Yoga Nidra | Zelfliefde & regenboogmeditatie

Welkom bij deze yoga nidra.

Mijn naam is Carolien en bij yoga nidra geven we het lichaam de gelegenheid om diep te ontspannen en om te helen.

En tegelijkertijd kan ook de geest helemaal tot rust komen.

Deze sessie duurt een uur en je kunt daarvoor het beste een plekje opzoeken waar jij niet of zo min mogelijk gestoord wordt zodat je echt even deze tijd voor jezelf neemt.

En in die ruimte zoek je een plek waar je prettig kan liggen.

Kijk ook even of je je telefoon op stil kan zetten.

Je kunt deze opname gerust ook even pauzeren totdat je straks helemaal geïnstalleerd bent.

In yoga nidra doen we eigenlijk met als belangrijkste doel ontspanning.

En het is daarom heel belangrijk dat je nu op een manier komt liggen die echt heel comfortabel is.

In de rest van de sessie proberen we zo min mogelijk te bewegen.

Dus kijk of je jezelf nu zo gemakkelijk mogelijk kan maken.

Dus kies een zachte ondergrond.

Zorg ervoor dat je niet afkoelt.

Misschien wil je sokken aandoen,

Jezelf lekker instoppen met een dekentje.

Of in ieder geval iets warms naast je neerleggen,

Mocht je het onverwachts toch koud krijgen.

Als je een oogkussentje hebt kun je dat op je gezicht leggen.

En onder je hoofd kun je misschien ook een dun kussentje of een opgevouwen deken leggen.

Zorg er wel voor dat dit niet te hoog is.

Dus je hoofd ligt nog steeds in lijn met de rest van je lichaam.

Als je een bolster hebt of misschien een deken die je kunt oprollen,

Dan kun je deze onder de knieën leggen.

En dit helpt om ook de onderrug te kunnen laten ontspannen.

Dus zorg even extra goed voor jezelf op dit moment.

Voel even of het echt prettig is.

En pas aan wat je nog wil aanpassen,

Totdat je zelf helemaal de prins of de prinses op de erd voelt.

Het kan zijn dat je deze yoga sessie samen met iemand anders beluistert.

Dat is natuurlijk prima.

Spreek dan wel met elkaar af,

Dat je tijdens de rest van dit uur de aandacht ieder helemaal bij zichzelf houdt.

Alleen dan kun je echt wegzakken en ontspannen.

En na afloop kun je dan je ervaringen met elkaar delen.

En ga dan nog een keer na of het zo echt lekker ligt.

In principe doen we yoga nidra liggend op de rug.

Maar als het voor jouw lijf prettiger is om op je zij te liggen,

Dan kun je dat natuurlijk ook doen.

Pak zoveel kussens of hulpmiddelen erbij als jij nodig hebt.

En ook als je op een later moment merkt dat het niet meer fijn ligt,

Dan kun je natuurlijk altijd wel wat aanpassen.

Of zachtjes op je zij komen rollen.

Maar de intentie is om zo stil mogelijk te blijven liggen.

En niet op elke impuls van je lichaam te reageren.

Terwijl je je lichaam nu echt de toestemming geeft om te ontspannen,

Los te laten,

Neem je je voor dat je met je geest wakker blijft.

Aandachtig blijft.

Je blijft mijn stem volgen.

Het is helemaal niet erg als je af en toe toch een beetje wegdommelt.

Zie dat dan als een teken van het lichaam.

En ook onbewust krijg je nog steeds de dingen mee die voor jou van belang zijn.

Maar neem je voor om wakker te blijven.

Terwijl je hier zo ligt,

Voel je je hele lichaam.

Van het kruintje bovenop je hoofd,

Helemaal naar je tenen en alles ertussenin.

Voel het hele lichaam.

Dan adem je eens wat ruimer in.

Op een uitademing laat je jezelf nog meer wegzakken in de ondergrond.

Doe dat dan nog twee keer.

Adem ontspanning in.

Op de uitademing laat je los je spanning,

Je gedachten,

Je zorgen.

Laat het de grond onder je vloeien.

Het ontspannen van je lichaam is niet iets wat je bewust doet.

Het is meer iets wat je toelaat.

Voel dan ook dat je gezicht kan verzachten,

Ogen,

Kaken,

Mond en de tong.

