Välkommen till den här gym-yoga-klassen.
Jag heter Jenny och jag är så glad att du är här och att vi får dela den här stunden tillsammans.
Det här är en stund där du får sakta ner,
Landa i kroppen och låta andetaget guida dig i stillhet.
När du är redo så börja med att komma ner till liggandes på rygg.
Benen är böjda så att fötterna kan landa i mattans bredd och knäna får mjukt falla in mot varandra för att stötta varandra.
Händerna kan få vila på nedre delen av magen eller där det känns bekvämt för dig att ha dem.
Gör det som känns bäst för just dig.
Om det känns tryggt och bra så slut gärna ögonen.
Alternativt låt blicken mjukna.
Flytta uppmärksamheten till kroppen och de sensationer du känner där.
Känn hur kroppen får landa ner i mattan.
Att fötterna får vara tunga,
Benen och ryggen får sjunka ner mot underlaget.
Om du vill så kan du flytta runt medvetandet i kroppen.
Notera hur det känns.
Är det någon plats i kroppen som stramar,
Spänner,
Kanske till och med gör ont?
Notera det och se om du kanske kan ge lite extra kärlek till det området under passets gång.
Om du vill så kan du nu flytta uppmärksamheten till andetaget.
Du behöver inte ändra på någonting,
Bara observera.
Känn efter hur andetaget känns idag.
Flyter det på lätt och ledigt eller känns det ansträngt?
Vilken hastighet har andetaget?
Är det snabbt,
Långsamt eller någonstans mittemellan?
Hur djupt är andetaget idag?
Hur långt ner i kroppen kommer ditt andetag just nu?
Bara observera.
Bli medveten.
Vi ska nu försiktigt ta oss in till en liggande fjäril.
Börja med att långsamt föra fötterna mot varandra så att fotshulorna får mötas och knäna får falla ut åt sidorna.
Om du vill så kan du här använda blockbolster eller en stadig kudde för att stötta knäna så att du inte behöver öppna upp så att positionen blir för intensiv för dig.
För om vi spänner oss kan vi inte slappna av och vi motverkar syftet med positionen.
Så gör vad du behöver för att stötta din kropp på allra bästa sätt.
Händerna kan få fortsätta vila på magen eller där det känns som bäst att ha dem.
När du har hittat in i positionen så flytta uppmärksamheten till andetaget och känslan i kroppen.
Låt höfterna öppna sig av tyngden från benen.
Mjukt och försiktigt.
Känn hur varje andetag skapar rymd.
Tillåt knäna att sjunka ner mot mattan utan ansträngning.
I takt med varje utandning mjukna lite till.
Andetaget hjälper kroppen att slappna av om vi tillåter kroppen att slappna av.
Varje andetag långsamt och jämnt hjälper kroppen att mjukna.
Att slappna av.
Om du märker att tankarna har vandrat iväg någonstans så gör bara en notering om att det har skett.
Följ sedan vänligt men bestäm tillbaka uppmärksamheten till andetaget och känslan i kroppen.
Mjuka,
Lugna andetag.
Kom hela tiden tillbaka till andetaget.
Lugna,
Mjuka andetag.
Flytta försiktigt händerna till utsidan av låren.
För ihop benen.
Om du vill,
Om du tycker att det känns bra så dra upp knäna till bröstkojan en liten stund för en mjuk kram.
Låt sedan fötterna mjukt landa tillbaka i mattan.
Ungefär höftbrett isär.
Vänster fot får vara kvar i mattan medan du sträcker höger fot upp mot taket.
Böj knät och vinkla sedan ut knät så att höger vrist,
Höger fotled kan vila mot vänster knä.
Som en liggande fyra nästan.
Pressa sedan mjukt bort knät med höger hand.
Trä sedan in höger hand mellan låren och knäpp händerna bakom vänster lår.
Om du hellre vill så kan du ta ett block eller en tjock bok och ha under vänster fot för att lyfta upp den lite från mattan.
Hitta den variant som känns bäst för dig och din kropp.
Axlar och skuldror vilar kvar ner mot mattan.
Flytta nu tillbaka uppmärksamheten till andetaget.
Känn hur höften får öppnas utan ansträngning.
Bara följa kroppens tyngd och andetag.
