40 min. Samatha + 20 min. Vipassana Meditatie

Dit is een geleide Samatha meditatie met aansluitend Vipassana meditatie.

Het eerste deel ligt de focus vooral op het ontwikkelen van helderheid en kalmte,

Geconcentreerde geest.

Het tweede deel,

Doen we dat nog steeds,

Alleen is de focus iets meer gericht op het ontwikkelen van inzicht.

Ik nog je uit om de ogen te sluiten,

Als je liever de ogen geopend houdt dan is dat ook oké.

Je kunt zo eerst de tijd nemen om de houding iets verder te verfijnen.

Eventueel kun je op een inademing eens je schouders omhoog optrekken en op een uitademing zo naar achteren en beneden te laten zakken,

Waardoor het bosgebied,

Ook wel het hartgebied zich zo verder opent.

Voor de meeste mensen geldt dat de kin een klein beetje meer richting het bosgebied moest wijzen,

Waardoor de nek meer in verlengde van de wervelkolom komt en de kruin van het hoofd automatisch wat meer opricht richting het plafond.

En dan of je schouders zoveel mogelijk naar beneden zijn,

Dus ontspannen naar beneden hangen.

Of te kaken van slot zijn.

En dan kun je zo eerst eens voor jezelf de intentie zetten om gedurende de meditatie helemaal aanwezig te zijn en aanwezig te blijven.

Maar ondanks deze intentie zul je toch regelmatig,

Het geldt niet voor iedereen,

Maar voor de meeste mensen regelmatig afgeleid raken.

Omdat je dan ook weer met toewijding weer verder gaat,

Terugkomt bij hetgeen waarvan je de intentie had om bij aanwezig te zijn,

Bij je meditatieobject.

Dus het vraagt een bepaalde vastberadenheid,

Toewijding om zoveel mogelijk helemaal aanwezig te zijn bij de directe ervaring.

Dan kun je zo eerst eens nagaan hoe je zo bij aanvang van deze meditatie erbij zit.

Zijn er misschien bepaalde hindernissen aanwezig?

Hoe is de mind?

Is deze druk,

Onrustig?

Of is die nu bij aanvang al wel redelijk kalm?

Is de mind wat slaperig,

Wat suf?

Of is die al helder?

Zo kun je ook nagaan of er iets van gehechtheid,

Hunkering of weerstand aanwezig is.

Andere vormen van vertroebeling.

Of is de mind tamelijk zuiver?

En hoe voelt het lichaam aan?

Zijn er overwegend veel spanningen aanwezig?

Voelt het misschien al geheel en gespannen aan?

Voelt het juist wat meer ontspannen aan?

Voelt het wat zwaar aan of juist meer licht?

Zonder dat het op een bepaalde manier zou moeten zijn,

Kunnen we dit zo opmerken.

Hier bewust van zijn,

Zonder oordeel.

En hoe verloopt de adem?

Is deze diep of meer oppervlakkig?

Snel of langzaam?

Zonder de adem te beïnvloeden,

Zonder dat deze op een bepaalde manier zou moeten verlopen,

Kunnen we nagaan hoe de adem op dit moment verloopt.

Autonoom.

Misschien dat je op iedere uitademing het lichaam nog wat meer kunt ontspannen.

Op de inademing zijn we helemaal aanwezig bij het lichaam,

Voelen we het hele lichaam.

En op de uitademing kun je kijken of je misschien nog verder kunt ontspannen.

Misschien eerst op specifieke gebieden,

Zoals de benen,

Willen we nog wel eens onnodige spanningen vasthouden.

Het gebied rondom de buik,

Het middenriff.

Het bosgebied.

Ook de achterzijde van de romp.

Misschien kun je het gebied rondom de schouderbladen nog wat zachter maken op de uitademing.

Misschien ook dat je schouders nog iets verder kunnen ontspannen op de uitademing.

Ga erna of je kaken nog steeds van slot zijn.

En dan is het vooral ook belangrijk,

Of behulpzaam laat ik het zo zeggen,

Om het gezicht zoveel mogelijk te ontspannen.

Het gebied rondom de ogen,

Voorhoofd en voorhoofd.

Vooral ook het gebied bij de slaap.

Dat gebied heeft ook een directe relatie met het denken.

Dan kun je het gezicht zo verder ontspannen.

Dan kun je voor jezelf nagaan of er nog spanningen zitten in het lichaam,

Die je nog verder los kunt laten.

Op iedere inademing zijn we helemaal aanwezig bij het lichaam,

Voelen we het lichaam.

Vanuit deze voorbereiding gaan we dan nu over tot de Samatha meditatie,

Waarbij we de focus leggen op het ontwikkelen van aanhoudende aanwezigheid,

Wat de voorwaarden schept voor verdiepende concentratie.

Je kunt daarbij onder andere kiezen om de adem rondom het buikgebied te volgen,

Om dat gebied als meditatieobject te gebruiken.

Dan merk je op hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Of het gebied rondom de neus,

Dat kunnen de neusvleugels zijn,

De neusholtes,

Of de bovenlip,

De wind die je daar overheen voelt strijken.