Neem waar of er ergens anders in het lichaam misschien nog plekken zijn waar je nog wat meer zachtheid of ruimte naartoe kunt brengen.

Dan word je je weer bewust van het lichaam als geheel.

En dan maak je straks in jezelf de OOM-klank.

Die trilling laat je door je hele lichaam heen gaan waardoor je nog dieper kan ontspannen.

Maak voor jezelf die klank van binnen drie keer.

Na elke klank luister je naar de stilte.

Dan laat je dat weer los.

Hou je aandacht bij jezelf.

Elke yoga nidra sessie lieten we een sankalpa.

Een sankalpa is een kort simpel zinnetje met grote uitwerking.

Het is een soort affirmatie,

Iets wat we in onszelf herhalen zodat we dat meer kunnen gaan ontwikkelen in ons leven.

Voor deze yoga nidra sessie is de sankalpa ik laat al mijn kleuren zien.

Want vaak houden we delen van onszelf verborgen.

Het angst voor afwijzing.

De dingen aan jezelf die niet perfect zijn.

Je mindere momenten.

De eigenschappen die jij misschien ziet als een zwakte.

De delen van je lichaam die jij misschien niet perfect vindt.

De kennis of de vaardigheden die je niet hebt.

Waar je je misschien voor schaamt.

Veel mensen herkennen dat gevoel dat ze vooral niet willen tegenvallen.

Dat we niet willen worden afgewezen.

En zo houden we allemaal een soort gekunsteld beeld van onszelf in stand.

Naar anderen toe.

Naar onszelf toe.

Zo hebben we eigenlijk allemaal continu een soort filter aan staan.

Maar al die dingen,

Al die kleuren,

Die mogen er allemaal zijn.

Ze horen bij jou.

Ze maken jou uniek.

En je bent al gewoon genoeg.

Precies zoals je bent.

En sterker nog,

Vaak vinden we iemand die echt is.

Veel sympathieker.

Denk aan die collega met een tampenstaafvlek op zijn shirt.

Of die vriend die zijn verdriet laat zien.

Of die vriendin die Karel Marx en Karel Lagenveld door elkaar haalt.

We zijn allemaal schilderijen met allerlei kleuren.

En als jij jezelf volledig laat zien,

Zonder angst,

Zonder vrezen,

Zonder iets te hoeven bewijzen,

Dan zul je zien dat anderen dat ook naar jou gaan doen.

En dat maakt je relaties met andere mensen,

Maar in eerste instantie ook echt met jezelf,

Zoveel dieper en rijker.

Ja,

Kleurrijker.

Dus de Sankalpa is ik laat al mijn kleuren zien.

En proef die woorden dan echt.

Ervaar wat die met jou doen.

En dan herhaal je dat zinnetje in jezelf.

Drie keer vol overtuiging.

We gaan nu een bodyscan doen.

En dat houdt in dat we met ons bewustzijn rond gaan reizen door het lichaam.

En je kunt jezelf ook zien als een soort ontdekkingsreiziger.

Dus met je verrekijker neem je waar,

Kijk je naar alles wat je tegenkomt in al die delen van het lichaam.

Wat het ook is.

Misschien is het een tinteling,

Gevoel van warm of koud.

Misschien is het pijn.

Misschien is het een gevoel van ruimte.

Misschien is het gevoel van aanraking van een kledingstuk.

De druk die je voelt richting de ondergrond.

Misschien is het een emotie.

Het kan alles zijn.

Het kan ook niks zijn.

En alles wat je tegenkomt is goed.

We zijn niet op zoek naar een bepaalde ervaring.

Het gaat er puur om om waar te nemen wat er is.

En ook om ons lichaam te trakteren op die volledige aandacht.

Zonder oordeel over het lichaam.

Zonder drama,

Zonder verhaal.

Alleen maar waarnemen.

Waarnemen en verder gaan.

De reis start in het hoofd.

Dus voel je gehele hoofd,

Hoofdhuid,

Van binnen,

Het gezicht.

Wat is er in het hoofd?

Blijf met je aandacht helemaal in je hoofd.

Nieuwsgierige openhouding naar alles wat zich misschien aandient.

Misschien zijn er hele sterke,

Duidelijke sensaties.

