Bodyscan (kort)

Voor deze oefening nodig ik je uit een plekje te zoeken.

Waar je voor de komende 15 à 20 minuten.

.

.

Comfortabel kan hij liggen.

Zonder dat je gestoord kan worden.

Deel ogen kan je zachtjes laten dichtvallen.

Je armen liggen ontspannen naast jouw lichaam.

De achterkant van het lichaam.

Rust op de grond of op de mat.

En terwijl je hier zo ligt,

Kan je misschien al eens opmerken hoe het is om hier jouw plekje in te nemen.

Je hoeft hier niets te bereiken of niets te doen.

Heel eenvoudig weg opmerken.

Dat dit lichaam ligt.

En deze remt.

De malt.

Misschien merk je wel bepaalde sensaties op.

Of gelerden.

Of zijn er gedachten?

Of misschien heb je wel bepaalde verwachtingen van deze oefening.

Het mooie aan mindfulness is dat je hier helemaal niets meer hoeft te doen.

Gewoon toelaten en laten zijn wat er is.

Om op deze manier over te schakelen van een doen tot een doen.

Naar zijn moeders.

En een dankbaar hoofdmedal om in het moment te zijn.

Is contact te maken met de ademhaling.

Probeer op te merken dat het liggende lichaam ademt.

Zonder hier iets aan te willen veranderen.

Zonder sneller of dieper te ademen.

En mocht je opmerken dat je de adem lichtjes aan het sturen bent.

Dan is dat ook maar zo.

Merk het eenvoudig weg op.

Soms kan je de ademhaling opmerken door de hoogte van de neus of door de beweging van de borst.

Kijk of je voor deze oefening de adem kunt observeren ter hoogte van de buik.

En mocht het moeilijk zijn voor jou om de adem in de buik te observeren,

Leg dan even je linker of rechter hand op je bek.

Observeer hoe bij het inademen de buik omhoog komt.

En nu ben je aan het uitademen.

De Berkner beneden in de hout.

Je kan eventueel het inademen en aansteppen als in.

En het eeuwt hadden we.

Als eeuwt.

Telkens opnieuw en opnieuw.

En Add.

Om het lichaam zorgvuldiger te voelen vraag ik je nu om aandacht te geven aan de beide voeten.

Misschien kan je de contactpunten ervaren van de voeten met de bodem.

Soms een tenteling.

En Klaus.

Of gewoon in contact met de lucht.

De tenen van linker en rechtervoet.

Het gevoel om te enkels.

Misschien warmte of koude opmerkingen.

Heel eenvoudig voelen wat er nu te voelen is.

En als er iets te voelen is,

Dan is dat wat er op dit moment bij jou aanwezig is.

Je merkt dan gewoon op.

.

.

Dat er bij jou weinig te voelen is.

Met inademen de aandacht iets intenser maken.

Alsof jouw voeten onder een vergroot glas komen te staan.

En bij het uitademen wat meer ontspannen aandacht geeft.

En geef dan nu aandacht aan de onderbenen.

Dat is geen benen.

De zijkanten van het onderbeen.

De knieën.

De knieschijf en de kniehalte.

En ook hier weer.

Voelen wat er niet te voelen is.

Ook al is dat heel weinig.

Soms gebeurt het wel eens dat we beginnen na te denken over bepaalde lichaamsdelen.

Dat is niet de bedoeling in een bodyscan.

Het is veel eenvoudiger.

Gewoon opmerken dat er onderbenen en knieën zijn en met een zekere nieuwsgierigheid die onderzoeken.

Probeer te ademen naar die knieën toe.

Bij het inademen maak je de focus iets intenser.

Bij het uitademen laat je je vorpis los.

Elastica.

Inademen en met uitademen kan je ook die zone loslaten.

En aandacht geven.

Aan beide bovenbenen.

En misschien merken de bovenbenen de spiegel op.

Warmte of koude?

Kent de lenge?

Misschien wat jeuk.

Of misschien voel je wel de terhoogte van de liefde hartslag.

Of voel je je wel veel minder?

Dan zijn er veel gedachten.

Dat is allemaal oké.

Goed dat je die opmerkt.

Bij het inademen de aandacht iets intenser maken.

En bij het uitraden wat meer ontspannen aandacht geven.

Oké en laatste maal.

Iets dieper inademen.

En met erg het adem een laatje maar los.

En geef je aandacht aan de heupregioen.

Merk de heupen op.

Linker en rechter heupen.

Onder de heupen misschien het zetvlak opmerken.

Bij de billen die contact maken met de mat,

Ook hier merk je misschien wel bepaalde gedachten of emoties op.

Je merkt die eenvoudigheid op.

En kom terug naar het pure voelen.

Volg ons terug.

Met de meldde nieuwsgierige aandacht.

