Det her er en lang bodyscan meditation.
Se om du kan lægge dig godt til rette på et underlag eller et andet behageligt sted,
Hvor du kan ligge et stykke tid.
Hvis det går,
Kan du ligge med armene nede langt siden af kroppen.
Håndfladerne peger op mod loftet.
Benene,
Der er strakte,
Og fødderne,
Der falder naturligt ud til siden.
Går det ikke at lave den liggende,
Kan du også lave den siddende eller stående eller i hvilken som helst anden stilling.
Har du tendens til at falde i søvn undervejs,
Kan det være en fordel at lave den siddende eller stående.
Du kan også lave den med åbne øjne,
Så der kommer lys ind på nethinden.
Det kan være en hjælp til at holde sig vågen.
Bodyscan meditation skal ikke opleves på nogen bestemt måde.
Så du skal ikke forsøge at komme i nogen bestemt tilstand eller forsøge at slappe af.
Men se om du kan lægge mærke til den oplevelse,
Du har fra øjeblik til øjeblik uden at vurdere den,
Men med en åben,
Venlig holdning til meditationen og til kroppen.
Oplevelsen vil variere fra dag til dag.
Så se om du kan gå ind i meditationen uden nogen forventning om et bestemt udbytte.
Se om du kan mærke kroppen mod underlaget.
Læg mærke til lige præcis der,
Hvor kroppen rører ved underlaget.
Se om du kan tillade kroppen at give helt slip.
Læg mærke til,
Hvordan du bliver boret af underlaget.
Du kan vende opmærksomheden mod åndedrættet ved maven.
Se om du med opmærksomheden kan følge maven,
Der hæver sig på indåndingen.
Flader ud igen på udåndingen.
Du skal se,
Om du for hver udånding kan tillade kroppen at synge dybere ned i underlaget.
Mærker du nogle spændinger,
Så se om du kan lade det være,
Som det er.
Det vil ændre sig over tid eller fra dag til dag.
Åndedrættet er noget,
Som vi måske ikke giver så meget opmærksomhed i vores hverdag.
Det passer sådan stort set sig selv.
Så nu har du muligheden for at opleve åndedrættet.
Læg mærke til sensningerne og fornemmelserne,
Når åndedrættet løfter maven og tillader den at flade ud igen.
Du kan se,
Om du på din næste udånding kan lade opmærksomheden vandre ned igennem venstre ben.
Ud til tæerne på venstre fod.
Se,
Om du kan mærke stortåen.
Lilletåen.
Tæerne midt imellem.
Måske mærker du ikke noget,
Så det er det,
Du oplever lige nu.
Så du behøver ikke at forsøge at bevæge tæerne for at mærke noget,
Men bare læg mærke til oplevelsen.
Måske mærker du varme eller kulde.
Tørrighed eller fugt.
Måske en citron eller noget helt andet.
Bare læg mærke til det.
Du kan forestille dig,
At du kan tage en indånding ud til tæerne på venstre fod.
Og give slip på udåndingen og bevæge opmærksomheden ned til fodsolen.
Se,
Om du kan mærke forfoden.
Fodsolen.
Svangen.
Og hælen.
Og hele fodsolen.
Og læg mærke til,
Hvordan den opleves.
Og lad mærksomheden vandre ned til det hele stykke,
Der presser ned mod kulden.
Se,
Om du kan mærke lige præcis der,
Hvor kuldet rører ved hælen.
Og lad mærksomheden vandre op til oversiden af venstre fod.
Og se,
Om du kan mærke hele venstre fod.
Lad mærksomheden vandre op til ranklen.
Videre op til venstre underben.
Se,
Om du kan mærke skinnebenet foran.
Læg musklerne bagpå.
Så måske rører vi gulvet.
Måske kan du også fornemme knoglen inde midt i underbenet.
Lad mærksomheden vandre op til venstre knæ.
Se,
Om du kan mærke knæskallen foran.
Indersiden.
Ødersiden af knæet.
Og bagsiden af knæet.
Måske kan du også mærke helt inde midt i knæet.
Og lad mærksomheden vandre op til venstre lår.
Området fra knæ op til hoften og ind til lysken.
Læg mærke til den store lårmuskel på forsiden af låret.
Ødersiden.
Indersiden af venstre lår.
