Hatha Yoga 8 - Zonnegroet

Hallo en welkom bij de les van deze week.

Kom lekker zitten.

We beginnen met een korte beginoefening,

Een korte meditatie.

Je mag je ogen sluiten.

En dan adem je een keer diep in.

En diepuit.

Breng je aandacht bij de plek waar je zit.

Word je bewust van het contact van je lichaam met de grond?

Merk op wat er in je hoofd nog allemaal omgaat.

Wat vraagt je aandacht?

Waar ben je over aan het denken,

Aan het piekeren?

En kijk dan of je dat voor het komende uur even naast je neer kunt leggen.

Kun je straks weer oppakken.

Dit komen de uren.

Dus de aandacht voor jouzelf.

Niet voor de dingen om jou heen.

Alleen maar voor jezelf.

Dit uur hoef je met niets anders bezig te zijn.

Met je eigen lichaam.

Je gezondheid,

Je welzijn.

Word je bewust van het lichaam,

Hoe voelt je lichaam aan?

Moget je erbij?

Merk je pijntjes op.

Voeligheden.

Sensaties.

En merk op waar je ademt.

Waar beweegt de adem in je lichaam?

Zet in je borst.

Je meedereeft.

Je bouw.

Of voel je de adem misschien zelfs in heel het lichaam.

Wil je je hele lichaam wat uitzetten als je inademt?

En weer wat inkrimpen als je uitademt.

Dan breng je de aandacht naar je navel en op de uitademing trek je die navel zo ver mogelijk naar binnen richting je wervelkolom.

De inademing laat je weer los.

Ontspan je die buik en die navel.

Uitademend trek je de navel goed naar binnen richting de wervelkolom.

En inadem en laat je redden los.

En dan ontspan je de buik en je ademt diep in.

ANZUCHT Beweeg de vingers en de tenen.

Breng je de kin naar de borst en dan plaats je de vingertoppen op je achterhoofd.

Je geeft zachtjes wat druk op dat achterhoofd.

Kom je weer terug.

Laat je de handen zakken,

Vouw je de vingers achter de rug in elkaar.

Je brengt de handen naar je linker tanje.

En laat je linker oor naar je linkerschouder gaan.

Rechter schouder is laag.

Voel die strekking daar,

De rechterkant van je hals.

Hou even vast in die strekking.

Haal hem in die strekking.

In het hoofd terug in het midden.

Verplaats de handen naar je rechter taai.

Rechter oor gaat naar je rechter schouder.

Linkerschouder is laag,

Voel die strekking daar aan de linkerkant.

Adem rustig in die strekking.

En kom weer terug.

Kijk de vingers los van elkaar.

Zet je de rechterhand naast je,

Linkerarm strek je omhoog.

Adem in,

Maak jezelf lang.

Uitademend buig je naar rechts.

Strijk in die linkerkant.

Adem in je linkervlak.

Adem in,

Kom weer omhoog.

Uitademend zet je de linkerhand achter je,

Rechterhand gaat naar je linkerbeen toe en je draait jezelf naar links.

Maak een torsie naar links.

En weer terug.

Plaats je de linkerhand naast je.

Adem in,

Strek je rechterarm omhoog.

Uitademen,

Buig je naar links.

Strek in je rechterkant,

Adem in je rechterflank.

Adem in,

Kom weer terug.

Uitademend.

Zet je de rechterhand achter je,

Linkerhand op je rechterbeen.

Je draait jezelf naar rechts toe.

En kom weer terug.

En dan mag je komen staan.

Oké,

Is het je voeten?

Op huidbreedte.

En je knieën maak je zacht.

En je spant je onderbuikspier een klein beetje aan.

Maak ruimte in de borst.

En je trekt je kin wat in,

Zoals een schilpad zijn hoofd in kan trekken.

Dan trek jij ook het hoofd.

Dus ik kin wat in.

Met een inademing strek je de armen omhoog.

Uitademend laat je de armen zakken.

