Skup uwagę na oddechu.
Weź kilka porządnych,
Długich i głębokich oddechów.
Zauważ,
Gdzie odczuwasz oddech.
Czy jest wygodny?
Jeśli jest,
Utrzymuj ten sposób oddychania.
Jeśli nie jest wygodny,
Możesz coś zmienić.
Spróbować nadal wydłużać oddech albo go skrócić.
Albo robić długie wdechy i krótkie wydechy albo krótkie wdechy i długie wydechy.
Spróbować głębszego oddechu albo bardziej płytkiego.
Cięższego albo lżejszego.
Szybszego albo wolniejszego.
Spróbuj sprawdzić,
Jaki rytm i rodzaj oddechu są w tej chwili najlepsze dla ciała.
Możesz świadomie eksperymentować z różnymi typami oddechu albo zadawać sobie to pytanie podczas każdego oddechu.
Jaki oddech będzie tym razem szczególnie dobry,
Szczególnie satysfakcjonujący?
I zobaczyć,
Jak ciało zareaguje.
Jeżeli twoje myśli zaczną wędrować,
Przywróć je do oddechu.
Gdy znów się oddalą,
Ponownie je przywróć.
Dziesięć albo sto razy.
Po prostu wracaj do oddechu.
Za każdym razem,
Gdy powrócisz,
Nagradzaj się szczególnie orzeźwiającym,
Przyjemnym,
Energetyzującym i odprężającym oddechem.
Takim,
Który przypomni ci,
Że właśnie tu chcesz być.
Jeśli gdzieś w ciele pojawiają się bóle,
Nie musisz skupiać na nich uwagi.
Pomyśl,
Że oddech przez nie przechodzi,
Bo ostatecznie energia oddechu była tam pierwsza,
A ból przyszedł później.
Skup się na miejscach,
Gdzie oddech jest przyjemny.
I oczywiście myślimy o oddechu nie tylko jako powietrzu dostającym się do płuc i wydostającym się z nich,
Ale jako przepływie energii w całym ciele,
Ożywiającej nerwy,
Mięśnie,
Przechodzącej przez naczynia krwionośne.
Za każdym razem,
Gdy robisz wdech i za każdym razem,
Gdy robisz wydech.
Kiedy odnajdziesz już przyjemny rytm i rodzaj oddychania,
Następnym krokiem jest bycie świadomym całego ciała w trakcie każdego wdechu i wydechu.
I dobrą metodą na to jest przejście przez kolejne części ciała.
Zacznij od pępka.
Skup się na tej części.
Obserwuj ją przez chwilę przy każdym wdechu i wydechu.
Zwróć uwagę na odczucia.
Jeżeli są tam jakieś wzorce napięcia,
Pomyśl o rozluźnieniu ich.
Jeżeli jest tam jakaś blokada,
Pomyśl o jej rozpuszczeniu.
Tak,
Żeby podczas wdechu nie narastało żadne napięcie i żebyś nie utrzymywał żadnego napięcia,
Gdy robisz wydech.
Jeśli chcesz,
Możesz pomyśleć,
Że energia oddechu wchodzi i wychodzi w okolicy pępka,
Dzięki czemu nie będziesz musiał jej przepychać ani jej zabierać z innej części ciała.
Teraz przenieś uwagę na prawą,
Na prawą dolną stronę brzucha i wykonaj te same trzy czynności.
Po pierwsze,
Znajdź w świadomości tę część ciała.
Po drugie,
Obserwuj ją przez chwilę,
Gdy wdychasz i wydychasz.
I po trzecie,
Jeśli zauważysz,
Że jest tam jakieś napięcie,
Ucisk,
Pozwól im się rozpuszczać z każdym wdechem i wydechem.
Następnie przenieś uwagę na lewą dolną stronę brzucha i wykonaj tam te same trzy czynności.
Przenieś uwagę wyżej,
Na splot słoneczny i powtórz trzy kroki.
Teraz przenieś uwagę na prawo,
Na prawy bok i na lewo,
Na lewy bok.
Potem skieruj uwagę na środek klatki piersiowej,
Łącznie z całą okolicą serca.
Następnie przenieś uwagę na prawo,
Na miejsce,
W którym klatka piersiowa styka się z ramieniem.
A potem na to samo miejsce po lewej stronie.
Teraz skieruj uwagę na podstawę gardła.
Przenieś następnie uwagę do wnętrza głowy.
Postaraj się być bardzo delikatny podczas skupiania się w tym miejscu.
Pomyśl o energii oddechu wchodzącej i wychodzącej,
Nie tylko przez nos,
Ale również przez oczy,
Uszy,
Przez tył głowy,
Czubek głowy.
Bardzo delikatnie pracuj z napięciami,
Jakie możesz odczuwać wokół oczu,
Szczęki i czoła.
Pozwól im się rozpuścić.
Skieruj teraz uwagę na kark.
Podczas wdechu pomyśl,
Że energia oddechu tamtędy wchodzi,
A potem kieruje się w dół przez barki i ramiona do dłoni i palców.
A gdy wydychasz,
Pomyśl,
Że rozchodzi się w powietrzu.
Kiedy zaczniesz być bardziej wrażliwy na odczucia w barkach i ramionach,
Spróbuj zauważyć,
Po której stronie utrzymuje się więcej napięcia.
W lewym czy prawym ramieniu.
