Atementspannung für deine Cortisol Balance

In dieser Übung beruhigen wir den Atem, um unser Cortisol Level in eine gesunde Balance zu bringen. Die Übung eignet sich bei chronischem Stress, Anspannung, körperlichen Schmerzen, Hyperventilation, Angststörungen und Nervosität.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du hier bist.

Finde für die Übung eine Position im Sitzen oder im Liegen.

Richte dich in der Position,

Die du gewählt hast,

Gemütlich ein und finde Stabilität in dieser Position,

Sodass dein Körper ganz loslassen kann und dein Zwerchfell schön auf- und abschwingen kann.

Und wenn du angekommen bist,

Werde ruhiger mit der kommenden Ausatmung.

Und wenn du gerne die Augen schließen möchtest,

Schließe die Augen und ziehe die Sinne mehr und mehr von außen nach innen.

Nimm deinen Körper wahr,

Wo im Körper wird deine Aufmerksamkeit als erstes hingezogen.

Nimm das einfach nur wahr,

Bewerte es nicht,

Es ist vollkommen okay.

Und dann scanne einmal deinen gesamten Körper vom Kopf beginnend abwärts.

Scanne den Körper durch,

Indem du ihn Körperteil für Körperteil einfach nur fühlst.

Dabei kannst du beobachten,

Ob es irgendwo Empfindungen der Enge gibt oder vielleicht ob eine Aktivierung im Körper spürbar ist.

Du kannst auch beobachten,

Ob es vielleicht in manchen Körperstellen eher Weite gibt,

Eine Empfindung der Weichheit,

Vielleicht der Leichtigkeit,

Der Ruhe.

Nimm das einfach nur wahr,

Fühle es.

Und vielleicht gibt es auch Stellen in deinem Körper,

Die sich neutral anfühlen.

Stellen,

Die weder angenehm noch unangenehm sind.

Nimm auch diese Stellen wahr,

Sodass du den ganzen Körper nach und nach spürst,

Mit allem,

Was jetzt spürbar ist für dich in deinem Körper.

Nun bringe die Aufmerksamkeit zu deiner Stirn und lass die Stirn ganz glatt und weich werden.

Nimm deine Augenpartie wahr und entspanne die gesamte Augenpartie.

Vielleicht kannst du die Augäpfel in Kontakt mit den Lidern spüren.

Vielleicht kannst du die Lider auch spüren,

Wie sie sich berühren.

Nimm deinen Kieferbereich dann wahr und schau mal,

Ob du einen Impuls von Entspannung durch den gesamten Kieferbereich schicken kannst.

Nimm deine Zahnreihen wahr,

Lass die Zahnreihen leicht geöffnet und spüre deine Zunge.

Lass in der Zungenwurzel los und vielleicht kannst du die Zunge am Gaumendach wahrnehmen.

Vielleicht spürst du aber auch eine Berührung hinter den oberen Vorderzähnen,

Die Zungenspitze in Kontakt mit den hinteren oberen Vorderzähnen.

Lass dann deine Schultern weich werden,

Die Arme und Hände passiv und locker.

Lass den Brustkorb und den Bauch weich werden.

Entspanne den gesamten Rücken,

Lass im Becken und in den Leisten los.

Spüre dein Gesäß und deine Beine.

Gibt es hier Kontakt zur Unterlage?

Spüre diesen Kontakt und dann spüre in deine Füße rein,

In die Fußsohlen.

Nimm deinen Körper als Ganzes wahr,

In diesem Moment,

An diesem Ort,

Spüre den ganzen Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit dann zu deinem wunderbaren Atemfluss,

Dein Atem,

Deine Lebensenergie.

Egal wie der Atem gerade fließt,

Beobachte ihn,

Wie er kommt und geht.

Werde dir bewusst,

Wo im Körper du den Atem spürst,

Wo bewegt deine Atmung den Körper jetzt,

Welche Bewegungen entstehen mit der Einatmung und wie fühlen sich die Bewegungen in deinem Körper mit der Ausatmung an.

Werde ganz aufmerksam mit den kommenden Atemzügen in deinem Körper und wenn du möchtest,

Lege eine Hand auf deinen Brustkorb und eine Hand auf deinen Bauch.