En kijk ook eens of er daarachter misschien nog wat kleinere,

Meer subtielere dingen zijn te voelen.

En dan laat je je aandacht zakken naar de keel.

Bewust van het hele keelgebied.

Verplaats je aandacht dan naar de rechter schouder.

De rechter arm.

De rechter hand.

Alleen maar waarnemen.

Duik niet in de verhalen over de hand.

Hoe het komt dat je voelt wat je voelt.

De rechter arm.

De rechter schouder.

Aandacht in de rechterkant van de borstkas.

De rechterkant van de buik.

De rechterkant van het bekken.

Het rechterbeen.

Ervaar het hele rechterbeen zonder iets te willen,

Zonder je best te doen.

De rechtervoet.

Het rechterbeen.

Precies zoals het nu voelt.

Niet het denken aan het been,

Maar het echt voelen.

De rechterkant van het bekken.

De rechterkant van de buik.

En ook als je een bepaald deel van het lichaam niet zo goed kan voelen.

Is dat oké?

Het gaat niet om prestatie.

Het gaat om aandacht.

Breng dan al je aandacht naar de rechterkant van de borstkas.

Naar de keel.

De linkerschouder.

De linkerarm.

De linkerhand.

De hele linkerhand.

Laat hem baden in jouw aandacht.

De linkerarm.

De linkerschouder.

De linkerkant van de borstkas.

De linkerkant van de buik.

De linkerkant van het bekken.

Precies zoals het nu is.

Het linkerbeen.

De linkervoet en alle tenen.

Hou je aandacht erbij.

Het linkerbeen.

De linkerkant van het bekken.

De linkerkant van de buik.

Mildheid.

Compassie.

De linkerkant van de borstkas.

De keel.

Helemaal in de keel.

Vanuit daar verplaats je de aandacht weer naar het hoofd en het gezicht.

Merk op wat daar op dit moment is.

Voel dan de hele rechterzijde van het lichaam.

De hele rechterzijde.

En dan nu de hele linkerzijde.

Van top tot teen.

De hele rechterzijde.

En nu de hele linkerzijde.

En tot slot laat je die in elkaar overlopen als één geheel.

Één lichaam.

Één bewustzijn.

Adem dan in dat lichaam als geheel.

En telkens als je merkt dat je wordt afgeleid of als je misschien een beetje wegzakt,

Keer je weer terug naar de oefening.

Naar het voelen van het lichaam.

En weet dat het niet erg is.

Dat het heel normaal is.

Dan ga je nu de adembeweging in het lichaam volgen.

Volg de hele volgende inademing.

De hele uitademing.

En word je bewust van alle delen in het lichaam die door die adem in beweging komen.

Je hoeft je adem niet aan te passen.

Ademritme laat je volledig aan het lichaam over.

Hoef jij je niet meer bezig te houden.

Je neemt het alleen waar.

Dan breng je je aandacht in de navel.

Gebied rondom de navel.

En neem waar hoe dit gebied op en neer beweegt met de adem.

Hoeft niks te veranderen.

Alleen waar te nemen.

Dan ga je terug tellen van 11 naar 1.

En als je de tel kwijt mag raken.

Dat is geen probleem.

Dan begin je gewoon weer bij 11.

Het is geen wedstrijd of iets wat je verkeerd kan doen.

Het gaat om de aandacht voor de adem.

Dus dan kun je beginnen met tellen.

11,

Navel op.

11,

Navel neer.

10,

Navel op.

10,

Navel neer.

En zo ga je verder.

Op jouw tempo tel je elke inademing en uitademing.

En als je bij 1 bent,

Dan start je weer opnieuw bij 11.

Blijf erbij.

Blijf tellen.

Stop dan met het tellen.

Dan word je nu bewust van de borstkas.

En voel hoe de adem ook de borstkas in beweging brengt.

Misschien voel je het heel duidelijk.

Misschien is het maar heel subtiel.

Het is allebei goed.

En terwijl je de adem laat gaan zoals die gaat,

Ga je ook hier weer vanaf 11 terug tellen naar 1.

Je start op de volgende inademing.

11,

Borstkas op.

11,

Borstkas neer.

10,

Borstkas op.

10,

Borstkas neer.

En zo ga je verder.

Op jouw ademtempo tot je bij 1 komt of totdat je het even kwijt bent.