Beweging maak je een paar keer.

Schouders wat los te maken.

Inademend omhoog en uit laten zakken.

Hou je de armen omhoog,

Schouders zijn laag.

Plaats je de handballen tegen elkaar,

Vouw de duimen om elkaar heen.

Laat je de handen zakken tot voor je borst en dan buig je met een rechte rug naar voren toe.

Dus je maakt een horizontale lijn van die rug.

Maak lengte.

Van stuip naar kruin.

Even de kin een klein beetje intrekken,

Dat je niet te veel.

.

.

Strekking krijgt.

Bij de keel en druk bij je nek.

En dan laat je die weer gewoon zakken.

Hangelen uit en een vooroverbuiging.

Behalve de knieën.

Kom rustig terug overeind.

Maar kan je de benen?

Rechterbeen over de linkerbeen of net aan de zon.

Doen beide kanten.

Je ademt in,

Strek je armen weer omhoog.

Laatste handen tegen elkaar.

Duimen vouw je om elkaar heen.

Je maakt jezelf lang.

Breng je de handen voor je borst.

Buig mijn rechterrug naar voren toe.

Weer een lijn maken.

Ons duidende kraan.

En ontspan.

Laat je romp hangen,

Laat je armen hangen.

Is dit te wiebelig is of?

Te instabiel kun je de handen op je bovenbenen zetten.

Plaats de handen op je bovenbeen als je dat nog niet gedaan had en dan duw je zelf terug overheid.

En je wisselt de benen.

Adem in,

Strek je armen omhoog.

Laatste handpalmen tegen elkaar,

Vouw de duimen om elkaar heen,

Maak je lang.

En laat je handen zakken tot voor de borst.

En je buigt met de rechterrug naar voren toe.

Weer die horizontale lijn maken.

En ontspan.

Laat je homp hangen,

Laat je armen hangen of zet de handen op je bovenbenen.

Plaats de handen op je bovenbenen en je duwt jezelf weer terug af.

Voeten naast elkaar en schud de benen maar even wat uit.

Dan stap je met je rechtervoet naar voren,

Linkervoet zit je achter je.

Je buigt de rechter knie.

Je rechterarm gaat naar voren toe en je linkerarm gaat langs je oren omhoog.

Laat je de schouders goed zakken en je spant die buikspieren wat aan.

Maak kracht in dat centrum.

Het precieze centrum van je buik ligt.

Twee of drie vingers net onder je navel.

Dat is echt het midden van je lichaam.

Draagende midden noemen ze dat.

Zouden zij lachen?

Span die buik aan.

Als je dat punt kunt lokaliseren.

Paar centimeter onder je navel.

Dat trekken die bar akkoord naar binnen.

Auw,

Wat.

.

.

Kantel je iets naar achteren waardoor je linkerarm omlaag gaat en je rechterarm omhoog.

Je mag omhoog kijken.

Als je last hebt van je nek,

Dan kijk je wat naar voren toe.

Maak je lang en kijk of je jezelf nog kunt veranderen.

Klein beetje naar achteren kunt duwen,

Zodat je iets meer voelstrekking kunt krijgen in die voorkant van je lichaam.

Aan kantelen je naar voren toe.

Je rechterhand zet je aan de binnenkant van je rechterbeen en je linkerarm wijst omhoog.

Laat je die linkerarm zakken.

Plaats de hand aan weerszijde van je voet op de grond.

Je vingertoppen kun je neerzetten.

Je brengt het gewicht op je voorste been.

Je tilt het achterste been op.

Blijf in deze houding.

Concentreer je op het optillen van je benen.

En ontspannen.

Kom rustig uit de houding.

Gaan we de andere kant doen.

Linkervoets,

Zet je voorrechtervoet achter.

Je buik,

Je linkerknie.

Linkerarm strek je naar voren,

Rechterarm omhoog.

Ga het langs je oor omhoog.

Laat je schouders zakken.

