Любовь: Я и Планета

Данная практика посвящена Дню Земли и поможет заземлиться в моменте, замедлиться и соединиться с природой через базовый инструмент майндфулнес - направление внимания на то, что есть в нашем опыте здесь и сейчас. Практику можно провести на улице или даже на природе, а также дома, удобно устроившись у окна. Подари себе это 20 минут без обязательств, списков задач и суеты. Подари себе эти 20 минут, чтобы подарить нашей планете будущее.

Transcript

Доброго дня.

Меня зовут Шучкова Лиза,

И я учитель практики осознанности.

Сегодня я приглашаю вас поисследовать свое тело и его контакт с миром вокруг.

Ведь если мы не чувствуем самих себя,

То не чувствуем и других,

Не чувствуем нашу планету.

Очень часто мы воспринимаем мир вокруг нас как должное.

Однако именно осознанность может помочь не только нам расширить свое внимание и поисследовать свой контакт с природой,

Но и последующим поколениям,

Которые смогут получить этот опыт и навык от нас.

Заботясь о себе сейчас,

Мы заботимся о будущем нашей прекрасной белой-голубой планеты.

Эту практику вы можете выполнять как дома,

Так и на природе.

Если вы находитесь дома,

То по возможности расположитесь рядом с открытым окном.

Если же вы на улице,

То выберите удобное и относительно тихое место,

Где вас никто не побеспокоит в следующие 15 минут.

Вы можете расположиться на пледе на земле,

На скамейке в парке,

На пляже или просто на стуле дома.

Главное,

Убедитесь,

Что вам комфортно и тепло.

Давайте начнем с того,

Что займем удобное положение.

Перед началом практики можно потянуться и мягко позволить телу устроиться.

Глаза можно прикрыть,

Если это комфортно,

Или,

Возможно,

Вам подойдет вариант со взглядом,

Мягко опущенным вперед перед собой.

Ладони можно положить на бедра или на колени.

Наполните вашу позу мягкостью и достоинством,

Как наполненной нежностью и достоинством дерева или цветок,

Тянущиеся к небу,

Но укрепившиеся в земле.

И когда почувствуете,

Что готовы,

С интересом отметьте ощущение опоры под вами.

Где эта опора ощущается сейчас?

Возможно,

Это таз или спина,

Может,

Стопы или кисти рук.

Помните,

Что нет правильных или неправильных ощущений.

Мы просто отмечаем,

Что есть сейчас в нашем опыте.

С интересом и безоценочностью отметьте,

Как эта опора ощущается.

Мягкая она или твердая?

Теплая или холодная?

А может быть вообще без температурных характеристик?

Отметьте,

Сколько веса вы отдаете этой опоре и понаблюдайте за тем,

Что в то время как наше тело касается опоры,

Так и опора касается тела.

Опора поддерживает нас.

Позвольте себе чуть больше довериться опоре под вами,

Как растения доверяют грунту,

На котором растут.

Можете ли вы почувствовать,

Что благодаря поддержке опоры или даже самой земли наше тело никуда не проваливается и может покоиться здесь и сейчас?

Сейчас я приглашаю вас мягко переместить ваше внимание на ощущение дыхания в теле.

Просто отметьте,

Как естественным образом происходит вдох и выдох.

Нам не нужно никак контролировать или изменять наше дыхание.

Мы просто отмечаем,

Как тело естественным образом дышит само.

Мы отмечаем,

Как волна вдоха,

Подобно волне океана,

Накатывает и уходит,

Сменяясь новым выдохом и следующим вдохом.

Помните,

Что если во время практики у вас возникнет телесный или эмоциональный дискомфорт,

То вы можете всегда вернуть ваше внимание к ощущениям опоры под вами и ритму вашего дыхания.

Они наши верные спутники.

Дыхание всегда с нами,

И мы никогда не остаемся без опоры под стопами.

Отметьте,

Чувствуется ли дыхание в животе или в грудной клетке.

Может да,

А может и нет.

Или,

Возможно,

Можно почувствовать дыхание в спине,

Словно чья-то теплая,

Мягкая ладонь лежит на спине.

Может есть ощущение движения воздуха внутри горла или под носом,

Над верхней губой.

Просто позволяем нашему вниманию отметить,

Где дыхание проявляется наиболее ярко сейчас.

И сейчас я приглашаю вас охватить вниманием все тело целиком.

Как тело ощущается сейчас?

Легкое оно или тяжелое?

Расслабленное или напряженное?

Ощущается ли оно целым единым или частями?

Помните,

Что нет ощущений,

Которым нужно стремиться или создавать.

Мы просто отмечаем то,

Что уже есть.

Понаблюдайте,

Есть ли какие-то ощущения на коже?

Может контакт ткани одежды с кожей?

Или прикосновение ветра?

Или просто движение воздуха?

Возможно,

Ощущается прикосновение солнечных лучей?

А может и нет.

