Lempeä kehoskannaus

Lempeä kehoskannaus rauhoittaa mieltä ja kehoa sekä vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä. Harjoitus tyynnyttää levotonta mieltä ja ohjaa läsnäoloon tässä hetkessä. Harjoituksessa tuot lempeää ja ystävällistä huomiota kehon eri osiin ja tuntemuksiin.

Transcript

Löydä itsellesi mukava asento istuen tai maaten ja anna silmien sulkeutua kevyesti.

Tässä harjoituksessa on tarkoituksena tulla tietoiseksi kehon aistimuksista.

Sellaisena,

Kun ne tällä hetkellä pystyt havaitsemaan ja samalla kun keskityt jokaiseen kehon osaan vuorotelle.

Sinun ei tarvitse tavoitella mitään erityistä tilaa.

Kaikki,

Mikä sinussa tapahtuu,

On oikein.

Missä mieli sinut onkin,

Tuo se lempeästi hengitykseen.

Seuraa,

Miten hengitys kulkee omassa tahdissaan sisään ja ulos.

Havainnoi rauhassa,

Miltä kehossasi tuntuu.

Voit tuntea sisään ja ulos hengityksen kokoisen matkalta.

Anna hengityksen virrata omalla tavallaan.

Suuntaa lempeä huomiota itseesi ja kokemuksiisi.

Harjoituksessa on hyvä huomata,

Että jos et halua viipyä jossain päin kehoasi,

Voit suunnata huomion lempeästi toisaalle.

Anna harjoituksen olla rauhallinen ja ystävällinen lempeä.

Ei ole kiire mihinkään,

Ei tarvitse tehdä mitään,

Muuttaa mitään.

Voit vain olla ja tunne nyt hengityksen liike koko kehossasi.

Ehkä voit huomata,

Miten vatsasi nousee ja laskee tai rintakehäsi laajenee ja supistuu hengityksen liikkeiden myötä.

Aisti hengityksen aaltoilevan liike kehossasi.

Voit aistia,

Kuinka koko kehosi laajenee hengittäessäsi sisään ja pehmenee hieman hengittäessäsi ulos.

Anna huomion laajentua kevyesti ja läsnä ollen aistimaan kehosi tuntemuksia.

Kuullakin ulos hengityksellä voit laskea tai päästä hieman irti.

Suuntaa uteliasta ja lempeä havainnointia kehosi tuntemuksiin.

Nyt tuo huomiosi vasemman jalan varpaisiin,

Miltä varpaasi tuntuvat.

Ehkä aistit lämpötilan tai sukan kosketuksen varpaissa.

Voitko olla uteliaana havainnoille.

Suuntaa nyt hengitystä varpaiden alueelle.

Voitko tuntea sisään hengityksen,

Kuin hengittäisit aina varpaisiin asti.

Anna ulos hengityksen viirata takaisin ylös tai ulos varpaiden alueelta.

Tee havaintoja kehon aistimuksista.

On se sitten miellyttävää,

Epämukavaa tai ei mitään erityistä.

Anna jokaisen tuntemuksen vain olla niin kuin se on.

Avoimin mielin,

Uteliaana,

Hyväksyen.

Jos tunnet epämukavuutta missä kohdin harjoitusta vain.

Voit mielessäsi pehmentää aluetta,

Kuin laittaisit lämpivän huovan sen päälle.

Tai tuoda myötätuntoa tuntemuksiin sanoilla,

Kuten tunnen vähän epämukavuutta.

Se on ok.

Voit näin tuoda hyväksyntää kokemukseen.

Huomio laajentua vasemman jalan varpaista jalkapohjaan,

Kantapäähän ja koko jalkaterän alueelle.

Anna hengityksesi viirata vasempaan jalkaterän muutaman hengityksen ajan.

Tuo huomio nilkan alueelle,

Vasemman jalan pohkeeseen,

Säären alueelle ja polven alueelle.

Millaisia tuntemuksia voit aistia iholla,

Lihaksissa ja nivelissä.

Suuntaan nyt hengitystä vasemman jalan nilkan alueelle,

Pohkeeseen,

Säären ja polven alueelle muutaman hengitysliikkeen ajan.

Anna huomion siirtyä vasemman jalan reiden alueelle.

Huomaa tuntemuksia reiden etuosassa ja takaosassa.

Suuntaa sitten hengitys koko vasempaan jalkaan.

Anna hengityksen viirata kevyesti varpaisiin saakka.

Hengitä näin muutaman kerran.

Nyt siirry aistimaan oikeaan jalkaan.

Huomaa tuntemuksia oikean jalan varpaissa,

Jalkapohjassa,

Kantapään ja koko jalkaterän alueella.

Uteliaana havainnoiden aistimuksia.

Suuntaa hengitystä oikean jalan jalkapohjan,

Kantapään ja jalkaterän alueelle.

Anna hengityksen viirata aina varpaisiin asti.

Anna huomion laajentua oikean jalan nilkkaan,

Pohkeen,

Säären ja polven alueelle.

Huomaa tuntemuksia ihon pinnalla ja pinnan alla,

Lihaksissa.

Voi olla,

Että tuntemuksissa se on vaihtelua ja sekin on ok.

Jos huomio kulkee välillä muualle,

Olet lempeän päättäväisesti ystävällisyydellä ohjata huomion takaisin siihen kohtaan kehon osaan,

Jossa olemme menossa.

Tuo huomion valokeila oikean jalan reiden alueelle.

Aisti tuntemuksia reiden etuosassa ja takaosassa.

Suuntaa hengitystä koko oikean jalkaan.

Anna hengityksen viirata aina varpaisiin saakka.

