Устройтесь поудобнее,
Так,
Чтобы спина была ровной,
Но без напряжения.
Держите легкий тонус в пояснице,
Закройте или прикройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
И еще один вдох через нос и выдох через рот.
И вернитесь к своему обычному,
Неестественному дыханию,
Не пытайтесь его ускорять или замедлять.
Мы с вами будем делать практику сканирования тела.
Во время этой медитации старайтесь уделять особое внимание ощущениям в теле,
При этом осознавая мысли,
Эмоции,
Которые есть в настоящий момент.
Старайтесь эти ощущения наблюдать,
Фиксировать,
Без желания их изменить или задержать.
Мы будем переводить внимание на разные части тела,
Рассматривая,
Какие в нем есть ощущения,
Доброжелательные и безоценочным образом.
Если в какой-то момент ощущения в теле становятся слишком дискомфортными,
Возникают болезненные мысли или трудные эмоции,
Вы всегда можете вернуться к ритму дыхания,
Это ваше безопасное место,
Как убежище,
Где вы можете отдохнуть.
И когда готовы,
Продолжайте,
Просто снова настраивайтесь и следуйте за моим голосом.
Охватите вниманием все тело целиком,
От пальцев ног до макушки головы,
Можно дать себе внутреннюю настройку.
Я практикую сканирование тела,
Возвращаясь в свое тело,
Как в свой дом,
И присмотритесь,
Где в теле вы ощущаете дыхание ярче всего.
Можно положить руки на живот,
Чтобы почувствовать движение дыхания,
Его ритм,
Как живот надувается и сдувается,
Поднимается и опускается.
Вдох,
Дыхание будто накатывает.
Попробуйте погрузиться в свое дыхание на вдохе и на выдохе,
Что вы ощущаете,
Какие физические ощущения есть при вдохе и при выдохе.
Дыхание – это как безопасный якорь,
К которому можно возвращаться в любой момент.
И сейчас приступим к сканированию тела,
Вам не нужно вызывать какие-то особенные ощущения,
Если они едва заметны,
Просто отметьте,
Что в этой части тела так,
Если вы вообще не замечаете никаких ощущений,
Значит,
Так есть.
Мы исследуем опыт тела прямо сейчас,
Опыт живого своего тела,
И как эта жизнь чувствуется через ощущения.
Собираем внимание в органах чувств,
Ощущая,
Каково это сидеть,
Что мы можем воспринимать.
Если ум начинает блуждать,
Он,
Скорее всего,
Будет блуждать,
Тоже отмечайте,
И без осуждения,
Мягко возвращайтесь назад к ощущениям в теле,
К тому,
Как вы лежите или сидите,
Ощущаете под собой пол или стул,
Как дыхание входит и выходит.
И мы начинаем со стоп,
Почувствуйте сейчас обе стопы.
Ощутите область,
Где стопа соприкасается с поверхностью пола,
Может быть,
Почувствуем пальцы,
Ног,
А может и нет.
Возможно,
Ощущаем покалывание или температуру,
Тепло или холод,
Прикосновение носков или пространство между пальцами.
Отмечайте любые ощущения.
Переместим внимание на лодыжки и голени,
Как вы их чувствуете.
Чувствуете ли вообще что-то в этой области?
Возможно,
Вы замечаете давление,
Которое оказывают икры ног на коврик или на ножки стула.
Возможно,
Вы чувствуете прикосновение одежды.
Если внимание рассеивается или вы чувствуете сомливость,
Просто отмечайте это внутри себя и мягко,
Без осуждения возвращайтесь к ощущениям в ногах.
И обратите внимание,
Можете ли вы почувствовать дыхание в ногах или,
Возможно,
Пульс.
На какой части ног внимание хочет остановиться?
Где вы лучше ощущаете,
В правой части тела или в левой?
Возможно,
Есть какие-то участки,
По которым не хочется проходить или какие вы совсем не ощущаете.
Хорошо.
И переведите внимание на колени и бедра.
Что вы чувствуете в этой области?
Возможно,
Соприкосновение бедер и колен с поверхностью пола.
Обратите внимание на то,
Как тело сидит,
Какое положение ног.
