Begynd med at sætte dig godt til rette,
Så du sidder i en behagelig,
Oprejst position med en følelse af vågenhed og værdighed.
Du kan vælge at sidde i en stol eller på en pude på gulvet,
Hvis det føles behageligt.
Bring så opmærksomhed til kroppen og de følelser og fornemmelser,
Der er lige nu.
Mærker kontaktfladen mellem krop og underlag.
Kroppens kontakt med stol eller gulv.
Registrer følelsen af tyngde,
Uden at vil forandre noget.
Blot vær med det,
Der er.
Vender så opmærksomheden mod sindet og den aktivitet,
Der er der lige nu.
Nysgerrigt undersøgende hvilke tanker,
Der er i dette øjeblik.
Uden at gå ind i dem eller lade opmærksomheden fange sig af dem.
Men betræk dig tanker som det,
De er.
Mentale bevægelser i sindet.
Måske kan du bruge billeder af skyer,
Der farer ind over himlen på en blæsende efterårsdag.
Og på samme måde betræk tankerne.
Tanker,
Der kommer og tanker,
Der går.
Bring nu opmærksomhed til åndedrettet.
Det kan du gøre ved at mærke mavens bevægelser.
Og brystkassen,
Der hæver og sænker sig.
Uden nogen intention om at kontrollere eller vil forandre åndedrettet.
Blot registrer det åndedrett,
Der er.
Indånding,
Der afløses af udånding.
Mærker mellem gulds bevægelser som en blød bølge i kroppen.
Og når du opdager,
At din opmærksomhed er trukket et andet sted hen,
Så registrerer du det,
Der trækker.
De lyde eller tanker,
Der trækker din opmærksomhed.
Og bringer så med velighed opmærksomheden tilbage til åndedrettet.
Pauserne mellem indånding og udånding.
Og pauserne mellem udånding og indånding.
Du kan lægge mærke til forskellende på de enkelte åndedrag.
Nogle er korte og nogle er lange.
Så du følger åndedrettet fra øjeblik og til øjeblik.
Og du kan opdage,
At ligesom sandkornene på stranden eller snifknuggene,
Så er der ikke to åndedræt,
Som er helt ens.
Og når vi betragter åndedrættet nøje,
Så opdager vi,
At hver åndedræt er nyt og lidt forskellig fra det forrige og det næste.
Hvis tankerne vandrer,
Hvad de vil gøre af jer til,
Så læg mærke til dem.
Registrer dem,
Som de er.
Og bring så med velighed opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Så hvordan er vejtrækningen lige nu?
Du kan tænke på åndedrættet som et anker.
Som noget,
Du altid bærer med dig.
Til at forbinde dig med det nu,
Du er i.
Hele vores liv trækker vi vejret.
Langt det meste af tiden foregår det uden nogen opmærksomhed.
Men lige nu bringer du opmærksomhed til åndedrættet.
Og når du opdager,
At din opmærksomhed er trykket bort af nogle tanker eller nogle lyde,
Så registrerer du det,
Der trækker.
Men slipper det og bringer så med venlighed opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Men så igen opmærksomheden breder sig ud til at omfatte hele kroppen.
Det kan du gøre ved at forestille dig,
At du trækker vejret med hele kroppen.
Ligesom tidevandet,
Der skyller op over stranden,
Kan du forestille dig,
At du gradvis lader åndedrættet trække længere og længere ud i kroppen.
Helt ud i fingerspidserne og tårspidserne.
Så du trækker vejret med hele kroppen.
Registrerer fornemmelsen af rummelighed og bevidst nærvær.
Om et øjeblik ringer klokkerne,
Og på den sidste lyd er øvelsen slut.
Og du kan vælge at bringe fornemmelsen af rummelighed og nærvær med dig ud i resten af din dag.
