MBSR: Gehmeditation - Achtsames Gehen

Dies ist eine angeleitete Meditation zu achtsamem Gehen aus dem MBSR Achtsamkeitstraining. (Die eigenständige Nutzung der Audioübungen ohne angeleitete Kursteilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Ausreichend gute körperliche und psychische Stabilität sind empfohlen. Bitte nicht beim Autofahren anhören.)

Transcript

Herzlich Willkommen zur Gehmeditation aus dem MBSR Achtsamkeitstraining.

Neben der Sitzmeditation fristet die Gehmeditation manchmal eine Art Schattendasein.

Das Sitzen ist aber nicht die höchste Meditationsform,

Sondern Geh- und Sitzmeditation sind gleichberechtigte formelle Meditationsformen im MBSR.

Die Gehmeditationen zeichnen auch einige Vorzüge aus.

Zum Beispiel ist es eine sehr,

Sehr beliebte Abwechslung zur Sitzmeditation,

Zum einen,

Weil das Gehen natürlich dabei hilft,

Den Körper zu dehnen,

In Bewegung zu bringen,

Die Körperflüssigkeiten können wieder besser zirkulieren.

Sowohl bei großer Müdigkeit als auch in Momenten,

Wo man sich sehr unter Strom fühlt,

Ist eine Gehmeditation eine gute Alternative zur Sitzmeditation.

Oftmals wird behauptet oder vielleicht scheint es auch am Anfang so,

Die Gehmeditation sei leichter als die Sitzmeditation.

Das ist,

Glaube ich,

Aber gar nicht so wirklich zutreffend.

Eine wirkliche Gehmeditation ist vielleicht sogar viel schwieriger auszuüben als die Sitzmeditation.

Das Gehen ist ja völlig automatisiert.

Wir gehen ständig im Alltag.

Es ist wie ein vollautomatisierter Prozess.

Das ist beim Sitzen eher anders.

Wir setzen uns ja bewusst hin und das ist eine eher unübliche Tätigkeit.

Sich auf ein Meditationsbänkchen oder Kissen zu setzen.

Also,

Wenn du dich auf das Üben der Gehmeditation einlässt,

Wirst du vielleicht einige Qualitäten und Aspekte bemerken oder nutzen können,

Die du so in der Sitzmeditation nicht wiederfinden wirst.

Für das Ausüben der Gehmeditation ist es hilfreich,

Wenn du dir einen Raum drinnen oder draußen und auch eine Strecke vor dir wählst,

Die ausreichend lang ist und ungestört.

Vielleicht am Anfang auch ungestört von Blicken anderer.

Versichere dich,

Dass du bequeme Socken oder Schuhe trägst.

Stelle dich am Beginn deiner Wegstrecke auf.

Es ist nicht so entscheidend,

Wie lang diese Wegstrecke ist.

Für den Anfang vielleicht schon etwas länger,

So zwischen 3 und 5 Metern.

Und mache dir bewusst,

Was Gehmeditation bedeutet.

Gehmeditation ist achtsames Gehen.

Also Meditation im Gehen und der Fokus ist,

Anders als bei der Sitzmeditation,

Nicht auf die Atmung,

Sondern auf die Körperempfindungen,

Die beim Gehen entstehen.

Also auf die Empfindungen in den Füßen und Beinen,

Auf alle Wahrnehmungen und Empfindungen,

Die durch die Bewegung beim Gehen ausgelöst werden.

Du achtest als Objekt deiner Meditation auf die Berührungen der Fußsohle auf den Boden,

Auf die Muskulatur,

Wie sie sich anfühlt in den kleinen,

Feinen Veränderungen,

Während du den Boden berührst,

Während du den Fuß wieder langsam vom Boden anhebst und wie du ganz,

Ganz langsam den einen Fuß hebst,

Wie sich dein Gleichgewicht verändert und wie sich das anfühlt und wie du dann langsam,

Ganz,

Ganz langsam den Fuß auch wieder absetzt und der andere Fuß beginnt,

Sich zu heben.

Das ist der Fokus der Aufmerksamkeit bei der Gehmeditation.

Zu Beginn solltest du dir vielleicht vornehmen,

So langsam wie möglich zu gehen und das schnelle Gehen dir für den Zeitraum aufheben,

Wo du dich mit der Gehmeditation vertraut und sicher fühlst.

Bewege deine Füße also so langsam,

Wie es dir möglich ist,

Um eine Chance zu haben,

Die feinen,

Sich nach und nach entfaltenden Muster von Empfindungen und Bewegungen wahrnehmen zu können.

Und beginne nun mit der Gehmeditation.

Richte deine Augen ungefähr zwei Meter vor dir auf den Boden.

Beginne damit,

Den einen Fuß langsam,

Sachte und ganz bewusst vom Boden zu heben und den ersten Schritt einzuleuten.

Sei dir bewusst,

Welche Empfindungen beim langsamen Heben und beim Gewichtsverlagern entstehen und folge mit deiner Aufmerksamkeit diesen Körperempfindungen.