Mitä ikinä tunnetkin.

Voitko olla tuntemuksesi kanssa hyväksyvästi,

Sallivasti.

Tehdä niille tilaa.

Voitko huomata myös kiitollisena jalkasi.

Kuinka suhteessa pienet jalkapohjien alueet kannattelevat kehoasi pitkin päivää.

Pitävät pystyssä,

Vievät eteenpäin.

Jalat tekevät paljon työtä ilman,

Että kovin paljon kiinnitämme huomiota siihen.

Jos jalkasi tuntuvat hyviltä tänään,

Voitko huomata sen.

Olla kiitollinen siitä,

Että näin on.

Aisti nyt seuraavaksi lantion aluetta ja pakarat.

Mitä tuntemuksia voit huomata.

Ehkä kosketuspinnat tuolia tai alustaa vasten.

Mitä muuta.

Suuntaa hengitys lantion ja pakaroiden alueelle.

Tuo nyt seuraavaksi huomio alaselän alueelle.

Anna sen laajentua vähitellen koko selkään.

Voit ehkä huomata,

Miten selkä painautuu alustaa vasten tai liikehtii hengityksen myötä.

Voitko ottaa tuntemukset vastaan sellaisina kuin ne ovat.

Jos huomaat jännitystä tai kireyttä,

Voitko hengittää näille alueille.

Antaa ehkä lihasten hiukan pehmentyä.

Hengitä nyt koko selän alueelle.

Seuraavaksi siirrä huomio kehon etupuolelle.

Vatsan seudulle.

Tunnustele ja huomaa,

Minkälaisia tunteita ja tuntemuksia huomaat vatsasi seudulla.

Jos mitään.

Voitko havainnoida näitä tuntemuksia hetken aikaa utelijana.

Moni meistä tuntee erilaisia tunteita juuri vatsan kautta.

Iloja,

Suruja,

Jännityksiä,

Innostusta.

Jos tunne tai tuntemus on hankala,

Voit samalla tuoda huomion hengitykseen.

Antaa sen tasapainottaa.

Tunteen voi kääriä myös hyväksyntään ja lempeyteen.

Ja ehkä päästään menemään.

Sen verran kuin se on mahdollista juuri nyt.

Suuntaa hengitystä vatsan alueelle muutaman kerran.

Tuo nyt huomio rintakehän,

Keuhkojen,

Sydämen alueelle.

Ehkä voit huomata,

Kuinka rintakehäsi laajenee ja supistuu hengitysliikkeiden myötä.

Tunnet ehkä sydämesi sykkeen.

Anna hengityksen virrata vapaasti hetkestä toiseen.

Voit ehkä aistia,

Kuinka koko kehosi laajenee hengittäessäsi sisään ja pehmenee hengittäessäsi ulos.

Siirry nyt havainnoimaan hartiaseutua.

Molempia käsivarsia ja käsiä yhtä aikaa.

Tuomaan molemmat käsivarret.

Kyynärpää.

Kyynärvarsi.

Kämmenet.

Sormet.

Millaisia aistumuksia voit huomata sormenpäissäsi?

Mitä tahansa tunnetkin.

Se on oikein ja se on tässä jo nyt.

Jos tunnet häiritseviä tuntemuksia,

Voitko hengittää niihin tai niiden rajoille.

Suunnata lempöyttä.

Antaa tuntemusten pehmetä.

Anna mielesi ja kehosi ohjata.

Anna hengityksen virrata nyt muutaman kerran molempiin käsiin,

Aina sormenpäihin saakka.

Tunne käsien ja käsivarsien painu.

Mitä kaikkia kätesi ovatkaan tänään jo tehneet,

Mistä voit olla kiitollinen.

Ne ovat ehkä pidelleet.

Napittaneet.

Avanneet ovia.

Koskettaneet.

Tuo nyt huomio hartiaseutuun.

Oman niskan ja kaulan aluetta.

Voitko suoda sille kiitoksen,

Kuinka se kannattelee koko painavaa päätäsi,

Kun olet pystyssä.

Suuntaa hengitystä tälle alueelle.

Niskan,

Kaulan alueelle.

Anna huomion laajentua nyt pään alueelle.

Huomaa pään takaosa,

Päälaki,

Tuntemuksia otsan alueella.

Huomaa kulmakarvat ja niiden välinen alue.

Voit ehkä suunnata hengitystä otsan alueella.

Ehkä kuvitella mielessään,

Kuinka auringon lämpimät säteet koskettavat otsan seutua.

Anna huomion laajentua poskien ja leuvan seudulle.

Jos leuvan alueella on kireyksiä,

Voitko höllentää sieltä hieman.

Hellittää.

Huomaa nyt kasvosi kokonaan.

Anna kasvojen lihastena rentoutua tai pehmentyä.

Suuntaa hengitystä koko kasvojen seudulle.

Kasvojen pienet lihakset tekevät paljon töitä päivän mittaan.

Voitko vähän hellittää,

Pehmentää kasvojasi lihaksia.

Anna hengityksen virta koko pään alueelle muutaman hengenvedon ajan.

Ja lopuksi.

Voitko osoittaa koko keholle lempeyttä ja kiitosta.

Huomaa koko keho kokonaisuutena.

Miltä kehossasi tuntuu juuri nyt.

Anna hengityksen virata läpi koko kehosi.

Päälailta,

Varpaisiin saakka,

Muutaman hengenvedon ajan.

Voit ehkä tuntea,

Kuinka koko kehosi hengittää.

Olet läsnä.

Kokonaisena.

Riittävänä.

Sellaisena kuin olet.

Ja täydellisenä sellaisena kuin olet.

Juuri nyt,

Tässä hetkessä.