W lewym czy prawym przedramieniu.
W nadgarstkach,
Palcach.
Bardziej napiętą stronę świadomie rozluźnij i utrzymuj rozluźnioną w czasie każdego wdechu i każdego wydechu.
Teraz skupiając uwagę na karku,
Pomyśl,
Że energia wchodząca tamtędy kieruje się w dół kręgosłupa,
Aż do kości ogonowej.
A kiedy wydychasz,
Myśl o tym,
Jak energia rozchodzi się w powietrzu.
Gdy będziesz bardziej wyczulony na okolice kręgosłupa,
Postaraj się zauważyć,
Które miejsce jest bardziej napięte.
Górna część pleców,
Środkowa,
Dolna,
Okolica kości ogonowej.
Świadomie rozluźnij te miejsca i staraj się je utrzymywać rozluźnione przy każdym wydechu i wydechu.
Przenieś uwagę na kość ogonową.
Kiedy wdychasz,
Myśl o energii oddechu wchodzącej tamtędy i kierującej się w dół do miednicy,
Do nóg,
Przechodzącej przez kolana do kostek,
Stóp i palców.
A kiedy wydychasz,
Myśl,
Że rozchodzi się w powietrzu.
I ponownie spróbuj zauważyć,
Po której stronie utrzymuje się większe napięcie.
W miednicy,
Nogach,
Kolanach,
Kostkach,
Stopach.
Świadomie rozluźnij te napięte miejsca,
A następnie utrzymuj je rozluźnione przez cały wdech i cały wydech.
To kończy pełen cykl.
Jeśli chcesz,
Możesz znowu zacząć od pępka i przejść przez wszystkie części ciała,
Wychwytując napięcia,
Które przegapiłeś za pierwszym razem.
Kontynuuj,
Dopóki umysł się nie uspokoi.
Potem wybierz miejsce,
Które będzie najodpowiedniejsze do utrzymania umysłu w skupieniu.
Pozwól mu tam osiąść,
A następnie pomyśl,
Że uważność rozprzestrzenia się z tego miejsca,
Żeby wypełnić całe ciało.
Jesteś świadomy całego ciała,
Gdy robisz wdech i gdy robisz wydech.
Uważność będzie miała tendencję do kurczania się,
Więc przypominaj sobie za każdym razem,
Gdy robisz wdech.
Całe ciało.
Gdy robisz wydech,
Całe ciało.
Przez całą długość każdego wdechu i wydechu.
Jeżeli uważność będzie się rozmywać,
Wróć do badania poszczególnych części ciała.
A jeśli nie będzie się rozmywać,
Pozostań tutaj,
Utrzymując uważność ześrodkowaną,
Ale obejmującą całe ciało.
Nie powinieneś się w tym momencie angażować w nic innego,
Ponieważ ten rodzaj świadomości jest kojący zarówno dla ciała,
Jak i umysłu.
I tworzy doskonałą podstawę do pojawienia się wglądu.
Zanim zakończysz medytację,
Przypomnij sobie,
Że są trzy kroki,
Dzięki którym zrobisz to dobrze.
Po pierwsze,
Pomyśl o spokoju i dobrym samopoczuciu odczuwanym w trakcie tej sesji i zadedykuj je innym ludziom.
Szczególnie tym,
Których znasz albo którzy teraz cierpią.
Jesteśmy istotami żyjącymi we wszystkich stronach świata,
Współtowarzyszami w narodzinach,
Starości,
Korobach i śmierci.
Obyśmy wszyscy znaleźli spokój i szczęście w naszych sercach.
Następnym krokiem jest zastanowienie się,
Jak poszła medytacja w tej sesji.
W którym momencie umysł był umiejętnie ześrodkowany,
A w którym pojawił się spokój,
Dobre samopoczucie,
Pełnia,
Radosne uniesienie,
Orzeźwienie.
Zadaj sobie pytanie,
Co robiłeś tuż przed tym?
Na czym byłeś skupiony?
Jak odczuwałeś oddech?
Jak odczuwałeś ciało?
Zapamiętaj to i spróbuj odtworzyć to samo odczucie następnym razem.
Skup się na tym samym miejscu,
Oddychaj w ten sam sposób i sprawdź,
Czy pomoże to umysłowi szybciej się uspokoić.
Może to zadziała,
A może nie.
Jeżeli nie,
To znaczy,
Że musisz być bardziej spostrzegawczy następnym razem,
Żeby mieć coraz lepsze pojęcie,
Jak to jest mieć spokojny umysł i co on lubi.
Dzięki temu medytacja staje się umiejętnością.
Ostatnim krokiem jest przypomnienie sobie,
Że nawet po otworzeniu oczu i zaangażowaniu się w świat,
Nadal oddychasz.
Energia oddechu wciąż przepływa przez różne części ciała.
Nie pozwól,
Żeby wrażenia ze świata zewnętrznego wyparły uważność.
Staraj się utrzymywać energię oddechu w ten sposób,
Żeby obejmowała świat,
W który jesteś zaangażowany.
Dzięki temu nie opuszczasz tak naprawdę medytacji.
Doświadczasz świata w kontekście medytacji.
A to sprawia,
Że łatwiej będzie Ci połączyć się z oddechem,
Gdy następnym razem wejdziesz w stan uspokojenia i poświęcisz oddechowi całą uwagę.
