Merhaba,
Hoş geldin.
Bugün seninle yoga nidra pratiği paylaşmak istiyorum.
Bu pratikte bedeni ve zihni derin bir dinlenme haline götürerek sinir sistemini sakinleştirmeyi amaçlıyoruz.
Yoga nidra bedenin uykuya yaklaşırken zihnin bilincini koruduğu bir rahatlama durumu.
Nidra sırasında hiçbir şey yapmana gerek yok.
Sadece dinlen.
Pratiğe başlamadan önce kendini rahat hissetmen çok önemli.
Dilersen dizlerinin altına bir battaniye ya da yastık koyabilirsin.
Gözlerini hafifçe kapatmak veya tamamen karartmak için bir göz bandı kullanabilirsin.
Böylece bedenin daha fazla desteklenir ve daha kolay gevşersin.
Şimdi sırt üstü yere uzan.
Kolların yanlarda.
Avuç içlerinin yukarı baksın.
Ayaklarını gevşek bırak.
Gözlerini kapat.
Ve bedeninin yerle temasını hisset.
Ağırlığını fark et.
Ve yer çekimine teslim ol.
Biraz daha rahat hissetmek için yapman gereken bir değişiklik varsa şimdi onu da yap.
Bu pratikte zaman zaman dikkatin dağılabilir.
Bazı bölümleri kaçırabilirsin.
Uyku ve uyanıklık arasında bir yerde olabilirsin.
Bu çok normal ve bir sorun yok.
Mümkün olduğunca farkındalığını burada tutmaya ve uykuya değil derin dinlenmeye teslim olmaya niyetlen.
Şimdi içinden kısa ve olumlu bir niyet belirle.
Bu şu an ihtiyacın olan bir cümle ya da bir kelime olabilir.
Örneğin,
Sakinim,
Güvendeyim,
Dinleniyorum.
Ya da kendi içinden gelen başka bir niyet.
Bu niyeti sessizce 3 kez kendi içinde tekrarla kalbine yerleştir.
Şimdi dikkatin nefesine gelsin.
Nefesi zorlamadan sadece alıp verişini izle.
Her nefeste bedenin biraz daha gevşediğini,
Biraz daha ağırlaştığını fark et.
Şimdi burnundan iki kerede nefes alıp bir kerede ağızdan ver.
Bunu iki kez daha tekrarlayalım.
Burundan iki kerede nefes alıp ağızdan boşalt.
Bir kez daha.
Ve şimdi tüm dikkatin benim yönlendireceğim beden parçalarında olsun.
Işın tepesi,
Alnı,
Iki kaşın arası.
Göz kapakların,
Sağ gözün,
Sağ gözün arkasındaki kaslar,
Sol gözün,
Sol gözün arkasındaki kaslar,
Yanakların.
Burnun,
Üst dudak,
Alt dudak,
Dilin ucu,
Sağ yanağın içi,
Sol yanağın içi,
Diş et dilini.
Dil kökün,
Boğazın,
Çenem,
Boynun,
Sağ omuzun,
Sağ dirsek,
El bileğin.
Avuç için,
Baş parmak,
Işaret parmağı,
Orta parmak,
Yüzük parmağı,
Küçük parmak,
Tüm parmaklar.
Avuç için,
El bileğin,
Dirsek,
Sağ omuz,
Sol omuz,
Sol dirsek,
El bileğin.
Avuç için,
Baş parmak,
Işaret parmağı,
Orta parmak,
Yüzük parmağı,
Küçük parmak.
Avuç için,
Bilek,
Dirsek,
Omuzun,
Kalp merkezin,
Göğsün,
Karnın.
Belin,
Sırtın,
Yüzünün üst bölümü,
Tamamen gevşek ve rahat.
Kalçanız sağ tarafı,
Sağ dizin,
Ayak bileğin,
Ayak tabanı,
Baş parmak,
Işaret parmağı,
Orta parmak,
Yüzük parmağı,
Serçe parmağı,
Ayak tabanı,
Ayağın üstü,
Ayak bileğin,
Dizin,
Kalçanız sağ tarafı,
Kalçanız sol tarafı,
Sol diz,
Ayak bileği,
Topuk,
Ayak tabanı,
Baş parmak,
Işaret parmağı,
Orta parmak,
Yüzük parmağı,
Serçe parmak,
Ayağın üstü,
Ayak bileğini,
Dizin,
Kalçanız sol tarafı,
Tüm kalça,
Bedenin alt kısmı,
Tamamen gevşek ve rahat.
Şimdi bedenin hem altını hem üst kısmını fark et.
Belki alt kısım daha rahat ve ağır,
Belki üst kısım.
Ve şimdi tüm bedeni fark et.
Tüm bedenin ağır,
Rahat ve gevşek.
Dikkatin kalbine gelsin.
Kalbinin derinliklerinde,
Sakinliği,
Huzuru,
Dengenliği fark et.
Tüm bedenin yumuşuyor,
Rahatlıyor.
Tüm bedenin gevşiyor.
Güvendeyim.
Yeterliyim.
İyiyim.
Şimdi dikkatiniz sağ avuç içine doğru gelsin.
Ve sanki sağ avuç içinden aldığın nefes sağ kolundan göğüs kafesine doğru gelip,
Verdiğin nefeste sol kolundan aşağı,
Sol elinden dışarı gidiyor.
Bir sonraki nefes alışımına,
Sol elinden giren nefes kolundan göğüs kafesine geliyor.
Ve sağ kolundan,
Sağ elinden dışarı.
İyiyim.
Aldığın nefes sağ avuç içinden bedenine doluyor.
Verdiğin nefes sol kolundan,
Sol avuç içinden bedeninden ayrılıyor.
Kendi ritminde devam edin.
Bir avuç içinden giren nefes kolun ve omzun boyunca göğüs kafesine,
Kalbine doğru gelip,
Verdiğin nefes diğer kolundan,
Elinden bedeni terk ediyor.
Nefeslerin sakin ve rahat.
Bir sonraki nefes verişini tamamladığında,
Dikkatini tekrar kalbine gelsin.
Niyetini yeniden anımsa.
Sakinim.
Güvendeyim.
Dinleniyorum.
Gevşiyorum.
Burundan.
Rahat bir nefes al.
Ağızdan bırak.
Yoga Nidra kritiğimiz burada tamamlandı.
Ellerini,
Ayaklarını nazikçe yavaş yavaş hareket ettir.
Belki sağ tarafına doğru nazikçe dönüp birazcık orada kalmak isteyebilirsin.
Bedenini,
Ağırlığını fark et.
Gözlerini açacağın dış dünyayı biraz hayal et.
Hazır olduğunda gözlerini açabilirsin.
Namaste.
