Hej och välkommen till den här Restorative-yoga-klassen.
Den här klassen kommer fokusera på en position,
På viparitta,
Karani eller benen upp mot väggen.
Och vi kommer stanna i den här positionen i ungefär 20 minuter.
Så det du behöver för den här klassen är en kudde att ha huvudet på,
En filt att ha över dig och kanske också,
Om du vill,
En ögonpåse eller en skala att ha över ögonen.
Så varmt,
Varmt välkommen till den här guidade Restorative-yogan.
Viparitta i karani är en kraftfull position som hjälper oss att lugna nervsystemet,
Släppa spänningar och återhämta kroppen.
Så ta tid på dig att ta fram dina hjälpmedel och hitta din plats där du vill vara,
Där du har god plats för dig själv längs med en vägg.
Och för att komma in i den här positionen så brukar jag göra så att jag sätter mig mot väggen så att ena höften verkligen rör väggen.
Så jag sitter mig längs med väggen.
Jag lägger min kudde där som det ser ut att mitt huvud ska landa.
Och så sveper jag försiktigt upp benen mot väggen samtidigt som jag lägger mig ner på ryggen utifrån väggen.
Om du vill så kan du här ha någonting under rumpan också,
Kanske en ihopvikt filt eller en mindre kudde.
Och om du känner att benen faller isär eller att det känns jobbigt att hålla upp dem så kan du också ha en räm här eller en handduk runt dina ben för att hålla dem på plats som ett extra stöd.
Se också till att placera kudden som du har under huvudet så att den verkligen avlastar i nacken och bakre delen av huvudet.
Och bara låt dig själv ta en stund här för att hitta in i positionen.
I restorative yoga brukar vi säga att man är som en höna som förbereder sin verpningsplats.
Vi hittar först vår plats där vi vill vara.
Vi ser till att förbereda och göra det riktigt skönt för oss så att vi ska kunna stanna där en längre stund och ruva i vår position.
Så var sådär extra petnoga med håret till exempel,
Kläderna eller dina tillbehör.
Och när du sedan har hittat den här positionen,
Lägg över dig i filten för att även om vi inte känner oss kalla från början så blir det ofta kallt efter en stund.
Och du kan alltid såklart justera positionen.
Du kan alltid komma ur den tidigare och komma ner och vila i sidoläge om du skulle vilja det.
Och bara när du väl nu har hittat in,
Ge dig själv några lite längre,
Lite djupare andetag här.
Gärna in genom näsan och pusta ut luften genom munnen.
Tre-fyra gånger.
Känn hur det blir tyngre med varje utandning.
Känn hur ländryggen vilar tungt mot underlaget.
Känn hur dina armar och händer är alldeles avslappnade och tunga.
Kanske är det möjligt att låta dina axlar få sjunka ner från öronen längre.
Göra det avståndet mellan öron och axlar så långt som möjligt.
Känn in hur ditt andetag rör sig i kroppen.
Hur det känns när magen och bröstkorgen fylls på med luft,
Vidgas som en ballong.
Omdjuknar tömmer sig vid varje utandning.
Bara ta en stund och verkligen känn in din Viparitta Karani.
Om det är någonting du behöver ändra på eller om det känns sådär larvigt perfekt.
För det är just så vi vill att det ska kännas i restorative yoga.
Det ska inte vara okej eller ja,
Ja,
Här kan jag väl vara ett tag.
Utan det ska vara sådär,
Ja,
Här,
Här vill jag stanna.
När vi gör restorative yoga så kan det ibland vara så att vi hamnar i det här tillståndet som kallas det hypnagogatillståndet.
Det är tillståndet mellan vaken och sovande.
Att vi nästan slumrar mellan sovandet och vaknandet.
Och när vi är i det här hypnagogatillståndet så sker läkning i kroppen.
Ibland kan det kännas som att vi är som i en bubbla i våran egna lilla värld.
Att vi fortfarande hör omgivningen men att vi inte kanske riktigt känner oss som att vi är just där.
Där vill vi gärna vara.
Men om du av någon anledning skulle känna att du vill komma ur det här tillståndet så kan du ta dina fingertoppar och röra dem emot varandra för att väcka tillbaka kroppen något.
Låt nu känslan av filten få omfamna dig.
Se om du kan känna kontakten av filten som du har över dig.
Känn också in positionen av dina armar och dina händer.
Om du inte redan har dina handflater vända uppåt.
Prova att vända handflaterna upp mot himlen.
Se om du kan låta dina skuldblad få komma mot ett möte bakom ditt hjärta.
Se också här om det är möjligt att låta sätet,
Höfterna bli ännu lite tyngre nere i golvet.
Vi ska fokusera en stund på vårat ansikte.
Vi ska mjukna alla små muskler i ansiktet.
Se om det är möjligt att släta ut pannan.
Låta pannan bli alldeles,
Alldeles utslätad.