Og bagsiden.
Måske kan du fornemme den store lårbindsknogle inde bag musklerne.
Den hæfter ved knæet og i hofteskålen.
Læg mærke til hvordan det opleves ved hofteskålen.
Et sted,
Hvor der ofte kan sætte sig nogle spændinger.
Så bare læg mærke til det.
Og se,
Om du kan mærke hele venstre ben og fod.
Du kan se,
Om du kan tage en indånding ned igennem venstre ben ud til tæerne.
Og lad udåndingen gå op igennem benet.
Slip på venstre ben.
Hver mærksomhed op til maven.
Og lige mærk åndedrettet,
Der løfter maven.
Udåndingen,
Der flader maven ud igen.
Og på den næste udånding,
Kan du lade opmærksomheden vandre ned igennem højre ben.
Ud til tæerne på højre fod.
Se,
Om du kan mærke store tog.
Lille tog.
Og de tre tæer imellem.
Læg mærke til sandsningerne og fornemmelserne ved tæerne.
Og mærker du ikke noget,
Så er det det,
Der er oplevelsen lige nu.
Det vil forandre sig.
Se,
Om du kan tage en indånding ned til tæerne på højre fod.
Læg mærksomhed.
Giv slip på udåndingen.
Og bevæg opmærksomheden ned til højre fodsol.
Se,
Om du kan mærke forfoden.
Svangene.
Og hæglen.
Og hele fodsolen.
Læg mærke til oplevelsen af højre fodsol.
Bevæg opmærksomheden ned til hælstykket,
Der presser ned mod gulvet.
Se,
Om du kan mærke lige præcis der,
Hvor hæglen rører ved gulvet.
Bevæg opmærksomheden op til oversiden af højre fod.
Og se,
Om du kan mærke hele foden.
Lad opmærksomheden vandre op til anklen.
Videre op til højre underben.
Se,
Om du kan mærke skinnebenen foran.
Læg musklerne bagpå.
Måske kan du fornemme helt ind til knoglen i underbenet.
Underbenet er ofte et sted,
Vi slet ikke har vores opmærksomhed.
Medmindre der er noget galt.
Så nu har du muligheden for at opleve,
Hvordan det mærkes.
Lad opmærksomheden vandre op til højre knæ.
Se,
Om du kan mærke knæskælden foran.
Indersiden.
Og ydersiden.
Og bagsiden af knæet.
Måske kan du mærke helt ind i midten af højre knæ.
Lad opmærksomheden vandre op til højre lår.
Området fra knæet og op til hoften.
Og ind til lysken.
Se,
Om du kan mærke den store lårmuskel på forsiden.
Indersiden af låret.
Ydersiden og bagsiden af låret.
Ydersiden.
Måske kan du fornemme den store lårbindsknogle inde bag musklerne.
Den hæfter ved knæet.
Og op i hofteskålen.
Læg mærke til,
Hvordan det mærkes ved hofteskålen.
Er der nogle spændinger,
Så se,
Om du kan lade dem være,
Som de er.
Og du kan se,
Om du kan mærke hele højre ben og fod.
Og tag en indånding ud igennem højre ben,
Ud til tæerne.
Og giv slip på udåndingen op igennem højre ben.
Du kan lige et øjeblik mærke begge ben,
Der ligger her på gulvet.
Er der en forskel på benene,
Så bare læg mærke til det.
Uden at vurdere det.
Lad opmærksomheden vandre op til bækken.
Se,
Om du kan mærke de to hofter.
Hofter.
Bækkenbunden.
Ballerne,
Der ligger ned mod gulvet.
Og hele bækkenet på én gang.
Du kan forestille dig,
At du kan udfylde hele bækkenet med din indånding.
Giv slip på udåndingen.
Bevæger opmærksomheden op til maven.
Lige et øjeblik mærk åndedrettet.
Lad opmærksomheden vandre om til linden.
Et sted,
Der også ofte kan sætte sig nogle spændinger i løbet af dagen.
Linden.
Hvordan mærkes linden lige nu?
Lad opmærksomheden vandre op til den øverste del af ryggen.
Se,
Om du kan mærke de lange rygmuskler.
Skulderbladene på hver side af musklerne.
Rygsøjlen i midten.
Rygsøjlen,
Der går fra halebenet og op til nakken.
