Välkommen till en yoga nidra,
En guidad djupavslappning med mig Maria Ståhl.
Lägg dig bekväm.
Och se till att du inte fryser.
Ta ett djupt andetag in.
Låt hela kroppen bli tung och alldeles stilla.
Yoga Nidran börjar nu.
Kommer din uppmärksamhet.
Till höger tumme.
Känn hög tumme.
Pekfingr.
Långfinger.
Ringfingar.
Och lillfinge.
Känn handflatan i din högra hand.
Alldeles mjuk.
Och alldeles djupt.
Känn ovansidan av handen.
Han leden.
Underarmen.
Armbågen.
Överarmen.
Armhålan.
Oaxa.
Känn hela höger arm.
Hela handen.
Och hela armen alldeles stilla.
Alldeles lugn.
Andetaget.
In och ut,
Precis som det faller sig.
Känn höger sida av bröstkorgen.
Midjan.
Och höfter.
Höger ljumske,
Alldeles stilla.
Alldeles lugn.
Kom till framsidan av ditt högra lår.
Känn framsidan av Låres.
In sidan.
Baksidan av låret.
Och utsida.
Hela högelår.
Hela låret alldeles tung.
Avslappnat och medvetet.
Känn framsidan av ditt högra knä och baksidan av knätet.
Vardagen och hela underbenet.
Kom ner till fotleden.
Hälen.
Håll foten.
Och trampdynan.
Kom upp på ovansidan av foten och känn stortån.
Andra ton.
Tredje ton.
Fjärde ton.
Och lillton.
Och utan någon rörelse,
Utan någon förändring,
Se om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan dina tår.
Mellanrummet Mellantorna.
Och hela ovansidan av foten.
Känn hela höger ben.
Hela foten och hela benet.
Du ligger alldeles,
Alldeles stilla.
Och känn nu hela högersidan.
Hela den högra sidan.
Från Hamden.
Genom armen,
Sidan,
Benet och foten.
Hela höger sida.
Medveten.
Och närvarande.
Så släpper du högersida.
Släpp taget om din högra sida och kom med uppmärksamheten till vänster sida.
Vänster sida av kroppen.
Känn vänster tumme.
Vänster tumme.
Pekfingar.
Långfinger.
Ringfingar.
Och lillfinger.
Handflatan i din vänstra hand,
Också den alldeles mjuk.
Ovansidan av handen.
Handleden.
Underarmen.
Armbågen.
Överarmen.
Armhålan och axeln.
Känn hela vänsterarm.
Hela handen och hela armen.
Känn vänster sida av bröstkorgen.
Midjan.
Och höften.
Vänsterljumske.
Still love.
Och avslappnad.
Kom till framsidan på ditt vänstra lår.
Framsidan på vänsterlor.
Insidan.
Baksidan av låret.
Och utsidan.
Känn hela vänsterlår.
Stabilt.
Tom.
Och vaket.
Framsidan av ditt vänstra knä.
Baksidan av knätet.
Vaden och hela underbenet.
Fotleden.
Och fortsätt ner i vänster häl.
Hål foten.
Och Tramtyna.
Du andas in.
Och ut,
Precis som det faller sig.
Ingen ansträngning,
Ingen anspänning.
Kom upp på ovansidan av foten och kände stortån.
Andra tån.
Tredje ton.
Fjärde ton.
Och lillton.
Och igen,
Utan någon förändring.
Utan någon ansträngning,
Uppmärksamma mellanrummet mellan dina tår.
Se om du kan känna mellanrummet mellan tårna.
Och hela ovansidan av foten.
Känn hela vänsterben.
Hela foten och hela benet.
Stilla.
Och avslappna.
Känn nu hela vänstersidan.
Hela den vänstra sidan från handen,
Genom armen.
Sidan.
Benet och foten.
Hela vänstersida alldeles medveten,
Alldeles närvarande.
Och så släpper du taget om vänstersidan.
Släpp taget om den vänstra sidan och kom med din uppmärksamhet till baksidan av kroppen.
–baksidan av kroppen.
Uppmärksamma högerskinka.
Och vänsterskyn.
Ländryggen.
