Yoga Nidra bij Overprikkeling | Van een Vol Hoofd naar Rust

Welkom bij Studio Quora.

Wat fijn dat je er bent.

Deze yoga nidra is speciaal voor de momenten waarop alles even teveel voelt.

Wanneer je hoofd vol zit.

Je lichaam onrustig aanvoelt.

Of je het gevoel hebt dat er de hele dag iets van je wordt gevraagd.

Misschien heb je veel geluiden gehoord,

Veel schermen gezien.

Veel gesprekken gevoerd,

Veel gedachten gehad.

Misschien ben je voortdurend aan het schakelen geweest tussen wat er moest gebeuren.

Andere nodig hadden.

En alles wat je zelf nog wilt onthouden.

Je hoeft dat nu niet op te lossen.

Je hoeft jezelf niet eerst rustig te maken om aan deze yoga niet uit te mogen beginnen.

Je mag precies aankomen zoals je bent.

Met z'n vol hoofd misschien.

Of met een vermoeid lichaam.

Met alles wat haar nog door je heen beweegt.

Voor dit moment hoeft de buitenwereld even niet bij je naar binnen.

We gaan de buitenwereld even op mute zetten.

Langzaam terugkeren naar één plek,

Hier in jouw lichaam.

Neem nu een rustige tijd om een comfortabele houding te vinden.

Ga lekker liggen in je vast.

Is lekker op je rug.

Plaats eventueel een dun kussen onder je hoofd.

Misschien een bolster of een opgerolde deek of handdoek onder je knieën.

Leg ook een warme deken over jezelf heen.

En wanneer je wil,

Misschien een oogkussen over je ogen.

En dan leg je je benen iets breder dan je heupen.

En laat je voeten langzaam opzij vallen.

Leg je armen naast je lichaam met een klein beetje ruimte tussen je armen en je bovenlichaam.

En je handbomen mogen naar boven wijzen.

Of rusten waar dat van jou prettig voelt.

Voel nu even heel bewust de achterkant van je lichaam op de ondergrond.

Shehila.

Hebila.

Schouderbladen Achterkant van je hoofd.

De ondergrond draagt jouw volledige gewicht.

Jezelf nergens meer vast te houden.

En tijdens deze yoga nidra probeer je zo stil mogelijk te blijven liggen.

Niet omdat het per se moet,

Maar omdat beweging opnieuw informatie naar je brein brengt.

Door helemaal stil te worden,

Geef je je systeem de kans om minder te hoeven registreren.

Mocht je lichaam toch nog om een aanpassing vragen,

Beweeg dan rustig.

En keer daarna weer terug naar de stilte.

Voordat we dieper zakken,

Gaan we het lichaam even heel bewust aanspannen en ontspannen.

Zodat je daarna duidelijker kunt voelen dat spanning ook weer mag vertrekken.

Op een inademing spannen we het hele lichaam aan.

Op een uitademing ontspan je weer.

Daar gaan we.

Adem in.

Houd je adem vast en span alles aan.

Je benen,

Je buik,

Je gezicht.

Maak vuisten van je handen en laat los.

Voel nu het verschil.

Voel ook hoe de uitademing als een zachte ontlading door je lichaam beweegt.

Doen we nog één keer.

Adem diep in.

Span je hele lichaam aan.

Houd even vast.

Krul ook je tenen,

Je buik,

Je gezicht.

En laat los.

Ademlang uit.

En voel hoe de spanning uit je lichaam vloeit.

Ontspan je gezicht.

Kleine spiertjes rondom je ogen.

Spanjevang.

Laat je tong los in je mond.

Ons panierkaken.

Breng dan nu je adem rustig naar je adem.

Je hoeft je adem niet te veranderen.

Maak alleen op dat je inademing vanzelf komt.

En dat de uitademing vanzelf weer gaat.

Voel de zachte beweging van je buik.

Op een inademing bolt je buik op.

En op een uitademing.

Dan zakt je buik weer omlaag.

Inademing je buikbolt op.

En dan op z'n oude adembing zakken ze je buik weer omlaag.

