Easy Hatha Yoga 15

Welkom bij de yogales van deze week.

Kom lekker zitten of liggen.

Dan gaan we beginnen.

Als je je positie.

.

.

Gevonden hebt.

Dan sluit je de ogen.

En je ademt een keer diep in.

En diep uit.

Breng je de aandacht bij het lichaam.

Word je bewust van het lichaam.

Word je bewust van de voeten.

De benen.

Bekken.

Voel het gebied van bekken,

Benen en voeten dat contact heeft met de grond.

Of ze zit.

Voel dat je een stevige basis hebt van waaruit je zit.

Een beetje licht.

Voel dat bekken,

Benen en voeten stevig contact hebben met de grond.

Ontspannen op de grond kunnen rusten.

Breng je aandacht dan naar je onderrug.

Een oude bouw.

En naar je bovenrug.

Nog een borst.

En naar de schouders.

Amen.

De handen.

En volg je schouders,

Armen en handen.

En te ontspannen.

Als je zit,

Kijk dan of je die handen ontspannen op je benen kunt laten rusten.

Als je licht Roel of je schouders,

Ontspannen.

De grond rusten.

Net als je armen en je handen.

Ga je aandacht naar de nek.

Hoofd.

En het gezicht.

Hoe voelt je gezicht aan?

Voel je spanning in je gezicht.

Is het zacht?

Kun je het zacht maken.

Als het gespannen is.

Voorhoofd en de kaken.

De ogen en de mond.

Word je bewust van de adem.

Voel maar hoe de adem in jouw lichaam beweegt.

En voel maar hoe je ademt.

Dan komt jouw adem overeen met wat er in je hoofd omgaat.

Als je druk in je hoofd bent,

Veel gedachten hebt,

Kan het zijn dat die adem wat sneller gaat,

Wat hoger is?

Dan ga je de armdors.

En het hier en nu brengt in je lichaam.

Met dat wat je nu aan het doen bent op dit moment.

Merk je misschien dat die adem rustiger wordt.

Dat is vanzelf wat gaat zakken.

En jouw adem gaat samen.

Met wat er in je hoofd en in je mind omgaat.

Reageert daar op.

En andersom.

Kun je de adem sturen.

Zo kun je ook invloed uitoefenen op je gedacht,

Op de drukte in je hoofd.

Rustiger te gaan ademen.

Ontstaat er als vanzelf meer rust in de mind.

En adem je diep in.

Aanzucht.

En je beweegt de vingers en de tenen.

Nu wrijf je de handen in elkaar,

Of stevig tegen elkaar.

De handen even lekker warm wrijven.

En dan wrijf je met de handen even over je onderrug,

Over je bekken.

Even dat gedeelte lekker warm maken.

Oké,

En dan mag je op handen en knieën komen.

Je handen zet je onder de schouders.

Knieën zit je onder de heupen.

We beginnen met de kathouding.

Mooie beweging voor je rug.

Je maakt de rug rond,

Duw je handen stevig in de mat.

Maak je bovenrug zo bol mogelijk.

Trek je buik in,

Trek je stuit in en je kijkt naar je navel.

En dan maak je er een geholen.

Als je die buik en die borst,

Als het ware,

Wat zakken,

Je kin gaat omhoog en je stuit draait omhoog.

Zo beweeg je een paar keer op je eigen tempo.

Voel maar wat je doet.

Voel hoe het aanvoelt in je rug.

Je plekjes tegen die gespannen zijn.

Stijf aanvoelen.

Beweeg daar zachtjes doorheen.

Met mildheid,

Met aandacht.

Kom je weer terug in het midden,

Leg je linker onderarm maar overdwars op de grond,

Rechterhand schuif je zo ver mogelijk weg naar voren.

Voorhoofd laat je rusten op die linker onderarm en de rechterkant maak je zo lang mogelijk.

Strek in die hele rechterkant,

Die rechter schouder en rechteroksel.

En adem naar dat gebied toe.

Goed zo.

En dan plaats je de handen weer terug onder de schouders.

Dan beweeg je je zijwaarts.