Je spant die buikspieren aan.

Centrum van die buik.

Centrum van je lichaam.

Nog maar een ademje.

En kantel je wat achterover.

Je linkerarm gaat omhoog,

Rechterarm laat je rust op je achterste been.

Zover mogelijk naar achteren,

Eventueel kijk je omhoog of omlaag.

Je kijkt naar voren toe.

Kantel je jezelf naar voren.

Linke hand zet je aan de binnenkant van je linkerbeen,

Rechterarm strekt omhoog.

Laat je die hand zakken.

Je vingers maar aanweerszijde van je voet.

Breng het gewicht op dat voorste been.

Je achterste been til je op.

Handen blijven aan de grond.

En ontspan en kom uitdenken.

Mocht je de.

.

.

Voeten verder uit elkaar zetten,

Maak maar een grote spreidstand.

We gaan een driehoek doen.

Rechtervoet draai je naar buiten,

Linkervoet draai je wat bij.

Je brengt de armen zijwaarts.

Arm in.

Op de uitademing gaat je rechterhand naar de rechterbeen.

Voel maar waar je die hand kunt laten rusten.

Dat kan op je enkel zijn,

Of op je voet,

Of op je benen.

Zelfs op de grond,

Maar misschien Is dit jouw houding?

Vind je het fijn om die hand op je bovenbeen te zetten omdat je anders te veel strekking krijgt in je benen of in je heupen?

Misschien vind je het zelfs fijn om die knie een beetje te buigen,

Dat kan ook.

Het zijn allemaal variaties van dezelfde houding.

Je werkt altijd met je mogelijkheden,

Niet met je onmogelijkheden.

Dus maak er geen worsteling van.

Kijk maar.

Wat voor jou een fijne houding is in deze.

Buig je rechterknie.

En dan kom je weer terug overeind.

Ontspan de armen.

En je besloot de voeten.

En nu de armen zijwaarts.

Adem in.

En de uitademing.

Linkerhand naar het linkerbeen en rechterarm wijst omhoog.

Voel opnieuw waar.

Komt die hand uit.

Het kan een andere positie zijn dan aan de andere kant.

Het verschil tussen links en rechts kan soms groot zijn.

In je lichaam.

Buig je die linkerknie.

Om terug overeind.

En ontspan de armen en dan terug.

Draai de voeten naar voren,

Je blijft in de spreidstand,

Vouw de armen over elkaar heen,

Je brengt de kin naar de borst toe en dan terug.

Gooi die rug af naar beneden.

Maak je de armen los van elkaar.

Je buigt de knieën.

Zo kom je weer terug overeind.

Dan mag je de voeten bij elkaar zetten.

En dan gaan we een paar zonnegroeten doen.

Deze kant maar.

Ik zal het even zoeken dat ik de planten niet allemaal onverjas.

Olga iedere week weer zorgvuldig uitselecteert.

Kindjes die deze week op de video mogen.

Oké,

Plaats je handen bij elkaar,

Handpalmen tegen elkaar,

Handen voor je borst.

Je knieën zijn zacht.

Spont opnieuw die onderbuiksperen wat aan.

Trek je arm op,

Maak je lamp.

En buig voorover de vingers aan de grond.

Linke been zet je naar achteren,

Plaats je knie,

Kijk naar voren.

Kom je te planken halen.

Je buigt de ellebogen,

Legt de benen neer,

Leg je borst neer.

Doe jezelf op.

En een cobra.

Ik noemde eigenlijk altijd een cobra.

Het is meer een opkijkende hond.

Je weet wat ik bedoel inmiddels.

Plaats je tenen op de grond,

Kom in de hond houding.

Neerkijkende hond.

Linkervoet grote stap naar voren plaats je rechterknie.

Kijk naar voren.

Dus je rechtervoet bij,

Vingers aan de grond.

Omhoog maak je lang,

Buik iets naar achteren.

En waar gun je voor over?

Vingers aan de grond.