Du kan se,
Om du kan tage en indånding til hele ryggen,
Lindeområdet og den øverste del.
Giv slip på udåndingen og tillade kroppen at svænge dybere ned i underlaget.
Bevæger opmærksomheden til siderne af brystkassen.
Til forsiden af brystkassen.
Se,
Om du kan mærke,
At hele brystkassen,
Der udvider sig på indåndingen,
Falder lidt sammen igen på udåndingen.
Måske kan du fornemme dit hjerte et sted midt i brystet.
Hjerte,
Der konstant sender livgivende energi ud til hele vores krop.
Du kan se,
Om du kan udfylde hele brystkassen med en indånding.
Slip på udåndingen og tillade kroppen at svænge dybere ned i underlaget.
Bevæger opmærksomheden op til begge skuldre,
Ud igennem begge arme og ud til alle ti fingerspidser.
Tag begge sider på én gang.
Se,
Om du kan mærke alle ti fingre,
Håndfladerne,
Håndryggene og håndledene.
Måske kan du fornemme pulsen på tommelfingersiden af håndledet.
Bevæger opmærksomheden op til begge underarme,
Alle buerne,
Overarmene og skuldrene.
Se,
Om du kan mærke begge arme på én gang.
Læg mærke til tyngden af armene mod gulvet.
Se,
Om du kan tage en indånding ned til skuldrene,
Ud igennem armene og helt ud til fingerspidserne.
Slip på udåndingen,
Op igennem armene,
Skuldrene og ud igennem næsen.
Du kan bevæge opmærksomheden op til forsiden af halsen,
Bagsiden af halsen,
Nakken,
Hvor der også ofte kan sætte sig nogle spændinger.
Hvordan mærkes nakken lige nu?
Videre til baghovedet,
Toppen af hovedet og ansigtet.
Se,
Om du kan mærke dine kæber,
Hægen,
Læberne og inde i munden tandkydet,
Tænderne,
Genen og tungen og uden for munden igen,
Kinderne og næsen.
Måske kan du lige stoppe op ved næsen,
Se om du kan fornemme temperaturen omkring næsen.
Bevæg opmærksomheden videre op til øjenlovene,
Øjnene,
Øjenbrynene og midt imellem øjenbrynene,
Tændingerne og panden.
Se,
Om du kan mærke hele ansigtet på én gang.
Ligesom forestille dig,
At du kan få opmærksomheden frem i ansigtet.
Så kan du forestille dig,
At du ligesom har et åndehul oven på hovedet.
På samme måde som en hval har,
Kan du forestille dig,
At du kan tage en indånding op til det åndehul.
Udåndingen er gået ud af åndehulet.
Du kan forestille dig,
At du kan tage en indånding ind igennem åndehulet,
Ned igennem kroppen,
Ned igennem benene og ånd ud igennem fødderne.
Du kan forestille dig,
At du kan ånd ind igennem fødderne,
Op igennem kroppen og ånd ud oven på hovedet.
Fortsæt lidt i dit eget tempo.
På den næste indånding kan du lade opmærksomheden brede sig ud i hele kroppen.
Ligesom lad hele kroppen være udfyldt af opmærksomheden.
Mærk kroppen,
Der ligger her og trækker vejret.
Se om du kan forestille dig,
At hele kroppen trækker vejret på en gang.
Læg mærke til virkningen af den her kropsscanning.
Den oplevelse,
Du har nu,
Er fuldstændig perfekt.
Det er sådan kroppen opleves lige nu.
Det vil skifte fra dag til dag.
Du kan vende din opmærksomhed mod åndedrettet ved maven.
Lige mærk maven,
Der løfter sig på indåndingen.
Flader ud igen på udåndingen.
Se om du her til sidst i bodyscan kan tage en dyb indånding ud til hele kroppen.
Giv slip på udåndingen.
Tillad kroppen at synge dykker ned i underlaget.
Igen kan du tage en dyb indånding ud til hele kroppen.
Ud til alle cellerne.
Giv slip på udåndingen og på kroppen.
Og her til allersidst.
Hvis det går,
Kan du rose dig selv for,
At du har givet din krop en masse positiv energi og opmærksomhed.
Tak dig selv for,
At du har brugt den her tid på din sundhed.
Og det her var en bodyscan med tession.
