Mindfulness Bodyscan

Dit is een Mindfulness Body Scan,

Gericht op het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn.

Anderzijds ook op ontspanning,

Ontspannen van het lichaam en daarmee ook de geest.

Nog je uit om op de rug te komen liggen.

Bij voorkeur met de armen iets van het lichaam af,

Met de handpalmen naar boven.

En de benen gestrekt en de voeten kun je iets naar buiten laten vallen.

Voel zo dan het hele lichaam en hoe het lichaam zo wordt gedragen door de ondergrond.

Als je zit of staat dan is er nog enige inspanning nodig om te kunnen zitten of staan.

Maar als je zo ligt dan kun je volledig loslaten.

Er is geen enkele inspanning nodig.

Je kunt je helemaal laten dragen.

En zo kun je gewaarschuwd zijn van het hele lichaam,

Dus voel het hele lichaam zover dat mogelijk is.

Bewust van het lichaam op de inademing,

Bewust van het lichaam op de uitademing.

Eventueel kun je op de uitademing nog iets verder ontspannen.

En op de uitademing het lichaam nog wat zachter maken.

Dus in voelen we het hele lichaam en uit ontspannen we en laten we verder los.

We komen niet alleen het lichaam los,

Maar ook onze verhalen,

Onze rollen waarmee we geïdentificeerd zijn.

De intentie om de boel de boel te laten en deze bodyscan helemaal aanwezig te zijn.

Dus in zijn we helemaal aanwezig en uit laten we verder los,

Zover dat mogelijk is.

En nog je uit om opmerkzaam te zijn op het verloop van de adem.

Misschien kun je opmerken hoe de lucht via de neus naar binnen stroomt.

Tot diep in de longen,

Waardoor het buikgebied uitzet.

Misschien doen ook de flanken mee,

Het bosgebied.

En hoe dat ook weer daalt op de uitademing en lucht weer via de neus naar buiten stroomt.

En wat kun je opmerken aan het verloop van de adem?

Terwijl je op de uitademing het lichaam misschien nog steeds verder tot rust brengt,

Steeds weer verder loslaat.

En nog je uit om met je aandacht naar de linkervoeten te gaan.

Voel die linkervoet.

Misschien voel je tintelingen aan de onderkant.

Voel je de wreef van de voet,

De tenen,

Hoe de tenen elkaar raken.

Misschien wel de ruimte tussen de tenen.

En wat kun je zo opmerken bij de linkervoet?

Misschien een bepaalde temperatuur,

Een bepaalde hardheid of zachtheid op bepaalde plekken.

Aangename gevoelens,

Minder aangename gevoelens.

Wat kun je waarnemen?

Vanuit de voet gaan we door naar onze linkerenkel.

Bewust van de linkerenkel,

Wat kun je daar voelen?

Sommige delen van het lichaam kunnen we heel goed voelen.

Andere delen zijn moeilijker voelbaar en niet voor iedereen is ook alles voelbaar.

Mocht het zijn dat je bij een bepaald deel niets voelt,

Merk dan op dat je niets voelt.

Dat is ook oké.

Vanuit de linkerenkel gaan we zo door naar onze linkeronderbeen,

Naar de kuit en scheenbeen.

Dan gaan we door naar de linkerknie.

Misschien kun je de knieholte ook voelen.

Knieschijf en linkerbovenbeen.

Dan je volledige linkerbeen en voet.

Dus je linkerbeen en voet als één geheel.

En dan gaan we met onze aandacht naar onze rechtervoet.

Onderkant van de rechtervoet,

De wreef,

Tenen,

Rechterenkel,

Rechteronderbeen,

Kuit en scheenbeen,

Rechterknie en rechterbovenbeen.

En dan voel je je hele rechterbeen en voet als één geheel.

Dan gaan we door naar onze billen,

Onderrug,

Schouderbladen,

De ruimte tussen de schouderbladen.

Dan gaan we zo door naar de voorkant van de romp,

Het bosgebied,

Middenreef,

De buik.

Dan kun je opmerken hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

En de flanken.

Dan kun je zo bewust zijn van de romp in zijn totaliteit.

Zowel de voorzijde als de achterzijde.

Bewust van de romp op de in- en de uitademing.

Dan haal je je uit om met de aandacht naar je linker- en rechterhand tegelijkertijd te gaan.

Dan voel je je beide handen,

Dus ook je beide polsen,

Onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen.

En dan je beide handen en armen tegelijkertijd.

Dan gaan we door naar onze beide schouders,

Nek- en halsgebied.

Misschien voel je ook de ademstromen door de keel.

Dan gaan we door naar de tong,

Het gehemelte,

De kaken,

De lippen.

Vaak zijn de lippen goed voelbaar,

De wangen.

Dan gaan we met aandacht naar de neus,

Het gebied rondom de neus.

Misschien kun je opmerken dat wat koudere luchtstroom op de inademing naar binnen stroomt.

En wat warmere luchtstroom op de uitademing weer naar buiten.

Wel afhankelijk van de omgevingstemperatuur waarin je je bevindt.

Misschien kun je iets opmerken van die luchtstroom.

Misschien kun je zo ook bewust zijn van je ogen en de oogkassen.

Het gebied rondom de ogen,

Misschien dat gebied ook nog wat zachter maken.

Zo ook je voorhoofd,

De kruin van je hoofd,

Je achterhoofd.

Misschien kun je contact voelen met de ondergrond.

En zo bewust weer van je hele hoofd.

En dan nog een keer uit om weer je hele lichaam te voelen.

Je hele lichaam in totaliteit.

Altijd de inademing bewust van het hele lichaam,

Zover dat mogelijk is.

Misschien dat je op de uitademing het lichaam nog weer zachter kunt maken.

Op de uitademing nog verder ontspannen.

En dan nog een keer uit om je fantasie,

Je voorstellingsvermogen te gebruiken.

Om je voor te stellen dat er op de inademing lucht via de huid van je hele lichaam naar binnen stroomt.

Op de uitademing lucht via de huid van het hele lichaam weer naar buiten stroomt.

Op de inademing adem je als het ware via de huid van je lichaam en stroomt de lucht van buiten naar binnen.

En op de uitademing stroomt de lucht van binnen via de huid van het lichaam weer naar buiten.

En in plaats van lucht kun je het ook zien als energie.

Dus dat op de inademing energie van buiten naar binnen stroomt.

En op de uitademing lucht of energie van binnen weer naar buiten stroomt.

En als het moeilijk is om dit zo voor te stellen,

Dan is het ook oké om zoveel mogelijk je hele lichaam te voelen op de in- en de uitademing.

Maar als het wel lukt,

Kun je misschien opmerken hoe op de inademing lucht van buiten of energie van buiten naar binnen stroomt.

En op de uitademing lucht of energie van binnen weer naar buiten stroomt.

Misschien kun je opmerken dat die grens tussen binnen en buiten als het ware wegvalt.

Dat er geen harde scheidslijn meer is tussen binnen en buiten.

Dat er als het ware een open ruimte is,

Een open bewustzijn,

Waarin alle verschijnselen komen en gaan.

De intentie om daar helemaal bij aanwezig te zijn.

Opmerkzaam op het komen en gaan van de verschijnselen.

Er is niets wat je hoeft te doen,

Enkel opmerkzaam zijn.

Mindful.

En dat kun je zo nog enige tijd voor jezelf blijven beoefenen.