И снова в начале медитации давайте заметим состояние,
Как чувствуете себя телесно,
Какие эмоции сейчас есть внутри,
Какие мысли.
И в начале практики сделаем несколько более глубоких циклов дыхания для того,
Чтобы настроиться на практику.
Глубокий вдох и длинный выдох через рот или через нос.
Можно даже со звуком,
Если хотите.
Еще раз глубокий вдох через нос и длинный выдох.
И еще один такой же цикл.
И далее продолжаем дышать через нос.
И сейчас переведите все внимание в область носа и понаблюдайте,
Какое сейчас ваше дыхание.
Никак не меняя его рисунок,
Позволяя себе дышать в своем естественном ритме,
Так как сейчас хочется дышать.
И просто заметьте,
Как вы сейчас дышите,
Как воздух касается надрей.
Можно с каждым выдохом отпускать волну расслабления от макушки к опоре,
Словно выдыхая все напряжение,
Все какие-то,
Может быть,
Переживания.
В процессе наблюдения за дыханием можно отметить,
А какой температурой воздух,
Когда вы дыхаете.
И когда вы дыхаете,
Какие ощущения рождаются в области кончика носа или в глубине носа.
А где наблюдать за дыханием проще,
Может быть,
Это на вдохе или на выдохе.
Можно заметить,
Есть ли паузы между циклами дыхания.
После выдоха перед очередным вдохом бывает небольшая пауза и можно заметить ее.
Происходит вдох,
Выдох,
Небольшая пауза,
Снова вдох,
Выдох.
И со следующим выдохом опустите все ваше внимание в область опоры и заметьте,
Как ваше тело соприкасается с той поверхностью,
На которой вы сидите.
Как стопы упираются в пол,
Ягодицы упираются в стул или в коврик.
Как ощущается вся эта поверхность,
Соприкосновение тела и стула или пола.
И в данной практике мы будем использовать технику ноутинга,
То есть отмечания.
Будем отмечать,
Первое это опора и сейчас наблюдая вот эту опору свою,
Замечая контакт тела и коврика или тела и стула,
Вы можете мысленно произносить слово опора.
После каждой нескольких секунд,
Напоминая себе,
Где находится ваше внимание и мысленно или тихонько можно вслух,
Если вам такой вариант будет комфортен,
Произносить слово опора.
Замечая на то,
Насколько устойчива сейчас ваше тело,
Неподвижность позы,
Основательность,
Заземленность,
То как вас поддерживает земля,
Как вес тела словно стекает в эту землю.
Каждые несколько секунд давая этому отметку опора и даже если внимание начнет куда-то улетать,
О чем-то думать,
Отвлекаться на какие-то звуки,
Замечая это,
Возвращается обратно к ощущению опоры,
Устойчивости.
Еще буквально немножко понаблюдаем эту область.
Таким образом,
Ваше тело переживает состояние устойчивости.
Теперь от опоры перейдем к качеству собранности и здесь можно обсудить состояние в районе позвоночника,
От клопчика до шейного отдела,
До макушки и мягко потянуться на вдохе макушкой вверх,
Задавая такое устремление и сейчас фокус на задней поверхности тела,
На позвоночнике,
Макушке,
На мягком утяжении и здесь можно добавить эту ментальную отметку собранность.
Просто каждые несколько секунд наблюдая вот эти ощущения собранности,
Давать этому отметку.
Такое мягкое утяжение макушкой вверх,
Внимание в области макушки,
Позвоночника,
Замечая качество собранности,
Включенности и мысленно или тихонько всух произносить каждые несколько секунд собранность.
И далее от собранности перемещаемся к третьему состоянию.
Состояние расслабленности или покоя и здесь можно сместить фокус внимания на переднюю поверхность тела и для начала заметить нет ли сейчас напряжения в лице,
Направлять туда внимание,
Смягчить те области которые возможно напряжены,
Обратить внимание на глаза,
На челюсти и можно направлять туда выдох.
С каждым выдохом отпускаете то напряжение,
Которое возможно есть,
Смягчаете эту область и мы добавляем ментальную отметку покой.
Замечая вот это ощущение расслабления,
Смягчения,
Отсутствия напряжения,
Мысленно или мягко вслух проговариваем слово покой.
И далее с выдохом можно направить внимание в область плечей,
Тоже смягчить эту область,
Отпустить напряжение в руках,
Если оно есть и замечая как руки расслабляются,
Мысленно проговариваем слово покой.
Отпуская внимание ниже,
Заметить ощущение в животе и с выдохом отпустить напряжение,
Если там что-то есть.
Отпускаем напряжение в области таза,
Если там что-то есть.
Тело расслаблено,
Прибывая в покое и фокусируясь на этом расслаблении,
Мысленно произносим слово покой.
Каждые несколько секунд напоминаем себе о том,
Что мы находимся в покое,
В расслабленном состоянии.
Тело спокойно,
Не напряженное.
Проживая телесно,
Состояние устойчивости,
Собранности и покоя,
Мы можем добавлять в жизни эти качества.
И сейчас мы перемещаемся между этими тремя состояниями устойчивости,
Собранности и покоя.
По очереди можно направить внимание в область опоры,
И на некоторое время побыть с этим состоянием,
Проговаривая мысленно опора.
Затем переместиться в собранности,
Мысленно проговаривая слово собранность.
Несколько мгновений побыть,
Взаимодействовать с этим состоянием.
Потом переместиться в качество покоя,
Расслабления и мысленно произносить слово покой.
По кругу опора,
Собранность,
Покой.
Перемещаемся между этими тремя качествами,
Этими летальными отметками.
Если вдруг вам сейчас не хочется заниматься практикой ноутинга,
Отмечания,
Вы всегда можете вернуться к дыханию,
Понаблюдать дыханием.
Каждый раз,
Наблюдая себя,
Если замечаете какие-то мысли,
Которые приходят в голову,
Старайтесь не увлекаться в них и возвращаться обратно в ту практику,
Которую вы делаете,
Либо практика ноутинга,
Либо наблюдение за дыханием.
Продолжать буквально минуту,
Понаблюдать свою опору,
Собранность в положении,
Расслабленность позы.
Теперь можно отпустить все эти летальные отметки,
Вернуться вниманием к телу,
Заметить его целиком,
Как единое целое,
Со всеми теми ощущениями,
Которые там есть.
Заметить свое дыхание сейчас и мысленно отметить свое состояние,
Как вы сейчас,
Как чувствует себя тело.
Возможно найти этому одно или два слова,
Может быть собрано,
Расслаблено,
Бодро,
Вяло.
Просто заметить,
Как себя чувствует сейчас ваше тело.
Заметить эмоциональный фон,
Который есть,
Может быть спокойствие,
Радость,
Скука.
И последнее,
Можно заметить также состояние ума,
Насколько он сфокусирован или может быть там много-много мыслей,
Сложно его собрать.
И в завершении этой практики вы можете мысленно поблагодарить себя за то время,
Которое уделили себе сегодня утром.
И давайте сделаем более глубокий вдох,
Выдох,
Еще один глубокий вдох,
Выдох.
И когда будете готовы,
Нужно открывать глаза потихонечку,
Заметить себя,
Пространство,
Где вы находитесь,
Заметить свое состояние уже с открытыми глазами.