Je kijkt over de linkerschouder,

Je draait je heupen een beetje naar links.

En je kijkt over de rechter schouder en je draait je heupen wat naar rechts.

Beweeg rustig in je eigen tempo wat voelt goed voor jou.

Volledig opnieuw.

Hoe het aanvoelt in de rug als je deze zijwaartse beweging maakt.

Wordt het ergens stijf.

Merk je dat je de ene kant makkelijker op beweegt dan de andere kant.

Nog één keer naar links,

Één keer naar rechts.

Kom je terug in het midden,

Dan leg je de rechter onderarm overdwangs op de grond.

Linke hand schuif je zo ver mogelijk naar voren weg.

Voorhoofd laat je rusten op die onderarm.

Een streek in die linkerkant.

Adem naar die linkerschouder,

Linkeroksel.

En dan kom je weer terug.

Plaats je de handen weer terug onder je schouders.

Dan gaan we de hondhouding doen,

Althans je mag de hondhouding meedoen.

Als je de hond niet mee wil doen,

Dan schuif je beide armen naar voren en laat je de borst goed zakken.

Leg je het voorhoofd op de grond als je hoofd makkelijk bij de grond kunt.

Dus dat is de ene houding die je kunt doen.

Als je de hondhouding wil doen,

Dan plaats je de tenen op de grond,

Je tilt de knieën op,

Je duwt jezelf naar achteren.

Je maakt een soort dakje van je lichaam.

Adem goed in die hondhouding.

Dat is best een intensieve houding.

Om zo ophalende in voeten te staan.

Dus adem goed door.

Met je adem kun je kracht bijzetten.

En dan kom je weer terug en dan plaats je de knieën.

Breng je billen naar achteren,

Laat je voorhoofd even rust op je handen.

Een ontspannende houding van het kind.

Je ademt naar je rug toe.

Naar inademend maak je die rug wat ruimer en op de uitademing laat je die rug weer wat inkrippen.

Onrustig uit die houding komen.

En mag je komen staan.

Hoe zit je voeten op huidbreedte?

En de knieën maak je zacht.

Je trekt je onderbuikspieren wat op.

Maak ruimte in je borst door je borstbeen iets op te tillen.

Want zelf kunnen die schouders een beetje naar achteren rollen.

Zonder inspanning.

Trek je kin wat in,

Zet je hoofd recht op je romp.

Dan kruis je de onderarmen voor je buik.

Door een inademing kruis je de armen boven je hoofd.

En op de uitademing kruis je ze weer voor je buik.

Je mag op je eigen ademtempo.

Jouw adem geeft de tempo aan.

Niet andersom,

Niet dat de beweging het tempo aangeeft,

Maar jouw adem.

Zo kun je ook nooit buiten adem raken.

Fijne oefening om die schouders Wat soepel te maken is hele schoudergordel.

En dan hou je de armen gestrekt omhoog.

Met een inademing maak je de linkerkant langer.

Van je heel naar je hand ga je strekken.

Uitademend kom je weer wat terug.

En op een nieuwe inademing ga je die rechterkant helemaal strekken.

Van heel naar hand en uit weer terug.

Inademend maak je één kant even helemaal lang.

En ontspan,

En aan de andere inademing.

Ga je die andere kant helemaal lang maken en uit weer terug.

Ook weer op je arm tempo.

Adem geeft de tempo aan.

Vervolgende inademing.

Strek je beide armen op.

Maak jezelf lang.

Hou je leven vast.

En met een zucht laat je die ademen zakken.

Maak je wat cirkels met je schouders.

Schouders gaan naar voren omhoog,

Naar achteren omlaag.

Die hele schouders rollen.

Grote beweging maken.

En de andere kant op.

Trek je de schaal eens een keer hoog op naar de oren.

Met een zucht laat je los oké zet je Voeten verder aan elkaar.

Voeten wijzen wat naar buiten toe.

Breng je de handen voor je borst.

Je mag ze tegen je borstbeen aanleggen.

Ik heb mijn microfoontje hier zitten.

