Liggende Yoga Mindfulness MBSR

Dit is een liggende yoga-serie.

Dit zijn oefeningen die liggend uitgevoerd worden,

Waarbij je zonder prestatie of zonder oordeel gaat bewegen.

Probeer deze oefeningen te doen als een onbevangen en nieuwsgierig kind die nog niet weet wat er gaat komen.

Op deze manier ga je ontdekken dat je lichaam elk moment weer anders reageert.

Ervaar het lichaam van moment tot moment.

Zoek een plekje waar je ruimtelijk,

Prettig of ongestoord deze oefeningen kunt doen.

Misschien op een matje,

Een deken,

Zodat je lekker kunt liggen.

Ga dan liggen op je rug.

Leg de armen iets van je lichaam af en laat je handen los,

Zodat ze vanzelf op de zijkanten komen te liggen.

De benen liggen wat uit elkaar op heupbreedte.

Laat de voeten los,

Zodat ze de stand aannemen die bij jouw lichaam past.

Sluit de ogen.

Wanneer het moeilijk voor je is,

Laat je de ogen rusten en dan dichtvallen voor zover dat nu mogelijk is.

Merk dan op dat je ligt.

Geef je lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten waar je vandaan komt,

Naar het moment hoe je nu hier ligt op de grond in deze ruimte.

Vergeet voor dit moment alles over hoe je denkt over het lichaam en wat je gebend bent te ervaren met het lichaam.

Laat ook de adem zijn zoals deze is.

Kijk ook of je alle ideeën over hoe de ademhaling moet zijn ook nu los kunt laten.

Zodat je steeds weer met een helder en frisse blik je lichaam kunt waarnemen zoals deze nu is.

Van moment tot moment.

Merk waar je lichaam zwaar is of ligt op de grond ligt.

En waar voel je holtes die de grond niet raken.

Voel de benen,

De voeten,

De armen,

De handen en de rest van het lichaam.

En hoe is de onderkaak?

Los of zacht?

De tong?

Ook zacht?

Je ogen?

En merk je dat je iets niet voelt?

Dan is dat qua op werkzaamheid van evenveel waarde dan wanneer je dat wel voelt.

Misschien merk je warmte of koude.

Spanning of ontspanning.

Misschien zelfs ruimte of lichtheid.

En nu al wat langer ligt,

Wordt eens bewust hoe het lichaam aanvoelt.

En wordt je eens bewust van de ademhaling.

Hoe deze binnenstroomt in de buik en de borst.

En ook de borstkast uitzet bij de inademhaling.

En weer naar beneden gaat,

Ontspant met de uitademhaling.

Het gevoel van dalen en reizen.

Dalen en reizen.

Geef alle gevoelens en ervaringen je zorgzame aandacht.

Zowel onprettige als prettige gevoelens.

Lig en ben je bewust van liggen.

Adem dan een paar keer wat dieper in en uit.

En voel de dynamiek van de adem die je uitnodigt om te bewegen,

Te rekken en te strekken.

Geef daaraan toe.

Voel de armen nu weer naast het lichaam.

En terwijl de aandacht bij je hele lichaam blijft,

Laat je de aandacht wat specifieker rusten bij de armen.

Beweeg dan beide armen gestrekt tot in de vingertoppen.

Langzaam omhoog.

Achterlangs je hoofd richting de grond.

En volg met je aandacht deze beweging.

En voel tot hoever je armen gaan.

En wanneer je merkt dat er weerstand is of ontstaat,

Dan stop je de beweging.

En verken je de eerste tekenen van de grens die je tegenkomt.

En wanneer je armen achterlangs je hoofd zijn,

Wel of niet op de grond,

Ervaar dan de strekking.

Misschien bij je ribben,

Je taaien of de beweging van je adem.

Beweeg dan de armen langzaam weer terug.

Leg de armen weer op de grond en laat ze rusten.

Opnieuw beide armen tegelijkertijd omhoog.

