Избавление от Навязчивых Мыслей

Каждый человек иногда испытывает навязчивые мысли, но иногда они могут усиливаться до такой степени, что мешают повседневной жизни.
Эта практика поможет справиться с внутренней тревогой и стать более спокойным. А сам сценарий поможет в борьбе с обсессивно-компульсивным и другими тревожными расстройствами, которые включают беспокойство, навязчивые идеи, компульсии или размышления.
Практикуйте эту медитацию каждый раз, когда чувствуете, что вам необходима эта помощь.

Transcript

Добро пожаловать на практику для избавления от навязчивых мыслей.

Каждый человек иногда испытывает навязчивые мысли,

Но иногда они могут усиливаться до такой степени,

Что мешают повседневной жизни.

Эта практика поможет при обсессивно-компульсивном расстройстве,

Сокращенно я буду называть ОКР,

И других тревожных состояниях,

Которые включают беспокойство,

Навязчивые идеи,

Компульсии или размышления.

Позвольте себе справиться с тревожными мыслями и стать более спокойным.

Возвращайтесь к этой практике каждый раз,

Если чувствуете,

Что тревога проникает в ваше сознание и начинает управлять вашими мыслями и действиями.

Для достижения устойчивых результатов вам нужно систематически проводить эту практику,

Пока не почувствуете,

Что можете самостоятельно преодолеть поток навязчивых мыслей.

Примите удобное положение.

Вы можете лечь на спину или расположиться в мягком кресле.

Мой голос будет сопровождать вас во время всей практики,

А на фоне вы будете слышать легкие звуки музыки для более глубокого расслабления.

А теперь начнем.

Представьте,

Что вы находитесь на вершине высокой лестницы.

Внизу лестницы состояние покоя,

Покоя и расслабления.

Обратите внимание на то,

Как вы себя чувствуете сейчас.

На верху лестницы.

Представьте себе шаг вниз по лестнице.

Еще на один шаг ближе к расслаблению.

Далее спускаемся по лестнице вниз к более глубокому расслаблению.

Еще одна ступень ниже.

Еще ниже.

К состоянию спокойствия и расслабления.

Представьте,

Что вы медленно спускаетесь по лестнице шаг за шагом.

Комфортный и безопасный спуск к месту глубокого расслабления.

Двигайтесь вниз шаг за шагом в своем собственном темпе,

Расслабляясь с каждым шагом.

Сделайте еще один шаг вниз.

И еще.

Более расслаблены с каждым шагом.

По мере приближения к расслаблению,

Вы можете даже немного потерять концентрацию внимания на моем голосе и картинке в своей голове.

Это нормально.

Позвольте вашему разуму дрейфовать,

А вашему телу расслабиться.

Вам тяжело и комфортно.

Продолжайте спускаться по лестнице вниз и вниз.

Почти до самого низа.

А когда вы достигнете низа,

Вы будете приятно расслаблены.

Сделайте несколько последних шагов вниз по лестнице.

Теперь вы чувствуете себя более умиротворенным и расслабленным.

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.

Еще один глубокий вдох и медленный выдох.

Теперь,

В этом более спокойном состоянии,

Подумайте о навязчивых мыслях,

Которые,

Как правило,

Вызывают у вас проблемы.

Люди,

Страдающие ОКР,

Часто чувствуют себя беспомощными перед навязчивыми мыслями.

Может показаться,

Что единственный способ избавиться от мыслей – это поддаться определенному поведению или принуждению.

Лучший способ навсегда избавиться от навязчивых мыслей – отказаться от компульсивного поведения и избавиться от беспокойства.

Если вы будете сопротивляться принуждению,

Ничего плохого не случится.

Обратите внимание на навязчивые мысли прямо сейчас,

Не принимая никаких действий,

Чтобы облегчить это беспокойство.

Обратите внимание на мысли,

Которые у вас возникают.

Обратите внимание на навязчивые мысли прямо сейчас,

Не принимая никаких действий,

Чтобы облегчить это беспокойство.

Обратите внимание на мысли,

Которые у вас возникают.

