Yoga Nidra för att slappna av och stötta sig själv.
Eftersom det här är en yogisk sömn,
Som det heter,
En djup avslappning,
Så handlar det väldigt mycket om att ladda om och ta hand om dina behov.
Du kommer hamna någonstans mellan vakenhet och sovande tillstånd.
Men vi kommer inte sova,
Men självklart,
Om du behöver sova,
Så gör du det.
Och även röra dig går förstås bra,
Om någonting är väldigt obehagligt eller ont.
Men annars kanske hitta den här mest bekväma positionen nu.
Ta en liten stund och verkligen landa och bara gå igenom kroppen och se om det finns någonting som kan släppa efter.
Käken kan släppa ner,
Axlarna kan sjunka ner.
Kanske skulderbladen kan landa lite mer på underlaget.
Magen får släppa ut,
Mjukna.
Benen får bara smälta ut.
Ligga alldeles lugnt.
Om sinnet vandrar,
Kanske gör det framför allt i början,
Så i den mån det är möjligt.
Ta tillbaka uppmärksamheten på det som händer i kroppen.
Vi kommer att guida även till en lugn plats.
Om du känner att du inte har någon plats,
Så kanske du stannar kvar visuellt i det rummet du befinner dig i.
Åter ett tryggt,
Välbekant ljud eller kanske någon barndomsplats,
Om du minns.
Vi börjar med att landa här,
Bara känna kroppen som ligger här.
Känner kroppen,
Bara få landa.
Upplever hela baksidan av kroppen,
Vad som har kontakt med underlaget.
Kanske det platser,
Områden som svävar ovanför.
Om det känns bra där du befinner dig just nu,
Andas in.
Håll andan kort och sucka ut.
Ser om kroppen kan mjukna ännu mer.
På nästa suck,
Andas in,
Håll andan och sucka ut.
En tredje,
Sista gång,
Andas in,
Håll kort och sucka ut.
Låter andningen återgå till sin naturliga rytm.
Låter den flyta precis som den gör.
Flyta in och flyta ut,
Vara som det här ankaret i bakgrunden.
Håll dig stabil,
Som påminner dig om att det hela tiden finns något som håller dig,
Som stöttar dig.
Kanske du har en önskan eller en längtan med den här yoganidran.
Ibland kan det vara svårt att veta ens vad man vill,
Eller så vill man för mycket.
Ibland kan det vara lättare att hitta in till vad vi behöver genom att närma oss tacksamhet.
Vad uppskattar jag just nu?
Vad är viktigt för mig just nu?
Kanske bara ställa den här frågan ett par gånger och kanske hitta någonting som känns viktigt och som du önskar dig och håller det nära dig.
Lägg in det i ditt hjärta och låter det få ligga där,
Få omslutas.
Rikta tillbaka uppmärksamheten mot ditt andetag.
Låter det få flöda fritt.
Lägg märke till hur kroppen mjukt rör sig när du andas.
Andas in och andas ut.
Kanske låter uppmärksamheten få vila i andetagets mest framträdande förnimmelser.
Varje gång du andas in känner hur andetaget rör sig i kroppen,
Kanske magen som expanderar och pyser ihop eller bröstet som höjs och sänks.
Eller om du känner det som en smekning i näsborrarna på inandning,
På utandning.
Låter det vaggas ett par andetag.
Samla andningen och låter den fokusera i området kring sola plexus,
Men i mitten av kroppen.
I mitten,
Som om du nu hade en linje vid hela överkroppen.
Rakt igenom där,
Precis i mitten som en liten kors.
En liten cirkel,
Andas in och andas ut i den här punkten.
Fortfarande är andetaget alldeles fritt,
Men uppmärksamheten fokuserar på den här mittersta punkten,
Centrum i din kropp.
Härifrån ska vi nu vidga andningen och andas ut mot sidorna.
Rakt åt sidorna,
Ut i sidorna vid höften,
Sidan av kroppen,
Sidan av rebenen och till och med i armhålan.
Som om du nu lät andetaget från den här mittpunkten på inandning.
Expandera ut åt sidorna,
Som om du nästan kunde känna huden.
Lyfta en aning,
Hur allting vidgar sig åt sidorna,
Till och med höftsidan.
Andas in,
Vidgar ut åt sidorna.
Andas ut,
Kommer tillbaka till den här mittpunkten,
Allting drar ihop sig.
Se om du kan låta den här rörelsen vara alldeles fri.
Du behöver inte anstränga eller förändra andetaget,
Utan bara låta uppmärksamheten fokusera på just hur det expanderar åt sidorna.
Andas in,
Expandera.
Andas ut,
Kommer tillbaka.
Nästa gång du kommer in i centrum,
Behåller fokuset kvar här.
Nu ska vi vända riktning och andas nedåt hela vägen ner.
Nederdelen av kroppen,
Genom magen,
Bäckenet ner,
I benen ner och ut i tårna,
Ut i tåspetsarna.
Nästa gång du andas in,
Låter andetaget och uppmärksamheten fylla upp hela vägen ner till tåspetsarna.
Andas ut,
Kommer tillbaka till mittpunkten.
Andas in igen,
Hela vägen ner i tåspetsarna.
Nästa gång du kommer tillbaka till centrum,
Stanna kvar här ett par andetag.
Centrera dig.
För att sedan vända åt helt motsatt håll,
Uppåt.
Andas nu upp genom bröstkorg,
Hals,
Ansikte,
Nacke,
Upp till toppen av gässan.
