Bodyscan

Dette er en 20 min. bodyscan på dansk.

Transcript

Læg dig godt til rette og lad dig falde dybt ned i underlaget.

Lad dine fødder falde ud til siden og lad dine arme ligge ned langs med siden af kroppen.

Prøv bare at slappe af i hele kroppen,

Så meget som det overhovedet er muligt lige nu.

Start med at lægge mærke til,

Hvordan det føles at være inde i kroppen.

Prøv om du bare kan lægge mærke til,

Uden at du dømmer din oplevelse af,

Hvordan det er.

Prøv bare at lægge mærke til,

Hvordan der er at være i kroppen.

Og prøv også at lægge mærke til,

Om der er mange tanker eller få tanker.

Igen prøv at lade være med at dømme,

Men bare læg mærke til det.

Og fornem også temperaturen i rummet,

Hvor du er.

Måske der er lyde enten i rummet eller udenfor rummet.

Og hvis du hører nogle lyde,

Så prøv om du bare kan høre dem som lyde.

Uden at hægge nogen historie på,

Men bare hør det som en lyd.

Giv slip på lyden,

Og hver gang vender du bare tilbage til min stemme og til guidningen i den her bodyskab.

Så prøv nu at lægge mærke til dit åndedræt i maven.

Bare læg mærke til,

Hvordan maven den hæver og sænker sig ved hvert åndedræt.

Så start nu med at føre din opmærksomhed ned igennem kroppen og helt ud i dine fødder.

Læg mærke til alle 10 tæer på én gang,

Eller prøv at fornemme hvert enkelt tog for sig.

Prøv bare at fornemme,

Om der er noget særligt at lægge mærke til i tæerne.

Det kan være,

At de føles kolde,

Eller at der er en prikkende fornemmelse,

Eller noget helt tredje.

Øvelsen her er bare at lægge mærke til,

Hvordan dine tæer føles eller fornemmes.

Så fornem nu fodsålerne på begge dine fødder.

Prøv bare at være åben og nysgerrig for,

Hvordan mærkes eller fornemmes dine fodsåler.

Læg nu mærke til oversiden af dine fødder sammen med dine ankler.

Det var oversiden af dine fødder sammen med dine ankler.

Prøv bare at være åben og nysgerrig for,

At få en fornemmelse af oversiden af dine fødder sammen med dine ankler.

Læg nu mærke til dine hæle.

Læg mærke til der,

Hvor de ligger ned og hviler i underlaget.

Prøv bare at fornemme trykket.

Før nu opmærksomheden op på bagsiden af dine underben.

Fornem dine lægmuskler.

Hvis der er noget,

Der føles ømt,

Eller noget,

Der føles som noget,

Der gør ondt,

Så prøv at gå ind i oplevelsen af ømheden,

Eller det,

Der gør ondt.

Og prøv at fornemme,

Om det er en varme,

Eller om det er noget,

Der føles som om,

At det strækker.

Eller noget helt tredje.

Bare være åben og nysgerrig.

Og læg nu mærke til dine skinneben.

Bare fornemme dine skinneben.

Måske er der noget at lægge mærke til.

Måske er der ikke noget at lægge mærke til.

Begge dele er lige rigtige.

Prøv bare at fornemme dine skinneben.

Før nu opmærksomheden op til dine knæskalder.

Prøv at få kontakt med dine knæskalder.

Læg nu mærke til dine knæhaser.

Fornem bagsiden af dine knæ.

Før opmærksomheden op til dine låg.

Start igen med bagsiden af lågene.

Læg mærke til,

Hvor de ligger tungt og hviler afslappet.

Prøv også at lægge mærke til,

Om der er noget andet,

Du lægger mærke til.

Prøv igen at være åben og nysgerrig for dine oplevelser.

Mærk nu oversiden af dine låg.

Giv slip på lågmusklerne og lad dem falde tungt.

Prøv at fornemme lågene på oversiden.

Er der noget ømhed eller noget andet,

Du kan lægge mærke til,

Hvordan de føles?

Før nu din opmærksomhed op til dit bækken.

Prøv at fornemme hele hoftepartiet på én gang.

Læg også mærke til bagdelen,

Der ligger og hviler tungt ned i underlaget.

Prøv bare at give helt slip og slap fuldstændigt af.

Mærk nu din lind.

Prøv at få en fornemmelse af,

Hvordan linden mærkes lige nu.

Er der ømhed eller noget andet?

Hvordan mærker du det?

Hvordan føles det eller fornemmes?

Mærk nu hele resten af ryggen.

Helt nede fra linden og op til skuldrene.

Den store overflade,

Der ligger tungt og hviler ned i dit underlag.

Prøv at fornemme,

Om ryggen føles ens over det hele.

Eller om den føles forskelligt.

Igen er der ikke noget rigtigt eller forkert.

Det er,

Som det er.

Og kunsten her er at lægge mærke til.

Så hvordan føles ryggen lige nu?

Før opmærksomheden på forsiden af kroppen og start med dit underliv.

