Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här leende andningsmeditationen.
En vänlig paus som du kan ta mitt under dagen när helst du behöver den.
Den här stunden är för dig.
Ett mjukt mellanrum i vardagen.
Där du får landa,
Återhämta och påminna dig själv om det som känns fint inombords.
Leendeandning är en teknik som kombinerar andning med visualisering.
När vi föreställer oss ett inre leende signalerar vi trygghet till nervsystemet vilket aktiverar kroppens lugn och ro-respons.
Sätt dig bekvämt.
Du kan sitta på en stol eller du kan sitta på golvet.
Låt ögonen vara lättslutna eller fäst blicken på en punkt framför dig.
Låt armarna vila tungt och händerna kan vila i knät eller om du vill hålla en hand på hjärtat.
Låt armarna vila där de vilar allra skönast just nu.
Börja med att bara landa kroppen.
Känn hur underlaget bär dig,
Stolen eller marken.
Lägg märke till andningens mjuka rörelse.
Ingenting behöver ändras.
Tänk dig nu att du andas in genom ett inre leende.
Du behöver inte le på riktigt.
Det räcker med att bjuda in känslan av värme som om ett leende föds inombords.
Kanske börjar det i mungipan.
Kanske i hjärtat.
Eller kanske bakom ögonen.
Bjud in det inre leendet.
Andas in och tänk för dig själv.
Jag öppnar upp för mjukhet,
Som ett mantra.
Andas ut och tänk.
Jag släpper taget.
In.
Jag öppnar för mjukhet.
Ut.
Jag släpper taget.
Följande taget med ditt mantra,
Med ditt leende.
Egentakt.
Låt fraserna upprepas tyst inom dig.
Jag öppnar upp för mjukhet.
Jag släpper taget.
Kanske tar uppmärksamheten iväg dig någon annanstans,
Som sinnet gör.
För då vänligt,
Men ändå bestäm tillbaka uppmärksamheten.
Tillbaka till andetaget.
Tillbaka till ditt inre leende.
Inandningen som öppnar för mjukhet.
Utandningen som släpper taget.
Känn hur kroppen svarar.
Kanske en liten lättnad.
Kanske ett inre skifte.
Vi ska avsluta meditationen med några djupa,
Fria andetag.
Precis så som du vill.
Ge nu ett leende till dig själv.
Både inre och yttre.
Ge dig också ett leende med dina nyckelben.
Låt dina axlar få sjunka bakåt,
Neråt.
Så att du gör en glad mun av dina nyckelben.
Samtidigt som du känner ditt inre leende sprida sig i hela din kropp.
Som ett varmt ljus.
Ta en stund här och tacka dig själv för att du gav dig den här stunden.
Den här stunden i leende andning.
Tusen tack för att du mediterade med mig idag.
Ha en fin dag.