Om tankarna vandrar iväg så gör bara en notering och för sedan tillbaka dem till andetaget och kroppen.
Behåll höger vrift på vänster knä men släpp taget om vänster lår och låt foten vila tillbaka ner i mattan.
Behåll den här formen av en fyra men på en utandning låt benen tippa till vänster.
Höger fotsula landar då ner i mattan.
På nästa utandning låt båda knäna mjukna ner mot underlaget.
Skulle det vara för mycket,
För intensivt så stötta med ett bollster eller en kudde under knäna så minskar intensiteten.
Höger hand släcks ut rakt utåt sidan lite bakom oss.
Vänster hand kan vila på utsidan av höger knä om det känns bra.
Annars hitta ett annat läge för handen.
Näsan kan vridas åt höger eller det alternativt som känns bäst för dig och din nacke.
Om positionen blir för intensiv så räta ut det underbenet.
Andas här med mjuka,
Lugna andetag.
Där varje utandning är en inbjudan till kroppen att mjukna lite till.
Känn hur ryggraden och höfterna roterar lite mjukt.
Tillåt den här vridningen,
Håll inte emot.
Axlarna får bli tunga ner mot mattan.
Andas långsamt in och ut.
Låt kroppen mjukna,
Slappna av,
Ge efter.
Märker du att dina tankar har vandrat iväg så gör en liten notering om var de har tagit vägen.
Men fastna inte i någon tanke utan låt tankarna bara glida vidare.
Föreställ tillbaka uppmärksamheten till andetaget och känslan i kroppen.
Kom nu långsamt tillbaka till centrum och trassla försiktigt ut benen.
Fötterna får återvända till mattan i höftbredd.
Man får flytta över till nästa sida.
Vi behåller höger fot i mattan och sträcker vänster upp mot taket.
Böj vänster knä och vinkla ut det så att bristen kan landa och vila mot höger knä.
Pressa mjukt och försiktigt bort vänster knä med handen.
Trä försiktigt in i nålsöga så att vänster hand kommer in mellan låren.
Vi knäpper händerna bakom höger lår.
Alternativet med block eller tjockbok under höger fot,
Alternativt ha foten i mattan,
Finns även på den här sidan.
Känn efter vad som funkar bäst för dig och din kropp och så gör du just det.
Axlar och skuldror vilar kvar i mattan.
Vi andas här.
Mjuka,
Fina andetag.
Varje gång vi märker att tankarna har varit iväg,
Så en liten notering och sedan tillbaka med uppmärksamheten till andetaget och känslan i kroppen.
Känn hur höften öppnas upp utan ansträngning.
Följ kroppens tyngd och andetag.
Behåll den här formen av en fyra.
Låt vänster brist stanna kvar på höger knä,
Men släpp taget om benet.
Låt foten landa ner i mattan.
På en utandning,
Låt benen försiktigt falla åt höger.
Vänster fotsula landar då ner mot underlaget.
På nästa utandning får båda knäna mjukna ner mot underlaget.
Kanske har du bollställ eller kudde för att möta knän och göra positionen mindre intensiv.
Vänster arm sträcks ut rakt ut bakåt.
Höger hand kan vila på utsidan av vänster knä om det känns bra.
Näsans riktning går till höger eller vänster.
Det alternativ som känns bäst för dig och din kropp.
Vi andas här.
Skulle det vara så att positionen blir för intensiv så räta ut underbenet.
Andas med mjuka,
Lugna andetag.
Känn vridningen i ryggraden.
Axlarna får bli tunga ner mot mattan.
Andas långsamt in och ut.
Låt kroppen slappna av.
Mjukna och ge efter.
Varje utandning hjälper kroppen att mjukna lite till.
Om du märker att tankarna har farit iväg någonstans så gör bara en liten notering och får sedan tillbaka uppmärksamheten till andetaget och känslan i kroppen.
Kom hela tiden tillbaka till andetaget.
Mjuka,
Lugna andetag.
Trassla försiktigt ut benen och rulla över på mage för svingsen.
Placera armhågarna rakt under axlarna,
Axelbrett isär.
Underarmarna parallella med mattans långsida.
Om du vill kan du använda ett bolster eller en kudde under bröstkorgen för lite extra stöd.