Rechter voet,

Dan naar achteren.

Plaats je knee,

Kijk naar voren.

Blank houding.

Haag je elleboog,

Leg je benen neer,

Je borst.

Goho graag!

Rondhouding.

Rechtenvoets,

Grote pas naar voren.

Plaats je linkerknie,

Kijk naar voren.

Linkervoet bij,

Vingers aan de grond om helemaal omhoog,

Buigen iets naar achteren.

Nu ga ik even niks meer zeggen.

Je mag hem meedoen.

Rustig in de flow En de rechterkant.

Blijf maar rustig meedoen.

Beide kanten nog één keer doen.

Nu ga ik de adem erbij aangeven.

Ik geef aan wanneer je inademt en wanneer je uitademt.

Je hoeft die adem niet te volgen.

Zeker als jouw adem sneller of langzamer gaat.

Dan volg je gewoon je eigen ademritme,

Maar het is een idee om aan te geven van wanneer kan ik inademen bij deze serie en wanneer adem je uit.

Oké,

Neem maar even de handen weer terug voor de borst.

Terug in de beginpositie Adem in.

En uit.

In,

En uit.

Hou de adem even vast.

1,

OUTS Deur om.

Arts.

N.

Uits.

In.

OUTS Adem even vast.

N.

OUD!

N.

Ants.

In En uit,

Breng je de handen terug voor de borst.

Ontspan uit de houding.

Oké,

Mag je op handen en knieën komen?

Zet je handen op.

Onder je schouders.

Hier zet je een klein stukje uit elkaar.

Dan trek je de linkerknie naar je toe.

Nog een inademing,

Strik je linkerbeen weg.

Kijken of je hem wat op kunt tillen.

En uitademend weer naar je toe.

Maak die beweging.

Een paar keer inademend wegstrekken,

Een beetje optillen,

Uit,

Weer terug.

Je mag het hoofd stil houden of je mag het hoofd mee bewegen.

Hou je been weggestrekt.

Ga ik je rechterarm naar voren,

Een balanshouding.

Plaats je hand terug,

Zet je linkerknie op je rechterkuit.

Rijk met je hand naar achteren.

Kijk met je rechterhand naar achteren of je die linkervoet kunt pakken.

Til hem op.

En weer terug.

Trek je die linkerknie helemaal naar je toe.

Sla hem over je rechterbeen heen.

En met beide benen en met beide.

.

.

Billen,

Leuntje,

Helemaal naar achteren toe.

En kom weer terug.

De knieën naast elkaar.

Je trekt De linkerknie,

Nee sorry de rechterknie,

Linkers hebben we net gedaan.

Rechterknie trek je naar je toe,

Adem in,

Strek het been weg,

Til hem op,

Uit,

Weer naar je toe.

Hou je been weggestrekt.

Linkerarm strekken naar voren weg.

Plaats je de linkerhand weer terug.

Zet je de rechter knie op je linkerkuit.

Met je linkerhand rijk je naar achteren.

En dan til je die knie op.

En span.

Strek je die rechte knie helemaal naar je toe en die sla je over het linkerbeen heen.

Je leunt naar achter toe met je billen.

Zover mogelijk.

En dan kom je weer terug.

De benen naast elkaar.

En dan mag je komen zitten met je benen naar voren toe.

Zorg dat je rug recht is.

Een strekje armen omhoog,

Maak je lang.

En je leunt een klein beetje naar achteren toe.

Til je borst iets op,

Maak ruimte in je borst.

Hou heel even vast.

Hoe,

Wat allemaal aan moet spannen.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

En adem je goed naar die buik toe.

Beweeg je buik met je adem.

Om je weer terug.

Leg je linkerbeen gekruist over het rechterbeen.

Met je rechterarm duw je tegen de buitenkant van je linkerbeen.

Linkerhand zet je achter je en je maakt een torsie.

Naar links druk.

Je duwt goed met die arm tegen dat been.