Volg heel bewust de adembeweging in je buik.

Stel jezelf voor als een uitgestrekte kalme oceaan.

En jouw adem is als de golf in die oceaan.

Blijf je adem volgen.

Eenvoudige ritme van je adem.

In en uit,

Hier en nu.

Je wordt gedragen.

Het hoeft alleen maar te zijn.

Ontvangen.

En terwijl je lichaam steeds stiller wordt,

Ontstaat er ruimte onder alle drukte.

Een ruimte waar niets binnen hoeft te komen en waar niets van jou naar buiten hoeft.

Een yoga nidra plant vindt deze ontvankelijke stilte een sankalpa.

Een intentie.

Een liefdevol besluit.

Vandaag is Joost aan het kopen.

Ik mag vertragen.

Ik ben veilig in de rust.

En herhaal deze woorden nu drie keer in gedachten.

Langzaam zonder te forceren.

Alsof je de woorden rechtstreeks in je lichaam laat zakken.

Ik mag vertragen.

Ik ben veilig in de rust.

Je mag het nu drie keer herhalen in de gedachten.

Ik mag vertragen,

Ik ben veilig in de rust.

Laat de woorden weer los.

Je hoeft ze niet vast te houden.

Het zaadje is geplant.

Gamen zal het bewustzijn door het lichaam bewegen.

Jij hoeft niets te bewegen.

Breng alleen je aandacht naar de plek die ik noem.

Je hoeft alleen mijn stem te volgen.

Blijf wakker,

Blijf stil en laat het lichaam steeds dieper rusten,

Terwijl jouw bewustzijn wakker en helder is.

Het is niet erg als je af en toe wegdommt.

Vind je weg dan weer terug naar mijn stem.

Breng je aandacht naar het midden van je voorhoofd.

En je aandacht naar je keel.

Je rechterschouder.

Je rechte elleboog.

Je rechterpols.

Van je rechterduim.

Topje van je rechter wijsvinger.

Toepje van je rechter middelvinger.

Van je rechter ringvinger.

Toepje van je rechterpink.

Je rechterpols.

Je rechter elleboog.

Je rechter schouder.

Je keel.

Breng je aandacht naar je linkerschouder.

Je linker elleboog.

Je linkerpools.

Topje van je linkerduim.

Toepje van je linker wijsvinger.

Doepje van je linker middelvinger.

Topje van je linker ringvinger.

Op je fijnlinkerpink.

Je linkerpoels.

Je linker elleboog.

Je linkerschouder.

Je keel.

Breng je aandacht naar het midden van je borst.

De rechterkant van je borst.

Terug naar het midden van je borst.

De linkerkant van de borst.

En weer terug naar het midden van de borst.

En je aandacht naar je navel.

Je onderbuik.

Je rechterheup.

Je rechterknie.

Je rechterenkel.

Topje van je rechtergrote teen.

Topje van je tweede teen.

Toepje van je middelste rechterteen.

Van je vierde rechterteen.

Van je kleine rechterteen.

Je rechterenkel.

Je rechterknie.

Je rechterheup.

Je onderbuik.

Draai je aandacht nu naar je linkerheut.

Je linkerknie.

Je linkerenkel.

Topje van je linker grote teen.

Van je tweede teentje.

Op je van je middelste teen.

Topje van je vierde linkerteen.

Topje van je kleine linkerteen.

Je linkerenkel.

Je linkerknie.

Je linkerhoofd.

Je onderrug.

Je wervelkolom.

Je rechter schouderblad.

Je linkerschouderblad.

Achterkant van je hoofd.

Je kunt uit.

Voel nu je hele lichaam,

Dus alle lichaamsdelen samen.

Neem je hele ontspanne lichaam waar.

Blijf wakker en alert.

En word nu bewust van de ruimte die jouw lichaam inneemt van je kruin tot aan je tenen.

Word bewust van de ruimte die jouw lichaam inneemt,

Van je kruin tot aan je tenen.

En omring je nu je aandacht opnieuw naar je adem.

Merk op hoe de adem vanzelf komt en vanzelf heeft vertrekt.