Och följ så ryggraden och ryggmusklerna långsamt uppåt.
Uppåt.
Upp till mitten av ryggen.
Fortsätter uppåt.
Gå upp till dina skulderblad och låt för en liten stund andetaget finnas i och kring dina skulderblad.
Och fortsätter så uppåt.
Och upp till baksidan av dina axlar.
Till nacken.
Och hela vägen upp till toppen av huvudet.
Känn hela baksidan av din kropp.
Du ligger alldeles tung.
Alldeles stilla.
Och känner baksidan av kroppen.
Så kan du släppa baksidan och flytta uppmärksamheten till framsidan av kroppen.
Då kommer din uppmärksamhet till framsiden av kroppen och landa i din bäckenbotten.
Tyng den och rim den i din beckenbotten.
Känn dina höfter igen.
Och slappna av i underliv och nedre delen av magen.
Låt hela magen bli alldeles mjuk.
Och genom din uppmärksamhet,
Din avslappning,
Skapa lite mellanrum mellan organen inne i kroppen.
Igen,
Ingen ansträngning.
Har en uppmärksamhet.
Som skapar mellanrum mellan organen inne i kroppen.
En vila.
En paus.
Följ så bröstkorgen upp över lungorna,
Hjärtat.
Upp till framsidan av axlarna och dina nyckelben.
Följ halsen upp till käken.
Käken som är mjuk.
Hos Dela.
Kom in i din mun och känn insidan av kinderna.
Känn insidan av dina kinder.
Gommen.
Tungan och tänderna.
Kommer ut till dina läppar.
Och se om du kan uppmärksamma mötet mellan dina läppar.
Mötet mellan underläppen och överläppen.
Ditt andetag in.
Håll dig.
Och du uppmärksammar mötet mellan dina läppar.
Kommer ut över kinderna till öronen och upptäck insidan av dina öron.
Insidan av öronen.
Och utsidan.
Kom tillbaks in över kinderna och in i dina näsborrar.
Och följ andetaget in.
Du förändrar inte ditt andetag.
Du bara följer med.
Innamning.
Och utandning.
Ingen broska.
Vi ska ingenstans.
Kom till utsidan av näsan och följ näsryggen upp till punkten mellan dina ögonbryn.
Följ nu ögonbrynen ut åt sidorna till tinningarna.
Kom tillbaks igen mellan ögonbrynen och följ dem utåt sidorna en gång till.
Se nu om du kan uppmärksamma mötet mellan dina ögonlock.
Mötet mellan det övre och det undre ögonlocket.
Du ligger alldeles stilla.
Och uppmärksammar mötet mellan dina ögonlockar.
Kom tillbaks till dina ögonbryn igen och följ nu pannan.
Förbi hårfästet och hela vägen upp till toppen av ditt huvud.
Och känn hela framsidan av kroppen.
Känn hela framsidan av kroppet.
Stilla.
Olof.
Och se om du kan uppmärksamma hela kroppen.
Hela kroppen samtidigt.
Din uppmärksamhet.
I varje muskel,
Varje led.
Varje liten cell.
Och tänk nu att ditt hjärta.
.
.
Fyllt av vänlighet,
Av medkänsla och förståelse.
Pumpar ut just den här vänligheten,
Medkänslan och förståelsen i hela dig.
Fylla på.
I varje del.
I hela kroppen.
I dina tankar.
Och dina känslor.
Allt får ta del av den här vänligheten,
Medkänslan och förståelsen.
Och du behöver inte göra någonting.
Bara ligga alldeles stilla.
Och avslappna.
Ta nu ett långt andetag in.
Och ett långt andetag ut.
Fortsätt att ligga stilla en liten stund till.
Men öppna dina ögon.
Öppna dina ögon.
Och känn hur stilla du faktiskt ligger.
Så kan du börja röra lite grann på fingrar.
Och tål.
Händer och fötter.
Ben och armar.
Bryn.
Mage,
Hela kroppen.
Rör lite mjukt på hela kroppen samtidigt som du samlar ihop dig själv.
Har en känsla av att du samlar ihop dig själv innan du.
Kommer upp till sittande.
Och gå vidare med vad du ska göra.
I ditt liv just nu.
