Det her er Pusterummet,
Som er en kort mindfulnessøvelse,
Du kan bruge i hverdagen,
Når du for eksempel er under pres og har brug for en pause,
Og hvor du på kort tid kan komme tilbage til dit nærvær lige nu og her.
Det er godt at lave øvelsen flere gange i hverdagen,
Når du har mulighed for at stoppe op,
Og lige give dig selv nogle minutter til at komme tilbage til dit nærvær.
For eksempel før du skal i gang med en ny opgave,
Eller hvis du har en lille pause.
Så rus dig selv,
Fordi du tager dig det vigtige øjeblik med dig selv lige nu,
Og du sætter dig ned og er nærværende.
Sæt dig godt til rette med en rank og værdig holdning,
Et fredeligt sted,
Hvor du ikke bliver forstyrret,
Og luk eventuelt dine øjne,
Hvis du synes det er mest behageligt.
Mærk underlaget du sidder på,
Slap af i skuldrene,
Og mærk at du har afslappet hele kroppen.
Start lige med at lægge mærke til,
Hvad der er i dine tanker lige nu.
Hvad sker der i dine tanker lige nu?
Måske er det tanker du kender i forvejen.
Men prøv bare at anerkende,
Hvad dine tanker er optaget af.
Registrer dem,
Og accepter,
At sådan er det lige nu.
Læg mærke til tankerne,
Uden at du vurderer eller bedømmer dem,
Og prøv bare at lægge mærke til dem,
Som de kommer og går.
Du kan for eksempel sige til dig selv,
Jeg er ikke mine tanker,
Men det er mig,
Som registrerer dem.
Prøv at registrere tankerne som mentale hændelser,
Og prøv så at lade dem komme og gå som skyerne på himlen.
Slip tankerne,
Og vend nu din opmærksomhed imod dine følelser,
Og spørg dig selv,
Hvad føler jeg lige nu?
Er der nogle følelser lige nu,
Og hvad er det for nogen?
Forvent dig mod dem,
Og vær åben over for dem,
Også selvom de måske er ubehagelige.
Så du registrerer dine følelser,
Uden at bedømme og vurdere,
Om du kan lide dem eller ikke.
Prøv at registrere hjerter,
Og du kan også sige til dig selv,
Jeg er ikke mine følelser,
Men det er mig,
Der registrerer følelserne.
Og prøv så at lægge mærke til din krop.
Hvilke kropsliveoplevelser er der lige nu?
Måske kan du hurtigt scanne kroppen,
For at registrere,
Om du har muskelspændinger.
Og spørg dig selv,
Hvad sanser du i kroppen lige nu?
Hvordan føles det i kroppen?
Hvad er det for nogle sanssigt tryk,
Der kommer og går i kroppen?
Prøv også bare at være observerende og acceptere det,
Som kommer og går.
Og lad så opmærksomheden gå til dit åndedræt.
Og prøv bare at lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Prøv at fokusere på åndedrættet,
Som altså selv strømmer ind og ud.
Mærk det i maven,
Som den hæver sig ved hver indånding,
Og fælder sammen ved hver udånding.
Fyld luften med fuld opmærksomhed hele vejen ind og hele vejen ud.
Og brug værktrækningen som et anker,
Der forbinder dig med nuet.
Prøv også at udvide din opmærksomhed til,
At du trækker vejret med hele kroppen.
Udvid opmærksomhedsfeltet omkring din værktrækning,
Så du ud over fornemmelsen af åndedrættet også mærker hele din krop,
Din stilling og dit ansigtsudtryk.
Og hvis du oplever ubehag eller spænding eller modstand,
Så tillad dig selv at opleve det,
Der er.
Giv dig lidt ekstra opmærksomhed.
Træk hvad ind i det ved hver indånding,
Og mærk at du åbner op og mildner fornemmelsen ved hver udånding.
Måske mærker du en afspænding,
Når du giver slip ved udåndingen.
Og hvis du har lyst,
Kan du sige til dig selv,
At uanset hvad du oplever,
Så er det der allerede,
Og det er helt i orden.
Accepter det,
Der er.
Så du tager en stor indånding og en stor udånding,
Og bare mærker det,
Der er.
Du mærker hele kroppen,
Og prøv også at mærke rummet,
Som du sidder i.
Lige om lidt skal du vende tilbage.
Prøv så bare at sidde og mærke efter,
Hvordan du har det lige nu.
Og når øvelsen er færdig,
Vil du høre klokken,
Og prøv bare at blive siddende og lytte til klokken.
Nu prøv,
Om du kan tage den her tilstand med dig ud i din hverdag,
Uanset hvad du møder,
Øjeblik for øjeblik.