Voel de instroom van je adem en de uitstroom van je adem.

En ervaar hoe je buik op en neer gaat.

Op een inademing komt je buik omhoog.

En op een uitademing zakt je buik weer omlaag.

Word je helemaal gewaar van jouw adem.

Jouw anker.

Adem in en adem uit.

Jouw ritme.

Diep en zacht.

En we kunnen de adem sturen om ons lichaam een signaal te geven om nog meer te mogen ontspannen.

Om een laagje dieper te gaan.

Je mag nu je uitademing wat langer maken dan je inademing.

Adem rustig in.

Adem langzaam uit.

Maak je uitademing lang.

Niet door te tellen of door te presteren,

Alleen door aan het einde van de uitademing niet te haasten.

Dan adem je weer rustig in.

En adem langzaam uit.

Laat alles van je afglijden.

Adem in.

Adem langer uit en voel hoe je lichaam bij iedere uitademing iets minder hoeft te bewaken,

Iets minder hoeft te verwerken.

Misschien merk je na de uitademing een heel klein moment van stilte.

Je hoeft de pauze niet te maken,

Je hoeft haar niet langer te laten duren,

Maak haar alleen op.

Een fractie van een moment waarin er geen nieuwe prikkel binnenkomt,

Niets om te beantwoorden.

Niets moet onthouden,

Alleen stilte.

Adem in.

Ademlang uit.

En daar is een kleine stilte op.

Komt de nieuwe inademing als vanzelf weer.

Adem in.

Adem lang uit.

En laat een kleine stilte.

Ik ga hem nog even door op deze manier.

Heel goed.

Dan mag je de sturing over je adem weer loslaten.

Laat het lichaam het eigen ritme terugvinden.

Laat de adem als vanzelf gaan.

Heel relaxed.

Om nog een laagje dieper te zakken,

Nog meer te ontspannen en nog meer in die stilte te zakken.

Tellen wij zo af van 11 naar 0?

Iedere ademhaling.

Elf,

Ik adem in.

Nieuwe energie.

En ik adem uit.

Ik laat gaan.

Ik adem in.

Ik open mezelf en ik adem uit.

Dat spanning helemaal los.

9,

Ik adem in.

Ik ontvang.

En ik adem uit.

Er ontstaat helderheid.

Acht,

Ik adem in.

En ik adem uit.

Tel nu zelf terug van 7 naar 0.

Je bent in een diepe,

Diepe ontspanning.

Je bent open,

Ontvankelijk.

Je geest is helder.

Je lichaam slaapt.

In yoga nidra gebruiken we tegenstellingen om de geest los te maken van één vaste ervaring.

Je hoeft nu niets te bedenken.

Je hoeft alleen kort te ervaren.

De tegenstellingen vol en leeg.

Breng eerst het gevoel van een vol hoofd.

Alleen de ervaring van volheid,

Alsof er veel gedachten dicht bij elkaar staan,

Veel stemmen,

Veel openstaande tabbladen,

Veel kleine dingen die om aandacht vragen.

Ervaar heel even dat gevoel van vol.

En dan laat je dat beeld nu verdwijnen en nu ervaar je ruimte.

Een open,

Lege ruimte.

Niets wat je hoeft vast te pakken,

Niets wat om jouw antwoord vraagt.

Alle gedachten mogen verder uit elkaar komen te staan.

En daartussen ontstaat lucht,

Ruimte,

Stilte.

Dus ervaar nu leeg en open.

En dan nu de tegenstelling geluid en stilte.

Breng nu het gevoel van geluid in je bewustzijn.

Een veelheid aan geluiden,

Dichtbij en door elkaar,

Zonder naar een specifiek geluid te zoeken.

Ervaar alleen de drukte van geluid.

En nu laat alle geluid je nu oplossen.

Ervaart diepe stilte.

Alsof je in een zachte,

Stille ruimte ligt,

Waar niets doorheen hoeft te dringen.

Stilte om je heen,

Stilte in je lichaam,

Stilte achter je gedachten.

Stilte.

Nu mag je ook deze tegenstelling loslaten.