En synchroon om deze rustige beweging ook gelijkertijd je benen te strekken door de hielen van jezelf weg te strekken.

Zodat je voet recht op je hiel komt te staan.

En de benen blijven liggen op de grond.

Dus met je armen recht omhoog.

Helemaal gestrekt.

En je benen op de grond.

Voel dan de totale strekking van je lichaam.

En je armen helemaal naar achter.

Benen gestrekt.

En laat de adem vrij bewegen.

Laat je buik los.

En houd de strekking even aan en beweeg dan de armen in een rustig tempo weer naar beneden.

Tegelijkertijd laat je de spanning in je benen rustig gaan.

En wanneer de armen liggen voel je even na waar je gestrekt bent en wat er eventueel is veranderd.

Dan buig je de linkerknie en zet de voet op de grond.

Zet de voet op de plek waar de linkerknie stond.

En doe dat ook met de rechterknie.

Zodat beide voeten nu op de grond staan en de knieën naar het plafond wijzen.

Beide voeten naast elkaar op heupbreed.

En zonder dat je de totale opmerkzaamheid verliest,

Laat je aandacht richten op je onderrug.

Het gebied onder je taai.

Hoe is dat nu anders nu je met opgetrokken knieën ligt?

We gaan zo het onderlichaam in beweging brengen door de taai en het onderruggebied in de grond te trekken.

Voel hoe de holte nu opgevuld is en je buik naar binnen getrokken.

Tegelijkertijd is je bekken bij deze beweging iets gekanteld naar het plafond.

En dan beweeg je je onderlichaam de andere kant op.

Weer omhoog,

Zodat er een holte ontstaat in je taai.

En merk nu op hoe het bekken meebeweegt de andere kant op.

Het bekken blijft op de grond.

En ga nu beide bewegingen een aantal keer uitvoeren op je eigen tempo.

Waarbij je de adem vrij beweegt.

En voel of het bovenlichaam zacht en ontspannen blijft tijdens deze beweging.

En misschien merk je dat de ene kant op bewegen wat vertrouwder voelt dan de andere kant op.

En dan laat je beide benen met aandacht wegglijden,

Zodat je weer ligt.

En voel dan hoe je taai en onderrug op de grond liggen.

En wat voel je?

Is er iets veranderd?

Welke sensaties neem je nu waar?

Dan breng je een voor een het been omhoog en beide knieën richting de borst.

En leg op beide knieën een hand.

En als dat niet gaat,

Leg ze dan in de knieholters.

En laat je zorgzame aandacht rusten op je rug.

En dan beweeg je met de handen de knieën in diverse richtingen.

En zo komt de rug in beweging.

En wordt deze zachtjes gemasseerd door de grond.

Je kunt de knieën bewegen van voor naar achter.

Van links naar rechts.

Je kunt cirkels maken.

Misschien linksom of rechtsom.

En merk op wat je ervaart.

Ervaar de zachtheid van de beweging en de dieptewerking in je rug.

En voel of de rest van je lijf ontspannen mag zijn.

En als het genoeg voor je is,

Dan stop je de beweging.

Laat je de knieën los en laat je beide benen over de grond wegbewegen.

En dan voel je na in je rug en de rest van je lichaam.

Haal nu de linkerheel over de grond naar je doel.

Je buigt de knie en haalt de knie naar je borst.

Terwijl je dit doet,

Voel je de beweging en voel je de verandering in je been.

In je rug en je hele lijf.

Laat je twee handen om de knie en wanneer dat moeilijk gaat,

In de knie holen.

De rechterbeen blijft gestrekt.

We gaan de heup verkennen met het been.

Ga de knie bewegen door deze naar je toe te halen en weer van je af.

Naar links opzij en naar rechts.

Eventueel wat cirkels draaien en kijk wat er mogelijk is voor jou.

Merk op dat je de beweging niet te hard maakt.

Blijf waarnemen.

