Body Scan

La prima pratica che si affronta nel percorso MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ed anche una delle pratiche che propongo nel percorso per gli atleti.

"Percepire il corpo, esserne consapevoli, viverlo ed imparare il suo linguaggio".

Per qualsiasi informazione riguardante la pratica Mindfulness contattami.

Transcript

Scansione del corpo,

Inizia a distenderti sul tappetino,

Permettendo al corpo di assumere una posizione confortevole,

In posizione supina.

Se lo desideri puoi poggiare la testa su di un cuscino o su un asciugamano arrotolato,

Le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto e le gambe distese lasciando rilassare i piedi.

Spendi qualche istante per trovare la tua posizione che ti permetta di lasciare andare le piccole tensioni muscolari,

Lascia che il corpo sia sostenuto dal tappetino.

Ora,

Per prima cosa,

Porta l'attenzione al tuo respiro addominale,

Al movimento dell'addome,

Percependo la sensazione dell'aria che entra nel corpo e dell'aria che esce dal corpo.

Permetti all'aria di muoversi naturalmente senza controllarla.

Ascolta il movimento dell'addome.

Il respiro è un aspetto costante nella nostra vita che è facile da ignorare,

Quindi dedicagli qualche istante.

Non c'è bisogno di controllare il respiro,

Semplicemente lascia che il corpo respiri per te.

E ricordati,

Non c'è nulla da sistemare e nessuno stato particolare da raggiungere.

Ora,

Porta la tua consapevolezza alla fronte ed osserva qualsiasi sensazione nasca in questo momento.

Potresti percepire tensione,

Formicolio,

Rilassamento.

Permetti alla tua consapevolezza di essere nell'esperienza del momento presente.

Sposta l'attenzione dalla fronte agli occhi e alle palpebre.

Nota il mantenere gli occhi chiusi,

Il contatto tra le palpebre.

Magari percepisci aria fresca o una sensazione di caldo.

Esplora la tua esperienza.

Alcune sensazioni possono rimanere a lungo,

Mentre altre passano velocemente e la loro intensità può variare con il portare la tua consapevolezza proprio in quella zona.

Muoviti verso il naso,

Le narici.

Potresti percepire l'aria che entra ed esce,

La temperatura dell'aria che entra nel naso e dell'aria che esce,

Oppure le sensazioni tra le narici e il labbro superiore,

Proprio quella zona al centro tra il labbro superiore e le narici.

Spostati verso la gola e sii consapevole delle tensioni o del rilassamento,

Permettendo ai muscoli di lasciarsi andare.

Espandi la consapevolezza alla bocca,

Alle labbra ed infine anche alla lingua.

Esplora ogni piccola sensazione che nasce in questo momento,

In questa zona del corpo.

Sii consapevole di tutto il volto,

Di tutte le sue parti,

Osservando e lasciando andare ogni sensazione,

Come nuvole nel cielo.

Le sensazioni nascono e si dissolvono,

Osserva il loro nascere e il loro dissolversi.

Percepisci il collo,

La sua condizione in questo momento,

I muscoli del collo.

Scendi verso le spalle,

Potresti anche chiedergli come state,

Fai del tuo meglio per essere aperto all'esperienza,

Accettandola così come si presenta,

Ma soprattutto ricordati che non c'è nulla da sistemare e nessuno stato particolare da raggiungere.

Permetti ora alla tua consapevolezza,

Alla tua attenzione,

Di spostarsi verso la schiena,

La parte alta e la parte bassa della schiena,

I muscoli,

Il peso del corpo sul tappetino,

Magari il contatto della maglietta,

Oppure il non contatto con il tappetino di alcune zone della schiena e come si muove il respiro in questa zona.

Ora sposta la consapevolezza verso entrambe le braccia,

Dalle spalle fino alle mani,

Percependo il contatto,

Le sensazioni di caldo o freddo,

Formicolii,

Pulsazioni nelle mani,

Ascolta la tua esperienza,

Che sensazioni sono presenti nelle tue dita e nei palmi delle mani,

Adesso muovi la consapevolezza verso il petto,

La zona dei polmoni,

Del cuore e percepisci l'aria che riempie i polmoni,

Percepisci il ritmo del cuore e sii presente alle sensazioni della vita,

Ora espandi l'attenzione all'addome,

Alla zona acullata del respiro diaframmatico,

Percepisci il movimento dell'addome durante l'inspirazione e durante l'espirazione e quando sei pronto spostati alla zona pelvica,

Consapevole delle sensazioni della gravità,

Delle sensazioni di contatto,

Tu osserva e lascia andare ogni sensazione,

I pensieri nasceranno nella tua mente e questo è normale,

È quello che la mente fa,

Tu nota questi pensieri con una gentile curiosità e poi riporta la tua attenzione alla respirazione,

Come sai la mente vaga ed è quello che fa naturalmente ed il respiro è l'ancora che ti permette di tornare al momento presente,

Spostati ora alle gambe,

Ai muscoli delle cosce,

Che esperienze e sensazioni percepisci in questa zona,

Continua a scendere con la tua consapevolezza fino a raggiungere i piedi,

Il contatto con il tappetino,

La temperatura magari tra le dita,

Oppure le sensazioni di tensione,

Di rilassamento,

In qualunque momento noterai che la tua attenzione è svanita ed è stata catturata da un pensiero o da una sensazione,

Nota cos'è successo e riporta gentilmente l'attenzione al respiro,

Alla tua ancora,

È normale e naturale per i pensieri entrare nella tua consapevolezza e per te seguirli,

Non importa quante volte accade,

Tu riporta sempre la tua attenzione al respiro che è la tua ancora al momento presente,

Ora espandi la tua consapevolezza per includere tutto il corpo dalla pianta dei piedi fino alla punta della testa e si presenta la totalità dell'esperienza di essere sdraiato in questo momento,

All'esperienza di percepire il respiro,

Un compagno sempre presente e pronto ad aiutarti in qualunque momento,

Ma soprattutto ricordati di congratularti con te stesso per aver speso tempo,

Energie,

Per prenderti cura di te,

Per fare scelte più salutari ed avere una vita sempre più soddisfacente,

Sapendo che potrai portare con te questa consapevolezza in ogni momento della giornata,

Ovunque ti trovi,

Ora inizia gentilmente a fare dei piccoli movimenti partendo dalle dita dei piedi,

Ora dei piccoli movimenti con le dita delle mani e percepisci questi movimenti del corpo,

Delle tue dita,

Muovi le caviglie,

Entrambe le caviglie,

Per poi passare ai polsi ed andare lentamente a riattivare tutto il corpo facendo tutti i movimenti che esso ti richiede,

Puoi fare dei piccoli movimenti con il collo,

Riattivare le spalle,

Magari piegare le gambe,

Fai tutti quei movimenti che il tuo corpo ti richiede e quando il tuo corpo sarà attivo porta l'attenzione ai suoni all'interno della stanza,

Ai suoni all'esterno e quando sei pronto prendi un bel respiro profondo,

Riapri gentilmente gli occhi ed osserva il mondo attorno a te ed ora la tua pratica è completata.