Focus op de adem

Neem plaats op een bankje,

Een kussen of een stoel en zorg ervoor dat je gemakkelijk zit.

Ontspannen,

Rechtop en als het oké is voor jou,

Toelaten,

Laat jouw ogen zachtjes sluiten.

Misschien voel je je wel wat onrustig,

Spannen of juist ontspannen.

Vrijdig,

Ongeduldig,

Vol verwachting,

Nu hoe dat ook is,

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Het is zoals het is en jij bent zoals je bent en tijdens deze meditatie hoef je dan ook niets bijzonder te bereiken.

Geen bijzondere toestanden,

Geen gedachteloos bewustzijn,

Zelfs geen ontspanning.

Op dit moment,

Als het goed is voor jou,

Kan je contact maken met de zittende houding van het lichaam.

Niet nadenken over het zitten,

Maar aandacht hebben voor de sensaties in het lichaam.

Contactpunten met de stoel of de zetel,

De stille rechterhouding,

Dat zijn allemaal aspecten die je kan opmerken.

Misschien zijn er wel zones in jouw lichaam die wat gespannen zijn,

Andere die dan eerder ontspannen zijn.

Ook hier,

Niets veranderen,

Even aanstippen met aandacht.

En terwijl je dit allemaal observeert,

Heb je misschien ook wel ontdekt dat er een ademhaling aanwezig is.

Misschien merk je wel dat jouw adem snel is of net raar,

Of dat hij diep is of heel oppervlakkig.

Ook hier hoef je helemaal niets te veranderen.

Je kan gewoon jouw adem observeren.

Adem na adem,

Moment na moment.

Misschien merk je wel op hoe de adem zichzelf ademt.

Je hoeft er niets voor te doen,

Het gebeurt gewoon.

En de sensaties van de adem,

Die kan je op veel verschillende plekken ontmoeten in jouw lichaam.

Een frisse lucht die in en uit de neus stroomt,

Sensaties ter hoogte van de keel of de borst.

Niet zozeer nadenken over de adem,

Maar veel eer de sensaties op de voorgrond laten komen.

Bepaalde zones kunnen dan heel duidelijk aanwezig zijn,

Anderen zijn alweer oppervlakkig.

Op dit moment nodig ik je uit om aandacht te geven aan de sensaties van de adem ter hoogte van je buik.

Misschien merk je wel dat bij het inademen de buik zachtjes uitzet waarom hoog komt en hoe bij het uitademen de buik naar beneden gaat.

Het is net alsof er een klein ballonnetje in de buik zit die bij het inademen zich vult met lucht en bij het uitademen de lucht zachtjes laat stromen.

Nu,

Het zijn die sensaties die voor ons het ankerpunt zullen vormen in de meditatie.

Het is het volgen van de ademhaling ter hoogte van de buik wat ons ankerpunt zal zijn.

En we registreren op een zachte,

Accepterende manier de sensaties ter hoogte van de buik.

Het is de aandacht voor deze beweging die het ankerpunt vormt om in het hier en nu te zijn.

Je zal vroeg of laat ontdekken dat jouw aandacht niet meer op je adem is.

Misschien ben je wel aan het denken,

Plannen aan het maken.

Zijn er dingen die je nog herinnert?

Misschien zijn er bepaalde emoties?

Of is er wat spanning of frustratie?

Of duurt de oefening lang of is er net ontspanning?

Nu,

Het gegeven dat jouw aandacht niet meer op je adem is,

Is voorkomen normaal En telkens je vasthoudt dat jouw aandacht ergens anders is,

Zie of het dan mogelijk is om zachtjes terug te keren.

Terug te keren naar de sensaties van de adem.

Zonder daarbij jezelf te veroordelen.

En we kunnen tijdens het zitten een klein hulpmiddeltje gebruiken om onze aandacht iets aan te scherpen,

Iets meer op de sensaties van de buik te houden.

En dit kan je doen door de bewegingen van de buik te benoemen.

Let wel,

Het benoemen is heel zachtjes.