Kijk of de adem in zijn eigen ritme blijft.

Zo beweegt de kop van het bovenbeen in de kom van je linkerheup.

Laat je knie weer los.

Zet je de voet op de grond.

Volg de wegglijdende beweging.

Wanneer je been weer ligt,

Merk weer op het verschil tussen linker en rechterheup.

Misschien dat er ergens wat spanning is of wat anders.

Haal nu je rechterheel over de grond naar je toe.

Haal de knie naar je borst.

Doe dit alsof het een volledig nieuwe ervaring is.

Voel de verandering in je lijf.

Leg twee handen weer om je knie.

Merk hoeveel ruimte er is of hoeveel beperking.

Voel hoe je been in de heup beweegt.

Ga de knie weer naar je toe bewegen en van je af.

Naar links en naar rechts en eventueel wat cirkels.

Misschien merk je wat gedachten op of iets anders.

Blijf waarnemen.

Als het weer genoeg voor je is,

Zet je het been weer op de grond.

En volg je weer het wegglijdende been op de grond.

Beide benen zijn nu weer gestrekt en in rust.

Laag beide knieën en zet je voeten weer richting je billen met de knieën omhoog.

Breng je rechterbeen nu omhoog in de lucht.

Gestrekt.

Breng de aandacht in je voet,

Terwijl je ook de aandacht in de rest van je lichaam aanwezig blijft.

Beweeg de voet naar je gezicht en weer van je af.

Doe het in zachtheid.

Bewust van de beweging in je enkel.

Misschien merk je dat het verlengt of verkort.

Maak een cirkel,

Linksom en rechtsom.

Houd de beweging klein en zacht.

Stop de beweging.

Pak het been met beide handen vast.

Je bovenlichaam blijft ontspannen.

Beweeg dan vloeiend je voorhoofd met je hoofd naar het been.

Je been naar het voorhoofd.

Je bekken blijft liggen.

Je volgt de beweging met aandacht.

Leg dan je hoofd weer neer.

Dat doe je een aantal keer.

Beweeg vervolgens weer het been en het voorhoofd naar elkaar.

Leg het hoofd dan weer neer en laat het been los.

Zet deze op de grond.

Voel in alle rust weer naar.

Breng dan het onderbeen van je andere benen omhoog.

Je voet ga je bewegen naar je toe en van je af.

Het flexen van de voet.

Voel dan waar je de beweging nog meer voelt dan alleen in je voet.

Na een aantal keer ga je ook linksom.

Cirkelbeweging maken en rechtsom.

Stop de beweging.

Pak ook dit been weer met beide handen beet.

Beweeg vloeiend je voorhoofd naar je been en je been naar het voorhoofd.

Je bekken blijft liggen.

Voel hoe je in de grond gedrukt wordt.

Je volgt de beweging met je aandacht.

Leg dan je voorhoofd weer neer.

Beweeg vervolgens weer naar het been.

Het been en het voorhoofd bewegen naar elkaar.

Doe deze beweging een paar keer.

Stop deze beweging.

Leg het hoofd weer neer en laat het been weer los.

Zet deze op de grond.

Laat beide benen weer weg glijden.

Voel in alle rust weer na.

Breng je voeten weer op de grond waarbij je knieën weer naar boven wijzen.

Laat dan beide knieën naar één kant opzij vallen.

Voer deze beweging met je bovenlichaam.

Zodat je via de zijkant op je handen en knieën gaat staan.

Zet de handen recht onder je schouders.

De knieën op hun breedte.

Laat de bovenbenen recht onder je knieën staan.

Boven je knieën.

In een hoek van 90 graden.

Voel dat het gewicht van je lichaam echt verdeeld is over deze vier draagvlakken.

Twee handen en twee knieën.

Armen blijven gestrikt.

Terwijl je aandacht in je hele lichaam is,

Ga je wat specifieker naar je onderrug.

Vanuit dat gebied ga je je rug rondmaken naar boven toe.