Spüre zunächst die Berührung deiner Hände,

Die Temperatur am Körper und nimm einmal wahr,

Wie die Hände mit den Atemzügen durch den Körper bewegt werden.

Bewegen sich beide Hände gleichzeitig,

Wenn du einatmest oder hebt vielleicht zunächst die untere oder die obere Hand,

Nimm es einfach nur wahr,

Ohne es zu bewerten.

Dann beginne deine Atmung ganz achtsam zu vertiefen,

Sodass du langsamer ein- und ausatmest.

Versuche das ohne viel Kraft und Mühe,

Nimm einfach ein bisschen Geschwindigkeit aus dem Atemrhythmus raus,

Sanfte,

Langsame Einatmung und sanfte,

Langsame Ausatmung und während du deinen Atem sanft,

Verlangsamt fließen lässt,

Beginne ihn nun so zu lenken,

Dass sich zunächst die untere Hand bewegt,

Lenke deine Atmung in die Bauchregion ganz,

Ganz achtsam,

Ganz liebevoll und versuche gleichmäßig zu atmen,

Sodass Ein- und Ausatmungen etwa gleich lange sind.

Nun bleibe bei dieser liebevollen,

Achtsamen Art zu atmen.

Wenn du möchtest,

Lege nun beide Hände seitlich an deinen Bauch und verankere deinen Atem noch etwas tiefer im Körper,

Ohne viel Kraft,

Ganz mühelos.

Stelle dir vor,

Der Atem fließt dahin,

Wo du deine Hände nun aufgelegt hast und er fließt wie ein ganz sanfter Bach.

Spüre die ruhigen und rhythmischen Bewegungen im Bauchraum,

Das beruhigende,

Zuverlässige Kommen und Gehen der sanften Atemzüge.

Atme weiterhin sanft und langsam ein durch die Nase und beginne nun durch den Mund aus zu atmen und ziehe dabei die Ausatmung etwas in die Länge.

Einatmung,

Spüre die Wölbung im Bauchbereich und atme verlängert durch den Mund aus,

Ganz langsam,

Ganz vollständig.

Wiederhole das für die kommende Minute in der Stille.

Sanfte Einatmung in den Bauchbereich,

Verlängerte,

Schöne Ausatmung durch den Mund.

Wenn du das nächste Mal ausgeatmet hast,

Lass deine Atmung wieder durch die Nase fließen und entspanne deine Hände dahin,

Wo es sich jetzt gut anfühlt.

Gib die Atemkontrolle ab,

Vertraue deinem Körper und lasse deinen Körper atmen.

Spüre für einen Moment in der Stille nach,

Wie du dich fühlst am Ende dieser Atementspannung.

Und dann lass uns die Übung beenden,

Bringe deine Aufmerksamkeit langsam wieder von innen nach außen und nimm die Geräusche wahr,

Die zu dir durchdringen.

Auch die ganz weit entfernten Geräusche.

Nimm deinen gesamten Körper wieder wahr,

Wo hat der Körper jetzt Kontakt zur äußeren Umgebung,

Spüre diese Kontaktstellen und beginne über diese Stellen Bewegung in den Körper zu bringen.

Bewege einmal alle Gelenke in deinem Körper intuitiv durch,

Die kleinen Gelenke genauso wie die größeren Gelenke.

Wenn deine Augen noch geschlossen sind,

Plinzle sie nun auf und gib dir hier einen Moment der Reorientierung.

Komme bewusst und voller Präsenz wieder an im äußeren Raum.

Danke,

Dass ich dich heute beim Atmen und Entspannen begleiten durfte.

Bis bald.

Reviews

Lange nicht mit Dir geatmet und entspannt. Schön wars. Ganz lieben Dank 🙏😍🥰🙏

Sehr angenem .Werde ich wiederholen.Dūrfte auch I’m einiges lānger sein.45 min oder sogar noch lānger .🙏

Wunderschön und sehr entspannend. 💎Vielen herzlichen Dank 💜🙏💜

Sehr gelungene Übung, perfekt zum Entspannen und Fokussieren.