Привет.
Это практика метты доброжелательности,
Дружелюбности.
Вытянись,
Пожалуйста,
Через макушку вверх,
Немножко опусти подбородок вниз и сделай несколько глубоких дыханий на каждом вдохе,
Вытягиваясь,
А на выдохе пробуй расслабить,
Например,
Плечи или живот.
На очередном выдохе можно прикрыть глаза или расфокусировать их,
Обрати внимание на опору от того,
Как ты сидишь,
Стоишь или лежишь,
Где она проявляется больше всего – в стопах,
В ягодицах.
Обрати внимание на пятно контакта и сейчас представь что-то очень приятное,
Что-то,
Что вызывает положительные эмоции.
Возможно,
Это домашнее животное,
Возможно,
Это приятные воспоминания из прошлого,
Возможно,
Это котик из Инстаграма и,
Представляя это приятное,
Добавь улыбку,
Улыбнись немножко,
Обрати внимание,
Появляются ли какие-то ощущения от представления приятного и улыбки,
Возможно,
Становится немножко тепло или улучшается настроение.
Ты можешь положить руку на грудь и,
Может,
Появится тепло между рукой и телом и,
Отпуская этот образ,
Обрати внимание на ощущение тепла,
Если они есть,
Или на ощущение от ладони на теле и пожелай себе чего-то хорошего.
Например,
Пусть ты будешь здоров или здорова,
Пусть ты будешь успешен или успешна,
Пусть у тебя все будет хорошо,
Пусть ты чувствуешь поддержку или любые другие слова,
Пожелания,
Которые отзываются тебе больше.
А теперь представь человека того же пола,
Что и ты,
Не родителя и не взрослого ребенка,
Который вызывает у тебя очень приятные,
Воодушевляющие,
Радостные эмоции и пожелай ему тоже всего доброго и приятного,
Например,
Пусть ты будешь здоров или здорова,
Пусть ты будешь успешен или успешна,
Пусть у тебя все будет хорошо,
Пусть ты чувствуешь поддержку или любые другие пожелания,
Которые отзываются тебе больше.
А теперь,
Отпуская этот образ,
Представь образ человека,
Который нейтральный,
Может быть это кассир в магазине,
Может быть это просто какой-то прохожий,
Который незнаком,
Может быть это незнакомый коллега,
Может быть кто-то еще,
Человек,
Который не вызывает никаких эмоций и пожелаем этому нейтральному человеку добра,
Пусть ты будешь здоров или здорова,
Пусть ты будешь успешен или успешна,
Пусть у тебя все будет хорошо,
Пусть ты чувствуешь поддержку или любой другой набор пожеланий,
Которые тебе отзываются больше.
Если вдруг внимание улетает в мысли,
Ничего страшного,
Поняв это,
Просто возвращай внимание к пожеланию,
Обрати внимание,
Что когда ты что-то желаешь,
Не забывай дышать.
Теперь отпускаем этот образ и вспоминаем человека,
Который по десятибалльной шкале неприятен на 2,
Быть может 3,
На это нужно время,
Но не нужно представлять самого неприятного человека,
На двоечку из 10,
На троечку из 10.
Если в момент пожелания этому человеку ты столкнешься со сложными эмоциями,
То у тебя есть возможность вернуться вновь к ощущению опоры от того,
Как ты сидишь.
Если почувствуешь,
Что с эмоциями совсем тяжело справиться,
Лучше завершить практику и немного подышать и пожелаем этому человеку приятного,
Доброго,
Пусть ты будешь здоров или здорова,
Пусть ты будешь успешен или успешна,
У тебя все будет хорошо,
Пусть ты чувствуешь поддержку,
А теперь отпусти этот образ и обрати внимание на то,
Какие есть ощущения в теле,
Не напряжены ли плечи,
Свободен ли живот,
Расслаблены ли руки и благодарим себя за практику,
За не самую простую практику,
Можно поблагодарить себя тем,
Как тебе комфортно это сделать,
Например,
Спасибо за практику,
Пошевелим пальцами на руку,
Откроем или сфокусируем глаза и обратим внимание на свое состояние,
Что-то изменилось или нет,
Какое стало состояние,
Спасибо за практику,
До свидания.