Pressa armhågarna och underarmarna mjukt ner i mattan för att lyfta upp över kroppen och mjukt böja ryggen bakåt.
Axlarna bort från öronen.
Kanske vill du gunga lite på höfterna fram och tillbaka för att känna att du riktigt kan slappna av i höfter,
Skinkor och ländrygg.
Pressa armhågarna ner i mattan och få bort axlarna från öronen.
Skulle du känna att du vill ha en lite mjukare variant idag så kan du böja i armbågan och vinkla upp händerna så att du kan vila huvudet i dina händer.
Försök att inte flytta ut armbågarna sidled bara.
Behöver du något mindre böj så flytta armbågan lite längre fram för dig så att du minskar böjen i ryggraden.
Känn efter vad som passar dig och din kropp just idag.
När du har hittat det så flytta uppmärksamheten till andetaget.
Långsamma djupa andetag som får gå hela vägen ner i magen.
Känn hur bröstet får öppnas och ryggraden mjuknar.
Andetaget får röra sig genom bröst och mage.
Följar ner och tillbaka upp.
Mjuka,
Lugna,
Expansiva andetag som fyller hela bröstkorgen.
Kom hela tiden tillbaka till andetaget och känslan i kroppen.
Flytta undan eventuellt bolster eller kudde och dra sedan försiktigt in benen under dig för barnets position.
Sittbenen får möta hälarna och du väljer själv om du vill ha knäna ihop eller lite bredare isär.
Gör det som funkar bäst för dig och din kropp idag.
Armarna får sträckas framåt eller bakåt.
Återigen,
Gör det som känns bäst för dig.
Andas.
Pannan och ögonbrynen vilar ner mot mattan.
Skulle inte det bli så idag så använd ett block eller en tjock och stadig bok för att lyfta upp mattan till din panna.
Stanna här och andas med mjuka andetag.
Expansiva,
Stora andetag som fyller hela bröstkorgen.
Känn hur ryggen får sträcka ut.
Varje utandning hjälper höften att mjukna.
Andas med lugna,
Jämna andetag som ändå får vara expansiva.
Göra så att hela bröstkorgen expanderar utåt åt alla håll och kanter,
Framåt,
Bakåt,
Sidorna.
För att sedan sjunka ihop på utandning.
Om tankarna far iväg någonstans så få bara tillbaka dem till andetaget och känslan i kroppen.
Kom hela tiden tillbaka till andetaget och känslan i din kropp.
På en inandning rulla sakta upp till sittande.
Svinga sedan försiktigt benen åt ena sidan och sträck ut dem framför dig.
Kanske vill du ta en kudde eller en filt som du viker ihop och sätter dig på för att lyfta upp höfterna lite.
Kanske vill du ha ett bolster eller en kudde för att lägga under knäna.
Börja med att sträcka på ryggen.
Gör den riktigt lång.
Kanske tar du hjälp av armarna så svep dem utåt sidan för att sträcka dig hela vägen upp mot taket.
Känn att du skapar längd och rymd i ryggraden.
Rak rygg.
Fäller i höften framåt.
Böjer kanske benen.
Vill att mage och lår ska få lov att mötas.
Böj benen så mycket du behöver för att det ska hända.
På en utandning får händerna komma ner.
Kanske tar du tag om fötterna.
Kanske får händerna landa på smalbenen.
Kanske får de vila ner i mattan.
Det som känns bäst för dig är det som är rätt.
På en utandning,
Se om du kan rätta ut benen lite till för varje utandning.
Behåll kontakten mage-lår.
Skulle den tappas så backar du bara lite så att du kan få tillbaka den kontakten.
Här kommer stöttning av bolster eller kudde under knäna väl tillpassad.
Varje utandning.
Se om du kan mjukna och slappna av lite till.
Känn hur ryggen får ge efter.
Sträcker ut hela baksidan av kroppen.
Varje utandning skapar mer stillhet.
Märk att dina tankar har glidit iväg någonstans.
Bara notera det.
Försedan vänligt men bestämt tillbaka andetaget.
Känslan i kroppen.
Mjuka,
Lugna andetag.
På en inandning.
Rulla återigen försiktigt upp till sittandes.
Förbered dig sedan för chavasarna.
Kom ner på rygg.