Mjukna ögonbrynen och känn in tyngden av dina egna ögon in i ögonhålorna.
Låt kinderna vara mjuka.
Låt käkarna vara mjuka.
Låt din tunga här komma ner från gommen.
Du kan tänka dig här att dina tänder nästan som hänger löst i munnen.
Om du vill bjud in en liten lätt strimma av luft mellan dina läppar.
Så att käkarna verkligen får vara helt mjuka,
Helt lösa,
Helt slappa.
Kanske har du ögonpåsen över pannan eller över dina ögon.
Känn in den kontakten.
Kanske har du en sjal eller handduk.
Kanske ingenting.
Ta här en stund och återigen scanna dig själv genom kroppen och se om det är något du behöver ändra.
Något du behöver göra annorlunda för att ligga ännu skönare.
Vi kommer stanna här i ungefär tio minuter till.
Vi ska ta en stund här nu och fokusera på andetaget igen.
Vi ska börja med att bara känna andetaget.
Bara notera vart vi kan känna andetaget.
Vart kan vi känna andetaget allra tydligast just nu?
Kanske är det i näsan.
Kanske är det i munnen.
Kanske nere i svalget eller längre nere i bröstkorgen eller magen.
Stanna en stund vid den platsen där du känner andetaget allra tydligast.
Låt andetaget röra sig mjukt,
Naturligt,
Fram och tillbaka.
In och ut,
Som en våg.
Låt andetaget röra sig mjukt,
Naturligt,
Fram och tillbaka.
In och ut,
Som en våg.
Om du vill kan du nu börja fördjupa andetaget något.
Göra varje inandning lite längre.
Och också göra varje utandning lite längre.
Du kan också låta pauserna mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning bli något längre.
Så alla fyra steg av andetaget låter vi få ta plats.
Låter vi få utrymme.
Vi bara njuter av att bli andade här.
Känslan av andetaget.
Känslan av den avslappning som den här Restorative Posen Viparitta Karani ger.
Det här är en av våra mest avslappnande Restorative Poser.
Den har en väldigt positiv effekt på vårt cirkulationssystem.
Ibland kan vi känna när vi kommer in i positionen att först pulsen stiger något när vi lyfter våra ben högre än hjärtat.
Och ofta efter några minuter så sjunker pulsen ner igen när vi kommer in i vår avslappning.
Jag brukar säga att det är en renande position.
Du kan fortsätta om du vill och ha din andetag något djupare än vanligt eller annars så kommer du bara till ditt neutrala andetag.
Vi kommer att gå in i en stund av tystnad här.
En stund av att bara vara för sig själv och med sig själv i några minuter.
Varje gång under de här minuterna som du märker att dina tankar börjar vandra iväg då för du bara varsamt och snällt tillbaka uppmärksamheten till din kropp.
Och kanske till ditt andetag om du vill stanna med din fokus på andetaget.
Så bara låt dig själv vara här för några minuter och bara njuta av att inte göra någonting annat än att vara.
Och vi ska nu långsamt börja komma tillbaka.
Ge dig själv gåvan av tre långa djupa andetag här in genom näsan och ut genom munnen.
Och den här gången verkligen,
Verkligen sucka ut utandningen.
Ta in den långt in,
Långt djup ner i magen.
Sucka ut med öppen mun.
Tre gånger,
Din egen takt.
Börja också långsamt här att röra på kroppen.
Rör på fingrarna,
Rör på tårna.
Cirkla dina hand och fotleder.
Ta och känn in hur kroppen känns just nu.
När du känner dig redo,
Låt knäna rulla ner till vänstersida så du kommer i vänstersidig sidoläge.
Ta en stund här och verkligen bara mjukna i sidan.
Känn in hur andetaget känns när du börjar röra på dig.
Och från sidoläge ska vi nu hålla kvar vår fokus inåt.
Så vi ska behålla våra ögon stängda och uppmärksamheten inåt.
Och med hjälp av dina händer och armar,
Försiktigt ta dig upp till sittande.
Vi kommer till en easy pose eller meditationsposition,
Bara med benen i kors eller benen sträckta framför dig.
Ta en stund här i sittande och notera känslan i kroppen.
Känslan i sinnet.
Vad rör sig på insidan just nu?
Tankar,
Känslor,
Fysiska sensationer.
Kanske är det någonting som din kropp försöker säga dig just nu,
Försöker visa dig just nu.
Ta en stund här och verkligen tacka dig själv för att du gav dig den här tiden med restorative yoga,
Med vila och återhämtning.
Som vi ibland också kallar för antidotet mot stress.
Det är restorative yoga.
Så ta nu och långsamt öppna dina ögon och ta med dig den här känslan av lugn och närvaro in i resten av dagen eller kvällen.
Eller natten.
Och tusen tack för att du var med mig.
Vi ses snart på mattan igen.
