Доброй ночи!
С вами Максим Сати с медитацией для крепкого и глубокого сна.
Эта практика состоит из нескольких типов медитаций для успокоения тела,
Ума и эмоций,
А также программирования себя на жизнеутверждающие установки.
Эту практику лучше всего выполнять лёжа непосредственно перед сном в сон.
И прежде чем перейти к ней,
Убедитесь,
Что вас ничто не будет тревожить и отвлекать.
Вы уже поставили будильник,
Перевели телефон в беззвучный режим,
Вы уже лежите в постели,
И если вы заснёте во время практики,
Вам не нужно будет отвлекаться.
Оптимальная поза выполнения этой медитации – лёжа на спине,
При этом руки лежат вдоль тела,
А ладони развернуты вверх.
И начнём эту практику с соединения с дыханием.
Сделайте глубокий медленный протяжный вдох и выдох.
Сделайте ещё один протяжный вдох и выдох,
Стараясь пронаблюдать возникающие ощущения.
Переведите внимание на своё тело,
Почувствуйте вашу позу.
Отметьте,
Какие ощущения вызывает контакт с постелью.
В районе ног,
В районе таза,
В районе спины и поясницы,
В районе шеи и головы.
И если шея провисает,
Пододвиньте немного подушку.
Сделайте ещё один глубокий вдох и выдох,
Ощущая всё тело.
Сделайте ещё один глубокий медленный вдох и задержите на несколько секунд дыхание.
И сделайте также глубокий медленный выдох и задержите на несколько секунд дыхание на выдохе.
Сделайте ещё одну задержку на вдохе и ещё одну задержку на выдохе.
Исследуйте ваше тело,
Хочется ли вам пошевелиться в данный момент.
Тело напряжено или расслаблено?
Наполняет ли вас какая-нибудь эмоция в данный момент?
Что это за эмоция,
Как бы вы могли её назвать?
Распространите внимание сразу на всё тело,
Не фокусируясь на чём-то одном.
Сделайте глубокий медленный вдох и выдох всем телом,
Каждой клеточкой.
Сделайте ещё один вдох-выдох,
Стараясь заметить детали расширения и сжатия.
В нашем теле в бессознательном скапливается напряжение.
Если они не разряжаются,
То имеют тенденцию накапливаться.
Поэтому очень важно перед сном сбрасывать этот накопленный балласт.
В нашем теле есть особые зоны проекции внутренних состояний.
Одна из областей – это промежность и сфинктеры.
Их два.
Внутреннее напряжение проявляется прежде всего здесь.
Если промежность и сфинктеры расслаблены,
То это означает,
Что и внутренние вы расслаблены.
Переведите внимание в эту область и исследуйте промежность и сфинктеры.
Если есть напряжение,
Попробуйте его расслабить.
Следующая область – низ живота.
Дыхание может быть низом живота,
Диафрагмой,
Или на уровне груди,
Или совсем поверхностное,
Ключичное.
Попробуйте подышать всеми тремя видами.
Совсем отпустив контроль нижней частью живота,
Диафрагмой или грудью,
И ключицами.
Следующая область проекции внутренних состояний – это плечевой пояс.
Это область проекции контроля.
Исследуем плечевой пояс,
Попробуем через него подышать.
Выдыхая,
Ощущать плечевой пояс и выдыхая,
Ощущать плечевой пояс.
С каждым вдохом можно добавлять еще немного расслабления.
С каждым выдохом можно также добавлять еще немного расслабления.
Следующая область уже ментальной проекции – область лба.
Это проекция нервной активности нашего мозга.
Чем больше думанья,
Переживаний,
Тем более напряжена эта область,
Особенно точка межброви.
Переведите внимание к этой точке,
Стараясь смотреть через нее и вдыхать и выдыхать также через нее.
В каком состоянии сейчас находится лоб?
Есть ли элементы напряжения?
Постарайтесь насколько это возможно расслабить.
Расслабить,
Расправить лоб и точку межброви.
И еще одна проекция – это области вокруг глаз.
Мышцы вокруг глаз и сами глазные мышцы.
Переведите внимание к ним.
И здесь также попробуем почувствовать эти области и подышать через них.
Распределите внимание снова на все тело.
Старайтесь не фиксировать внимание ни на какой из частей,
А ощущать сразу все тело соляком.
И давайте подышим через тело,
Вдыхая через каждую часть,
Через каждую клеточку и выдыхая также через них.
Выполним небольшой мониторинг контрольных точек напряжения.
Я буду называть область.
Переводите внимание к ней.
Расслабляйте ее.
Потом следующий,
Следующий и так далее.
Промежность и сфинктеры.
Живот.
Плечи и плечевой пояс.
Лоб и точка межброви.
Области вокруг глаз и глазные мышцы.
И снова все тело целиком.
Мы прошлись по самым напряженным областям.
Продышим и расслабим также все остальные части тела.
Я буду называть часть тела.
Переводите внимание к ней.
Делайте несколько вдохов и выдохов через эту часть и переходите к следующей.
Ступни.
Сделайте несколько вдохов через ступни и выдохов через них.
Голеностопы.
Щиколотки.
Голени.
Ика.
Колени.
Бедра с нижней стороны от колен до таза.
Бедра с верхней стороны.
Бедра с внешних сторон.
И бедра с внутренней стороны.
Ягодицы.
Промежность.
Копчик и крестец.
Поясница.
Центр спины.
Лопатки и верхняя часть спины.
Подмышки.
Боковые области от подмышек до таза.
Живот.
Рёбра.
Солнечное сплетение.
Грудь.
Ключичная ямка и ключицы.
Плечевой пояс от плеча до плеча.
Предплечье.
Области от локтей до запястья.
Кисти рук с внешней стороны.
Ладони.
Шея.
Затылок.
Правая сторона головы.
Правый висок,
Правое ухо.
Левая сторона головы.
Левый висок и левое ухо.
Лицо.
И верхняя часть головы.
Распределите внимание на всё тело.
Вдыхай,
Ощущая всё тело.
И выдыхай,
Ощущая всё тело.
Добавим элемент покоя.
Попробуйте вдыхать и выдыхать чувство покоя.
Добавим элемент расслабления как чувства.
Попробуйте вдыхать расслабление и выдыхать расслабление.
Всё тело дышит.
Дыхание жизни струится через тело.
Если у вас всё ещё много бодрости,
Тело недостаточно расслабилось,
Продолжаем.
Я буду считать и направлять ваше внимание в определённые области.
Переводите внимание к ним,
Дышите через них,
Одновременно фиксируя внимание на счёте.
Через каждые 25 чисел область наблюдения будет меняться.
Начинаем.
Переведите внимание вниз живота.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 Фиксируйте счёт,
Наблюдая параллельно за ощущениями внутри носа.
28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 Не ослабляя концентрацию на счёте,
Переведите внимание в область лба и мышц вокруг глаз.
Как бы наблюдая за счётом через эти области.
55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 Не ослабляя фокуса на счёте,
Распространите ваше внимание на всё тело.
78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Переведите внимание вниз живота.
102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 Тиксируйте счёт,
Наблюдая параллельно за ощущениями внутри носа.
128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 Не ослабляя концентрацию на счёте,
Переведите внимание в область лба и мышц вокруг глаз.
153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 155 166 167 168 169 170 162 163 164 165 171 172 173 174 175 Не ослабляя фокуса на счёте,
Распространите ваше внимание на всё тело.
178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