Je hoeft niet leeg te zijn.

Je hoeft geen volledige stilte te voelen.

Je systeem mag precies zijn waar het is.

En jij hoeft nergens tegen te vechten.

Breng je aandacht nu naar de ruimte achter je gesloten ogen en richt je focus nu op de plek dus je wenkbrauwen.

Het zogenoemde derde oog.

En dan noem ik zo'n aantal beelden.

En deze laat je voor je innerlijk oog verschijnen.

Heel kort.

Dat is ons opgang.

En stil meer.

Een moeder.

Een vol bureau.

Een opgeruimde kamer.

Een open deur.

Een sterrenhemel.

Vol met men.

Lotusbloem Een vlinder.

Vriendschap.

Jouw reflectie in de spiegel.

Stel je nu voor dat je voor een deur staat,

Een eenvoudige deur.

Achter deze deur bevindt zich een ruimte die alleen voor jou is.

Maak nu het beeld zo helder mogelijk.

Waar ik al je zin in heb.

Je opent de deur en je stopt naar binnen.

De kamer is heel rustig,

Zacht verlicht,

Precies warm genoeg.

Er staat niets wat jouw aandacht opeist.

Geen schermen,

Geen berichten,

Geen lijstjes,

Geen stemmen die iets nodig hebben.

Alles wat vandaag nog open stond,

Mag buiten de deur blijven.

Niet voor altijd,

Alleen voor nu.

In deze ruimte hoef je voor niemand beschikbaar te zijn.

Je hoeft niets uit te leggen.

Je hoeft niet vooruit te denken.

Je hoeft zelfs niet te weten wat je nodig hebt.

De ruimte draagt jou.

Neem dit gevoel nu helemaal in je omroep.

Maak het beeld zo helder mogelijk.

Maak het gevoel zo echt.

Voel de rust van deze kamer.

Kijk om je heen.

Welke geur ruik je?

De temperatuur zacht,

Niet te warm,

Niet te koud.

En misschien zie je wel een zachte stoel of een plek op de grond wat uitnodigend is.

Ga daar liggen of zitten en merk op wat er gebeurt wanneer er werkelijk niets meer binnenkomt.

Misschien voelt dat direct rustig.

Maar misschien merk je eerst juist hoeveel er nog in jou beweegt.

Ook dat is goed.

Rust betekent niet dat alles onmiddellijk stil moet zijn.

Dus betekent dat je nergens meer op hoeft te reageren.

Stel je nu voor dat er naast je een kleine schaal staat.

Je mag daarin neerleggen wat je niet langer in je aandacht hoeft te houden.

Misschien een gesprek,

Of een taak,

Of een vraag,

Of een verwachting,

Of een gedachte die steeds meer terugkomt.

Uf het het niet op te lossen,

Leg het alleen maar even neer.

Eén voor één,

Zonder uitleg.

Misschien blijft er iets over dat mag.

Je hoeft niet leeg te worden.

Het is genoeg dat je niet alles tegelijkertijd hoeft te dragen.

Voel de ruimte die ontstaat wanneer jouw aandacht niet meer in alle richtingen wordt getrokken.

Voel hoe je energie langzaam terugkeert naar het midden.

Naar jouw worst,

Jouw buik,

Je bekken,

Je lichaam.

Je aandacht is weer van jou.

En jij ligt hier in jouw kamer,

Jouw veilige plek,

Waar niemand je kan storen.

Helemaal van jou.

En breng nu eens je aandacht naar de vorm van je lichaam.

Voel eens waar je lichaam begint,

Waar de ondergrond begint.

Voel de grens van je huid.

Je hebt het hier.

De wereld is daar,

Je kunt verbonden zijn zonder alles binnen te laten.

Je kunt liefdevol zijn zonder altijd beschikbaar te zijn.

Je kunt aandacht geven en haar daarna weer terughalen.

Je hoeft niet ieder geluid te volgen,

Niet iedere sfeer te dragen,

Niet iedere vraag direct te beantwoorden,

Niet iedere gedachte te geloven.

Jij mag kiezen waar jouw aandacht naartoe gaat.

