Zitten in Ankers

Bij deze meditatie zitten in anker,

Gaan zo verschillende ankers af en daarin ga ik jullie begeleiden.

Maar eerst wil ik je vragen om in comfortabele,

Zittende houding te komen zitten.

Zorg ervoor dat je mooi rechtop zit in een waardige houding,

Dat je gemakkelijk kunt doorademen en alert kunt blijven.

En dan brengen we ons aandacht naar ons eerste anker voor vandaag,

Dat wordt de ademhaling.

Dus kijk waar jij jouw adem het beste kunt waarnemen.

Het kan zijn in de neus,

Waar de koele lucht naar binnen stroomt op de inademing en de warme,

Vochtige lucht naar buiten op de uitademing.

Misschien is het in je borstgebied,

Die iets uitzet op de inademing en weer wat daalt op de uitademing.

Misschien is het in je buik,

Die reist op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Dus kijk waar jij jouw adem op dit moment het beste kunt waarnemen,

Zonder hem te willen veranderen of aan te willen passen.

Je hoeft hem niet te beïnvloeden.

Je adem is goed,

Zoals hij op dit moment van nature gaat.

En dan vanuit die ademhaling gaan we langzaam onze aandacht wat uitbreiden naar sensaties die je in je lichaam kunt waarnemen.

Dus het kan een gevoel zijn rondom de ademhaling,

Het kan ook een spanning zijn in de spieren,

Het kan een gevoel zijn op je huid,

Contact met kleding,

Emotie,

Het kan ook dieper in jouw lichaam zijn.

Dus wat kun jij waarnemen in jouw lichaam,

Wat voel je?

En ook hier weer zonder te willen veranderen wat je voelt,

Zonder dat je wilt dat het weggaat of dat je het juist wilt vasthouden,

Observeer je die sensaties.

En als je tussendoor opmerkt dat je misschien afgeleid raakt,

Dat je je anker kwijt bent,

Dat je meegegaan in een verhaal,

Merk dat dan op en keer op een vriendelijke manier terug naar je anker.

Dan mag je langzaam die sensaties in je lichaam weer loslaten.

En dan gaan we door naar ons volgende anker,

En dat zijn geluiden.

Dus welke geluiden kun jij waarnemen?

En probeer hier die geluiden te zien als dat wat het is,

Een geluid,

Een klank die jouw oren bereikt.

Probeer niet mee te gaan in het verhaal daarachter,

Probeer niet te bedenken waar het vandaan komt of wat het is.

Het enige wat jij hoeft te doen is te observeren van die klanken,

Van die geluiden,

Zonder ze te willen veranderen,

Zonder ze vast te willen houden of juist te willen dat ze stoppen.

Puur observeren.

Geluiden kunnen van dichtbij komen of juist van ver af.

Misschien komen ze wel vanuit jezelf,

Je ademhaling of je spijsvertering.

Vanuit die geluiden gaan we wat verder naar binnen,

Naar onze gedachten.

Probeer er te zien alsof je naar een blauwe lucht kijkt,

Waarin wolken voorbij drijven.

Iedere wolk staat voor een gedachte.

En het enige wat jij hoeft te doen is kijken naar die wolken,

Observeren.

Je hoeft verder niks met die wolken,

Je hoeft ze niet te veranderen.

Je kunt er niet voor zorgen dat ze sneller gaan of dat ze langer blijven hangen.

Zo kijk je naar die gedachten,

Van buitenaf.

Probeer niet mee te gaan in het verhaal van je gedachten,

Probeer te blijven bij het observeren.

Telkens dat je merkt dat je misschien toch bent afgehaakt of bent meegegaan in het verhaal van zo'n gedachte.

Merk je dat op en keer je op een vriendelijke manier weer terug naar het observeren.

Vanuit onze gedachten gaan we onze aandacht nu wat uitbreiden,

Naar buiten brengen.

Naar het keuzeloze gewaarzijn.

Dus kijk wat er op dit moment het meeste jouw aandacht vraagt.

Dat wordt je anker.

Dat kan zijn een geluid,

Een gedachte,

Een sensatie in je lichaam of je ademhaling.

Dus wat vraagt het meest jouw aandacht?

Dat is je nieuwe anker.

Kijk hoe het verandert,

Hoe het misschien intenser wordt of juist meer naar de achtergrond verdwijnt.

Dus kijk naar die verandering in dat anker.

Weer zonder mee te gaan in het verhaal,

Zonder erin te duiken.

Puur observeren.

Als je merkt dat je afgeleid raakt,

Dat je je anker kwijt bent,

Dan merk je dat weer op.

Dan keer je op een vriendelijke manier weer terug naar je anker.

Het kan ook zijn dat je anker op een gegeven moment verandert,

Dat je vorige anker teveel naar de achtergrond verdwijnt.

Dan kijk je wat op dat moment weer meer jouw aandacht vraagt.

Dat wordt dan je nieuwe anker,

Je nieuwe meditatieobject.

Vanuit dat keuzeloze gewaarzijn gaan we onze aandacht weer wat meer inperken,

Weer terug naar de ademhaling,

Ons eerste anker.

Dus kijk ook nu weer waar jij jouw adem het beste kunt waarnemen.

Het kan zijn in de neus,

Waar de koele lucht naar binnen stroomt op de inademing,

En de warme,

Vochtige lucht weer naar buiten met de uitademing.

Misschien is het in je borstkas,

Die uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Of misschien is het in je buik,

Die rijst op de inademing en daalt met de uitademing.

Dus kijk ook nu weer waar jij je adem het beste kunt waarnemen,

En weer zonder die te willen veranderen,

Zonder hem te willen beïnvloeden.

Puur het waarnemen van jouw adem,

Zoals hij op dit moment van nature gaat.

Maak dan langzaam de ademhaling weer wat dieper.

Diep in door de neus en uit door de mond.

Nog een keer.

Diep in door de neus en uit door de mond.

Doen we dat nog een keer.

Diep in door de neus en uit door de mond.

Breng dan ook weer wat kleine bewegingen aan in je lichaam,

Je vingers en je tenen.

Als jij er klaar voor bent,

Breng dan je armen in een cirkelbeweging omhoog,

Tot je handen elkaar boven je hoofd raken.

Bij de volgende uitademing laat je handen zakken tot voor je hart.

Adem een keer diep in voor jezelf en laat het los door de mond.

Adem een keer diep in voor iemand waar je van houdt en los door de mond.

Adem een keer diep in voor de community waar we vandaag in hebben geoefend en uit door de mond.

En adem tenslotte een keer diep in voor de wereld waar wij in leven en ook weer uit door de mond.

Maak dan een kleine buiging voor jezelf,

Om jezelf te bedanken voor de oefening van vandaag,

Dat je de tijd hebt genomen om deze meditatie te doen.

En dan wil ik je ook heel erg bedanken dat je deze meditatie met mij hebt gedaan.

Namaste.