Respirazione 4-7-8

Questa pratica di respirazione è pensata per rilassare completamente il sistema nervoso attivando la risposta di rilassamento che contrasta lo stress giornaliero. La puoi fare a letto prima di andare a dormire se hai bisogno di rilassarti e prendere sonno. Segui il tuo ritmo se senti che il mio ritmo è troppo veloce e ascolta il tuo corpo. Se in qualunque momento percepisci sensazioni di disagio, fermati un istante e rilassati prima di ricominciare.

Transcript

Inizia a trovare una posizione comoda,

Che sia seduta o sdraiata,

Poco importa.

Quello che è veramente importante è che tu sia comodo.

Una posizione che ti permetta di rimanere attento e vigile.

E lentamente inizia a portare l'attenzione un po' più verso il tuo interno,

Chiudendo gli occhi,

Sposti l'attenzione verso il tuo addome.

Inizi ad osservare il tuo respiro così com'è,

Ad osservare semplicemente l'aria che entra ed esce.

Entrando dalle narici senti la vibrazione all'interno del naso,

L'aria fresca che attraversa la gola,

Fino a raggiungere i tuoi polmoni.

Puoi immaginare che vada anche oltre,

Che l'inspirazione raggiunga anche i tuoi piedi.

E quando espiri,

Espiri immaginando che l'espirazione torna su dai tuoi piedi,

Lungo le gambe,

Il corpo riattraversa il petto,

La gola ed esce nuovamente dalle narici,

Leggermente più calda.

E così continui a seguire il tuo respiro,

Senza modificarlo,

Senza cambiarlo,

Osservando tutto ciò che si presenta nel tuo respiro.

Puoi anche rimanere ad osservare semplicemente le zone del tuo corpo che si muovono,

Mentre respiri ad osservare il contatto con i tuoi vestiti,

Ad osservare le sensazioni di calore o di freschezza.

E segui il tuo respiro dentro e fuori,

Cercando di mantenere sullo sfondo sempre l'attenzione al centro del tuo corpo,

Sull'addome.

E ora inizia a percepire l'inspirazione,

Senti come si presenta,

Quanto dura.

Conta nella tua mente la durata della tua ispirazione e poi,

In modo consapevole,

Provi ad allungare la tua ispirazione,

A farla durare un po' di più.

E quindi se conti,

Ispirando uno,

Due,

Tre,

Semplicemente inizi ad espirare,

Cercando di allungarla un po' di più.

Uno,

Due,

Tre,

Quattro,

Cinque.

O magari riesci a un certo punto a portarla fino a farla durare il doppio del tempo.

Quindi se inspiri per tre,

Osservi che magari la tua ispirazione può durare sei tempi.

Se invece senti che l'inspiro dura quattro,

La tua ispirazione durerà otto tempi.

E via dicendo,

Trova il tuo ritmo e la tua profondità,

Il tuo respiro.

Continua ad osservarlo,

Tenendo sempre in primo piano il tempo del tuo respiro,

La durata del tuo respiro.

E prova ora ad osservare quel momento di vuoto che si crea alla fine dell'inspirazione.

Inspirando e alla fine espiri.

È un momento di pausa,

Di silenzio assoluto che si crea alla fine dell'inspirazione.

E magari riesci a percepire anche l'espirazione finale e quel momento di vuoto che c'è alla fine dell'espirazione.

C'è un momento dove si sospende il respiro,

Un momento di pausa.

E prova a percepire semplicemente cosa succede al tuo corpo.

E ora prova a tornare al conteggio,

Il tempo e la durata del tuo respiro.

E prova a inserire anche una pausa un po' più lunga dopo l'inspirazione.

Se conti per tre tempi,

Ispirando,

Prova a trattenere il respiro per due tempi.

Ed ispirando,

Svuoti e lasci andare per sei tempi il doppio dell'inspiro.

Se invece,

Ispirando,

Conti quattro tempi,

Trattieni per tre e poi espiri per otto.

E man mano che vai avanti,

Provi ad allungare leggermente la durata della pausa.

E contando,

Potresti provare a ispirare per quattro,

Trattenere per sei ed espirare per otto.

Se senti che ti manca il respiro o il tempo semplicemente non ti permette di arrivare fino alla fine in modo rilassato,

Allora conta più veloce o modifica il tempo.

Deve sentirsi completamente tua questa pratica.

E devi sentirti a tuo agio,

Senza andare in ansia perché ti manca il respiro.

E adesso per tre minuti continuerai a respirare contando quattro,

Sei e otto.

Se vedi che ti senti a tuo agio,

Puoi contare quattro,

Sette e otto.

Quindi ispiri per quattro,

Uno,

Tre,

Quattro,

Trattieni,

Due,

Tre,

Quattro,

Cinque,

Sei,

Sette,

Espiri,

Due,

Tre,

Quattro,

Cinque,

Sei,

Sette,

Otto.

Inspiro,

Due,

Tre,

Quattro,

Trattengo,

Due,

Tre,

Quattro,

Cinque,

Sei,

Sette,

Espiro,

Due,

Tre,

Quattro,

Cinque,

Sei,

Sette,

Otto.

Continua così osservando il tempo del tuo respiro.

Prova a vedere se questa durata,

Questo tempo che ti ho dato si sente piacevole.

Se dovesse essere troppo lento,

Troppo veloce,

Puoi provare a modificarlo per sincronizzarsi ai tuoi tempi,

Al tuo ritmo.

Lascia andare ora il tuo conteggio,

Rilassa completamente il respiro,

Il corpo e osserva per qualche istante il tuo centro,

Il tuo addome.

Osserva come ti senti,

Le sensazioni che si presentano,

Cosa provi in questo momento,

Cosa percepisci,

Quali sensazioni affiorano dal tuo corpo,

Dall'interno verso l'esterno.

E ora riapri gli occhi lentamente,

Ritorna al qui ed ora e prova a portare questa sensazione di calma nel resto della giornata,

Nel quotidiano.