Het lukt niet want dan gaat het kraken.

Dan buig je de knieën.

Je linkerarm strek je opzij naar links en je rechterelboog strek je naar achteren.

En je maakt ruimte in die borst.

Denk maar aan een boog die je gaat aanspannen.

En je kijkt naar je linkerhand.

Blijf laag,

Misschien kun je nog iets meer zakken.

En blijf ruimte houden in die borst.

Je handen weer terug voor de borst,

Kom rechtop en ontspan de armen even.

Blijf je rechtop staan.

Om die benen weer even lekker te laten doorstromen.

Plaats je opnieuw de handen voor je borst.

Je buigt de knieën,

Laat je bekken zakken.

Je strekt de rechterarm uit en je linker elleboog trek je weg naar achteren.

Je kijkt naar die rechterhand.

Maak ruimte in de borst.

Breng je handen terug.

Voel je borst en strek de benen.

Mag je de voeten weer terug zetten.

Onder je heupen.

Dan vouw je de armen over elkaar heen.

Je brengt je kin naar de borst toe.

En vanaf daaraf rol je die rug af naar beneden toe.

En je armen hangen zwaar aan die schouders.

Die armen trekken jou misschien nog iets verder naar beneden.

Als je last hebt van je onderrug,

Van je benen,

Buig je knieën gerust een stuk verder door.

Als je het fijn vindt kun je het hoofd laten hangen.

Als je het niet fijn vindt dan til je het hoofd een klein stukje op.

Er iets meer druk op je hoofd.

Dan ga je heel rustig naar links en naar rechts bewegen.

Met je hond.

Dan kom je terug in het midden.

Blijf je nog even hangen,

Voel die strekking.

De hele achterkant van je lichaam.

Dan raak je de armen los van elkaar,

Je buigt de knieën verder door.

En zo kom je rustig terug overeind.

Een plaatje nog een keer.

De voeten uit elkaar.

En op de uitademing buig je de knieën,

Laat je bekken zakken en op de inademing kom je terug omhoog.

Uitademend buigen,

Omlaag en inwittig omhoog.

Blijf je laag.

Steun met je handen op de bovenbenen.

Laat je bek er nog wat zakken.

Dan kijk je over de linker schouder en die rechter schouder die duw je naar voren toe.

Dus je kijkt eigenlijk om die linker schouder heen.

Misschien beter gezegd rechter schouder duw je wat naar voren.

Kom je terug in het midden.

Je kijkt om die rechter schouder heen en je linker schouder duw je naar voren.

Dan kom je weer terug in het midden en dan strek je de armen naar voren toe.

Kijk of je je bekken nog iets meer kunt laten zakken.

Of voelt die spanning op de bovenbenen?

Wat lekker trillen.

Genoeg is genoeg,

Dan kom je uit de houding.

Oké,

En weer terug.

Voeten bij elkaar.

Schut de voeten even.

Lekker uit,

Benen even lekker uit.

Gaan we nog een oefening doen voor de bovenbenen.

U plaatst.

.

.

De voeten nu op heupbreedte.

Adem in.

Met de uitademing buig je de knieën,

Laat je het bek in zakken en je steunt met je rechterarm op je bovenbeen en je linkerhand leg je op de rug.

Je draait die linkerschouder weg,

Je mag ook naar links kijken.

Zorg dat je de knieën goed gebogen houdt.

En weer terug.

Kom rechtop met je handen voor de borst.

Ontspan de armen.

Adem in.

En op de uitademing buig je opnieuw de knieën en nu steun je met je linkerarm op de bovenbeen en je rechterhand leg je op de rug en je draait die rechterschouder wat van je weg.

Kijk maar naar rechts toe.

Om hier weer terug.

Kom rechtop.

En ontspan uit de houding.

Ik scoot je bijna uit.

Goed,

Dan mag je opnieuw de voeten uit elkaar zetten.

Aan de driehoek doen.

Je draait je rechtervoet helemaal naar buiten toe,

Je linkervoet draai je een beetje bij.

Breng je de armen.

Die spruitje.

