Slaapmeditatie - Losse Spiertjes In De Nacht (PMR)

Welkom bij deze slaapmeditatie.

Fijn dat je er bent.

In deze achtste aflevering neem ik je mee in een sessie progressieve spierontspanning.

Ook wel PMR genoemd.

Het is een interactieve meditatie waarbij we samen door je lichaam heen gaan.

.

.

En één voor één bepaalde spiergroepen gaan aanspannen en vervolgens weer loslaten.

Op deze manier ontdek je heel goed het verschil tussen spanning en ontspanning in je lichaam.

.

.

En hoe fijn dat voelt om echt even te ervaren.

Je lichaam kan op deze manier echt volledig tot rust komen en je helemaal klaarmaken voor de nacht.

Doe vooral wat goed voelt voor jou.

.

.

En pas de oefening eventueel aan naar wat jouw lichaam op dit moment nodig heeft.

Breng rustig je aandacht naar je lichaam.

Voel hoe je ligt en waar je lichaam contact maakt met het matras.

Zoals je hielen.

.

.

Je benen.

.

.

Je billen.

.

.

Je rug en schouders.

.

.

En je hoofd.

Merk op welke spieren nu al ontspannen zijn.

.

.

En waar er eventueel nog wat spanning zit dat losgelaten mag worden.

Merk ook even op of er verschil is in temperatuur.

.

.

Bij je hoofd en bij je voeten.

.

.

Waar je lichaam wat zwaarder voelt.

.

.

In de ruimte of net daarbuiten.

Adem even diep in.

.

.

En adem uit.

Probeer vanaf nu bij elke uitademing steeds een beetje meer spanning los te laten.

We werken van boven naar beneden.

.

.

En gaan je hele lichaam af.

.

.

Zodat elk plekje elk spiertje helemaal kan ontspannen.

Blijf nog heel even bij je ademhaling.

.

.

En laat alle gedachten die opkomen.

.

.

Rustig aan je voorbij gaan.

Focus alleen op het geluid van mijn stem.

We gaan beginnen.

We beginnen bij je hoofd.

Trek je wenkbrauwenlichtjes op.

.

.

Houd vast.

.

.

En laat los.

Draai nu je hoofd,

Zonder hem op te tillen,

Rustig naar links.

Kom weer terug in het midden.

.

.

En draai naar rechts.

En weer terug naar het midden.

Voel de zwaarte van je hoofd.

.

.

Op het matras.

Kneep nu je ogen zachtjes in.

Je rug is dicht.

Houd vast.

.

.

En ontspan.

Voel hoe je ogen en het gebied eromheen zachter aanvoelen.

Trek nu je schouders naar je oren.

Hou het daar even vast.

.

.

En laat weer zakken.

Dit doen we nog één keer.

We tillen de schouders zachtjes op naar de oren.

Hou het daar even vast.

.

.

En ontspan.

Merk op hoe je schouders nu zakken.

.

.

En lichter aanvoelen.

Strek nu beide armen uit.

Houd dit vast.

.

.

En ontspan.

Maak vuisten van je handen.

.

.

Knijp ze even goed dicht.

.

.

En laat los.

Span nu,

Als dat lukt,

Je buikspieren zachtjes aan.

Trek je navel naar binnen.

.

.

En omhoog.

Hou dit vast.

.

.

En ontspan.

Voel hoe je adem meer ruimte heeft nu.

.

.

Om naar beneden te zakken.

Span nu je beelspieren aan.

Knijp ze,

Zodat je een beetje gelift wordt.

En houd dit vast.

.

.

En ontspan.

Voel hoe hierbij je bekken en heupen.

.

.

Zwaarder zijn geworden.

.

.

En nog meer wegzakken in het matras.

Span nu je bovenbenen aan.

.

.

Door beide benen helemaal te strekken.

Je hoeft ze niet te tillen,

Alleen even helemaal uit te strekken.

Houd dit vast.

.

.

En laat los.

Misschien voel je wat warmte.

.

.

En zwaarte door je benen heen gaan.

Duw je hielen in het matras.

.

.

En laat los.

En als laatste trek je tenen naar je toe.

.

.

Dus voel wat spanning in je tenen.

.

.

En laat je hele voet ontspannen.

Voel nu even je hele lichaam.

Voel je je wat zwaarder.

.

.

Of juist wat lichter?

Merk je het verschil.

.

.

Met voordat je aan de oefening begon?

Blijf in deze volledige ontspanning.

.

.

Zo lang als je wilt.

Als je merkt.

.

.

Dat de slaap al wat dichterbij komt.

.

.

Geef je er dan maar rustig aan over.

Jij mag nu helemaal gedragen worden.

Slaap zacht.