Du brauchst nicht auf deine Füße zu schauen.

Schau einfach in einem bequemen Abstand vorne auf den Boden.

Deine Hände kannst du hinter dem Rücken verschränken oder vorm Körper verschränken oder einfach locker hängen lassen und mach deine ersten ein,

Zwei Schritte so langsam es dir möglich ist und erinnere dich,

Der Fokus deiner Aufmerksamkeit bleibt die Empfindung,

Die du in jedem Moment,

In jeder Sekunde durch die Bewegung des Gehens wahrnehmen kannst.

Und wann immer sich deine Aufmerksamkeit verloren hat in Gedanken,

Gefühlen,

Erinnerungen stell diese einfach wieder fest,

Benenne die Ablenkung als Denken,

Fühlen,

Empfinden und kehre dann sanft aber entschlossen wieder zurück zum Fokus deiner Aufmerksamkeit,

Nämlich zu den Empfindungen beim Gehen.

Ein weiterer Aspekt der Gehmeditation ist,

Dass du auf eine Art gehst ohne ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Es geht also nicht darum,

So viel Bahnen wie möglich zu ziehen oder möglichst schnell das Ende deiner Bahn,

Also die Wand zu erreichen sondern es geht darum,

Ein absichtsloses,

Zielloses Gehen und präsent zu sein,

Zu erleben.

Und das ist natürlich beim Gehen vor allem nicht so einfach,

Weil das Gehen so automatisiert ist und im Alltag meistens oder fast immer mit dem Erreichen eines Ziels verbunden ist.

Und das ist auch ein Aspekt der Gehmeditation,

Der die Gehmeditation besonders auszeichnet.

Du kannst hier wunderbar das Aufsteigen und das oft unbemerkte Aufsteigen des wünschenden Geistes beobachten und während der nächsten Minuten,

Während du die Gehmeditation übst,

Kannst du zum Beispiel immer dann,

Wenn du bemerkst,

Dass du bereits begonnen hast,

Schneller zu gehen oder dich gezielt auf deine Wand zuzubewegen,

Einfach kurz innehalten,

Stehenbleiben,

Die Augen schließen,

Dich wieder auf die Empfindung in deinen Füßen und Beinen zu besinnen und dich vom wünschenden,

Drängenden Geist zu lösen.

Und wenn du willst,

Wenn du Lust hast,

Kannst du dich auch umdrehen,

Um deinem Geist ein Schnippchen zu schlagen und einfach in die andere Richtung weitermarschieren.

Und wenn du am Ende deiner Bahn angelangt bist,

Halte auch da wieder kurz inne,

Beobachte die Impulse,

Die dich zum Umdrehen auffordern,

Nimm diese Impulse wahr,

Ohne ihnen sofort zu folgen und leite dann bewusst die Bewegung des Drehens,

Umdrehens ein,

Nimm wieder ganz bewusst alle Empfindungen wahr,

Die das Umdrehen des Körpers mit sich bringt und gehe wieder absichts- und ziellos in die andere Richtung weiter und sobald du bemerkst,

Dass dein Geist abgeschweift ist,

Wie gesagt,

Einfach innehalten,

Die Ablenkung benennen,

Wieder zurückkehren zum Fokus auf die Gehempfindung und sobald du bemerkst,

Dass dein wünschender Geist wieder beginnt,

Beginnt dich wohin zu treiben,

Einfach stoppen oder sogar umkehren und wieder absichtslos weitergehen und übe so die nächsten 10 Minuten in eigener Regie.

Und wo ist dein Geist jetzt gerade?

Gehst du noch so langsam wie möglich,

So bewusst wie möglich und gehst du noch absichts- und ziellos?

Wenn das Gehen zum Automatismus geworden ist,

Kannst du auch zum Beispiel beginnen rückwärts zu gehen,

Bringe dich wieder in die bewusste,

Präsente Haltung der Beobachtung deiner Gehempfindung und gehe absichtslos für die nächsten Minuten und dann komme langsam zum Ende dieses achtsamen Gehens,

Halte inne und werde dir deiner Position bewusst,

Deiner Position,

Deiner inneren Befindlichkeit,

Spüre die Empfindungen des Stehens,

Nimm deine visuellen Eindrücke wahr um dich herum und für die nächste Übung kannst du vielleicht auch überlegen,

Vielleicht auch mal im Kreis oder rückwärts zu gehen und dann löse dich langsam aus deiner Gehmeditation,

Indem du dich bewusst beginnst zu schütteln,

Zu rütteln,

Dich zu dehnen und zu strecken und beende die Gehmeditation.

Reviews

Danke für die schön geführte Geh-Meditation. Ich werde die sicher nochmal machen. Langsames und bewusstes Gehen ist gar nicht so einfach ;) Gut fand ich auch, dass du angeleitet hast, dann geübt wird und du dieses Üben immer wieder unterbricht, um Tipps zu geben.

Die Gehmeditation würde sehr schön erklart. Danke