Je mag haar terugbrengen naar hier,

Naar jouw adem,

Naar jouw lichaam.

Naar de stilte die onder alle drukte aanwezig blijft.

Luister naar de volgende woorden en laat ze rustig binnenkomen.

Je hoeft niet alles tegelijk te dragen.

Je hoeft niet altijd bereikbaar te zijn.

Je hoeft niet op iedere prikkel te reageren.

Rust is geen beloning voor wanneer alles af is.

Rust is zijn basisbehoefte.

Vertraagd betekent niet dat je achterloopt.

Stilte betekent niet dat je niets doet.

In de stilte verzamelt jouw aandacht zich weer opnieuw.

In de rust kan je lichaam herstellen van alles wat het heeft opgenomen.

Jij mag ruimte innemen zonder iets te produceren.

Jij mag je terugtrekken zonder jezelf af te sluiten.

Jij mag stoppen voordat je volledig leeg bent.

Jij mag luisteren naar het eerste zachte,

Subtiele signaal van je lichaam.

Jij mag vertragen.

Jij bent veilig in de rust.

Breng nu opnieuw de sankalpa in gedachte.

De intentie.

Herhaal de woorden drie keer in stilte.

Met aandacht,

Met zachtheid,

Met vertrouwen.

Ik mag vertragen.

En veilig in de rust.

Ik mag vertragen.

Ik ben veilig in de rust.

Ik mag vertragen.

Ik ben veilig in de rust.

Laat de woorden dan los.

Dat ze worden dieper zakken.

Voorbij het denken in het lichaam.

En dan mag je het beeld van de kamer,

De rustige,

Stille,

Veilige kamer,

Mag langzaam vervagen.

Weet dat je deze ruimte niet werkelijk hoeft te verlaten.

Ze bestaat als een herinnering in jou.

Een plek waar je aandacht zich opnieuw kan verzamelen.

En dan breng je nu je bewustzijn terug naar de donkere ruimte achter je gesloten ogen.

Voel opnieuw de natuurlijke beweging van je adem.

Voel de ondergrond om je lichaam.

En word je weer langzaam bewust van jouw fysieke lichaam.

Word bewust van de lichaamsteen die de ondergrond raken.

Zoals je hielen,

Je billen,

Schouderbladen.

Kant van je hoofd.

En merk de geluiden op in de ruimte waarin je je nu bevindt.

Merk op dat de bijzewereld er weer is.

En dat jij terug kunt keren zonder Martijn alles weer binnen te laten.

Neem jouw rust mee.

Neem jouw grens mee.

Neem de herinnering mee.

Dat je niet op alles tegelijk hoeft te reageren.

Beweeg langzaam aan je vingers en je tenen.

Maak kleine bewegingen met je polsen en je enkels.

En dan mag je jezelf uitrekken.

Breng je armen boven je hoofd,

Maak jezelf lang en strek jezelf helemaal uit.

Zonder hersen.

En dan maak je jezelf klein.

Breng je knieën naar je borst.

En dan pak je je knieën,

Omhels je knieën en beweeg zachtjes van links naar rechts.

Alsof je even lekker je rug masseert.

En dan rol je rustig op je rechterzijd.

In de feutushouding.

Voor je gedragen.

Voel je je geborgen.

En ervaar nog één laatste keer.

De intentie,

De Sankalpa.

Ik mag vertragen.

Ik ben veilig in de rust.

En wanneer je er klaar voor bent,

Dan duw je jezelf rustig en langzaam omhoog en dan kom je lekker in een comfortabele houding zitten.

Je mag ook lekker blijven liggen,

Wat voor jou op dit moment prettig is.

En we neerzetten.

Laat je ene hand,

Je linkerhand op je hart en je rechterhand op je buik.

Adem rustig in.

Adem langzaam uit door je mond.

Vooruit voor nu.

Je hoeft niets van deze ervaring vast te houden.

Herinner jezelf er alleen aan dat je altijd terug kunt keren.

Naar je adem,

Naar je lichaam,

Naar de stilte in jou.

Namaste