Börja med att låta kroppen och sinnet slappna av.
Andas med långa och djupa andetag.
Känn att både kroppen och sinnet släpper taget.
Bli mjukare för varje andetag.
Just nu ska du bara vara här och nu.
Kroppsskanning är en övning som stärker din förmåga att känna vad din kropp signalerar.
Hur är det just nu och vad behöver den?
Vi tränar också upp vår förmåga till uppmärksamhet och lär oss att laga märket innan vårt sinne vandrar iväg.
När vi upptäcker det så vänder vi vänligt men bestämt tillbaka uppmärksamheten.
Nu börjar vi med själva meditationen.
Försök att hitta en kroppsposition som innebär att du både är alert och avslappnad.
Det gör man genom att låta ryggen komma ut en bit från stolsryggen och sträcka på huvudet.
Låt samtidigt axlarna slappna av och bli mjuka.
Blunda om det känns bekvämt.
Annars kan du mjukt fästa blicken en bit längre bort på golvet.
Låt nu andningen återgå till sin normala rytm.
Ligg märket till hur du andas.
Ändra inget utan följ bara andetagen som de är.
Ta nu tag i din uppmärksamhet och rikta den till ditt huvud.
Känn huvudets högsta topp,
Din gessa och därefter ditt ansikte.
Observera din panna och alla de små väcken i pannan.
Kanske mjuknar de bara genom att du riktar din uppmärksamhet mot dem.
Notera mellanrummet,
Mellan ögonbrynen och gå vidare till näsan.
Noterar du någon skillnad i temperatur när du andas in och när du andas ut?
Ta nu till munnen och dina tänder,
Den övre tandraden och den undere tandraden.
Fortsätt ner till hakspetsen och vandra längs keklinjen upp till öronen.
Yttre öronen och inneröronen och uppmärksamma nu hela ansiktet.
Känn luften mot huden.
Fortsätt sedan ner till dina axlar.
Hur upplever du dem nu?
Avspända,
Spända eller neutrala?
Ändra känslan i dem när vi stannar till och andas via dem några andetag.
Vidare ner i armarna,
Överarmarna och underarmarna och till dina händer.
Händernas kontakt med varandra eller mot benen.
Och nu till ovansidan av händerna.
Kan du känna luften mot din hud?
Och nu tar du tag i din uppmärksamhet och för den upp till nyckelbenen och på framsidan av din kropp.
Gå vidare till bröstkorgen,
Lungorna och till ditt hjärta.
Känn hur ditt hjärta slår.
Fokusera nu på magen och magens mjuka rörelse när du andas in och ut.
Är varje inandning och utandning lika långa?
Eller är det någon av dem som är längre?
Följ med varje andetag och se vad du upptäcker.
Upptäcker du att din uppmärksamhet har farit iväg?
Ta bara tillbaka den till kroppen igen och återgå till instruktionerna.
Varje gång vi upptäcker detta så tränar vi vår förmåga till uppmärksamhet.
Lyfna över din uppmärksamhet till baksidan av överkroppen.
Observera ryggen.
Börja längst ned i ländryggen och fortsätt sedan uppåt.
Kota för kota,
Muskel för muskel.
Stanna till i nacken.
Hur känns din rygg och din nacke?
Värdera inte utan bara konstatera hur det är just nu.
Och sedan vidare till dina höfter nu och sätet.
Notera hur kontakten är mot underlaget.
Kanske känner du sittknölarna.
Fokusera nu på dina lår,
Framsidan och baksidan.
Kan du känna dina lårmuskler?
Låt nu uppmärksamheten vandra förbi dina knän,
Knäskålar,
Smalben och vader.
Och känn in hela dina ben.
Notera om du kan känna tyget från kläderna mot din hud.
Och nu till ovansidan av dina fötter.
Kan du notera trycket från strumporna och skorna?
Rikta nu din uppmärksamhet mot undersidan av dina fötter.
Kan du känna underlaget mot fötterna?
Vidga nu uppmärksamheten till att omfatta hela kroppen på en och samma gång.
Som om du andades med hela kroppen.
Innan vi nu lämnar övningen.
Tacka dig själv för att du har tränat ditt sinne och skapat en grund för ett hållbart liv.
När du känner dig redo,
Öppna ögonen långsamt och reflektera en stund hur du upplevde den här övningen.
Hur känns det nu jämfört med hur det kändes innan?