Просто позвольте себе отметить то,

Что есть на коже,

Нашим надежным,

Естественным слоем,

Который защищает нас от бактерий,

Негативного воздействия внешней среды и любых повреждений,

На коже,

Которая дарит нам способность осязать этот мир.

Когда будете готовы,

Позвольте себе чуть расширить ваше внимание и включить в область вашего осознавания звуки в пространстве вокруг.

Это могут быть звуки вблизи,

Звуки вдалеке.

Возможно,

Это звук ветра или где-то поет птица.

Возможно,

Это звуки города,

Машин,

Людей.

Помните,

Что нам не нужно специально выискивать звуки.

Мы позволяем своему вниманию просто отмечать то,

Что само возникает,

Здесь и сейчас.

Какие-то звуки могут быть длинными,

А какие-то короткими.

Какие-то звуки возникают и исчезают,

А какие-то длятся некоторое время.

Возможно,

Ум уже начал искать или анализировать источники звука.

Это нормально,

Это именно то,

Чем занимается наш ум постоянно.

Мы позволяем себе отметить это и мягко вернуть внимание к исследованию звукового ландшафта,

Здесь и сейчас.

Также можно поисследовать звук тишины.

Можно ли среди всех звуков отметить тишину?

Может,

Да,

А может и нет.

Можно ли сейчас отметить,

Как бьется само сердце внутри вас?

Как оно ощущается?

Возможно,

Как звук,

А может больше,

Как пульсация.

С добротой и мягкостью к самим себе исследуем звук собственной жизни и звук мира вокруг нас.

Просто позволяем себе находиться здесь и сейчас.

Сейчас нам не нужно ничего делать,

Никем быть,

Нет необходимости чему-то соответствовать.

Мы сидим посреди своей жизни на этой прекрасной планете и дышим,

Слушаем свое сердце,

Слушаем мир вокруг,

Чувствуем себя живыми.

И этого уже достаточно.

Когда почувствуете,

Что готовы,

То я приглашаю вас направить ваше внимание на глаза,

Как они ощущаются сейчас.

Возможно,

Они расслабленные или,

Наоборот,

Напряженные.

Можно ли уловить ощущение света под прикрытыми веками?

Может,

Да,

А может и нет.

И сейчас я приглашаю вас осознанно и медленно приоткрыть глаза.

Давайте поисследуем саму способность видеть.

Каково это,

Иметь возможность наблюдать этот мир,

Созерцать его?

Не торопитесь крутить головой по сторонам или сразу анализировать по привычке пространство вокруг.

Позвольте себе просто наблюдать за тем,

Как какие-то объекты выступают на передний план.

Возможно,

Проявляются какие-то цвета.

Можно медленно открывать и закрывать глаза,

Позволяя новым и новым элементам и оттенкам этого мира проявляться в вашем опыте.

Также отметьте,

Возможно,

В вашем внимании возникают какие-то эмоции или мысли.

Мы просто отмечаем их,

Позволяем им быть,

А себе позволяем просто видеть.

Не присматриваться,

Не анализировать,

Не бегать взглядом,

А медленно быть в этом самом моменте,

В этом месте.

Сейчас я приглашаю вас вновь мягко прикрыть глаза и отметить разницу в ощущениях на ресницах,

Белках глаз,

Под прикрытыми ветками и открытыми.

Каково это сейчас прикрыть глаза?

И когда почувствуете,

Что готово,

Вновь направьте ваше внимание на ощущение опоры под вами.

Возможно,

Осознайте надежность этой опоры,

Ведь мы находимся здесь и сейчас и никуда не проваливаемся,

Не исчезаем именно благодаря этой поддержке Земли или пола или любой другой поверхности,

Которая,

Скорее всего,

Была создана каким-то материалами нашей планеты.

Также можно отметить,

Где ощущается дыхание сейчас,

Как происходит очередной вдох и очередной выдох,

И следующий вдох можно сделать чуть более глубоким,

А выдох медленным.

Еще один глубокий вдох и медленный выдох.

Нет нужды торопиться,

Можно задержаться еще на несколько мгновений и спросить себя,

Как я себя чувствую,

Чувствую ли я себя частью этого мира,

Как я могу позаботиться о себе наилучшим образом здесь и сейчас,

Как я могу позаботиться о мире наилучшим образом прямо сейчас.

Не обязательно искать на эти вопросы ответы,

Можно просто позволить им осесть в вашем осознавании,

Возможно,

Какие-то мысли появятся сразу,

А какие-то чуть позже.

Иногда достаточно просто задать вопрос,

Чтобы со временем услышать ответ.

И сейчас можно сделать еще один глубокий осознанный вдох и мягкий осознанный выдох.

Можно добавить любое небольшое движение,

Пошевелить пальцами рук или пальцами ног,

И когда будете готовы,

Медленно откройте глаза.

Наша практика завершена,

Я желаю вам доброго и осознанного дня.

Reviews

Потрясающая практика на осознавание телесных ощущений, благодарю 🙏🏻