En dan kom je weer terug.

Dan leg ik je been weer lang uit naast het andere been.

Kijk,

Je armen opmaken dan.

Bewegen iets naar achteren.

Til je borst goed op.

Adem in.

Dat de uitademing buig je voorover.

Goed je adem naar je buik brengen.

TV Gelderland 2021 Kom hier weer terug.

Dan leg je het rechterbeen gekruist over het linkerbeen.

Linkerarm gaat aan de buitenkant van je rechterbeen,

Rechterhand zet je achter je en met die arm duw je goed tegen het been,

Zodat je jezelf zo goed mogelijk in een torsie naar rechts brengt.

En dan kom je weer terug.

Leg je je been lang uit.

En dan mag je komen liggen op je buik.

Leg je benen maar een klein stukje uit elkaar.

Hamne.

Onder je voorhoofd of de handen langs je lichaam.

En laat je hielen ontspannen naar buiten vallen.

Breng je de aandacht naar de adem.

Ademt in door je longen.

Door het middenref naar je buik toe.

Een betreur.

Maak een mooie lange adem diep het lichaam in,

Zodat je het middenref beweegt.

En je buik wat beweegt.

Je onderrug mee beweegt.

Mooie diepe adem.

Dan til je het hoofd op en je komt steunen op je onderarmen.

De handpalme ligt tegen de grond.

Je bekken maak je zwaar.

En ligt ontspannen op de grond.

Voorkant van je lichaam maak je wat langer,

Dus je duwt jezelf ook uit die schouders wat op.

Ik voel of je het bekken ontspannen kunt laten rusten,

Of ook die bilspieren zacht en ontspannen zijn.

Draai je langzaam het hoofd naar links toe.

Kijk je over je linkerschouder.

Nu rustig draai je het hoofd weer terug.

En je kijkt over je rechterschaal.

En weer terug.

Even vast in deze houding.

Nog wat hoger als je dat prettig vindt,

Dat je de ellebogen optilt van de grond.

Cobra komt.

Draai ik je opnieuw over je linker schouder.

Terug in het midden.

Je kijkt over je rechter schouder.

En weer terug.

En ontspan.

Kom liggen.

En ga weer terug naar die mooie diepe adem,

Diep je buik in.

Het buigje,

De knieën.

Voeten wijs omhoog.

Je komt opnieuw steunen op je onderarmen.

Nu zijn je knieën gebogen.

Je maakt die voorkant van je lichaam weer lang,

Je bekken is zacht,

Je billen zijn zacht.

Je kijkt er over je linkerschouder.

Maar richting je linkerhoed.

Terug in het midden.

Je kijkt over je rechterschouder.

Richting je rechterhoek.

Misschien kun je hem zien in je ooghoek.

En weer terug in het midden.

Als je verder wil gaan til je de ellebogen op.

Ontspan opnieuw je bekken dan,

Je beelspieren.

Kijk hier nog een keer naar links.

Net zo.

Je kijkt naar rechts.

En weer terug En ontspannen.

Oké,

Dan mag je op de rug komen liggen.

En dan zet je de voeten bij de billen.

Je strekt je linkerbeen omhoog.

Op de uitademing laat je dat been zakken tot vlak boven de grond en op de inademing til je dat been weer op.

Ik maak het een paar keer.

Hou je dat been flap over de grond vast.

Dan ga je met je rechtervoet een beweging maken alsof je die voet gaat optillen.

Je houdt contact met de grond,

Die voet houdt contact met de grond.

Je doet net of je die voet gaat optillen en dan voel je dat je heel veel gaat aanspannen in je lichaam.

En ontspan.

We geven beide benen lang uit.

Adem een keer goed naar je buik.

Even ruimte aan die buik als je inademt,

Ontspan als je uitademt.

Nog een keer in arbeid.

Ruimte maken in die buik uit ontspannen.

En dan plaats je opnieuw de voeten bij de billen en dan strek je het rechterbeen omhoog.