Prøv bare at fornemme dit underliv.

Måske er der noget at lægge mærke til.

Måske der ikke er noget.

Før opmærksomheden op til din mave.

Start med at lægge mærke til,

Om maven føles spændt eller blød.

Eller bare neutral.

Læg også mærke til væretrækningen i maven.

Hver gang du trækker været,

Går maven op og hviler sig ud.

Når du giver slip på væretrækningen,

Falder maven sammen.

Før opmærksomheden op til din brystkasse.

Prøv at fornemme at lægge mærke til din brystkasse.

Hvad lægger du mærke til?

Prøv at fornemme,

Når brystkassen hæver og sænker sig ved hvert åndedræt.

Igen og igen hæver den sig og sænker sig.

Hver eneste gang du trækker været.

Prøv også at fornemme,

Om der er noget ømhed eller noget andet.

Som der tager din opmærksomhed på brystkassen.

Før din opmærksomhed ned igennem dine arme.

Prøv at fornemme alle 10 fingerspidser på én gang.

Læg nu mærke til dine fingre.

Enten alle 10 på én gang.

Eller tag én finger ad gangen.

Vær åben og nysgerrig for,

Hvordan føles eller fornemmes dine fingre.

Læg nu mærke til dine hænder på ydersiden.

Prøv nu at fornemme dine håndflader.

Og fornem temperaturen i dine håndflader.

Måske de føles varme eller kolde.

Fugtige eller tørre.

Prøv bare at lægge mærke til dem.

Læg nu mærke til begge dine håndled.

Bare få fornemmelsen af dine håndled.

Før så opmærksomheden op til dine underarme.

Start med indersiden.

Prøv om du kan få kontakt med indersiden af dine underarme.

Bare få en fornemmelse af den.

Læg nu mærke til dine underarme på oversiden.

Giv slip på musklerne.

Læg mærke til,

Om der er noget andet.

Læg nu mærke til dine albuer på ydersiden.

Bare fornemme albuerne på ydersiden.

Og nu også albuerne på indersiden.

Før opmærksomheden op til dine overarme.

Start igen med at fornemme indersiden af underarmene.

Prøv bare at få en fornemmelse af indersiden af dine overarme.

Fornem nu oversiden af dine overarme.

Prøv at give helt slip på musklerne.

Lad dine overarme være helt afslappede.

Før nu opmærksomheden op til dine skuldre.

Prøv at fornemme dine skuldre.

Lad dem være helt afslappede.

Prøv at fornemme,

Om de er ømme.

Eller om der er noget andet,

Du lægger mærke til i dine skuldre.

Uanset hvad det måtte være,

Så prøv at gå ind i det.

Og fornemme,

Hvad det er,

Du mærker i skuldrene.

Det kan være en temperatur.

Eller noget,

Der strækker.

Eller noget helt tredje.

Prøv bare at være åben og nysgerrige for dine oplevelser.

Læg nu mærke til din nakke.

Prøv bare at fornemme nakken.

Lad den være helt afslappede.

Giv helt slip på nakken.

Og prøv nu at fornemme din hals.

Og giv slip på halsmusklerne.

Og giv nu også slip på dine kæbemuskler.

Prøv bare at lade kæberne hænge.

Og fornem også din hage.

Og lad hagen hænge.

Bare giv slip.

Og fornem nu dine læber.

Og nu dine tænder.

Og din tunge.

Og prøv at fornem hele munden.

Inden i.

Og fornem nu din nase.

Og læg mærke til dine naseborer.

Og prøv at fornemme,

Når du trækker luften ind igennem næsen.

Og læg mærke til,

Når luften siver ud af naseborerne igen.

Prøv bare at følge strømmen af luften,

Der siver ind igennem naseborerne.

Ned i maven.

Og fornemmer,

Når luften siver tilbage ud igen.

Prøv nu at fornemme dine kender.

Og igen,

Giv slip på dine kender.

Og prøv nu at fornemme dine øjne.

Og nu dine øjenbryn.

Fornem din pande.

Prøv at give slip på musklerne i panden.

Og fornem nu dine ører.

Start med øreflipperne.

Prøv om du kan få kontakt med dine øreflipper.

Og nu fornemme øregangene.

Og læg så mærke til hele hovedbunden på én gang.

Prøv bare at fornemme,

Hvor hårrødderne sidder.

Og prøv at give slip og slappe af i hovedbunden.

Og fornemme,

Hvor hovedet hviler i underlaget.

Prøv at fornemme kontakten til underlaget.

Der,

Hvor hovedet ligger.

Så mærk nu bare hele kroppen på én gang.

Som du ligger der helt afslappet.

Og bare fornemmer dit åndedræt.

Og en afslappet krop.

Prøv bare at lægge mærke til åndedrættet.

Når du trækker vejret ind igennem næsen og ned i maven.

Og når du giver slip på mavemusklerne og luften siver tilbage ud igennem næsebordene.

Så læg et øjeblik og bare fornemme kroppen og dit åndedræt.