Ademhalingsmeditatie

Het is een ademhalingsmeditatie.

Ik ga ervan uit dat je de oefening zittend doet,

Maar je zou er ook voor kunnen kiezen om het liggend of zelfs alwaddelend te doen.

Dus let even op je houding.

Je bekken is lichtjes gekanteld,

Zodanig dat je je zitbeentjes kunt voelen en je een mooie recht terug hebt.

Je handen liggen in je schoot of rusten op je deim en je kunt je schouders en nek toelaten zich te ontspannen.

Voel hoe je ondersteund wordt door de stoel of het kussen onder je en als dat wenst kun je de ogen dicht laten vallen.

Gewoon even gewaarwoorden hoe het is om in deze ruimte te zijn.

Misschien kun je geluiden opmerken of merk je juist de stilte op.

Kijk of je die geluiden of stilte kunt ontvangen.

Je hoeft er niets mee te doen.

Gewoon toelaten,

Ontvangen.

Dan kun je aandacht brengen bij je voeten.

Voel hoe je voeten contact maken met de grond en even proberen in te voelen in de voeten.

Wat kun je er waarnemen?

Voel je je koud aan of warm?

Een beetje klam?

Zit er wat tinteling in?

Het is niet zozeer wat je denkt te zullen voelen,

Maar wat je op dit moment voelt in je voeten.

En het kan ook zijn dat je niet zoveel opmerkt.

Dan is dit jouw ervaring op dit moment.

Dan kun je aandacht brengen bij je enkels en op dezelfde manier invoelen hoe je enkels op dit moment voelen.

Bij je onderbenen,

De spieren van je onderbenen,

De buitenkant,

De binnenkant,

De bovenbenen,

De lange spieren van de dijen,

Het bekken.

Wat kun je op dit moment voelen in het bekken?

Je bovenlichaam,

Je buik,

Je borst,

Je rug,

Je schouders,

Je armen,

Je handen.

Voel waar je handen contact mee maken.

Dan kun je ook je aandacht brengen bij je hoofd,

Je achterhoofd,

Je kruin,

Je gezicht,

Je neus,

Je wangen.

Je mogen heeft de tijd om nu hans je lichaam te voelen.

Voel hoe het leven stroomt in je lichaam op dit moment,

Hoe de ervaringen continu wisselen in je lichaam.

Dan kun je je aandacht brengen bij de ademhaling en ervaren hoe de adem zich beweegt door je lichaam.

De beweging voelen,

De inademing,

De uitademing.

Voel hoe je borst en buik zwellen bij het inademen en zakken bij het uitademen.

Voel hoe je misschien ook aan de achterzijde een zachte stretch kunt ervaren in de ruggraad,

Hoe de schouders zachtjes op en neer gaan.

Gewoon de ademhaling,

De beweging van de adem volgen van moment op moment.

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Je kunt gewoon nieuwsgierig zijn voor wat je werkelijk ervaart.

De verschillende kwaliteiten van de adem.

Misschien is die snel,

Misschien is die traag,

Diep of oppervlakkig.

Je kunt voelen hoe je lichaam gewicht wordt door de adem.

Dan kun je eens kijken waar je de adem het best kunt voelen.

Gewoon even je aandacht daar houden.

Op die plaats kan je buik zijn,

Je neus,

Je borst.

Eender waar je de beweging van de adem het best kunt voelen.

Moment per moment ervaren hoe de beweging van de adem daar voelt.

Vrij snel zal je merkende aandacht van tijd tot tijd afdwalen.

Dat is heel normaal.

Als het gebeurt,

Kijk dan gewoon naar waar je gebleven was,

Waar je geest naartoe ging.

En breng het zachtjes terug naar de plaats waar je de adem aan het volgen was,

Naar de plaats waar je de adem het best kon voelen.

Je geest zal weer afdwalen.

Je geest produceert gedachten en dat is wat de geest doet.

Dus je hoeft jezelf niet te bekritiseren,

Te beoordelen.

Meditatie gaat niet over je geest leegmaken,

Maar gewoon opmerken dat je afgedwaald bent.

En je aandacht opnieuw vestigen op de adem.

En telkens opnieuw komen er gedachten op.

Kijk eens of je gewoon naar die gedachten kunt kijken in plaats van erin mee te gaan.

Of je hoeft jezelf ook niet brusk weg te duwen.

Gewoon opmerken waar die gedachten naartoe gaan.

En je aandacht zacht terugbrengen naar de adem.

Naar die plaats waar je de adem het best kunt voelen.

En de beweging van moment tot moment volgen.

En misschien kun je opmerken dat die gedachten continu aan het veranderen zijn.

Net zoals de ademhaling continu aan het veranderen is.

De gedachten zijn veel minder vast dan je misschien had gedacht.

En telkens je opmerkt dat je in gedachten verdwaald bent,

Dan is dat een moment van gewaarzijn,

Van aandacht,

Van bewuste waarneming.

Kijk je gewoon waar die gedachten naartoe gaan en breng jezelf zachtjes terug bij de ademhaling.

We komen aan het einde van deze meditatie.

Kun je je aandacht weer wat verruimen en kijken naar geluiden die in de kamer aanwezig zijn of buiten de kamer aanwezig zijn.

Of eventuele geuren opmerken.

Voel goed dat je in je kleren zit.

Misschien merk je op dat je een klein beetje stijf bent.

Dan kan je zachtjes je lichaam in beweging brengen,

Je handen en voeten.

Misschien wil je je schouders wat gerold worden.

Op jouw tempo mag je je ogen opnieuw openen en verder gaan met de rest van je dag.