Kanske till och med lite ovanför,
Som om huden på gässan reser sig nästan.
Kanske till och med håren reser sig.
Metaforiskt.
Andas ut,
Kommer tillbaka till mittpunkten.
Andas in hela vägen upp,
Ut i varenda liten hudperiferi,
Även på armarna,
Ut i fingertopparna.
Känner hur det går uppåt och utåt i armarna,
Ut i fingertopparna,
På inandning.
Andas ut,
Kommer tillbaka,
Landar i din mittpunkt och andas in och andas ut.
Nästa gång du kommer tillbaka,
Landa tillbaka ett par andetag.
För att sedan andas uppåt på hela framsidan av kroppen,
Ansikte,
Bröstkorg,
Låren,
Smalbenen,
Fotrycken,
Som om när du andades in allting lyfte sig i inandning.
Andas in och fyller upp hela vägen ut i yttersta hudlagret.
Andas in,
Kommer tillbaka,
Så vidgar både uppåt och längs med kroppen.
Kommer tillbaka till centrum,
Andas in och andas ut.
Nästa gång du kommer tillbaka till centrum,
Vila ett par andetag här.
Börja sedan att andas helt motsatt sida,
Baksidan av kroppen.
Kanske till och med känner hur hela baksidan reser sig när du andas in och andas ut.
Fyller upp med inandningsluft hela vägen ut i yttersta hudlagret.
Till och med hälen kanske reser sig.
Kanske till och med baksidan av huvudet,
Nacken.
Andas in och andas ut.
Nästa gång du kommer tillbaka till centrum,
Stannar här,
Låter andetaget få vila här.
Ett par andetag och sedan släpper det fritt.
Låter nu andetaget och uppmärksamheten på andetaget vara precis på den punkten där du just känner den allra lättast.
Låter det få sjunka i bakgrunden och vara ditt ankare.
Medans det är nu i dag att ta sig till en lugn plats.
Kanske har du en plats som känns lugn som du redan har börjat visualisera.
Kanske är det en äng eller stranden där du sitter med fötterna i sanden.
Eller någon annanstans,
Någon välbekant plats.
Eller rummet du befinner dig i.
Eller om du vill följa med och ligga i en liten öppenrodd båt och lägga dig på durken och bara flyta med längs en flod.
Var du än befinner dig.
Bara föreställa dig hur det känns att vara där du befinner dig.
Någonting som känns stöttande i att släppa lite på taget en stund.
Hitta in i den här tryggheten att allting ordnar sig.
Flyt dig längs med floden och låt den ta dig.
Bara föra dig längs med flödet.
Vetskapen om att det ordnar sig.
Föreställ dig den här platsen du befinner dig på.
Lägg märke till ljud,
Kanske är det vattnet som låter mot båtens köl.
Trygga,
Välbekanta ljud.
Vad känner du för dofter?
Luften mot huden,
Kanske solen som gassar.
Varma strålar som landar på ansiktet och kroppen och värmer upp.
En lätt bris som smeker huden.
Vad känner du mot fingertopparna,
Mot baksidan av kroppen?
Marken som håller ett trät.
I brodbåten som låter dig vara trygg medan du flyter längs med strömmen.
Om du för din inre,
Men visualiserar om du hade öppnat ögonen.
Hur ser det ut omkring dig?
Ta in färger,
Landskap och intryck.
Här kan du känna dig alldeles trygg.
Det finns ingenting som du behöver göra här.
Bara få vara och följa med utan att vara på väg någonstans.
Bara känna kroppen som befinner sig här.
Hur du kan lita på livet och vart det är för dig.
Du kanske inte behöver anstränga dig utan bara följa med.
Lägg en märke till hur det känns.
Om du kan lita på att livet är för dig dit du ska.
Hur det känns när du har tillit från den här platsen.
Här låter du ögonen få sjunka djupare in bakom ögonlocken.
Istället vänder uppmärksamheten till det här avgränsade utrymme bakom ögonlocken.
Kanske ser du mörker,
Färger,
Symboler eller former.
För några sekunder med vad det är som du upplever.
Låter bilderna passera,
Lösas upp och nya bilder komma.
Eller helt enkelt bara stannar här i det här mörkret.
Stillheten bakom ögonlocken.
Se om du kan betrakta det utan att döma dig.
Bara se bilder och tillåta vilka bilder som helst som spontant kommer fram.
Låta bilder komma,
Skölja över dig,
Lösas upp och försvinna.
Bara stannar en liten stund i utrymmet och låter bilder komma till dig.
Släpper utrymmet bakom ögonlocken.
Alldeles strax dags att långsamt återvända.
Här i det här lilla utrymmet.
Kanske du vill bara upprepa den här önskan för dig själv.
Kanske minnas vad du uppskattar eller är tacksam över.
Släpper din önskan eller längtan och lägger nu märke till ljuden omkring dig.
Vad kan du höra i bakgrunden,
I förgrunden?
Kanske till och med i din egen kropp som är alldeles stilla.
Så börjar du känna kroppen mjukt och långsamt.
Rör du på händer och fötter.
Kanske tar några långsammare,
Djupare andetag.
Kanske vill du sträcka armarna över huvudet för att väcka upp kroppen.
Kanske till och med bara drar upp knäna.
Kanske inte hela vägen mot bröstkorgen.
Men bara dra upp de böja benen.
Och till slut öppna ögonen.
Ta in ljuset,
Färger,
Omgivningen.
Och lägg märke till hur det känns.
