Korte zitmeditatie - Mindfulness de Basis

Dit is een korte zitmeditatie.

Je mag gaan zitten op een stoel of een kussen en neem even de tijd om een passende en comfortabele houding aan te nemen.

Met deze oefening breng je de aandacht even helemaal bij jezelf.

Door deze meditatie te doen en hier ruimte voor te maken zorg je ook goed voor jezelf.

Je geeft ruimte aan alles wat zich op dit moment aandient bij je.

Dit is tijd voor jou.

Tijd om even te zijn en niets te moeten en ook niets te hoeven veranderen.

Om te beginnen nodig ik je uit om een comfortabele maar ook waardige houding aan te nemen.

Alsof je met jouw houding de intentie van deze oefening uitstraalt.

Aandachtig aanwezig zijn in het hier en nu.

Je rug is recht en je kunt je handen laten rusten op je schoot.

En pas je houding in die nodig nog even aan,

Zodat je gedurende de meditatie comfortabel zit.

Dan wil ik je uitnodigen om je ogen te sluiten.

Indien je je ogen liever niet sluit kun je je ogen ook half sluiten en richt op een vast punt voor je op de grond.

Door contact te maken met de onderlaag en dit te voelen kun je rustig landen in deze houding en in het hier en nu.

Als je zover bent mag je je aandacht nu richten op de ademhaling.

Om deze de komende momenten met nieuwsgierige aandacht te volgen zonder deze te veranderen.

Nieuwsgierig en met openheid de adembeweging volgen van moment tot moment.

De adembeweging als het ware van heel dichtbij bekijken en voelen.

Voelen hoe deze door je lichaam stroomt.

Voelen waar de adembeweging begint tot de beweging de luchtstroom je lichaam weer doet verlaten.

Het is helemaal oké om af te dwalen met de aandacht naar bijvoorbeeld gedachten of naar geluiden.

Op het moment dat je dit opmerkt tevreden beseffen dat je wakker bent geworden en nu de ruimte hebt om een keuze te maken om terug te keren naar de adem.

Ik nodig je uit om het veld van de aandacht langzaam uit te breiden tot je jouw lichaam kunt gewaar worden als één geheel.

Het kan helpen om met iedere inademing een grote deel van je lichaam te voelen.

Aandacht voor jouw lichaam,

Jouw ademend lichaam,

Hier en nu.

Zoals het hier zit en aandacht hebben voor alle sensaties die er zijn of aandienen.

Inzoomen op een lichaamsdeel of je lichaam gewaar worden als één geheel.

Waar is de aandacht nu?

Is de aandacht bij je lichaam of een lichaamsdeel?

Je zult afdwalen tijdens deze meditatie.

Met meeldheid voor jezelf en het bewust worden,

Steeds opnieuw de keuze maken om de aandacht weer te richten op het lichaam of een lichaamsdeel dat je aandacht wilt geven.

En indien je ingezoomd was op een lichaamsdeel,

Wil ik je uitnodigen om de aandacht op dit moment weer te brengen naar jouw lichaam als één geheel.

Aandacht voor het zittende lichaam,

Hier en nu,

Precies zoals het nu is.

En dan nodig ik je uit om het veld van de aandacht nog wat verder uit te breiden.

Uitbreiden naar de ruimte om je heen en aandachtig worden voor geluiden.

Aandacht voor horen,

Hier zittend,

Ademend,

Met een open gewaarzijn voor alle geluiden die zich aandienen vanuit de stilte.

Je kunt de geluiden oordeelloos opmerken.

Je hoeft de geluiden ook niet te labelen.

Probeer zo goed als mogelijk is de geluiden te horen voor wat ze zijn.

Met de duur van het geluid,

De toonhoogte,

Harde geluiden,

Zachte geluiden en de stilte tussendoor of de stilte achter alle geluiden.

Ik nodig je uit om de aandacht weer naar binnen te richten en je anker te kiezen,

Je adem of je lichaam of iets anders.

Net zoals de lucht je lichaam binnenkomt met de adem en het lichaam weer verlaat,

Geluiden ontstaan vanuit de stilte en weer verdwijnen,

Zo ook jouw gedachten.

Je mag het veld van de aandacht richten vanuit je anker naar je gedachten.

Jouw gedachten observeren zoals ze zijn,

Zonder tussen ze te sturen of erin meegenomen te worden.

Welke gedachten komen er voorbij?

Je observeert ze met nieuwsgierige aandacht van moment tot moment.

Het kan zijn dat je opmerkt dat je bent meegenomen door de gedachten en niet meer naar de gedachten kijkt met aandacht.

Steeds opnieuw kun je ook dit opmerken en de aandacht weer richten op het nieuwsgierig observeren van jouw gedachten.

Als een gedachte zwaar is of moeilijk,

Kun je er altijd bewust voor kiezen om de aandacht te verplaatsen naar een anker,

Zoals bijvoorbeeld de adem.

Nu nodig ik je uit om aandacht te geven en nieuwsgierigheid op te brengen voor alles wat zich aandient.

Een keuzeloos gewaarzijn waarbij je je openstelt voor dit moment en alles wat jouw aandacht vraagt.

Adem,

Het lichaam,

Geluiden,

Gedachten of andere sensaties van dit moment.

Er is niets wat er niet zou mogen zijn.

Alles is oké.

Wat je ook tegenkomt.

Hier zittend,

Ademend.

Ieder moment kun je opnieuw de keuze maken om vriendelijk te zijn naar jezelf en met nieuwsgierige aandacht te zijn met wat er is.

Je bent aan het eind gekomen van deze zitmeditatie.

Je mag op jouw eigen tempo deze oefening afsluiten door weer te bewegen en langzaam,

Wanneer het goed voelt voor jou,

Je ogen weer te openen.