Отпускаем бедра и перемещаем внимание на нижнюю часть туловища,
Таз,
Нижнюю часть живота и отмечаем любые ощущения в этой области.
Какие есть ощущения,
Когда вы делаете вдох и выдох?
Чувствуете ли вы дыхание в нижней части живота?
Может,
Да,
Может,
Нет.
Нет ничего правильного или неправильного,
Мы просто изучаем опыт тела.
Возможно,
Вы чувствуете температуру,
Тепло или холод.
И сейчас переключаем внимание на ощущения в области живота,
Его верхней части и грудной клетки.
И опять отметьте,
Какие физические ощущения есть при дыхании.
Возможно,
Вы почувствуете расширение грудной клетки при вдохе и сужение при выдохе.
Исследуйте,
В какой части тела есть ощущения при вдохе и при выдохе.
Почувствуйте волны дыхания,
Как они приходят и уходят,
Без нужды что-то делать.
Сохраняйте любопытство по отношению к своему телу.
И переходим на заднюю часть тела,
Отмечая любые ощущения в спине.
Пройдите своим вниманием от копчика до основания черепа,
По всему позвоночнику.
Загляните под лопатки.
Пройдите своим вниманием по задней стороне шеи,
По плечам.
Возможно,
В этой зоне есть напряжение,
А может вообще ничего не чувствуется.
И это тоже нормально.
Просто сейчас таков наш опыт.
И переходим к рукам.
Как ваши руки расположены?
Как ощущаются пальцы?
Они расслаблены или сжаты в ладони?
Может,
Они ощущаются холодными или горячими?
Как калают?
Возможно,
Замечаем пространство между пальцами?
А может,
Что ладони влажные или наоборот сухие?
Ощущаем положение рук.
Пройдите своим вниманием по каждому пальцу.
И постепенно переходите к запястьям и предплечьям.
Какие есть ощущения в этих зонах?
Может,
Что-то есть,
А может,
Нет.
Локти,
Верхняя часть рук.
Отмечайте любые ощущения.
Соприкосновение с одеждой.
Если вы поймали себя на том,
Что ум блуждает,
Что вы уже где-то в прошлом или в будущем,
Мягко,
Доброжелательно,
Возвращайтесь снова к ощущениям в теле и похвалите себя,
Что вы это отмечаете,
Когда отвлекаетесь.
Переключаем внимание на плечи,
На то,
Что мы чувствуем в мышцах.
Может,
Напряжение или слабость.
Переходим к голове,
К шее.
Как ощущается голова?
Она легкая или тяжелая?
Попробуйте найти какие-то ощущения.
Челюсть закрыта или открыта?
Где находится язык?
Ваши губы сомкнуты или нет?
Как ощущается лицо?
Лоб?
Глаза?
Щеки?
Все лицо?
Есть какие-то ощущения на коже?
Может быть,
Вы прочувствуете дыхание воздуха на своих щеках?
Хорошо.
И сейчас охватите вниманием все тело целиком,
От пальцев ног до макушки головы.
И каково это ощущение быть живым,
Вдыхаем и выдыхаем?
Вы можете представить себе волну дыхания,
Которая накатывает от пальчиков ног до макушки головы и растворяется обратно.
Ощутите заднюю часть тела,
Переднюю часть тела,
Стопы на полу,
Чувство заземленности здесь,
В настоящем моменте.
И мы будем постепенно завершать нашу медитацию.
Размышляйте немного над этим опытом,
И оценивая его,
Неделя на хороший или плохой,
Позволяя быть таким,
Каким он был.
Возможно,
Вы узнали что-то новое в процессе,
О каких-то участках тела,
Которые нужно лелеять,
Бережно к ним относиться.
Возможно,
Вы поняли,
Что ощущения были не такими,
Как вы ожидали.
Хорошо,
Осознайте положение тела,
Ног,
Рук,
Сделайте глубокий вдох,
Выдох,
И начните понемногу возвращать тело в движение,
Так,
Чтобы вам было хорошо.
Может,
Пошевелить пальцами на руках и ногах,
Или потянуться.
Прислушайтесь,
Как хочется вашему телу.
И начните осознавать звуки в комнате,
Пространство.
И когда будете готовы,
Мягко открывайте глаза,
И не торопясь,
Постепенно возвращайтесь из практики.
