Якорь Дыхания

Якорь дыхания - практика фокусировки на дыхании. Помогает научиться наблюдать за мыслями, но не погружаться в них. Улучшает фокус и концентрацию внимания, делает ум более ясным, и в то же время расслабляет. Включает в себя технику отмечания ("ярлыкования").

Transcript

Выберите позу для практики, Сидя по-турецки на полу, Подложив под себя подушку или сложенный плед, Или сидя на стуле. В любом случае постарайтесь сесть прямо, Не заваливаясь, Не выгибаясь, Не сутулись. При необходимости подложите подушку под поясницу или под колени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, Словно кто-то тянет вас за невидимую ниточку. На выдохе почувствуйте укоренение, Делайте выдох более длинным, Расслабляющим. Постарайтесь сидеть с достоинством, Бодро, Открыто, Но при этом расслабленно. Позвольте телу успокоиться, Почувствуйте силу притяжения, Пусть она вас поддерживает. Постепенно соберите все осознанное внимание в одной точке. Часто нам кажется, Что это точка в голове, Потому что мы погружены в свои мысли. Если это характерно для вас, Представьте, Что фокус вашего осознания, Осознанности, Словно на лифте, Опускается вниз, В область солнечного сплетения. И оставьте этот фокус внимания там, В верхней части живота. Почувствуйте, Как расширяются немного мышцы, Поднимается живот на вдохе, Опускается живот, Впадают мышцы на выдохе. Понаблюдайте за этим немного. Понаблюдайте, Как отражается дыхание в других частях корпуса. Возможно, Вы почувствуете, Как расширяются ребра на вдохе, Как слегка опускаются плечи на выдохе, Словно под тяжестью. Как движутся лопатки, Немного расходятся на вдохе и слегка сходятся на выдохе. Отнеситесь к этому с любопытством. Не думайте о том, Что должно происходить, Каким должно быть дыхание. Просто дышите, Как обычно, И наблюдайте, Как отзывается дыхание в разных частях тела. Понаблюдайте, Получается ли у вас следить за дыханием в каждый конкретный момент, Не напрягаясь, Не форсируя его, Не контролируя. Позвольте своему вниманию просто следовать за ритмом дыхания в теле. Если вы замечаете, Что контролируете собственное дыхание, Просто отметьте это. Окей, Это контроль. Напомните доброту и мягкостью дыхания, Которая качает и убаюкивает ваше тело, Постепенно растворяя стресс, Боль, Какие-то неприятные ощущения, Которые, Возможно, Есть. Теперь направьте свое внимание на мысли и эмоции. Помните, Что в процессе медитации у вас нет задачи очистить сознание. Мысли – это нормально, А медитация – своеобразная тренировка, Во время которой вы осознаете все, Что происходит на вашем экране сознания в физическом, Умственном и эмоциональном плане. Попробуйте посмотреть на свои мысли и эмоции снаружи, А не изнутри. Словно вы стоите на берегу реки, И даже если она бурная, Вы просто смотрите на этот поток. Не забывайте, Что ваши мысли не имеют ничего общего с фактами, Даже если пытаются вас убедить в обратном. Обратите внимание, Как мысли меняются. Иногда они приходят в виде картинок, Воспоминаний или фантазий о будущем, Иногда в виде слов чьих-то, Голосов, Воспоминаний. Но если понаблюдать за ними, Выяснится, Что они меняются так же, Как обменяются облака на небе. Снова верните внимание к ритму дыхания. Соберите его в одной точке на верхней части живота. Замечайте, Как на вдохе поднимается живот, На выдохе опускается. И пусть эта точка будет для вас якорем, К которому вы можете вернуться в любой момент. Каждый раз, Когда ваше внимание будет рассеиваться, А это обязательно произойдет, Просто зафиксируйте данный момент и вернитесь к своему якорю. Просто отметьте, Что вы отвлеклись, И снова дышите. Даже если вам придется заново начать сто раз, В этом нет ничего страшного. В этом и есть цель тренировки. Каждый раз, Когда вы ловите себя на том, Что отвлеклись, Это и есть волшебный момент осознанности, Пробуждения. Момент, Когда вы проснулись и поняли, Что вы куда-то убежали, Что ваш ум куда-то вас снова увел. Каждый раз, Когда ваше сознание переключается на что-то, И вы успеваете это заметить, Это успех, А не поражение. Но, Конечно же, Успех – это и те моменты, Когда вы долгое время, Не отвлекаясь, Концентрируетесь на дыхании. Отметьте, Что происходит с вами прямо сейчас. Вы о чем-то думаете, У вас возникла скука или раздражение, Может быть сонливость, Может быть ослабленность и спокойствие. В любом случае, Просто отметьте это. Чтобы завершить, Почувствуйте все тело целиком. Снова потянитесь макушкой вверх. Отметьте, Удавалось ли вам сохранять прямую спину во время практики. Появились ли какие-то ощущения в теле? Отметьте звуки в комнате и за ее пределами. А затем, Не торопясь, Откройте глаза и сделайте более глубокий вдох. Благодарите себя. Эта практика завершена.