Mindfulness - Scan Corporal

Uma meditação básica do MBSR e MBCT. Numa postura de preferêcia deitada, (mas com a possibilidade de a fazer em qualquer posição), pecorremos cada parte do corpo, cultivando a consciência corporal e a atenção à experiência do corpo neste momento.

Transcript

Agora deitando-se no chão,

Numa esteira,

Ou em cima do combortor ou em cima da sua cama,

Ou então escolhendo fazer esta prática sentando-se numa cadeira,

Se isso for mais confortável para si,

Ou se já se deu conta que adormece com alguma frequência ou facilidade,

De modo que gostaria de ter a oportunidade de fazer o scan corporal na sua totalidade acordado,

Porque esta prática é uma de despertar e não uma de adormecer.

Então ficando à vontade,

Estabelecendo todas as condições que necessita para poder ficar aqui deitado ou sentado pelos próximos momentos,

Verificando que está suficientemente quentinho,

Desligando telefones,

Telemóveis ou outros aparelhos se for necessário,

Portanto,

Preparando-se,

Criando o espaço para poder dedicar todas as suas atenções a si próprio,

Para praticar uma maneira diferente,

Mais experiencial de estar,

De ser,

Em vez de estarmos em modo de fazer constantemente.

Passamos tanto do nosso tempo sempre a fazer a mesma coisa,

O scan corporal é o momento para parar e praticar apenas o ser.

Então tornando-se consciente do seu corpo deitado aqui,

Agora,

Todo o contato que ele tem com o chão,

Ou cama,

Ou cadeira,

E reparando no facto que está a respirar,

E sempre que expira,

Notando uma sensação de libertação,

Sentindo o corpo amolecer,

Os ombros a descair,

Os músculos do rosto e do crânio a relaxar,

Uma certa entrega do corpo ao chão,

Agravidamente,

E sentindo as ondas da respiração,

Reparando nas sensações da respiração em todo o corpo,

Recebendo o ar com cada inspiração,

E soltando-o com cada inspiração,

Naturalmente,

E permitindo que a respiração suja de uma forma simples,

Não a agitada,

Não a agitada,

Permitindo que a respiração suja de uma forma simples,

Não há necessidade de alterar a respiração,

Torná-la mais profunda ou mais lenta,

Simplesmente colocando a atenção na respiração,

Observando o ar entrando e saindo,

De momento em momento,

E lembrando que existe sempre a possibilidade de voltar às sensações da respiração a qualquer momento durante este scan corporal.

Poderá a qualquer momento deixar a minha orientação,

Ignorar as minhas palavras,

E voltar a este lugar de segurança,

Este sentimento de estar centrado,

E concentrar toda a sua atenção nas sensações da respiração.

Se a qualquer momento sentir-se perdido,

Ou confuso,

Ou suburbado,

A respiração está sempre aqui para ajudar-nos a voltar ao momento presente.

E agora,

A partir das sensações da respiração no corpo,

Direcionando a atenção até às pernas,

E então deixando a atenção descer pelas pernas,

Passando pelos joelhos,

Passando pelos tornozelos,

Até chegar aos pés,

E reparando nas sensações que poderão estar aqui presentes.

Talvez sinta a roupa contra os dedos dos pés,

As meias,

Os cobertores,

O ar em volta dos dedos,

O peso dos calcanhares contra o chão ou cama,

Se estiver deitado,

Ou a sensação de contacto,

De toque ou pressão da sola dos pés,

Se estes estiverem contra o chão.

E reparando também na sensação de relaxamento ou tensão que pode sentir nos pés,

De calor ou frio,

Formigueira como chão,

Percebendo-se de qualquer sensação que talvez esteja presente nesta zona do corpo,

Ou não.

Lembrando que não há forma certa ou errada de se sentir.

Estamos a praticar reparar a nossa experiência,

Seja ela qual for.

Se não tiver nenhuma sensação numa determinada parte do corpo,

Então é essa a sua experiência.

Não há necessidade de procurar ou provocar uma determinada sensação,

Apenas permitir o que já aqui está.

Então,

Voltando e estando consciente de todo o pé esquerdo e todo o pé direito,

Até as articulações dos tornocelos.

E agora,

Movendo a atenção devagarinho para a parte inferior das pernas,

Os músculos dos gêmeos,

As canelas,

O contacto da barriga das pernas contra o chão,

Se as pernas estiverem esticadas,

Ou talvez a sensação do ângulo da perna,

Dos músculos,

Os joelhos,

Se as pernas estão dobradas.

