Вечера,
Предлагаю вам сделать.
Основывается на работах Рика Хэнсона и буддийской практике метта или любящей доброты.
Для этой практики потребуется удобная комфортная поза.
Важно,
Чтобы вам сильно ничего не причиняло в ней дискомфорт.
Я предлагаю выбрать позу сидя с прямой спиной,
Так как это поможет сохранять баланс между мудростью и расслабленностью.
Если вам хочется выполнять эту практику лежа,
Вы,
Конечно же,
Можете это сделать.
Пройтись пледами,
Если это необходимо.
Может что-то вам захочется еще поправить в своей поле,
Чтобы было устойчиво,
Хорошо.
Возможно,
Вы также захотите отключить уведомления на телефоне и как-то еще создать себе такое пространство для практики,
Где вас бы не отвлекало,
Не беспокоило ничего.
В это время,
Как мы начинаем эту практику,
Поблагодарите себя за то,
Что вы уделяете время себе,
Время того,
Чтобы заглянуть внутрь себя,
Побыть собой,
Уделить себе более полное внимание.
Следующим шагом немножечко настроимся на эту практику.
Для того,
Чтобы это сделать,
Я предлагаю вам сделать несколько глубоких вдохов и длинных плавных выдохов.
Чуть более глубокий вдох и длинный плавный выдох.
Выдохом замечайте,
Как такой более длинный выдох влияет на ваше общее самочувствие.
Расслабляются,
Отпускаются.
Подсидеть или лежать становится более комфортно.
Такое более глубокое дыхание влияет на ваше тело.
Дайте себе еще раз более ясно заметить,
Что сейчас время,
Когда можно просто побыть собой.
Ничего больше специально не делать,
Никуда не спешить,
Не быть каким-то собой специально.
Просто побыть таким собой,
Который есть сейчас.
Теперь заметьте те чувства и мысли,
Которые присутствуют в вашем осознавании вот прямо сейчас,
В этот момент.
Позвольте этим чувствам,
Мыслям,
Которые вы замечаете,
Просто быть.
Позвольте себе просто остаться с ними.
Не оценивать как-то их себя,
Не пытаться их вытолкнуть,
Заставить их уйти или как-то их трансформировать.
Осталось заметить их так,
Как они есть сейчас.
Мысль или чувство застряло.
Попробуйте заметить,
А есть ли еще какое-то чувство или мысль в вашем осознавании.
Может быть вы можете заметить что-то еще.
Помните,
Что в любой момент этой практики,
Если вы чувствуете,
Что какая-то эмоция или состояние слишком поглощает вас,
Вы можете вернуться к более глубокому дыханию,
Сделать несколько более глубоких вдохов,
Выдохов и снова заметить,
Как это влияет на вас.
А дальше продолжить практику.
Так теперь я предлагаю вам направить самому себе или самой себе добрые пожелания.
Это могут быть какие-то более общие пожелания.
Пусть я справлюсь,
Все будет в порядке,
Пусть я смогу найти больше легкости,
Больше тепла,
Больше устойчивости,
Защищенности.
Пусть у меня получится совершить,
Реализовать то,
Что мне важно.
Конечно же,
Можете находить какие-то свои формулировки.
Может быть вы также захотите направить себе более конкретные добрые пожелания,
Вроде пусть у меня появится работа,
Пусть у меня получится начать то дело,
Что мне важно.
Пусть в моих отношениях станет больше того,
Что мне важно и так далее.
Теперь заметьте,
Как направление себе вот таких добрых пожеланий ощущается в теле?
Где это чувствуется?
Где это может быть откликается?
Как это чувствуется?
Какие у этого ощущения есть оттенки?
На что оно похоже?
Взгляните на меня вот таким любопытствующим вниманием.
На что же это может быть похоже?
Может быть есть несколько мест в теле,
Где это ощущается?
И может быть новые места,
В которых вы обнаруживаете это ощущение,
Подают вам какие-то новые метафоры того,
На что оно похоже?
Нужно прилагать к этому процессу много усилий.
У вас нет задачи найти какую-то идеальную метафору.
Можно просто чуть-чуть поиграть в это.
Позвольте этому опыту включаться в себя,
Включаться в вас.
Просто дайте себе побыть в нём.
Побыть в этом ощущении.
В ощущении доброты,
Принятия,
Поддержки,
Может быть силы.
Если вы замечаете,
Что внимание отвлеклось на какую-то возникшую мысль или какое-то воспоминание,
То с этим всё в порядке.
Если вы замечаете,
Что внимание увлеклось каким-то размышлением,
Каким-то анализом,
Может быть каким-то чувством,
С этим тоже всё в порядке.
Важно это заметить.
И заметить также,
Что это,
Чем ваше внимание увлеклось,
Может быть какой-то мыслью или размышлением о чём-то,
Каким-то чувством,
Может воспоминанием о чём-то.
Заметить это и позвольте ему мягко вернуться назад к ощущению в теле.
Само ощущение принятия доброты в теле может меняться,
И с этим тоже всё абсолютно в порядке.
Но не должно быть каким-то зафиксированным,
Неизменным.
Каким бы оно ни было,
Просто обнаруживайте его таким,
Какой оно есть.
Снова и снова.
Позвольте себе быть в нём.
Опять же,
Здесь не нужно слишком сильно напрягаться.
Просто оставайтесь в этом опыте,
Как если бы вы ехали на лошади в большом поле.
У вас нет необходимости как-то её сильно подгонять или как-то тормозить наоборот.
Она просто идёт,
А вы просто едете на ней,
Наслаждаясь этой прогулкой вашего тела,
Впитаясь в этот опыт.
Вы бы не замечали размышления,
Сомнения,
Может быть какие-то чувства.
Просто позволяйте им быть в этом принимающем пространстве.
Теперь отметьте,
Что приятного есть в этом опыте.
Чем он важен для вас в вашей жизни.
Благодарите себя за эту практику,
За то,
Что уделили себе своё полное внимание.
Уделили время тому,
Чтобы побыть с собой.
Длинный плавный выдох и оставаясь присутствующими,
Оставаясь вот с этим,
Которое вы впитали.
Продолжите свой день так,
Как это важно для вас и до новых встреч.