Kies hierbij jouw punt,

Jouw focuspunt,

Jouw meditatieobject.

Dan zetten we de intentie om daar helemaal bij aanwezig te zijn en helemaal bij aanwezig te blijven.

En als we afgeleid raken,

Wat dus heel normaal is en ook een houding van acceptatie en vriendelijkheid vraagt,

Dan met die vriendelijkheid,

Maar toch ook met vastberadenheid en toewijding,

Telkens weer terug te komen bij het meditatieobject.

En het kan daarbij helpen om de ademhalingen in eerste instantie te tellen,

Net zo lang totdat je ongeveer 10 ademhalingen helemaal aanwezig bent geweest bij de adem.

En telkens als je merkt dat je bent afgedwaald of anderzijds afgeleid,

Dan begin je gewoon opnieuw zonder oordeel.

En als je de 10 hebt gehaald,

Dan laat je dat benoemen los en ben je weer helemaal aanwezig,

Dan blijf je helemaal aanwezig bij de adem,

Bij je meditatieobject.

Ik zal verder voorlopig geen woorden meer gebruiken,

De meditatie is tot aan de vipassana gedeelte helemaal weer in stilte.

En zo af en toe hoor je een klein tikje,

Om je te helpen herinneren om helemaal aanwezig te zijn.

Dan gaan we nu over tot de vipassana methode,

Je kunt de aandacht zo nog steeds laten rusten bij de adem,

Dat is je initiële meditatieobject,

Helemaal aanwezig bij de inademing,

Helemaal aanwezig bij de uitademing.

Maar als er nu iets is dat sterk jouw aandacht vraagt,

Dan benoem je dat je nieuwe meditatieobject.

Als bijvoorbeeld mijn stem,

Hoor je,

Dan kun je dat benoemen als horen,

Horen of geluid,

Geluid.

Net zolang totdat het naar de achtergrond verdwijnt of helemaal oplost.

En dan regeer je aandacht op hetgeen wat op dat moment op de voorgrond aanwezig is.

En als er dan niets is wat sterk de aandacht vraagt,

Dan kom je weer terug bij je initiële meditatieobject,

Het meditatieobject van de adem.

En zo kunnen verschillende objecten de aandacht vragen,

Bijvoorbeeld lichamelijk ongemak,

Dat kun je dat benoemen als pijn of ongemak of sensaties.

En bij lichamelijk ongemak is het ook niet ongewoon dat er een neiging komt om daarbij weg te gaan,

Door te gaan verzitten of iets dergelijks.

Als je die neiging opmerkt,

Probeer daar dan niet direct op in te gaan,

Maar die neiging ook te benoemen,

Neiging om te gaan verzitten of bij kriebel de neiging om te gaan krabben.

Dus dat is ook belangrijk om opmerkzaam te zijn op de neigingen.

En als je op een gegeven moment toch besluit om te verzitten,

Omdat het anders niet goed voor je is,

Mocht dat het geval zijn,

Dan benoem je echt het verzitten ook op,

Verandering van houding of beweging,

Beweging.

Op die manier wicht je dus de aandacht op datgene wat op de voorgrond aanwezig is,

Net zolang totdat het verdwijnt of naar de achtergrond verdwijnt of oplost en dan komen we weer terug bij de adem.

Op deze manier kunnen we verschillende inzichten opdoen,

Met name in het voorwaardelijk ontstaan en voorwaardelijk bestaan.

In de veranderlijkheid en de vergankelijkheid van de dingen en ook onze eigen reacties en waar die toe leiden.

Het enige wat de beoefening vraagt,

Is om helemaal aanwezig te zijn bij de directe ervaring en datgene wat op de voorgrond is te herkennen en te benoemen,

Waaruit van inzichten vanzelf zich kunnen aandienen,

Daar hoef je verder niet mee bezig te zijn.

Heel langzaam de ogen open als je die had gesloten.

De uitnodiging is om die aandachtigheid die je hebt ontwikkeld,

Misschien ook enige mate van concentratie,

Helderheid en kalmte,

Om die mee te nemen de dag in en gedurende de dag ook bij jezelf te checken of bepaalde hindernissen aanwezig zijn,

Bepaalde vorm van weerstand,

Als er stress is bijvoorbeeld dan is er ook weerstand,

Onrust,

Veel gedachten zijn,

Slaperigheid.

En weten dat die hindernissen aanwezig zijn,

Is het begin om de voorwaarden te kunnen scheppen om de mind meer tot helderheid en kalmte te krijgen,

Meer een zuivere mind.

En de meer we mediteren,

Samatha,

Vipassana,

Hopige waarzijn,

Dan zal het ook zijn dat de mind steeds meer helder en kalm wordt en ook langer blijft als meer als vanzelf.

Dus de uitnodiging is ook om,

Ja,

Eigenlijk wel dagelijks langere tijd te mediteren.

Meer geleiden,

Meditaties en lezingen vind je op mijn YouTube kanaal Gerrians Groenwaken of op mijn website www.

Meditatieinstituut.

Nl Daar kun je ook inschrijven voor de nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van mijn cursussen,

Opleidingen en retreates die ik begeleid.