Det her er en kort bodyscan meditation.
Hvis det går,
Kan du lægge dig ned på et underlag på gulvet,
Eller et andet sted,
Hvor du kan ligge et stykke tid.
Du kan se,
Om du kan have armene ned langs siden af kroppen,
Håndfladerne,
Der peger op mod loftet,
Benene,
Der er strækte,
Og fyderne,
Der falder naturligt ud til siden.
Går det ikke at lave bodyscan i den her stilling,
Kan du lave den i en hvilken som helst anden.
Det handler i al sin enkelhed om,
At mærke kroppen så præcist som muligt.
Så du skal ikke forsøge at komme i nogen bestemt stemning,
Eller forsøge at slappe af på nogen måde.
Men se,
Om du kan mærke kroppen så præcist som muligt,
Med en venlig og accepterende holdning til oplevelsen.
Du kan se,
Om du kan mærke hele kroppen,
Der ligger her på underlaget.
Læg mærke til vægten af kroppen,
Der tynger ned mod det underlag,
Du ligger på.
Se,
Om du kan mærke kontakten mellem kroppen og underlaget.
Måske lige læg mærke til lige præcis der,
Hvor kontakten er.
Du kan vende din opmærksomhed mod åndedrettet ved maven.
Lige mærk enåndingen,
Der løfter maven.
Udåndingen,
Der tillader den,
Er flad ud igen.
Lige et øjeblik følge mavens hæven og sinken med opmærksomheden.
Og så tager vi på en lille tur rundt i kroppen.
Du kan starte med at lade din opmærksomhed gå ned igennem benene og ud til tæerne på begge fødder.
Lige mærk tæerne,
Som de er lige nu.
Lad opmærksomheden vandre ned til fodsålerne,
Til oversiden af begge fødder,
Til hælene,
Til armklerne og se,
Om du kan mærke begge fødder.
Du kan se,
Om du kan forestille dig,
At du tager en indånding ned til begge fødderne.
Så kan du forestille dig,
At du slipper med opmærksomheden på udåndingen.
Lad den bevæge sig op til begge underben.
Se,
Om du kan mærke skinnebenene foran.
Læg musklerne bagpå.
Og lige mærk begge underben,
Som de opleves lige nu.
Lad opmærksomheden vandre op til begge knæ,
Op til begge lår,
Området fra knæet og op til hofteskålen.
Se,
Om du kan lade opmærksomheden brede sig ud i begge ben,
Fra hofteskålen og ud til tæerne.
Lige mærk benene,
Som de ligger her på gulvet.
Se,
Om du kan flytte opmærksomheden op til bækken.
Mærk hofterne og bækkenbunden,
Ballerne.
Flyt opmærksomheden op til maven og linden.
Måske kan du mærke både maven og linden.
Der bliver påvirket af åndedrættet.
Ellers bare læg mærke til den oplevelse,
Du har lige nu i det område.
Du kan flytte opmærksomheden op til hele brystkassen,
Øverste del af ryggen,
Siderne og den forreste del af brystkassen.
Læg mærke til,
Hvordan den udvider sig,
Når luften strømmer ind i lungerne.
Hvordan brystkassen falder lidt sammen igen,
Når luften strømmer ud igen.
Måske kan du fornemme dit hjerte et sted der midt i brystkassen.
Du kan se,
Om du på en indånding kan udfylde hele brystkassen med indåndingsluften.
Og på udåndingen,
Lad brystkassen falde lidt sammen igen.
Du kan lade opmærksomheden vandre ud til begge hænder,
Ud til alle ti fingre.
Og lige mærk fingrene,
Håndfladerne,
Håndryggene,
Håndledene,
Begge underarme,
Begge albuer,
Overarmene,
Skuldrene.
Lad opmærksomheden udfylde begge arme og hænder på en gang.
Mærk dem,
Præcis som de er lige nu,
Mens de hviler her på gulvet.
Du kan forestille dig,
At du kan tage en indånding nede til skuldrene,
Ud igennem armene,
Ud til fingerspidserne.
Giv slip på udåndingsluften,
Op igennem armene og ud igennem nesen.
Lad opmærksomheden vandre ned til halsen,
Til bagsiden af halsen og nakken.
Se,
Om du kan mærke baghovedet,
Som hviler her på gulvet,
Toppen af hovedet og ansigtet.
Se,
Om du kan udfylde hele ansigtet med opmærksomheden.
Læg mærke til den oplevelse,
Du har ved at mærke ansigtet.
Lad din opmærksomhed brede sig ud til hele kroppen.
Se,
Om du kan mærke din krop fra top til to.
Se,
Om du med en venlig holdning til selve oplevelsen af kroppen,
Som den er lige nu,
Efter at have lavet den her korte body scan meditation.
Se,
Om du kan tillade dig selv bare at være til stede i kroppen.
Hvis det går,
Kan du måske endda rose dig selv for,
At du har lavet den her korte body scan.
Giv dig selv en masse positiv energi og opmærksomhed.
Tag tid til dig selv,
Til din sundhed.
Se,
Om du kan tage en dybe indånding ud til hele kroppen.
Og giv slip på udåndingen og giv lidt mere slip på kroppen.
Giv en dybe indånding ud til hele kroppen.
Og på udåndingen tillade kroppen at synge dybere ned i underlæget.