En dan begin je weer bij 11.

Blijf tellen.

Blijf aanwezig.

En dan laat je het tellen weer los.

En dan breng je de aandacht helemaal naar de keel.

En voel dan hoe de adem door de keel stroomt.

Stel je voor hoe de inademing door de keel stroomt.

Stel je voor hoe de uitademing door de keel naar het lichaam verlaat.

En dan gaan we ook hier weer van 11 naar 1 tellen met de aandacht volledig in de keel.

De volgende inademing.

11,

Ik adem in.

11,

Ik adem uit.

10,

Ik adem in.

10,

Ik adem uit.

En zo ga je verder.

Blijf bij het tellen.

En neem jezelf het ook niet kwalijk als je even was afgedwaald.

En nu laat je tellen weer los.

En dan breng je tot slot de aandacht naar de neus.

En specifiek naar de neusgaten.

En dan kun je voelen hoe de ademstroom hier langs naar binnen en naar buiten gaat.

De inademing,

De wat koudere lucht.

De uitademing,

De warmere lucht.

En dan tellen we een laatste keer vanaf 11 terug.

Al je aandacht bij de neusgaten.

11,

Ik adem in.

11,

Ik adem uit.

Alsof er niks anders op de wereld bestaat dan de neus en de adem.

En dan stop je weer met tellen.

En dan word je je bewust van het lichaam als geheel.

Precies zoals jij hier nu ligt.

In die diepe ontspanning.

Lichaam wat eindeloos weg kan zinken.

En dan roep je in het lichaam een gevoel van zwaarte op.

Voel dat je lichaam op de uitademing toeneemt in gewicht.

Dat het dieper en dieper de grond inzakt.

Zwaarte in het hele lichaam.

Ervaar die zwaarte.

Maak het dan nog zwaarder.

En dan op de volgende inademing laat je lichtheid naar binnen stromen.

Steeds lichter.

Je gewicht neemt af.

Je komt bijna los van de grond.

Zo licht als een veertje.

Ervaar dan ook die lichtheid in het hele lichaam.

Hoofd,

Romp,

Armen en benen.

En roep dan nu een gevoel van pijn op.

Het kan zijn fysieke pijn of emotionele pijn.

En weet dat je niet dieper hierin hoeft te gaan dan jezelf wilt.

En dat je hier veilig bent.

En ervaar dan het gevoel van pijn.

Voel ook waar het zit in het lichaam.

En laat dat dan los.

En ga in gedachte naar een moment waarin je enorm hebt genoten.

Waarin je iets hebt ervaren wat heel fijn was.

En laat dat gevoel dan door je hele lichaam stromen.

Het gevoel van genot,

Plezier.

Ervaar dat helemaal.

En laat ook dat dan weer gaan.

Blijf wakker.

Blijf aanwezig.

We gaan nu door met een visualisatie.

Dus je probeert je straks bepaalde beelden voor te stellen.

Als het ware tevoorschijn te toveren op het beeldscherm,

Het filmdoek in je hoofd.

Precies zoals het voor jou op dat moment gaat.

Dus ook als je het niet levendig voor je ziet,

Weet dat het alsnog zijn werking heeft.

Stel je voor dat je op een mooie zomerse dag door het bos loopt.

Je loopt op je blote voeten en je volgt een pad.

Je voelt zacht mos onder je voeten en het warme zand.

Je bent alleen in het bos en je voelt je hier veilig en op je gemak.

En echt alleen ben je niet.

Want overal om je heen hoor je vogels zingen.

Misschien zie je of hoor je ook nog wel andere dieren.

Kijk maar eens goed om je heen.

Terwijl je verder loopt op het pad,

Voel je opeens dat er wat regendruppeltjes uit de hemel komen vallen.

Het is een verfrissende zomerregen.

Je hoeft er niet voor te schuilen.

Het voelt eigenlijk wel prettig op je huid.

Je loopt verder en je ziet verderop een open plek in het bos.

En daar verschijnt een prachtige regenboog recht voor je.

Alsof die er helemaal speciaal voor jou alleen is.

Loop daar maar naartoe.

De regenboog heeft prachtige heldere kleuren.

Met hele grote en brede banen.

Je zou er doorheen kunnen lopen.

De kleuren die raken het pad.