Сосредоточьтесь на том,

О чем вы беспокоитесь.

Эти мысли не будут длиться вечно.

Они скоро уйдут,

И стремление к такому поведению пройдет.

Беспокойство уйдет.

Просто испытайте это беспокойство прямо сейчас,

Не борясь с ним,

Позволяя беспокойству произойти.

Вы в полной безопасности.

Ничего плохого не случится.

Все в порядке.

Отвлечься – это нормально.

Давайте попробуем прямо сейчас сконцентрироваться на дыхании.

Сделайте глубокий вдох,

Задержите и выдохните.

Вдох,

Задержите и выдохните.

Продолжайте дышать медленно,

Концентрируясь на своем дыхании.

Концентрируйте все свое внимание на каждом вдохе.

Теперь сконцентрируйтесь на своих мышцах.

Отметьте,

Где в вашем теле есть напряжение.

И обратите внимание,

Где ваше тело расслаблено.

Обратите внимание на свою правую руку.

Сожмите руку в кулак.

Вдохните.

И на выдохе разожмите его.

Позвольте мышцам расслабиться,

Снимая напряжение.

Почувствуйте,

Как правая рука становится более расслабленной.

А теперь сожмите левую руку в кулак.

И вдохните.

И на выдохе разожмите ее.

Позвольте мышцам расслабиться,

Снимая напряжение.

Продолжайте сканировать свое тело в поисках участков напряжения,

Расслабляя каждое обнаруженное напряженное место.

Обратите внимание,

Как вы себя чувствуете сейчас.

Вы,

Вероятно,

Чувствуете себя более расслабленными.

Посмотрите,

Как может расслабиться ваше тело и как вы можете почувствовать себя более спокойным,

Не прибегая к навязчивым мыслям.

Обратите внимание,

Что сконцентрировавшись на чем-то другом,

Например,

На расслаблении мышц,

Вы получаете некоторое облегчение от навязчивых мыслей.

Очень важно,

Когда приходят мысли,

Просто обратите на них внимание.

А затем направьте свое внимание на что-нибудь еще.

Вам не нужно бороться с мыслями или пытаться заставить их уйти.

Мысли уйдут сами по себе.

Все,

Что вам нужно сделать,

Это устроиться максимально комфортно,

Чтобы вы могли пережить это стрессовое время.

И вы справитесь с этим.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком тревожно,

Просто сконцентрируйтесь на своем дыхании или расслаблении и почувствуете,

Как ваша тревога уменьшается.

Теперь создайте в уме картину себя в ситуации,

Связанной с вашими навязчивыми мыслями.

Например,

Если вы думаете о загрязнении,

Представьте,

Что вы касаетесь предмета,

Которого боитесь.

Если вы думаете о необходимости проверить,

Не выключена ли плита,

Представьте,

Что вы собираетесь выйти из дома.

Если у вас возникли мысли о необходимости вымыть руки,

Представьте себя стоящим перед раковиной.

Просто представьте себя в той ситуации,

О которой вам говорят навязчивые мысли.

Какой ответ будет наиболее здоровым и эффективным?

Давайте представим себе реакцию,

Не связанную с навязчивыми действиями.

Такую,

Которую бы вы сделали,

Если бы у вас не было навязчивых мыслей.

Представьте,

Что вы ведете поведение,

Которого избегаете,

Или поступаете иначе,

Чем обычно.

Например,

Представьте,

Как вы касаетесь объекта,

С которым боитесь соприкоснуться.

И представьте,

Что все идет нормально.

Представьте себя выходящим из дома,

Не проверив плиту.

И представьте,

Что вы идете дальше,

Не оглядываясь.

Создайте в уме все детали сценария.

Представьте себя выходящим из дома,

Не проверив плиту.

И представьте,

Что вы идете дальше,

Не оглядываясь.

Создайте в уме все детали сценария.

Репетируйте новое поведение в своем уме.

Как будто навязчивые мысли не имеют над вами власти.

Навязчивые мысли не имеют над вами никакой власти.