E,

Gentilmente,

Subindo até aos joelhos,

Focando a nossa curiosidade nas articulações dos joelhos,

Nas rótulas dos joelhos,

A pele na superfície,

Os ligamentos e a cartilagem no seu interior.

Sempre que se perceber que já não está aqui,

Que a mente vaguiou para algum lugar,

Calmamente,

Dirigindo-a de volta para o corpo,

Sabendo que estes são os movimentos naturais das nossas mentes e que,

Na realidade,

Nós não a controlamos,

Por muito que gostássemos ou achamos que a controlamos.

Mas a mente parece ter os seus próprios planos E,

Volta e meia,

Damos-nos conta que estamos a sonhar,

Ou a planear,

Ou a preocupar-nos,

Ou a reviver algo no passado.

E isto é completamente natural.

Não está a fazer nada de errado.

O que estamos aqui a praticar é tornar-nos mais conscientes de onde é que a mente está,

Para onde é que ela vai,

E também praticar trazê-la de volta,

Com bondade e compreensão.

E então,

Muito gentilmente,

Redirecionamos a nossa atenção de volta.

E então,

A partir dos joelhos,

Permitindo que a nossa consciência ou atenção suba pelas pernas,

Para incluir a parte superior das pernas,

Entre os joelhos e a anca,

Sentindo o lado fora das pernas,

Indo até a área das virilhas,

No lado dentro das pernas,

Reparando nos músculos da coxa,

Na parte de trás,

Em contato com a superfície onde está.

Talvez alguma sensação de relaxamento,

Ou de tensão nos músculos,

Alguma variação de temperatura,

Ou qualquer outra sensação presente neste momento,

Na parte superior das pernas.

E agora,

Alargando a nossa consciência,

Permitindo ter a sensação de toda a perna esquerda e toda a perna direita,

Sentindo as pernas por inteiro,

As ancas,

As coxas,

Os joelhos,

As partes inferiores da perna,

Os pés,

Apenas permitindo consciencializar-se da totalidade da perna esquerda e da perna direita.

E então,

Na próxima expiração,

Vamos deixar as pernas e direcionar a atenção para a região pélvica,

Os ossos da bacia,

As nádegas em contato com o chão ou cadeira,

Os órgãos nesta zona,

A bexiga,

Os genitais,

Observando quaisquer sensações aqui,

Qualquer coisa que possa estar a sentir neste momento,

O peso do corpo descansando,

Talvez.

Talvez as sensações possam parecer muito distantes ou muito subtis,

Ou talvez não haja qualquer sensação.

Veja se é possível sentir-se bem com a ausência de sensação,

Se for esse o caso,

Permitindo que a nossa experiência seja exatamente como ela está a ser.

E então,

Passando para a parte inferior das costas,

A zona lombar,

A base da coluna,

A parte de trás da cintura,

Subindo pelas costas,

Pela coluna,

Os músculos de ambos os lados,

Deixando a atenção subir por cada uma das vértebras da coluna até a caixa toráxica,

Sentindo a parte de trás da caixa toráxica descansando contra o chão,

A cama ou cadeira,

Talvez reparando na sensação de movimento enquanto respira,

Sentindo o abrir e o fechar do peito,

Mas do ponto de vista das costas,

E depois subindo para a parte superior das costas,

Os homoplatas e os ombros,

A parte de trás dos ombros descansando contra o chão,

E agora numa expiração voltando para a parte de frente do corpo,

Viajando com a nossa atenção até o abdômen,

A zona do umbigo,

A cintura,

Distanciando aqui de quaisquer sensações no corpo,

Nesta zona,

Qualquer movimento da respiração,

Se possível,

Sentindo aqui o encher e o esvaziar suave da barriga,

E continuando o movimento pela frente do corpo,

Subindo até ao peito,

Sentindo neles os músculos,

Os órgãos internos,

Sensações ligadas à comida ou à falta de comida,

Reparando em toda a caixa toráxica,

Protegendo os pulmões enquanto eles se enchem e esvaziam com o ar,

Protegendo o coração,

Talvez sentindo o seu bater,

E agora tornando-se consciente de toda a área do tronco,

Do tórax,

Do abdômen,

Das costas,

Dos ombros,

Toda esta parte central do corpo,

Todo o tronco,

Inspirando e expirando.

