat er weer iets anders voorbij komt,

Andere gedachten of ander geluid,

Misschien wel een andere tinteling of kriebel bij je lichaam,

Oefen daar dan,

Inklogen,

Blikken mee om te zijn,

Te zijn met die open aandacht,

Een open houding,

Een open zachte milde houding,

Een soort vriendelijke blik naar dit moment,

Misschien kan je zelfs een klein glimlachje om je mond over,

Dat je die open zachte blik voelt,

Die vriendelijke houding naar dit moment,

Dan mag je heel diep in en uit ademen,

In door je neus,

Uit door je mond,

In je eigen tempo,

Misschien zelfs met je ogen dicht,

Een klein beetje rekken en strikken,

Met diezelfde vriendelijke blik naar jezelf,

En dan wanneer je er klaar voor bent,

Dan kan je je ogen openen,

Misschien zelf jezelf nog even een complimentje geven,

Dat je toch weer een half uur besteed hebt aan een mindfulness oefening,

Aan je aandacht trainen,

En wellicht dat je mind nu zegt van,

Oh dat ging echt super goed,

Of dat ging echt helemaal niet goed,

Of ik was er helemaal niet bij,

Of oh ja ik kon mijn aandacht er echt goed bij houden,

Of wat voor oordeel dan ook.

Dat je deze meditatie hebt gedaan,

Dat is eigenlijk al de winst.

Dus dat oordeel,

Dat maakt niet eens meer uit,

Dat telt niet als het waar.

Het doen van de oefening,

En het zo goed mogelijk naar je kunnen van dat moment de instructies blijven volgen,

Dat is de oefening.

Dus dat heb je al gedaan,

Dus je hebt het al sowieso goed gedaan.

En daarbij wilde ik zeggen dat dit was een intense mindfulness oefening,

Dus echt goed je aandacht bij je adem willen houden,

Of bij je handen houden.

Dat is een uitdaging als je eventueel een dag heb gehad waar veel gebeurd is,

Dan is dat best wel een uitdaging,

Want je zal merken dat je mind alle kanten op gaat,

Dus je kan trots zijn dat je dat hebt gedaan.

Ik hoop dat je die trotsheid ook echt voelt,

Want dat bewustzijn trainen tijdens zo'n meditatie,

Dat kan soms zelfs nog best wel zwaar zijn ook.

Dat komt echt dat je denkt,

Weer mijn aandacht voorbij trekken,

Weer mijn aandacht voorbij trekken.

En daar wordt niet over gesproken als we kijken naar meditatie,

Dan zou dat helemaal zen moeten zijn,

En dan zou je helemaal moeten ontspannen.

Maar ja,

Je bewustzijn trainen kan soms echt nog wel een uitdaging zijn.

Dat terugbrengen van je aandacht,

Dat is niet dat altijd makkelijk,

En daardoor hoeft het niet per se te voelen als een ontspanning.

En zeg ik ook altijd,

De ontspanning zit er juist in dat je de mindfulness training hebt,

Of dat je de mindfulness formele oefening hebt gedaan,

En dat je dat ongemerkt toch meeneemt naar de rest van je dag en de volgende dag.

Dus het trainen van je aandacht zorgt ervoor dat je morgen overdag,

Als je weer doordraaft in automatisch heel veel gedachten of wat dan ook,

Dat je kan opmerken van hé,

Ik draaf nu door,

Ik trek hem even terug.

Dit zijn maar gedachten,

Dat soort dingen.

En dat is eigenlijk wat je dus traint.

Dus misschien niet per se op dit moment dat je ontspanning voelt of zo,

En zeggen ze over meditatie dat dat wel zo moet zijn,

Daarvan zeg ik dus nee,

Je hebt je bewustzijn getraind,

Zodat je gedurende de dag,

Morgen of vanavond,

Of misschien zelfs over twee dagen,

Dat je denkt van hé,

Wacht,

Ik werd nu door die gedachte stroom meegenomen en ik kan mezelf terugtrekken.

Dat is bewustzijntrainen.

En dan heb je er pas echt profijt van.

Dus misschien niet per se op dit moment dat je je nu heel ontspannen voelt,

Maar juist,

Je gaat de effecten ervan,

Die kan je misschien nog wel bewust of onbewust meekrijgen de komende tijd.