Вы можете терпеть возникающую тревогу.

И вам не придется теперь ее долго терпеть,

Потому что тревога уходит.

Вам нужно только пережить это.

Ждать,

Пока пройдет тревога.

Вы сильнее навязчивых мыслей.

Вы намного сильнее.

Представьте,

Что вы справляетесь с ситуациями здоровым,

Непринужденным образом,

Свободным от навязчивых мыслей,

Свободным от забот.

Продолжайте репетировать это поведение в уме.

Когда навязчивым мыслям становится слишком трудно сопротивляться,

Вы можете использовать расслабление,

Чтобы помочь справиться с ними.

Все,

Что вам нужно сделать,

Это временно избавиться от беспокойства.

И в конце концов навязчивые мысли уйдут.

Сейчас они не имеют над вами власти.

Даже если это может быть сложно,

Все под вашим контролем.

Вы намного сильнее мыслей.

Вы можете не поддаваться мыслям.

И вскоре это будет делать все проще и легче.

Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении.

Каждый раз,

Когда навязчивые мысли становятся проблематичными,

Просто снова сконцентрируйтесь на расслаблении.

Обратите внимание на ваши ноги.

Почувствуйте расслабление в них.

Почувствуйте,

Как ваши ноги становятся теплее и тяжелее.

Словно вы опустили их в теплую воду.

Ваши ноги расслабляются.

Следуйте за этим расслаблением.

Почувствуйте,

Как оно распространяется на вашей ступне,

Колени,

Бедра.

Почувствуйте,

Как волна расслабления поднимается вверх к животу.

Выше грудной клетки.

Сконцентрируйтесь на руках.

Почувствуйте расслабление в них.

Почувствуйте,

Как ваши руки становятся теплее и тяжелее.

Ваши руки расслабляются.

Почувствуйте,

Как расслабление распространяется на вашей кисти,

Плечи.

Позвольте мышцам шеи,

Лица и головы расслабиться.

Нахмурьте лоб и расслабьте его.

Далее почувствуйте расслабление в верхней части спины.

И почувствуйте,

Как расслабление продолжается по всей спине ниже к пояснице.

Позвольте ощущению расслабления наполнить все ваше тело.

Пусть все ваше тело станет расслабленным и тяжелым.

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании,

Наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Почувствуйте,

Как вы дышите еще более расслаблено.

Все более и более расслаблено.

Обратите внимание на то,

Насколько вы расслаблены.

Такое приятное ощущение.

Раньше вы чувствовали беспокойство,

Но вы пережили это.

Вы победили навязчивые мысли,

Которые вас беспокоили.

Каждый раз,

Когда вы снова испытаете эти мысли,

Вы можете расслабиться и пройти через них,

Как и сейчас.

Поздравьте себя с тем,

Что вы прошли через это.

Это доказательство того,

Что вы сильнее навязчивых мыслей.

Эти мысли не имеют над вами власти.

Пришло время завершить процесс релаксации,

Сохраняя при этом ощущение расслабленности.

Представьте,

Что вы находитесь внизу лестницы,

А наверху лестницы состояние бдительности и спокойствия.

С каждым шагом вверх вы все больше и больше просыпаетесь.

Представьте себя начинающим подниматься по лестнице.

Сделайте шаг вверх,

Стать немного более бодрым,

Более бдительным.

Сделайте еще один шаг вверх,

А затем еще один,

Чувствуя,

Как ваше тело и разум просыпаются все больше и больше с каждым шагом.

Продолжайте подниматься по лестнице,

Приближаясь к середине.

Бодрствовать.

Более внимательный.

Ощущение увеличения вашей энергии,

Текущей по вашему телу.

Поднимитесь дальше по лестнице и еще выше.

Просыпайтесь с каждым шагом ближе к вершине лестницы.

Осталось всего три шага,

Прежде чем вы достигнете своего обычного уровня сознания.

Вы чувствуете себя спокойным,

Но бдительным и полным уверенности.

3,

2,

1 Поблагодарите себя за эту практику.