Liebevolle Güte für uns selbst MSC (Schweizerdeutsch)

Diese Meditation ist die zweite Kernmeditation aus dem 8-Wochenprogramm MSC Mindful Self Compassion (Achtsames Selbstmitgefühl) entwickelt von Christopher Germer und Kristin Neff. Angelehnt an die klassische Metta-Meditation kannst du hier deine persönlichen Herzenswünsche, die dich unterstützen und nähren,, wiederholen. Überlege dir vielleicht vor der Mediation, welches diese Wünsche für dich persönlich sind? Hier einige Vorschläge "Möge ich mich so lieben und akzeptieren wie ich bin", "Möge ich mich ganz dem Leben anvertrauen", "Möge ich liebevoll mit mir sein". Welches sind deine Wünsche?

Transcript

Herzlich willkommen zur Kernmeditation «Liebevolle Güte für euch selber» aus dem MSC Mindful Self-Compassion 8-Wochen-Kurs,

Entwickelt von Christopher Germer und Christine Neff.

Die meditationische Version der klassischen Metameditation.

Lies vielleicht nochmal deine Sätze durch,

Die du dir am dritten Kursabend aufgeschrieben hast.

Deine Herzenswünsche,

Die dich unterstützen und die du gerne ins Ohr geflüstert bekommst.

Mach es dich dann für die nächsten 20 Minuten ganz bequem.

Du kannst die Meditation sitzend in deiner gewohnten Meditationshaltung machen,

Auf dem Sofa oder einem bequemen Sessel oder auch im Liegen praktizieren,

Wenn du nicht zu müde bist und die Gefahr besteht,

Dass du einschlafst.

Mach es dir einfach so bequem wie möglich.

Deine Augen kannst du schliessen oder leicht geöffnet lassen.

Nimm dann ein paar tiefe Atemzüge.

Ankommen im gegenwärtigen Augenblick in deinem Körper bei dir.

Wenn du magst,

Kannst du eine Hand auf dein Herz legen oder dorthin,

Wo es eine beruhigende und wohlwollende Wirkung auf dich hat und dich daran erinnert,

Dass du dich dir selber und deiner Erfahrung auf liebevolle Art zuwenden wirst.

Dich selber auf diese Art begrüssen und dir ein Lächeln schenken.

Vielleicht spürst du die Wärme deiner Hände,

Den sanften Rhythmus deiner Atmung.

Verweile mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem dort,

Wo du ihn am besten wahrnehmen kannst.

Lass dich von ihm tragen und nähren.

Dich sanft wegen lassen von der Bewegung des Atems.

Hin und aus.

Auf und ab.

Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift und du es bemerkst,

So freue dich,

Dass du es bemerkt hast und bringe deine Aufmerksamkeit liebevoll wieder zurück zur Wahrnehmung deines Atems.

Alles darf genau so sein,

Wie es jetzt gerade ist.

Vielleicht ist das Unwohlsein deinem Körper,

Ein Druck,

Ein unangenehmes Gefühl.

Nimm alles wahr und erlaub,

So gut es jetzt möglich ist,

Dass alles genau so sein darf,

Wie es gerade ist.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie dich das Einschnaufen nährt und du dich beim Ausschnaufen entspannen kannst.

Vertraue dich der natürlichen Fürsorge deines Atems an.

Und so selbstverständlich der Atem uns nährt und uns am Leben erhaltet,

So selbstverständlich hat jedes Lebewesen den Wunsch,

Glücklich und zufrieden zu sein.

Und so kannst du jetzt den Fokus vom Atem loslassen und anfangen,

Mit der gleichen Selbstverständlichkeit innerlich deine Herzenswünsche zu wiederholen.

Sanft und wärmend wie Kerzenski.

Wiederhole diese Worte immer wieder.

Umgib dich mit diesen Worten.

Die Worte mit jeder Zelle deines Körpers aufnehmen.

So,

Als würdest du dich darin baden oder dich mit diesen liebevollen Wünschen eingrämen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Einfach nur in diesen wohlwollenden Worten baden,

Sie aufnehmen.

Diese Worte,

Die du gerne hörst.

Du musst dabei nichts Spezielles fühlen.

Es sind wie gute Samen,

Die du sähst im Wissen,

Dass die Saat früher oder später aufgehen wird,

Wenn du ihr die nötige Unterstützung schenkst.

Auch hier wird deine Aufmerksamkeit abschweifen.

Wenn du es bemerkst,

Kehre einfach wieder vom Neuen zurück zu dir,

Zu dem Lebewesen,

Das hier sitzt oder leidet und wie jedes Lebewesen Güte und Freundlichkeit braucht,

Um zu leben,

Zu gedeihen,

Zu wachsen.

Spür deinen Körper.

Komm zurück zu dir.

Schenk dir ein Lächeln.

Und fange wieder von vorne an,

Dir liebevoll innerlich deine Herzenswünsche zuzuflüstern.

Erlaube den Worten anzukommen,

Sich auszudehnen,

Dich zu erfüllen.

Wie wäre es,

Wenn diese Worte wahr wären,

Nur für diesen Moment?

Löse dich dann langsam von deinen Sätzen und verweile mit deiner Aufmerksamkeit still in deinem Körper.

Alles darf so sein,

Wie es jetzt ist.

Öffne dann sanft deine Augen und gönne dir Bewegungen,

Die dir jetzt guttun.

Amen.