En als het goed voelt voor jou,

Kan je bij het inademen opnieuw beginnen.

De aandacht intenser maken.

En met het raam.

Deze iets zachter laten zijn.

En naderen.

En weer tijd ademen,

Laat je los en geef je aandacht aan de rug.

De totaliteit van de reis.

Bestaande uit onderweg.

Kenmerkend voor deze plaats is dat er zich hier wat spanning kan ophopen.

Misschien word je die spanning nu wel.

En via de andere kan je verder omhoog.

Langs de meneer.

En de bovenweg.

Hoe dan de schouders?

En ook hier kan je misschien wel wat spanning ervaren in deze regio.

Of net een heel ontspannen gevoel.

Bekijk het gewoon.

Je hoeft hier niets aan te veranderen.

Ik nodig je uit om met inademen de aandacht in deze regio iets intenser te maken.

Het gaat hier heel erg.

Heal intense voed.

En als je dan uitademt,

De aandacht iets zachter laten worden.

Nog een laatste maal.

Met inademende aandacht iets dieper naar te voelen.

En bij het uithademen.

Laat je maar los.

En geef je aandacht aan de buik.

Je kan de bek opmerken.

Misschien de op- en neergaande beweging.

Of allerlei processen die bezig zijn in de buik.

Soms wat kriebelingen of spanning.

Misschien bepaalde spacevertering.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Heel eenvoudig opmerken.

Wat er nu aanwezig is.

En dan verder aandacht geven aan het midden van de ribben.

Die verder oplopen naar boven.

En zo.

.

.

De borst ontvat.

En die pijn in de borst holt,

Misschien de longen ontmoeten.

Die zich adem na adem vullen met zuurstof.

En misschien merk je ook wel de hartslag op.

Weet inademen,

De aandacht iets intenser maken.

Nieuwsgierig zijn.

En wat er moment na moment gebeurt in het lichaam.

Je kan het zien als een innerlijke ontdekking.

Waar je op een zorgvuldige manier Aandacht geeft aan je lichaam.

En aan diepe NNN-academie.

Die regio loslaten.

En aandacht geven aan de armen.

De bovenarmen.

De ellebogen.

Polsen.

Handen.

De Venice.

Geef deze regio een scherpe.

Maar niet voetige aandacht.

Zonder deze vast te willen houden.

Heel eenvoudig,

Opmerken.

.

.

.

En verder gaan.

Misschien ervaar je wel een warm of koud gevoel.

Tinteling.

Offelen de armen net heel zwaar aan.

Of voel je ze nauwelijks?

Elke voel me gezellig.

Laat de dingen zijn zoals ze willen zijn.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

En dan een diepe in- en uitademing.

Laat je deze zone los.

En kan je nog aandacht geven aan de nek.

De Hals.

En de schouders.

De schouders.

Dit is ook een dbz-plank die spanning ophoopt.

Bekijk eens wat de aandacht doet met die spanning.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Gewoon kijken en opmerken.

Responden.

Of misschien is er wel ontspanning in die regio.

Oftewel heel weinig sensaties.

Het is allemaal oké.

Bij de volgende NNH-ademie.

Kan je ook die zone loslaten.

En dan aandacht geven aan het hoofd.

Voor je kaken.

Je lepem.

Je toon.

Je duimden.

Meng je aandacht aan je neus.

Voel hier hoe de lucht bij het inademen kouder is.

En met het uitademen iets warmer.

Via je ogen,

Je aandacht brengen aan je voorhoofd.

En de bovenkant van je hoofd.

En de achterkant.

De plaats waar je hoofd contact maakt met de mat.

Voel nu je volledige hoofd en je gezicht.

Kan je eventuele spanningen in je gezicht loslaten?

Bij het inademen de aandacht voor het hoofd iets intenser maken.

Met een milde nieuwsgierige blik.

Bij het uitademen de aandacht voor het hoofd loslaten.

Als je er klaar voor bent.

Kan je nog eens diep?

En hertraden me.

En jouw hele lichaam voelen.

Voel dit liggende lichaam.

Volg de voeting.

De onderbenen.

De knieën De bovenbenen.

De heupen.

De berg en de borst.

De reis.

De armen.

Desgracias.

En het hoofd.

Voel de totaliteit van het leggende lichaam.

Breng dan opnieuw.

De waarheid is voor jou.

De aandacht naar de adem.

En de reizender.

En dalende beweging van de buik.

Neem voor de laatste momenten van deze oefening.

Even de tijd jezelf te bedanken.

Voor de tijd en de ruimte die je neemt.

Om op deze manier voor jezelf te zorgen.

Deze oefening is erg waardevol.

Voor je fysiek en mentaal welzijn.

En dan kan je.

.

.

Ben je aan het horen van het belletje?

De ogen opnieuw openmaken.