Linkerarm wijst naar achteren rechterarm naar voren army in.

En op de uitademing gaat je rechterhand naar het rechterbeen,

Linkerarm wijst omhoog.

Uit je armzakken buig je je rechter knie.

Vandaaruit kom je weer terug.

En je wisselt de voeten.

Linkervoet goed naar buiten draaien,

Rechtervoet een beetje bijdraaien.

En je armen zijwaarts.

Je avond in.

.

.

En op de uitademing gaat je linkerhand naar het linkerbeen en rechterarm wijst omhoog.

Ontspan je arm,

Buig je linkerknie,

Kom weer terug.

Gaan we nog een keer wisselen.

Rechter voet weer naar buiten.

Linkervoet bijdraaien Nu buig je de rechter knie,

Steun maar met je arm op je bovenbeen.

Linkerarm gaat omhoog en over je hoofd.

Strek je die arm weg en dan maak je een lange lijn.

Achterste voet,

Linkervoet naar je linkerhand.

Ontspan,

Kom rustig uit de houding.

Bestel de voetsap!

Dat is de laatste.

Oefening in de staande houdingen.

Je buigt de linkerknie,

Steun maar met je arm op je bovenbeen,

Rechterarm gaat omhoog en vervolgens over je hoofd strek je hem weg.

Lange lijn maken van hand naar voet.

Ontspan en kom rustig weer overeind.

Zet de voeten en de knieën maar bij elkaar.

Draai wat cirkels.

Een andere kant op.

Goed,

Mag je opnieuw op handen en knieën komen.

We zetten de knieën een klein stukje uit elkaar.

En de handen die draaien naar binnen toe,

Dus de vingers wijzen naar elkaar toe.

En er is ongeveer een ruimte van zeker vijf centimeter afstand.

Tussen de vingers.

Dus de langste vingers.

Met de middelvingers zit een ruimte van zeker vijf centimeter.

Je strekt .

.

.

Het linkerbeen naar achteren toe.

En op een uitademing buig je die elleboog,

Je laat je neus naar de grond toe gaan en tegelijkertijd gaat dat linkerbeen omhoog.

En op de inademing duw je jezelf weer terug naar de beginpositie.

Uitademend zakken met het bovenlichaam,

Met je hoofd.

Inademend weer terug omhoog.

En blijf je laag,

Hou even vast in die houding.

Voel dat veel spieren gaan trillen in je lichaam.

Lichaam zoekt balans.

Die hier wat aanspannen,

Daar wat ontspannen.

En weer terug.

Oké,

Breng je knieën bij elkaar.

Breng je billen naar achteren.

Laat je armen naar voren liggen maar haal de druk van je armen en van je handen af.

Ontspan en adem even goed door.

Dan gaan we de andere kant doen.

Je knieën staan weer een klein stukje uit elkaar.

Je draait de vingers naar elkaar toe.

Hou weer wat ruimte tussen die vingers,

Dan heb je een wat iets stevige draagvlak.

Nu strek je het rechterbeen naar achteren toe.

En op de uitademing gaat je neus richting de grond,

Je tilt je been op en op de inademing kom je weer terug.

Ook weer je adem geeft het tempo aan.

Oké,

Blijf laag.

Hou even vast.

Laat die spieren werken.

Kom weer terug.

Neer je naast elkaar breng opnieuw de billen naar achteren Ontspan je armen en je handen.

Dan mag je komen zitten.

Met je benen naar voren toe.

Zorg dat je rechtop kunt zitten.

Zitvlees een beetje naar achteren trekken,

Zodat de zitpotten iets meer naar achteren gaan.

En je automatisch wat rechter op kunt zitten.

Dan mag je de rechter knie buigen,

Pak maar de onderkant.

Van dat rechterbeen,

Van die knieholte zeg maar,

Pak maar vast.

En we gaan inademen,

Strekken en uitademen,

Buigen.

Hou je been even gestrekt.

Til hem op.

Weer die beenspieren aanspannen.

En ontspannen.

Plaats je de hiel op de grond.

Dan mag je met je handen je voet vastpakken.