Je staat nu precies ervoor met je voeten.

Stel je dan voor dat je één voor één helemaal in die kleuren kunt opgaan.

Stap nu in de rode kleur en voel de warmte die het je geeft.

Het gevoel van veiligheid en kracht.

Je voeten stevig op de grond.

Laat je dat gevoel helemaal door je lichaam gaan.

En je voelt ik mag er zijn.

En dan stap je vanuit het rood in de oranje kleur.

En laat die kleur helemaal om je heen gaan.

En ook het lichaam van binnenuit helemaal vullen.

En voel hoe hier je creativiteit van gaat stromen.

Hoe je je passies kan voelen.

Ervaar die oranje kleur en weet ik mag genieten.

Dan stap je nu in de gele kleur.

Helemaal in de gele kleur.

En voel hoe dit je vrolijk maakt.

Hoe je je als het ware omgeven voelt door zonnen stralen.

Hoe je van binnen en van buiten gaat stralen.

Je voelt je eigen kracht en je weet ik mag mijn eigen pad gaan.

En dan stap je naar de groene kleur.

Die groene kleur die voel je helemaal in je hart.

Liefde.

Allereerst voor jezelf.

Voel dat die liefde zich uitbreidt naar alles om je heen.

Hoe je hart er van over stroomt.

En je voelt ik ben het waard.

Dan stap je nu in de blauwe kleur.

Helemaal in de blauwe kleur.

Voel hoe dat je helpt om je stem helder te laten klinken.

Dat de woorden als vanzelf komen.

En dat je niet alleen kan spreken maar ook kan luisteren.

En je weet ik mag mezelf laten horen.

Ga nu dan helemaal in de kleur indigo.

Paars,

Blauw,

Prachtige kleur.

De kleur van inzicht.

Van intuïtie.

En je weet ik mag vertrouwen op mijn intuïtie.

En tot slot stap je in de kleur violet.

Violet gemengd met een helder wit licht.

De kleur van de wijsheid.

Waarin je jezelf verbonden voelt met alles om je heen.

Je voelt dat je je mag overgeven.

Ik hoef het niet alleen te doen.

Dit is het einde van de regenboog.

Laat dat beeld en die gevoelens dan weer los.

En weet dat deze ervaring in je lijf blijft zitten.

Dat je die altijd weer opnieuw kan oproepen.

Word je weer bewust van het hele lichaam.

En dan herhaal je voor jezelf nog drie keer de Sankalpa.

Ik laat al mijn kleuren zien.

Voel dan weer het hele lichaam.

En in gedachten maak je voor jezelf dan drie keer de Oomklank.

Om langzamerhand naar het einde van deze Yoga Nidra sessie te gaan.

En laat de trillingen je lichaam dan ook heel vriendelijk weer een beetje wakker maken.

Drie keer de Oomklank van binnen.

Word je dan bewust van de ruimte waarin je ligt.

De ondergrond.

De geluiden om je heen.

Adem je eens wat dieper in.

En uit.

Dan kun je met je vingers,

Met je tenen wat kleine bewegingen gaan maken.

Doe het heel langzaam vanuit je ontspanning.

Voel je gezicht.

Trek wat gekke bekken.

Sper ook je mond open.

Beweeg je kaken van links naar rechts.

En als je moet gapen doe dat dan ook vol overgaven.

Voel dan wat je nodig hebt om nog wat wakkerder te worden.

Misschien wil je jezelf eens helemaal uitrekken.

Of juist een balletje van jezelf maken.

En als je eraan toe bent dan kom je op je rechterzij liggen.

Hou je ogen dan nog even gesloten.

En je aandacht bij jezelf.

Je rechterzij.

Adem je hier nog een paar keer.

Rustig.

Ruim.

En dan langzamerhand breng je jezelf weer omhoog naar zit.

Voel je de zitbotten op de grond.

Het kruintje richting het plafond.

Ga je met je aandacht even naar je hart.

En dan bedank je jezelf dat je zojuist de tijd hebt genomen voor yoga nidra.

Dat je voor jezelf hebt gezorgd.

En als je straks nog dingen gaat doen.

Kijk dan of je die dan ook een beetje vanuit de ontspanning kan doen die je nu hebt ervaren.

Dank je wel voor het luisteren.

En graag tot een volgende keer.