Hej och välkommen till en sittande avslappning med mig Maria Ståhl.
Du sitter på en stol med dina fötter förankrade i golvet.
Du har ett ryggstöd som du kan luta dig mot.
Dina händer ligger avslappnade på låret eller i knät.
Du kan börja med att ta ett långt andetag in och andas ut.
Andas in igen och andas ut.
Du kan sluta dina ögon och igen ta ett långt andetag in och andas ut.
Nu låter du andetaget vara precis som det är.
Du gör ingenting för att försöka styra det på något sätt.
Du bara låter inandning och utandning sköta sig självt.
Du kan komma ner med din uppmärksamhet till fötterna.
Känn fotsulan mot golvet eller mot mattan.
Hela fotsulan.
Förankrad och trygg i underlaget.
Du känner ovansidan på foten.
Du blir närvarande i dina fotleder.
Hela kroppen är lugn och stilla.
Du känner dina fötter.
Du känner vaderna och underbenen.
Framsidan på knäna och baksidan på knäna.
Du känner framsidan på dina lår och utsidan på låren.
Baksidan av låren och insidan.
Känn hela låret.
Högerlår och vänsterlår.
Kroppen är lugn och tung och stilla.
Du känner hela benen.
Du känner högerben och hela vänsterben.
Du känner skinkorna mot stolsitsen.
Du sitter tungt och stabilt.
Andetaget in och ut.
Känn dina höfter och ditt bäcken.
Känn nedre delen av ryggen.
Känn mittendelen av ryggen.
Dina skulderblad slappnar av i baksidan av axlarna.
Du känner ryggen mot stolen.
Närvarande i hela din rygg.
Känn nacken och kommer upp på baksidan av huvudet.
Känn baksidan av ditt huvud.
Du sitter lugnt och avslappnat.
Flytta uppmärksamheten till din mage.
Känn magen mjuk och där andetaget får ta plats.
Magen blir större när du andas in och mindre när du andas ut.
Du känner din bröstkorg och ditt hjärta.
Känn närvaron i ditt hjärta.
Andningen är lugn och stilla.
Du kommer upp till framsidan på dina axlar.
Släpper taget lite till om dina axlar.
Känn dina överarmar,
Armbågarna och underarmarna.
Handledarna.
Du känner dina tummar,
Pekfingrarna,
Långfingrarna,
Ringfingrarna och lillfingrarna.
Känn hela handen.
Hela högerhand.
Hela vänsterhand.
Låt din uppmärksamhet vila i dina handflator.
All din närvaro finns i dina handflator.
Kroppen är stilla.
Du kommer upp till din hals och till din käke.
Låt käken vara avslappnad och tung.
Läpparna möts,
Men det är lite mellanrum mellan tänderna.
Tungan tung i munnen.
Du slappnar av i dina kinder,
Ända ut till dina öron.
Du känner andetaget i din näsa.
In och ut i höger näsborre och i vänster näsborre.
Du känner andetaget i båda näsborrarna.
Du slappnar av runt dina ögon.
Du slappnar av i pannan och hela vägen upp till toppen av ditt huvud.
Hela kroppen alldeles lugn och stilla.
Ingen rörelse.
Bara närvaro.
Du sitter alldeles stilla.
Ett stilla sittande.
Låt den här stillheten bli ett mellanrum,
En paus mellan dina tankar.
Låt den här stillheten bli ett mellanrum,
Ett paus mellan dina känslor.
Låt den här stillheten bli ett mellanrum,
En paus mellan dina sinnesintryck.
Känner hela kroppen.
Ha nu extra uppmärksamhet på ditt huvud och ditt ansikte.
Känn huvudet och hela ansiktet,
Halsen och nacken.
Känn axlarna,
Armarna och händerna.
Kom med uppmärksamheten till dina skulderblad och din rygg,
Dina skinkor.
Känn bröstkorgen,
Hjärtat och magen.
Känn dina höfter och ditt bäcken.
Låren,
Knäna,
Underbenen och fötterna.
Landa igen i dina fotsulor.
Känn fötterna mot golvet,
Tårna och trampdynorna.
Båda fotsulorna fast förankrade i underlaget.
Du kan ta ett långt andetag in igen och andas ut.
En gång till,
Andas in och andas ut.
Öppna dina ögon.
Lugnt och stilla tar du in rummet och omgivningen igen.
Låter alla dina sinnen vakna till,
Din hörsel,
Din känsel.
Upplever det här ögonblicket genom dina sinnen.
Rör lite grann på händerna,
Rör lite grann på fötterna.
Väcker långsamt upp kroppen tillbaka till rörelse igen.
Du kan lägga dina händer på ditt hjärta.
Ge dig själv ett tack för den här stunden av uppmärksamhet,
Stillhet och närvaro.