Richting het plafond.

Zoals een kat een ronde rug maakt.

Ronder en ronder.

Je hoofd zakt erbij omlaag.

Als gevolg van deze beweging.

Merk op hoe je staat in deze houding.

Ontdek waar de grens is.

Kun je in deze strekking van je rug ook zacht blijven?

Beweeg dan de rug weer omlaag.

De buik richting de grond.

Voel dat je holler en holler wordt.

Merk op dat je hoofd omhoog komt.

De armen nog steeds gestrikt.

Deze twee bewegingen laat je in elkaar vloeiend overkomen.

Op het ene moment maak je de rug rond.

Het hoofd gaat tussen de armen.

Dan weer omlaag.

De buik omlaag.

De rug holler en holler.

Beweeg je hoofd omhoog.

Vervolgens weer omhoog.

Ronder en ronder.

Beweeg je hoofd omlaag.

Doe dat in je eigen tempo.

Zodat je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt.

Adem je nog?

Als het genoeg voor je is,

Laat je je billen naar achteren zakken,

Richting je hielen.

Daar ligt nu het zwaartepunt van je lichaam.

Je bovenlichaam gaat mee en zakt ook op de grond.

Je legt je armen op de grond,

Met je ellebogen opzij.

De handen op elkaar,

Met de handpalmen naar beneden.

Je voorhoofd op je handen.

Rust uit in deze hang.

Voel even na.

Waar ervaar je de adem?

Voel je deze in de buik?

Of misschien in de flanken of de onderrug?

Laat je verrassen.

Kom dan weer met je bovenlichaam omhoog.

Laat de benen weer onder je vandaan gaan,

En gaan liggen op je rug.

Buig dan weer je benen,

Buig dan je knieën,

En zet de voeten weer plat op de grond,

Met een kleine ruimte ertussen.

Je knieën wijzen weer naar het plafond.

Leg de armen zijwaarts op schouderhoogte.

Met de handen open naar het plafond.

Voel en ervaar of de handen,

De nek of die zacht zijn.

Laat de knieën,

Terwijl je met aandacht deze beweging volgt,

Richting de grond gaan.

Naar één kant.

De voeten glijden niet weg.

De schouders blijven op de grond liggen.

Bemerk op waar je lichaam nu een grens aangeeft.

Breng de knieën weer naar het midden.

Voel dat de voeten weer op de grond staan.

Beweeg beide knieën dan weer naar de andere kant.

Voel wat er gebeurt.

Voel het moment van weerstand,

Van stoppen.

Misschien merk je de strekking in de rug.

Misschien zijn er ook innerlijke reacties,

Zoals gedachten of gevoelens.

Dan ga je weer terug naar het midden,

Met de voetzolen weer op de grond.

Doe deze beweging een aantal keer,

Naar links en naar rechts.

Terwijl je dat doet,

Ben je bewust waar de adem zich beweegt,

En wat voor reacties er zijn in je lichaam.

Volg je eigen tempo.

Breng dan de knieën weer naar het midden.

Laat je nog één keer opzij vallen.

Dan volg je bovenlichaam deze beweging,

En ga je liggen op je buik.

Lang uit.

Misschien wil je je voorhoofd op je handen leggen.

De benen liggen naast elkaar,

Maar niet tegen elkaar.

De tenen zijn gestrekt.

Merk deze veranderende lighthouding op,

En ga je liggen op de buik.

Geef het lichaam de tijd om aan deze houding te herkennen,

En te wennen.

Misschien merk je dat de voorkant van de benen,

Nu meer kunt voelen.

Heb de intentie om je lichaam zacht te laten worden.

Zodat je kunt opmerken waar je zwaarder of lichter ligt.

En wees gewaar van de beweging van de adem.

Waar vindt de adem de ruimte?

Waar kan de adem stromen?

Bij deze volgende oefening in de buiklig,

Kun je ervoor kiezen je voorhoofd op je handen neer te leggen,

Of je handen te laten liggen naast je lichaam.