Kanske behöver du ha lite extra kläder.
En filt,
En ögonkudde,
Kanske en mjuk sjal att lägga över ögonen.
Bolster eller kudde under knäna.
Gör vad du behöver för att kunna vila.
För att kunna slappna av.
Vi kommer stanna i chavasarna ungefär fem minuter.
Jag hoppas verkligen att du ger dig den tiden.
När du har hittat in i din viloposition den som fungerar bäst för dig och din kropp.
Om det känns bra,
Slut ögonen.
Använd en ögonkudde eller en sjal.
Om inte det skulle vara ett alternativ så låt blicken mjukna.
Låt varje utandning bli en inbjudan till kroppen att mjukna och slappna av lite till.
Allt är gjort.
Låt kroppen vila helt.
Låt andetaget bära dig.
Känn stillheten sprida sig i kroppen och integrera allt som passet har gett.
Känn hur tårna slappnar av.
Fötterna slappnar av.
Underbenen slappnar av och blir tunga.
Låren slappnar av.
Höfterna och rumpan mjuknar.
Sjunker ner mot underlaget.
Magen mjuknar.
Länderyggen mjuknar.
Bröstkorgen och bröstryggen mjuknar.
Fingrarna slappnar av.
Händerna slappnar av.
Underarmarna slappnar av.
Överarmarna slappnar av.
Axlarna mjuknar.
Halsen mjuknar.
Käkarna mjuknar.
Ögonen mjuknar.
Pannan mjuknar.
Bakhuvudet mjuknar.
Gässan mjuknar.
Hela kroppen är avslappnad.
Den vilar tungt och tryggt mot underlaget.
Helt avslappnad.
Helt stilla.
Det är dags att långsamt komma tillbaka till kroppen.
Börja med att ge dig själv ett djupt livgivande andetag.
Börja sedan försiktigt röra fingrar och tår.
Låt den rörelsen fortplantas i kroppen på det sätt som känns bäst för dig och din kropp.
Kanske vill du dra upp knäna till bröstet och gunga sida till sida.
Kanske vill du sträcka ut i hela din längd och gespa stort.
Känn efter vad din kropp behöver för att landa tillbaka till den här platsen och den här stunden.
Och så gör du just det.
När du känner dig redo rullar du över på sidan och stillar dig där en liten stund.
Ta några andetag här.
Innan du med hjälp av en hand pressar dig tillbaka upp till sittandes.
Där du hittar in till din sittposition,
Den som fungerar för dig och din kropp.
Behåll gärna ögonen fortsatt slutna och vänta med att ta in intrycket från omgivningen.
Stanna i din egen lilla yoga-bubbla en stund till.
Ta en liten stund här och känn efter hur det känns i kroppen.
Precis som vi gjorde när passet började.
Flytta medvetandet runt i kroppen och känn efter hur det känns.
Notera eventuella skillnader.
Skulle du inte känna någon skillnad så är det också helt okej.
Det är en upplevelse det också.
Kanske vill du passa på att tacka kroppen för allt fantastiskt den klarar av att göra.
Både det du ber den om men kanske framförallt det den gör utan att vi ens tänker på att den gör det.
Vi kämpar sjukdomar,
Virus,
Andas.
Allt sådant som den sköter om utan att vi ens reflekterar över det.
Kanske ge kroppen ett extra kärleksfullt och varmt tack för just det.
Tacka dig själv för att du har gett dig den här stunden med mjuk jinn-yoga och vila.
Ta emot mitt uppriktiga tack för att jag har fått del av den här stunden.
För att jag har fått lov att guida dig genom den här stunden.
Det är ett riktigt privilegium,
En sann ära.
Om du vill så kan du svepa händerna upp över huvudet på en inandning.
För att sedan på en utandning låta dem sjunka ner och landa med tummarna mjukt tryckta mot bröstbenet.
Den här gesten som signalerar ära och respekt gentemot dig själv och din omgivning.
Om du vill så tar vi ett gemensamt andetag in genom näsan,
Ut genom näsan.
När du är redo så avslutar med ett enkelt tack.
Ett hjärtinnerligt tack för att jag har fått del av den här stunden med just dig.
Tack för att du lät mig guida dig.
Jag önskar dig en underbar fortsättning på den här dagen.