Door de uitademing laat je dat been zakken tot vlak boven de grond.

Inademen,

Til je been weer op.

Haar benen vlak boven de grond vast.

En dom.

Ga je een beweging maken alsof je.

.

.

Die linkervoet gaat optillen.

Blijft heel lichtjes contact houden met de grond,

Maar alleen al door.

Je voortstelt dat je die beweging gaat maken,

De beweging al in te zetten.

Hoor je dat je heel veel gaat aanspannen in je buik.

Zelfs dat in je midden geeft,

Dat midden geeft.

Het doet ook mee dat.

.

.

Middenrug schijnt de bovenste helft van de onderste helft van je rond.

Belangrijke ademhaling spielen.

En ontspan.

Oké,

Leg de benen even lang uit.

Adem weer naar je buik toe.

Ruimte aan de buik en ontspannen.

En nog een keer.

En ontspannen.

Plaats je de voeten weer bij de billen.

Nu leg je de armen zijwaarts.

En dan laat je de benen naar links gaan,

Gezicht draait naar rechts.

Breng je adem laag in je romp.

Buik en bekken maar een diepe aardbehaling daarnaartoe.

Weer met je benen terug in het midden.

Laat je benen naar rechts gaan.

Hoofd draaien naar links.

Diepe ademhalingen naar buik en bekken.

En kom terug in het midden.

Trek de knieën naar je toe.

Plaats de handen op de knieën.

Draai cirkels met handen en knieën.

Andere kant op.

Mag je komen liggen voor ontspanning.

Zorg dat je prettig ligt.

En sluit je ogen.

Ontspan je voorhoofd,

Maak het voorhoofd zacht.

Laat alle fronzen en denkrimpels daaruit wegvloeien.

Laat je ogen ontspannen in de kassen rusten.

Oogleden liggen zachtjes over de ogen heen.

Oog hoeven niet in te spannen,

Om te kijken,

Om te zien.

Die mogen wat terugzakken,

Die mogen zachter worden.

Ons won je kaker.

Je mond.

Je tong rust ontspannen in de mond.

Je hoofd ligt zwaar op de grond.

Het hoofd hoeft niets meer te dragen.

Je nek hoeft niets meer te dragen.

Mag ook zacht worden.

Ontspan je schouders.

Duw ze nog wat verder naar beneden toe.

Even heel bewust die schouders omlaag te duwen.

Om het verschil te ervaren met wanneer de schouders opgetrokken zijn.

Tegenbeweging.

Tegen het opgetrokken zijn.

En ontspannen.

Laat de schouders maar liggen zoals ze liggen op dit moment.

Ontspan je armen.

Je handen.

Je vingers.

De vingers ontspannen zijn.

Of zijn ze verkrampt.

Tot een vuistje of een knuisje.

Maak ze dan zacht.

En je aandacht naar je borst.

Admiratief.

En de buik.

Met de adem daar vrij doorheen stromen.

En laat je rug zwaar op de grond rusten.

Op je rug hoeft niets meer te dragen.

Het mag helemaal zacht worden.

Ontspannen bekken.

Je benen.

Nieuwe voeten.

En je tenen.

Voel of je voeten ontspannen zijn.

Heb je de neiging om ze omhoog gericht te houden?

Voel je verkrampingen in je voeten.

Maak ze zacht.

Breng dan de aandacht naar het hart.

Centrum van je hart.

Midden op de borst.

En adem daar rustig naartoe.

Adem in en uit.

Door het hart.

Het hart bewegen met je adem.

Energetische hart midden op je borst.

Archakra.

Geef ruimte aan het hart als je inademt.

En ontspannend als je uitademt.

Misschien zie je een kleur.

Bij dit hart.

Misschien ontstaat er een gevoel.

Als je je ademt naar het hart.

Een emotie.

Maak de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dank u wel.

Voor het meedoen met de les.

Ik wens je een hele fijne week toe en tot volgende week weer.