Prática dos 3 Passos com Explicações

A prática dos três passos nos ajuda a fazer uma pausa, nos tirando do estado mental de piloto automático, no qual estamos a maior parte do tempo, nos levando ao estado de consciência plena. O áudio dá explicações sobre as utilidades da prática e sobre sua estrutura, que pode ser usada em diversos momentos e situações como: antes de uma reunião, antes de começar as atividades que exigem atenção, ou como um autocuidado em um momento de necessidade.

Transcript

Olá,

O convite agora é a gente fazer uma prática curta,

Que tem a intenção de tirar a gente do estado de piloto automático,

Que é o estado que a gente passa a maior parte do tempo,

E nos trazer para um estado de consciência plena.

A ideia dela não é fazer a gente se sentir imediatamente bem,

Mas na verdade é a gente notar qual é a nossa experiência agora.

Ela funciona mais ou menos como um GPS.

Vamos imaginar.

Imagina que a gente está indo para a casa de uma pessoa,

De um amigo,

E no meio do caminho a gente se perde.

A gente não vai continuar dirigindo ou andando aleatoriamente.

Antes,

A gente vai parar,

A gente vai fazer uma pausa,

A gente vai descobrir aonde a gente está,

Em que rua a gente está,

Se a gente vai para frente,

Para a esquerda ou para a direita.

E aí sim,

Quando a gente sabe onde a gente está,

A gente continua andando.

A ideia dessa prática é mais ou menos essa.

É a gente tomar consciência de como estamos,

Qual é a nossa experiência nesse momento,

Para aí sim a gente dar continuidade nas nossas atividades.

A partir desse novo estado de consciência,

A gente talvez ganhe mais possibilidades de fazer escolhas mais sábias.

Essa prática tem uma estrutura em três etapas,

Três passos.

Por isso ela ganhou esse nome.

No primeiro passo,

A intenção é perceber a nossa experiência como um todo,

Notando quais pensamentos estão aqui,

Sentimentos,

Sensações corporais.

Na segunda etapa,

A gente foca a atenção na nossa respiração,

Durante alguns instantes.

E no terceiro passo,

Ampliamos a nossa consciência,

O corpo como um todo,

Terminando então a prática com a intenção de nos manter nesse estado mental de mindfulness,

Nesse estado mental de consciência plena,

Nas próximas atividades do nosso dia.

Talvez seja interessante você saber que antes essa prática se chamava Prática dos Três Minutos,

E depois se mudou para Prática dos Três Passos,

Porque a gente pode moldar a estrutura dela de acordo com o tempo que a gente tem disponível.

Então,

Se eu tenho 30 minutos,

Eu posso passar os primeiros 10 minutos no primeiro passo,

Os próximos 10 no segundo e os últimos 10 no terceiro.

Mas,

Se eu estou no meio de uma reunião,

Por exemplo,

E eu percebo que eu preciso sair do estado de peloto automático,

Que eu preciso voltar para um estado de consciência plena,

Eu posso fazer essa prática em um minuto.

Nos primeiros 20 segundos,

Eu foco no primeiro passo,

Notar qual é a minha experiência.

Nos próximos 20 segundos,

Eu levo a minha atenção,

A minha respiração.

E nos últimos 20 segundos,

Eu expando a minha atenção ao meu corpo como um todo.

A gente também pode usar a imagem de uma ampulheta para a gente entender como funcionam essas três etapas.

A parte mais larga,

Superior da ampulheta,

Se refere ao primeiro passo,

Ou seja,

A nossa atenção está expandida a alguns aspectos da nossa experiência,

Notando pensamentos,

Sentimentos e sensações.

Depois,

A gente estreita o foco da atenção,

Que seria o meio da ampulheta,

Percebendo,

Então,

As sensações da respiração acontecendo no ponto onde a gente percebe a respiração mais facilmente,

Mais vividamente.

Então,

Novamente,

Ampliamos o foco da atenção ao corpo como um todo,

Que se refere à parte da base da ampulheta,

Um pouco mais larga.

Eu estou explicando a estrutura dessa prática porque talvez você queira decorá-la.

A ideia é que a gente possa aplicar essa prática no nosso dia a dia,

Quando a gente sentir necessidade.

Essa prática pode ser usada em diversas situações,

Desde como um preparo para uma reunião,

Um preparo para uma conversa,

Ou até mesmo antes da gente fazer as nossas atividades que exigem nossa atenção.

Ela também pode ser usada como um autocuidado no momento que a gente não está se sentindo bem.

Quando a gente se dá conta de como a gente está se sentindo,

Tomando consciência da nossa experiência,

Talvez a gente também tome consciência da necessidade de a gente se cuidar,

Da necessidade de fazer uma pausa mais longa,

Da necessidade de a gente se alimentar,

De a gente tomar água e também de a gente descansar.

Então,

A ideia aqui é,

Tomando consciência da nossa experiência,

Das nossas necessidades,

A gente pode fazer uma escolha mais sábia de autocuidado.

Então,

Eu te convido a fazer essa prática.

Fazendo um ajuste na sua postura,

Talvez deixando a coluna reta,

Se colocando numa postura que avise o corpo da intenção de estar aqui presente.

Se for confortável,

Fechando os olhos.

E nesse primeiro passo,

Apenas notando qual é a experiência nesse momento.

Talvez notando pensamentos que estão passando na mente.

Reconhecendo esses pensamentos.

Percebendo se há algum sentimento ou alguma emoção aqui.

E também notando as sensações no corpo que estão presentes agora.

Talvez acompanhando esses dois primeiros.

Os sentimentos e os pensamentos.

Sem a intenção de mudar nada,

De consertar nada.

Apenas se abrindo ao que já está aqui.

A pergunta é,

Qual é a minha experiência nesse momento?

Então,

Caminhando ao segundo passo,

Estreitando o foco da atenção nas sensações da respiração.

Se você quiser,

Escolhendo o ponto onde a respiração se apresente de forma mais vívida,

Mais nítida.

Onde é mais fácil sentir a respiração.

Isso pode ser no nariz,

No peito ou no abdômen.

E apenas inspirando e expirando.

Sem a necessidade de controlar a respiração de nenhuma forma.

Apenas repousando a sua atenção nesse ponto que você escolheu.

Acompanhando cada inspiração e cada expiração.

Então,

Caminhando ao terceiro passo.

Ampliando o foco da atenção ao corpo como um todo,

Sentado aqui,

Respirando.

Notando o peso do corpo.

Notando o espaço que o corpo ocupa.

Os limites do corpo feitos pela pele.

Se preparando,

Então,

Para finalizar essa prática.

Levando como intenção se manter nesse estado de atenção plena.

Esse estado de consciência expandida para os próximos momentos do seu dia.

Eu espero que essa prática tenha sido útil ao te tirar do estado de piloto automático.

E que tenha te trazido ao estado de consciência plena.

Que você esteja bem.

Que você se cuide.

Um abraço.

Reviews

Muito grata por esse passo a passo. Me sinto realmente preparada para usar essa estratégia de consciência plena em minha rotina

Linda prática

Gratidão! 🌻

Excelente 👏