Het benoemen is een gefluister op de achtergrond.

Centraal blijft de ervaring staan,

De sensaties ter hoogte van de buik.

En benoemen kan je doen door,

Wanneer de buik omhoog komt,

Het aan te stippen.

Als reizen,

Reizen.

En als de buik naar beneden komt,

Dan kan je dat weer benoemen als dalen,

Dalen.

Het beoefenen omvat dus op die manier twee componenten.

Er is enerzijds het gewaar zijn van de adem,

Op de voorgrond.

De sensaties ter hoogte van de buik.

En anderzijds is er het benoemen.

Het benoemen gebeurt op de achtergrond.

Reizen,

Reizen.

En dalen,

Reizen.

En dalen.

Soms is er denken.

Fantasie.

Verveling.

Herinnering.

Of een hunnelijke stem die eindeloze scenario's bouwt.

Dat is heel normaal,

Heel menselijk.

We zijn het immers heel gewoon om continu in een stroom van denken en activiteiten zitten.

Het volstaat om dit te registreren.

Je hoeft daar dus verder niets mee te doen.

Het gewoon opmerken en dan opnieuw aandacht geven.

En het reizen en dalen van de buik.

Het is honderd maal vallen en honderd en één maal opstaan.

En dat helemaal niet erg vinden.

Telkens je afdwaalt en je merkt het op.

Kan je eigenlijk jezelf wel proficiat wensen met deze opmerkzaamheid.

Het opmerken kunnen we zien als een moment van opmerkzaamheid.

Een ontwaken in het hier en in het nu.

En dat is een van de essenties en de mindfulness.

Dus niet krampachtig vasthouden aan de adem.

Maar met een soort soepelheid zien wat er zich aandient.

Dan komt er eens plannen.

Dan wat fantasie.

Dan misschien wat irritatie.

En telkens je vaststelt dat je aandacht niet meer op je adem is.

Dat met een soort mildheid vaststellen.

En met een nieuw engagement en nieuwsgierigheid de sensaties van reizen en dalen opmerken.

Op dit moment de sensaties droogte van de buik registreren.

Als reizen en dalen reizen.

En toelaten dat jouw ervaring wat ruimer wordt.

Zo kan je ook voelen hoe de borst zachtjes meebeweegt op de golven van je adem.

Het is net alsof we met onze opmerkzaamheid een soort spotlight zetten op de ervaring.

En die spotlight staat nu op de buik en op de borst.

Die beiden bewegen bij het in en uit ademen.

Ook de schouders bewegen zachtjes mee bij het in en uit ademen.

Misschien zeer subtiel.

Eigenlijk beweegt wel de volledige romp bij het in.

En op die manier kunnen we zo ons gewaarzijn laten uitbreiden.

Zodat het ook ons hoofd omvat.

Onze armen.

De volledige romp.

De benen en de voeten.

Net alsof je volledige lichaam mee ademt.

Je lichaam ervaren en voelen als één geheel.

Wanneer jouw aandacht niet meer op je lichaam is,

Weet dan dat ook dit helemaal normaal is.

Laat het afdwalen geen hinderpaal vormen voor het oefenen.

Het is een onderdeel van het oefenen.

Het ligt in de natuur van ons denken om af te dwalen.

Zie of je dit gewoon kan opmerken en opnieuw aandacht schenken.

En de totaliteit van het lichaam.

En in het lichaam de aanwezigheid.

En dan nu de aandacht opnieuw verscherpen.

De spotlight opnieuw focus geven.

Op het reizen en dalen van de buik.

En daar opnieuw de sensaties opmerken.

En nu we aan het einde van deze oefening komen,

Kan je misschien jezelf bedanken voor de tijd en de energie die jij genomen hebt om gewoon te zijn.

Ten slotte kan je ook de intentie plaatsen om de opmerkzaamheid en de acceptatie die je oefent tijdens de meditatie,

Ook in jouw dagelijks leven,

Een plaatsje te geven.

Van moment tot moment.