E talvez tenha reparado que a sua mente novamente já vaguiou,

Ou talvez esteja a sentir algum tipo de pensamento ou sensação de desejar de chegar a um certo estado,

Ou de ter uma determinada experiência que não está a acontecer.

Isso pode acontecer muitas vezes na meditação.

Portanto,

Estamos a praticar deixar de lado ter o objetivo de fazer isto de uma certa forma,

Como deve ser,

Ou então com a finalidade de relaxar ou ter uma experiência específica.

Veja se é possível ter apenas a intenção de reparar,

De estar ciente de tudo o que acontece com a abertura e a aceitação da experiência que já aqui está.

E então com a próxima expiração,

Deixando aqui a parte central do corpo e voltando a nossa atenção para os braços,

Descendo pelos braços abaixo,

Passando pelos cotovelos,

Pelos pulsos,

Até chegar às mãos e aos dedos.

A mão esquerda,

A mão direita,

A parte de trás das mãos,

As palmas das mãos,

Todos os dedos,

Até as pontinhas.

Talvez a sensação de frescura,

De calor,

O ar a circular,

Sensações de formigueiro,

De umidade,

Qualquer contato das mãos contra o chão,

Contra o corpo.

Apenas explorando,

Sendo curioso sobre o que poderás estar a experienciar neste momento,

O que quer que seja.

E subindo para os pulsos,

Os antebraços,

Os cotovelos,

Em contato com o chão,

A parte superior dos braços,

Entre os cotovelos e os ombros,

E observando toda e qualquer sensação que possa estar aqui neste momento.

Voltando sempre que precisar,

Sempre que a mente o levar embora,

Para outro lugar,

Trazendo devagarinho de volta a atenção para os braços.

E agora sentindo ambos os braços,

Na sua totalidade.

E então numa expiração,

Deixando os braços e direcionando a nossa atenção,

Movendo-a até a garganta e ao pescoço.

E observando qualquer sensação aqui,

De respirar,

Engolir,

E movendo para a cabeça e o rosto,

Trazendo a consciência para a parte de trás da cabeça,

Contato de cabeça com o chão ou colchão,

O peso da cabeça repousando sobre a almofada ou balançando em cima do pescoço,

Se estiver sentado,

O corpo cabeludo em volta da cabeça.

E agora movendo para experienciar todas as sensações da testa,

Das témporas,

Das orelhas,

Sentindo alguma tensão ou relaxamento nesta zona e passando para as sobrancelhas,

Nos olhos,

Nas pálpebras,

Nas pestanas.

Observando se podemos sentir quaisquer sensações aqui,

Sentindo se os olhos estão relaxados ou cansados ou tensos,

E o nariz,

As narinas,

E aqui qualquer sensação da respiração,

Talvez sentindo o ar movendo-se através das narinas,

A subir pelo nariz,

No seu interior.

Observando as bochechas,

Todos os músculos da faça,

Sentindo os lábios,

Superior ou inferior,

Observando se estão juntos ou separados,

E agora movendo-se para o interior da boca,

Os dentes,

As gengivas,

A língua,

Talvez as sensações provocadas pela saliva,

Ou não,

E abaixo da boca o queixo e o maxilado.

E agora apenas permitindo por um momento que sinta a cabeça como um todo,

Sentindo a sua totalidade,

Enquanto está aqui deitado,

Respirando.

E então agora começando a ligar as diferentes partes do corpo,

Desde a cabeça,

Até o pescoço,

Os ombros,

Os braços,

As costas,

A frente do tronco até a bacia,

As ancas,

Descendo pelas pernas,

Os balhos,

Até aos tornozelos e os pés.

E começando a sentir a integridade do corpo,

Um corpo como um todo,

Deitado ou sentado aqui,

O corpo todo respirando.

O corpo todo pulsando com o ritmo da respiração.

Aqui,

Neste momento.

Reviews

Excelente. Super recomendado.

Uma ajuda preciosa !

Muito boa prática..

Obrigada, ótima meditação. Estou muito gripada e me ajudou muito.

incrível. Eu amo está meditação. muito boa essa guia

Incrível sentir a energia fluindo pelo corpo ao final na meditação. Gratidão! 🙏🏼

Ótima experiência

Excelente. Sou iniciante e gostei muito.