Hej och varmt välkommen till den här meditationen.
Det här är en lugnande meditation som passar bra att göra under dagen,
Kanske på arbetsplatsen.
Vi ska förankra oss i andetaget,
Ge oss en stunds återhämtning och vila för att öka fokus och närvaro.
Så ta nu en stund för dig själv och hitta en bekväm sittande position.
En position där du kan vila och vara avslappnad i kroppen samtidigt som du känner dig stabil.
Du kan sitta på golvet på en kudde eller pall eller på en stol.
Om du sitter på en stol,
Se till att dina fötter är förankrade i underlaget.
Känn in sittbenens kontakt med stolen.
Om du sitter på golvet,
Se till att du har någonting under rumpan,
Så att höfterna kommer upp högre än knäna.
Du kan inta en bekväm position där ryggen får ha en neutral kurva.
Låt händerna vila bekvämt i knät eller på knäna eller låren.
Om det känns bra,
Blunda.
Eller om du föredrar,
Sänk blicken och bara fokusera den på en punkt ungefär en meter framför dig i golvet.
Vi återvänder här in till oss själva.
Och vi använder andetaget som vårat lugna ankare.
Så nu ska vi börja med att bara lägga märke till andetaget.
Känn hur luften strömmar in genom näsan,
Fyller lungorna.
Och hur den sedan lämnar kroppen i en mjuk,
Naturlig utandning.
Det kan vara genom näsan eller munnen.
Det finns inget behov eller krav att ändra eller kontrollera andetaget.
Bara låt det vara precis som det är.
Naturligt och rytmiskt.
Med varje inandning,
Känn att du tar in frid,
Stillhet och lugn.
Och med varje utandning,
Föreställ dig att du släpper taget om stress,
Oro.
Låt kroppen bli lite tyngre.
Och sinnet lite lugnare.
Föreställ dig att andetaget är som en våg som sköljer över dig,
Mjukt,
Lugnande.
Varje inandning ger dig energi.
Varje utandning tar bort spänning.
Notera om du kan upptäcka någon spänning någonstans i kroppen just nu.
Känn speciellt genom området kring dina axlar,
Ditt nacke och ditt ansikte.
Notera om det är möjligt att mjukna i pannan,
Käkarna,
Ögonen.
Känn hur andetaget fyller kroppen med ro och närvaro.
Och att ge oss själva några minuter om dagen så här,
Hjälper oss att skärpa våra sinnen.
Öka våran fokus och vår kreativitet.
Så bara låt dig stanna en stund i kraften av andetaget.
Lägg märke till känslan av vänlighet i andetaget.
När du andas in,
Föreställ dig att du tar in vänlighet mot dig själv.
En omsorgsfull energi.
Och när du andas ut,
Föreställ dig att du sänder samma vänlighet ut till de som finns runt omkring dig.
Kanske dina kollegor på arbetsplatsen,
Din familj,
Vänner,
Eller de som du vill skicka värme till.
Den här vänligheten kan vara en påminnelse om att du gör ditt bästa.
Och att det är helt okej att stanna upp och ta hand om dig själv.
Ta nu ett lite djupare andetag och känn hur kroppen känns efter de här minuterna i närvaro.
Kanske är det en lättnad,
En mjukhet.
Eller kanske bara en liten förändring i sinnet.
Kanske är det ingen annan skillnad.
Och det är också helt okej.
Ta nu och försiktigt börja röra på fingrarna,
På tårna.
Och känn hur du kommer tillbaka till rummet.
När du känner dig redo så kan du mjukt öppna ögonen.
Och ta med dig den här stundens lugn.
Tillbaka till resten av din arbetsdag och din dag.
Med ett andetag i taget.
Tusen tack för att du var med mig idag.