Of je mag die.

.

.

Onderkant van je been vast blijven houden,

Is altijd prima.

Ademt in,

Maak je rug recht en op de uitademing kom je terug.

Til je dat rechterbeen op de knie.

Kun je gewoon gebogen houden.

Je mag hem strekken als je veel flexibiliteit hebt in dat been.

Bij mij gaan mijn hamstrings dan meteen protesteren.

Oh,

Mijn knie wordt gebogen.

En weer terug.

Leg je been lekker lang uit naast de andere.

Mocht je de.

.

.

Linkerkniebuig,

Onderkant van je knie vast.

Trek je been naar je toe en weer op de inademing strekken.

Uitademend buigen.

Hou je beide gestrekt.

Til hem weer een klein beetje op voor die Spanning in je bovenbeinspieren.

En de grootste spieren van het lichaam.

We vragen veel zuurstof als we die aanspannen.

Kost veel inspanning,

Kracht.

Ontspan je been door de hiel weer op de grond te zetten.

Pak je voet vast of hou die knieholten vast.

Je ademt.

Ademt in.

En op de aas ademen.

Til je dat been op.

Leg je been lang uit.

Schud even de benen wat uit.

Lekker op je handen steunen.

Trek je nog een keer de rechter knie naar je toe en dan pak je even helemaal om die knie vast.

Je omarmt die knie.

Trek hem dicht naar je toe.

Je rug is recht.

Trek de kin wat in,

Zodat er niet te veel lucht in komt.

Op die nek en schouders komt.

Dan breng je de adem naar de buik en je adem naar de rechterkant van de buik.

Die rechterkant die een beetje in de verdrukking zit door je been.

Adem je naartoe alsof je dat gebied van binnenuit wat ruimte wilt geven.

Dan plaats je die rechtervoet over je linkerbeen heen.

Je zet de rechterhand achter je,

Met je linkerarm pak je om dat been vast.

Trek dat been een beetje naar je toe,

Je rug hou je recht.

Je ademt weer naar de rechterkant van je buik.

En dan leg je dat rechterbeen zo gekruist over het linkerbeen.

En je draait nog eens een keer goed naar rechts toe.

Je mag je hoofd ook meedraaien.

Adem in de rechterkant van je buik.

We komen weer terug.

Benen naast elkaar.

Je mag je kuk naar je toe trekken.

Trek hem weer goed naar je toe.

Protect me.

Dus kijk naar het microfoon.

Ik ga ergens rechts.

Adem nu in de linkerkant van je buik.

Voet over je rechterbeen heen.

Linkerhand gaat achter je,

Rechterarm pakt het been vast,

Trekt dat been nog maar een beetje naar je toe.

Adem in de linkerkant van je buik.

Dan leg je dat linkerbeen zo gekruist over het rechterbeen heen.

Je draait nog eens een keer goed naar links,

Ietsjes verder,

Draai je hoofd ook maar mee.

Adem in de linkerkant van je buik.

En weer terug.

Dan mag je komen liggen.

Of zo,

Of met twee handen.

Laatste oefening voor de ontspanning.

Leg je benen lang uit,

Armen liggen naast het lichaam.

Trek je de rechter knie naar je toe zonder dat je hem vastpakt.

Armen laat je lekker liggen.

De inademing strek je het been van je weg.

En op de uitademing haal je die knie weer naar je toe.

Je mag je voet mee bewegen,

Dus been wegstrekken is ook voet wegstrekken.

Knie naar je toe trekken is voet naar je toe trekken.

Inademend weg.

Lang maken,

Uitademend weer terug.

Hou je dat been even vast als die weggestrekt is.

Minus een paar centimeter van de grond.

Weer die spanning voor de bovenbenen.

Veel bovenbenen vandaag.

Oké en trek de knie naar je toe.

Pak hem nu vast en trek hem dicht naar je toe.

En je ademt weer in de rechterkant van je buik.

Dan strek je het been omhoog.

Je klimt met je handen wat omhoog langs je been,

Neus gaat naar de knie.

En je tilt het linkerbenen kleinstukje op.