Je kunt je voorhoofd of kind op de grond leggen.

Je aandacht blijft in het hele lichaam,

En wat specifieker naar je rechterbeen.

Wat je zo direct omhoog gaat brengen.

Breng je rechterbeen omhoog.

Het hoeft niet ver te zijn.

Terwijl je het omhoog tilt,

Houd even vast en merk hoe de spieren in de rug moeten werken.

Leg het op de grens die je lichaam aangeeft.

Leg je been weer terug.

Daarna gaat je aandacht naar het andere been.

Laat je been lang worden op de grond.

Strek je been uit tot in je tenen.

Til je been vanuit de lengte een beetje omhoog.

Let op of je kunt blijven doorademen.

Voel de spierwerking.

Leg je been weer terug.

Doe dit bij beide benen nog een keer.

Blijf bewust van de sensaties die er zijn tijdens deze beweging.

Of misschien de gedachten en gevoelens die erbij komen.

Dan rust je even uit.

Vanuit deze positie,

Til je je hoofd,

Nek en schouders van de grond.

Volg met aandacht deze beweging van omhoog.

Merk op hoe jouw lichaam aangeeft hoe ver dat kan.

Voel waar je aangesproken wordt in het lichaam.

Breng het hoofd weer terug en leg het weer terug op de grond.

Dat doen we nog een keer.

Til je hoofd weer omhoog en nek.

Kijk hoe ver je schouders meegaan.

Voel waar je ligt op je borst of buik.

Laat dan weer rustig het hoofd omlaag komen.

Dan lig je weer met je totale lichaam op de grond.

Voel even naar.

Draai je dan weer om en ga liggen op je rug.

Buig je weer je knieën zodat je voeten weer plat op de grond staan.

Gebruik geen hoofdkussen.

Voeten op een heupbreedte,

Zodat ze je benen kunnen dragen.

Merk op of je knieën boven je enkel staan.

Breng de aandacht naar de achterkant van je lichaam ter hoogte van je heiligbeen.

Terwijl je de voeten stevig in de grond drukt,

Stel je voor dat een hand je helpt om het gebied van je heiligbeen omhoog te brengen.

Vanuit de kracht van je benen en voeten,

Duw het onderlichaam van de grond omhoog.

Til.

Respecteer je grens wanneer het niet verder gaat.

Merk dan op hoe je voeten,

Nek,

Schouders en hoofd,

Hoe die aanvoelen.

Merk op hoe je staat.

Adem in en uit.

Laat de dynamiek van de adem je ondersteunen.

Voel hoe je alle kracht mag gebruiken om als een brug omhoog te staan.

Wanneer het genoeg is,

Ga je vanaf de nek wervel voor wervel de rug weer terugbrengen naar de grond.

Voel even na.

Je merkt in de opluchting dat je weer ligt.

Wat warmte.

Gaan we nog een keer dezezelfde houding doen.

Aandacht naar de achterkant,

Voeten in de grond.

Gebruik de kracht vanuit je voeten,

Benen en onderlichaam.

En omhoog.

Maak er een boog van waarbij je voelt dat je krachtig kunt staan.

Voel de adem bewegen door je lichaam.

Merk op hoe je lang dit wilt aanhouden terwijl je weer wervel voor wervel omlaag gaat.

Totdat je weer op de grond ligt.

Dan laat je benen weer wegglijden onder je vandaan.

En merk op hoe je ligt.

En wat er nog meer waar te nemen is.

Ligt nu weer in de ontspanningshouding op je rug.

Merk dan eens op hoe je nu ligt.

Hoe voelt het lichaam aan?

Hoe voelt het lichaam aan je gedachtes of gevoelens?

Zonder dat je iets hoeft te doen.

Kijk eens of je liefdevol kunt erkennen wat er nu op het moment is.

En beëindig dan voor jezelf deze beoefening.