Välkommen till den här yoga-nidra-övningen som syftar till att du får dig att somna och sova gott.
Du kan lyssna på den här yoga-nidran när du ligger i sängen och ska sova.
Eller om du vaknar på natten och vill kunna somna om.
Och även om du inte somnar så har du i varje fall gett dig själv en stunds vila.
Lägg dig nu skönt till rätta i din säng.
Du kan ligga precis hur du vill på ett sätt som är skönt.
Du bör vara varm och ligga riktigt gott.
Jag kommer att leda dig in i den här yoga-nidra-övningen.
Du lyssnar och hör så mycket som du vill eller som du behöver.
Om du somnar så är du bra.
Om du inte somnar så är det också okej.
Det kommer att vara tystnad och jag kommer inte att väcka upp dig när den här yoga-nidra-övningen är över.
Jag lämnar dig med att säga godnatt och sov så gott.
Om du behöver ändra din position så gör det nu.
Så ska vi strax rikta uppmärksamheten mot ditt andetag.
Ta några djup andetag och sucka ut försiktigt.
Låt gärna utandningen ta lite längre tid än inandningen om det går.
För att hjälpa det parasympatiska nervsystemet att komma till ro.
Du kan andas in och andas ut mjukt.
Fortsätt nu att andas precis som vanligt och ändra inte på någonting.
Låt kroppen andas åt dig.
Kroppen vill dig väl.
Låt andetaget bara flöda fritt och känn hur kroppen mjukt rör sig när du andas.
Kroppen vill dig väl och du blir andad.
Hur känns det att bli andad?
Du landar och du mjuknar.
Du vilar.
Kroppen andas åt dig.
Kroppen vill dig väl.
Hur känns det att bli andad?
Om du vill kan du nu räkna din andetag.
Nästa gång som du andas ut så tänk 21.
Och när du andas ut igen,
Tänk 20.
Och nästa gång du andas ut så tänk 19.
Fortsätt själv i egen takt och om du tappar räkningen eller når noll så börja om igen från 21.
Fortsätt att räkna och om du har tappat räkningen eller nått noll så börja om igen på 21.
Och släpp nu taget om övningen.
Vi ska nu göra en kroppsskamning.
När jag nämner en kroppsdel så låt den mjukna.
Som att ett varmt ljus sprider sig i kroppen.
En bit i taget.
Du får det att mjukna och att slappna av.
Börja med ansiktet.
Låt hela ansiktet mjukna.
Ögonen,
Näsan,
Munnen.
Låt kinderna mjukna.
Öronen,
Bakhuvudet och toppen av huvudet.
Hela huvudet.
Och låt nacken mjukna.
Höger axel,
Höger överarm,
Höger underarm och höger hand.
Hela höger arm.
En mjuk avslappnad.
Och vänster axel.
Låt den mjukna.
Vänster överarm och vänster underarm.
Vänster hand och hela vänster arm.
Låt hela vänster arm bli mjuk.
Och halsen och bröstkorgen och hjärtat.
Låt magen mjukna.
Låt hela magen bli mjuk.
Höger höft och höger lår.
Höger underben och höger fot.
Hela höger ben.
Hela höger ben.
Blir mjukt och avslappnad.
Och vänster höft och vänster lår.
Vänster underben och vänster fot.
Och hela vänster ben.
Hela vänster ben är mjukt och avslappnat.
Och svanskotan.
Bäckenbotten.
Nedre delen av ryggen.
Övre delen av ryggen.
Hela ryggen.
Är mjuk och avslappnad.
Tillbaka till nacken och hela huvudet.
Och hela kroppen.
Hela kroppen mjuknar.
Och är avslappnad.
Och låt nu höger arm bli tung.
Armen vilar tryggt och tungt och avslappnat.
Ner mot underlaget.
Tungt ner mot underlaget.
Och föreställ dig nu att höger arm blir lätt.
Som att den svävar mot taket.
Lätt och svävar mot taket.
Och tänk dig nu att vänster arm blir tung.
Vänster arm vilar tryggt och tungt och avslappnat.
Ner mot underlaget.
Tungt ner mot underlaget.
Och föreställ dig nu att vänster arm blir lätt.
Som att den svävar mot taket.
Lätt och svävar mot taket.
Och tänk dig nu att höger ben blir tung.
Vilar tungt ner mot underlaget.
Och tänk dig nu att höger ben blir lätt.
Och svävar mot taket.
Och vänster ben blir tung.
Vilar tungt och avslappnat.
Ner mot underlaget.
Och vänster ben blir lätt.
Och svävar upp mot taket.
Och tänk dig nu att hela kroppen blir tung.
Vilar tungt ner mot underlaget.
Och tänk dig att hela kroppen blir lätt.
Lätt och svävar mot taket.
Och tänk nu på en plats,
En människa eller ett djur som du tycker om.
Som får dig att känna dig varm i hjärtat.
Något eller någon som får dig att känna dig lugn och trygg.
Kanske är det i det här rummet som du nu befinner dig i.
Föreställ dig nu att du är på den här platsen eller tillsammans med personen eller djuret.
Börja med att fokusera på vilka ljud du förmodligen skulle höra.
Och vilka dofter som skulle finnas där.
Och känslan av luften mot din hud.
Om du rör vid något som du ser.
Hur känns det mot dina fingertoppar?
Och hur ser det ut?
Vilka färger ser du?
Låt bilderna komma och gå och rikta nu uppmärksamheten till insidan av dina ögonlock.
Kanske ser du ett mönster.
Kanske ser du olika färger.
Eller ljus.
Eller ett mönster.
Eller olika mönster.
Iaktta det som dyker upp.
Låt sedan det du ser lösas upp och dyker något annat upp.
Ett annat mönster.
En annan färg.
Observera utan att värdera.
Som bra eller dåligt.
Du behöver inte gilla eller ogilla det du ser.
Det är bara bilder.
Låt bilderna komma och gå.
Låt dem dyka upp och skölja över dig.
Och låt dem få lösas upp igen.
Är det ett mönster?
Är det en färg?
Kommer det ett nytt mönster?
Eller en annan färg?
Bilderna.
De kommer och går.
Och det är bara bilder.
De kommer lämna dig snart.
Du ligger kvar i din säng och ser bilderna innanför dina ögonlock.
Du känner hur du andas och hur kroppen är mjuk och avslappnad.
Och lugn.
Jag får önska dig en god natt och sov så gott.