Is dit te intensief?

Vouw je vingers dan in elkaar en laat je hoofd steunen in de handen.

Kan ook,

Daarmee kun je het.

.

.

Hoofd een beetje ondersteunen als je veel last hebt van je nek.

Dus je mag ook je been vasthouden en je mag ook je armen naar voren toe strekken.

Allemaal opties.

Dezezelfde houding.

En ontspan,

Leg alles neer.

Enkel lekker zuchten.

Linkerknie gaat naar je toe en dan ga je weer op de inademing het been wegstrekken en je voet wegstrekken uitademend naar je toe.

Hou je been even weggestrekt.

Hou even vast.

Voel weer die spanning.

En trek de knie naar je toe.

Pak hem vast.

Grijp hem naar je borst en adem in de linkerkant van je buik.

Dan strek ik het been omhoog.

Je klimt met je handen langs je been omhoog.

Rechtig been.

Til je een klein stukje op.

Hou vast in deze houding,

Leg of de handen tegen je achterhoofd aan.

Of strek de armen weg naar voren toe.

En ontspan,

Leg alles neer,

Benen lang uit,

Strek de armen lekker weg langs je oren.

Ruik je uit!

En dan gaan we over naar de ontspanning.

Maak het comfortabel voor jezelf als je ligt.

Kussentje,

Een rolletje,

Een dekentje.

Wat heb jij nodig om ontspannen te liggen?

En ontspannen,

Liggen betekent ook ontspannen.

Aangenaam warm hebben.

Zodat de temperatuur jou niet afleidt.

Ontspannen liggen doe je bij voorkeur op je rug.

Dat je dan helemaal niks aan hoeft te spannen.

Alles mag zacht worden.

Als je op de buik ligt dan moet je je hoofd draaien.

Als je de zij legt,

Moet je je armen of je benen buigen.

Eigenlijk een ruglicht is het meest ontspannen.

Wervenkolom ligt dan ook mooi rechts.

Neofal N.

Zo'n recht mogelijke houding.

Breng je de aandacht naar je rechterbeen.

En je tilt je rechterbeen een klein stukje op.

Laat maar los,

Ontspan.

En til je linkerbeen een klein stukje op.

En laat maar los.

Ontspan.

Til je rechterarm een klein stukje op.

En ontspan.

Leg maar weer neer.

Dus je linkerarm op.

En ontspan.

Span je bilspieren even stevig aan.

Maak kracht in die billen.

Ah,

Laat maar los.

Druk je schouderbladen aan de achterkant naar elkaar toe.

En ontspan.

Til je het hoofd een klein stukje op van de grond.

En leg maar weer neer.

Voel de zwaarte van het hoofd.

Als het de grond weer raakt.

En maak het gezicht zacht.

Haal de fronzen uit je voorhoofd.

Spanning uit je kaken.

Uit je mond.

De spanning uit je ogen.

Laat je ogen maar wat terugzakken in die kassen.

Breng je aandacht bij de adem.

De koele lucht die naar binnen stroomt.

De warme lucht die weer naar buiten stroomt.

Dan breng je de aandacht.

Naar je stuids In je gedachten ga je ademen.

Want je stuit naar je kruin door je wervelkolom.

Ademt in van je stuit,

Door de wervelkolom omhoog naar de kruin.

Je ademt uit van je kruin omlaag door de wervelkolom naar de stuit.

N.

Van de staart omhoog.

Door die wervelkolom naar de kruin.

En uit van je kruim omlaag door de wervelkolom.

Naar de start.

Maak die adembeweging een aantal keer van stuit naar kruin.

En weer terug.

Misschien voel je de adem ook stromen door die wervelkolom.

Misschien kun je je voorstellen dat je dat doet.

Het zien,

Het visueel maken.

Of je kunt het ook alleen maar bedenken dat je het doet.

Ook dat is goed.

Adem.

Van stuit naar kruin en weer terug door de wervelkolom.

En dan maak je de A wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

Dan open je rustig de ogen.

Een hele fijne ontspannen week toe en tot volgende week weer.